Les 11 meilleures façons d'améliorer votre digestion naturellement

Contenu

• 1. Mangez de la vraie nourriture
• 2. Obtenez beaucoup de fibres
• 3. Ajoutez des graisses saines à votre alimentation
• 4. Restez hydraté
• 5. Gérez votre stress
• 6. Mangez en pleine conscience
• 7. Mâchez votre nourriture
• 8. Bougez
• 9. Ralentissez et écoutez votre corps
• 10. Abandonnez les mauvaises habitudes
• Fumeur
• De l'alcool
• Manger tard le soir
• 11. Incorporer des nutriments soutenant l'intestin
• Probiotiques
• Glutamine
• Zinc
• The Bottom Line

Tout le monde éprouve des symptômes digestifs occasionnels tels que maux d'estomac, gaz, brûlures d'estomac, nausées, constipation ou diarrhée.

Cependant, lorsque ces symptômes surviennent fréquemment, ils peuvent perturber gravement votre vie.

Heureusement, les changements de régime alimentaire et de style de vie peuvent avoir un impact positif sur votre santé intestinale.

Voici 11 façons factuelles d'améliorer naturellement votre digestion.

1. Mangez de la vraie nourriture

Le régime alimentaire occidental typique - riche en glucides raffinés, en graisses saturées et en additifs alimentaires - a été lié à un risque accru de développer des troubles digestifs (1).

Il a été suggéré que les additifs alimentaires, y compris le glucose, le sel et d'autres produits chimiques, contribuent à augmenter l'inflammation intestinale, conduisant à une affection appelée fuite intestinale (2).

Les gras trans se trouvent dans de nombreux aliments transformés. Ils sont bien connus pour leurs effets négatifs sur la santé cardiaque, mais ont également été associés à un risque accru de développer une colite ulcéreuse, une maladie inflammatoire de l'intestin (3).

De plus, les aliments transformés comme les boissons hypocaloriques et les crèmes glacées contiennent souvent des édulcorants artificiels, ce qui peut provoquer des problèmes digestifs.

Une étude a révélé que la consommation de 50 grammes d'édulcorant artificiel xylitol entraînait des ballonnements et des diarrhées chez 70% des personnes, tandis que 75 grammes d'édulcorant érythritol provoquaient les mêmes symptômes chez 60% des personnes (4).

Des études suggèrent également que les édulcorants artificiels peuvent augmenter votre nombre de bactéries intestinales nocives (4, 5, 6).

Les déséquilibres des bactéries intestinales ont été liés au syndrome du côlon irritable (IBS) et aux maladies du côlon irritable comme la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn (7).

Heureusement, les preuves scientifiques suggèrent que les régimes riches en nutriments protègent contre les maladies digestives (8).

Par conséquent, une alimentation basée sur des aliments entiers et en limitant la consommation d'aliments transformés peut être la meilleure solution pour une digestion optimale.

Résumé Les régimes riches en aliments transformés ont été associés à un risque plus élevé de troubles digestifs. Une alimentation pauvre en additifs alimentaires, en gras trans et en édulcorants artificiels peut améliorer votre digestion et vous protéger contre les maladies digestives.

2. Obtenez beaucoup de fibres

Il est de notoriété publique que la fibre est bénéfique pour une bonne digestion.

Les fibres solubles absorbent l'eau et aident à ajouter du volume à vos selles. Les fibres insolubles agissent comme une brosse à dents géante, aidant votre tube digestif à garder tout en mouvement (9).

Les fibres solubles se trouvent dans le son d'avoine, les légumineuses, les noix et les graines, tandis que les légumes, les grains entiers et le son de blé sont de bonnes sources de fibres insolubles.

Un régime riche en fibres a été associé à un risque réduit de troubles digestifs, notamment d'ulcères, de reflux, d'hémorroïdes, de diverticulite et d'IBS (10).

Les prébiotiques sont un autre type de fibres qui nourrissent vos bactéries intestinales saines. Il a été démontré que les régimes riches en cette fibre réduisent le risque de problèmes inflammatoires intestinaux (8).

Les prébiotiques se trouvent dans de nombreux fruits, légumes et céréales.

Résumé Un régime riche en fibres favorise les selles régulières et peut protéger contre de nombreux troubles digestifs. Trois types courants de fibres sont les fibres solubles et insolubles, ainsi que les prébiotiques.

3. Ajoutez des graisses saines à votre alimentation

Une bonne digestion peut nécessiter de manger suffisamment de gras. Les graisses vous aident à vous sentir satisfait après un repas et sont souvent nécessaires pour une bonne absorption des nutriments.

De plus, des études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent réduire votre risque de développer des maladies inflammatoires de l'intestin comme la colite ulcéreuse (3, 11).

Les aliments riches en acides gras oméga-3 bénéfiques comprennent les graines de lin, les graines de chia, les noix (en particulier les noix), ainsi que les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines (12, 13).

Résumé Un apport adéquat en matières grasses améliore l'absorption de certains nutriments liposolubles. De plus, les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation, ce qui peut prévenir les maladies inflammatoires de l'intestin.

4. Restez hydraté

Une faible consommation de liquide est une cause fréquente de constipation (14, 15).

Les experts recommandent de boire 50 à 66 onces (1,5 à 2 litres) de liquides non caféinés par jour pour prévenir la constipation. Cependant, vous pourriez en avoir besoin de plus si vous vivez dans un climat chaud ou si vous faites de l'exercice intense (15).

En plus de l'eau, vous pouvez également répondre à votre consommation de liquide avec des tisanes et d'autres boissons non caféinées telles que l'eau de Seltz.

Une autre façon d'aider à répondre à vos besoins en liquides est d'inclure des fruits et légumes riches en eau, comme le concombre, la courgette, le céleri, les tomates, les melons, les fraises, le pamplemousse et les pêches (16, 17).

Résumé Un apport hydrique insuffisant est une cause fréquente de constipation. Augmentez votre consommation d'eau en buvant des boissons non caféinées et en mangeant des fruits et légumes à forte teneur en eau.

5. Gérez votre stress

Le stress peut faire des ravages sur votre système digestif.

Elle a été associée à des ulcères d'estomac, à la diarrhée, à la constipation et au SCI (18, 19, 20, 21).

Les hormones du stress affectent directement votre digestion. Lorsque votre corps est en mode combat ou fuite, il pense que vous n'avez pas le temps de vous reposer et de digérer. Pendant les périodes de stress, le sang et l'énergie sont détournés de votre système digestif.

De plus, votre intestin et votre cerveau sont étroitement liés - ce qui affecte votre cerveau peut également avoir un impact sur votre digestion (20, 22, 23).

Il a été démontré que la gestion du stress, la méditation et l'entraînement à la relaxation améliorent les symptômes chez les personnes atteintes du SCI (24).

D'autres études ont montré que la thérapie cognitivo-comportementale, l'acupuncture et le yoga ont amélioré les symptômes digestifs (25).

Par conséquent, l'intégration de techniques de gestion du stress, telles que la respiration profonde du ventre, la méditation ou le yoga, peut améliorer non seulement votre état d'esprit mais également votre digestion.

Résumé Le stress a un impact négatif sur votre digestion et a été lié au SCI, aux ulcères, à la constipation et à la diarrhée. La réduction du stress peut améliorer les symptômes digestifs.

6. Mangez en pleine conscience

Il est facile de manger trop et trop rapidement si vous ne faites pas attention, ce qui peut entraîner des ballonnements, des gaz et une indigestion.

Une alimentation consciente est la pratique de prêter attention à tous les aspects de votre nourriture et au processus de manger (26).

Des études ont montré que la pleine conscience peut réduire les symptômes digestifs chez les personnes atteintes de colite ulcéreuse et d'IBS (27).

Pour manger en pleine conscience:

• Mange doucement.
• Concentrez-vous sur votre nourriture en éteignant votre téléviseur et en rangeant votre téléphone.
• Remarquez à quoi ressemble votre nourriture dans votre assiette et son odeur.
• Sélectionnez chaque bouchée de nourriture consciemment.
• Faites attention à la texture, à la température et au goût de vos aliments.

Résumé Manger lentement et en pleine conscience et faire attention à tous les aspects de vos aliments, tels que la texture, la température et le goût, peuvent aider à prévenir les problèmes digestifs courants tels que l'indigestion, les ballonnements et les gaz.

7. Mâchez votre nourriture

La digestion commence dans votre bouche. Vos dents décomposent les aliments en petits morceaux afin que les enzymes de votre tube digestif soient mieux en mesure de les décomposer.

Une mauvaise mastication a été associée à une diminution de l'absorption des nutriments (28).

Lorsque vous mâchez soigneusement vos aliments, votre estomac doit faire moins de travail pour transformer les aliments solides en mélange liquide qui pénètre dans votre intestin grêle.

La mastication produit de la salive et plus vous mâchez longtemps, plus la salive est produite. La salive aide à démarrer le processus digestif dans votre bouche en décomposant certains des glucides et des graisses de votre repas.

Dans votre estomac, la salive agit comme un fluide, qui est mélangé à la nourriture solide afin qu'elle passe en douceur dans vos intestins.

La mastication complète de vos aliments garantit que vous avez beaucoup de salive pour la digestion. Cela peut aider à prévenir les symptômes tels que l'indigestion et les brûlures d'estomac.

De plus, il a même été démontré que le fait de mâcher réduit le stress, ce qui peut également améliorer la digestion (29).

Résumé La mastication des aliments les décompose complètement afin de les digérer plus facilement. L'acte produit également de la salive, qui est nécessaire pour bien mélanger les aliments dans votre estomac.

8. Bougez

L'exercice régulier est l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre digestion.

L'exercice et la gravité aident les aliments à voyager dans votre système digestif. Par conséquent, une promenade après un repas peut aider votre corps à faire bouger les choses.

Une étude chez des personnes en bonne santé a montré que l'exercice modéré, comme le vélo et le jogging, augmentait le temps de transit intestinal de près de 30% (30).

Dans une autre étude menée auprès de personnes souffrant de constipation chronique, un régime d'exercice quotidien comprenant 30 minutes de marche a considérablement amélioré les symptômes (31).

De plus, des études suggèrent que l'exercice peut réduire les symptômes des maladies inflammatoires de l'intestin en raison d'effets anti-inflammatoires, tels que la diminution des composés inflammatoires dans votre corps (32, 33).

Résumé L'exercice peut améliorer votre digestion et réduire les symptômes de constipation. Il peut également aider à réduire l'inflammation, ce qui peut être bénéfique pour prévenir les affections intestinales inflammatoires.

9. Ralentissez et écoutez votre corps

Lorsque vous ne faites pas attention à vos signaux de faim et de satiété, il est facile de trop manger et de ressentir des gaz, des ballonnements et une indigestion.

C'est une croyance répandue qu'il faut 20 minutes à votre cerveau pour réaliser que votre estomac est plein.

Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de données scientifiques solides pour étayer cette affirmation, il faut du temps pour que les hormones libérées par votre estomac en réponse à la nourriture atteignent votre cerveau (33).

Par conséquent, prendre le temps de manger lentement et de faire attention à la satiété est un moyen de prévenir les problèmes digestifs courants.

De plus, une alimentation émotionnelle a un impact négatif sur votre digestion. Dans une étude, les personnes qui mangeaient alors qu'elles étaient anxieuses ont connu des niveaux plus élevés d'indigestion et de ballonnements (34).

Prendre le temps de se détendre avant un repas peut améliorer vos symptômes digestifs.

Résumé Ne pas prêter attention à vos signaux de faim et de satiété et manger lorsque vous êtes émotif ou anxieux peut avoir un impact négatif sur la digestion. Prendre le temps de se détendre et de prêter attention aux signaux de votre corps peut aider à réduire les symptômes digestifs après un repas.

10. Abandonnez les mauvaises habitudes

Vous savez que les mauvaises habitudes telles que fumer, boire trop d'alcool et manger tard le soir ne sont pas bonnes pour votre santé globale.

Et, en fait, ils peuvent également être responsables de certains problèmes digestifs courants.

Fumeur

Le tabagisme double presque le risque de développer un reflux acide (35).

De plus, des études ont montré que l'arrêt du tabac améliore ces symptômes (36).

Cette mauvaise habitude a également été associée à des ulcères d'estomac, à une augmentation des chirurgies chez les personnes atteintes de colite ulcéreuse et de cancers gastro-intestinaux (37, 38, 39).

Si vous avez des problèmes digestifs et fumez des cigarettes, gardez à l'esprit que cesser de fumer peut être bénéfique.

De l'alcool

L'alcool peut augmenter la production d'acide dans l'estomac et entraîner des brûlures d'estomac, un reflux acide et des ulcères d'estomac.

Une consommation excessive d'alcool a été liée à des saignements dans le tractus gastro-intestinal (40).

L'alcool a également été associé à des maladies inflammatoires de l'intestin, à des fuites intestinales et à des modifications nocives des bactéries intestinales (41).

Réduire votre consommation d'alcool peut favoriser votre digestion.

Manger tard le soir

Manger tard le soir, puis se coucher pour dormir peut entraîner des brûlures d'estomac et une indigestion.

Votre corps a besoin de temps pour digérer et la gravité aide à garder les aliments que vous mangez dans la bonne direction.

De plus, lorsque vous vous allongez, le contenu de votre estomac peut monter et provoquer des brûlures d'estomac. Se coucher après avoir mangé est fortement associé à une augmentation des symptômes de reflux (42).

Si vous rencontrez des problèmes digestifs au coucher, essayez d'attendre trois à quatre heures après avoir mangé avant d'aller vous coucher, pour donner le temps à la nourriture de passer de l'estomac à l'intestin grêle.

Résumé De mauvaises habitudes telles que fumer, boire trop d'alcool et manger tard le soir peuvent provoquer des problèmes digestifs. Pour améliorer la digestion, essayez d'éviter ces habitudes dommageables.

11. Incorporer des nutriments soutenant l'intestin

Certains nutriments peuvent aider à soutenir votre tube digestif.

Probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui peuvent améliorer la santé digestive lorsqu'ils sont pris comme suppléments.

Ces bactéries saines aident à la digestion en décomposant les fibres indigestes qui peuvent autrement provoquer des gaz et des ballonnements.

Des études ont montré que les probiotiques peuvent améliorer les symptômes de ballonnements, de gaz et de douleur chez les personnes atteintes du SCI (43).

De plus, ils peuvent améliorer les symptômes de constipation et de diarrhée (44, 45).

Les probiotiques se trouvent dans les aliments fermentés tels que la choucroute, le kimchi et le miso, ainsi que dans les yaourts qui ont des cultures vivantes et actives.

Ils sont également disponibles sous forme de capsules. Un bon supplément probiotique général contiendra un mélange de souches, y compris Lactobacillus et Bifidobacterium.

Glutamine

La glutamine est un acide aminé qui soutient la santé intestinale. Il a été démontré qu'il réduit la perméabilité intestinale (intestin qui fuit) chez les personnes gravement malades (46).

Vous pouvez augmenter votre taux de glutamine en mangeant des aliments tels que la dinde, le soja, les œufs et les amandes (47).

La glutamine peut également être prise sous forme de supplément, mais consultez d'abord votre professionnel de la santé pour vous assurer qu'il s'agit d'une stratégie de traitement appropriée pour vous.

Zinc

Le zinc est un minéral essentiel à un intestin sain, et une carence peut entraîner divers troubles gastro-intestinaux (48).

Une supplémentation en zinc s'est avérée bénéfique dans le traitement de la diarrhée, de la colite, des intestins qui fuient et d'autres problèmes digestifs (48).

L'apport quotidien recommandé (AJR) de zinc est de 8 mg pour les femmes et de 11 mg pour les hommes.

Les aliments riches en zinc comprennent les crustacés, le bœuf et les graines de tournesol (49).

Résumé Certains nutriments sont nécessaires pour un tube digestif sain. S'assurer que votre corps reçoit suffisamment de probiotiques, de glutamine et de zinc peut améliorer votre digestion.

The Bottom Line

De simples changements de régime alimentaire et de style de vie peuvent aider à améliorer votre digestion si vous ressentez des symptômes digestifs occasionnels, fréquents ou chroniques.

Une alimentation riche en fibres, en graisses saines et en nutriments est la première étape vers une bonne digestion.

Des pratiques telles que l'alimentation consciente, la réduction du stress et l'exercice peuvent également être bénéfiques.

Enfin, abandonner les mauvaises habitudes qui peuvent affecter votre digestion - comme fumer, boire trop d'alcool et manger tard le soir - peut également aider à soulager les symptômes.