5 avantages surprenants des châtaignes d'eau (plus comment les utiliser)

Contenu

• 1. Sont très nutritifs mais faibles en calories
• 2. Contiennent des quantités élevées d'antioxydants anti-maladies
• 3. Peut aider à abaisser votre tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque
• 4. Favorisez la perte de poids en vous rassasiant plus longtemps avec moins de calories
• 5. Pourrait réduire le risque de stress oxydatif et aider à lutter contre la croissance du cancer
• Comment utiliser les châtaignes d'eau
• La ligne de fond

Bien qu'elles soient appelées châtaignes, les châtaignes d'eau ne sont pas du tout des noix. Ce sont des légumes-tubercules aquatiques qui poussent dans les marais, les étangs, les rizières et les lacs peu profonds (1).

Les châtaignes d'eau sont originaires d'Asie du Sud-Est, de Chine méridionale, de Taiwan, d'Australie, d'Afrique et de nombreuses îles des océans Indien et Pacifique.

Ils sont récoltés lorsque le bulbe, ou bulbe, prend une couleur brun foncé.

Ils ont une chair blanche et croustillante qui peut être appréciée crue ou cuite et sont un ajout commun aux plats asiatiques tels que les sautés, les chop suey, les currys et les salades.

Cependant, les châtaignes d'eau (Eleocharis dulcis) ne doit pas être confondu avec les caltrops d'eau (Trapa natans), souvent appelées châtaignes d'eau. Les caltrops d'eau ont la forme de chauves-souris ou de têtes de buffles et ont un goût similaire à celui des ignames ou des pommes de terre.

Les châtaignes d'eau ont de nombreuses utilisations et sont liées à plusieurs avantages. Voici cinq avantages scientifiques des châtaignes d'eau, ainsi que des idées sur la façon de les manger.

1. Sont très nutritifs mais faibles en calories

Les châtaignes d'eau regorgent de nutriments. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de châtaignes d'eau brute fournit ():

• Calories: 97
• Graisse: 0,1 gramme
• Glucides: 23,9 grammes
• Fibre: 3 grammes
• Protéine: 2 grammes
• Potassium: 17% du RDI
• Manganèse: 17% du RDI
• Cuivre: 16% du RDI
• Vitamine B6: 16% du RDI
• Riboflavine: 12% du RDI

Les châtaignes d'eau sont une excellente source de fibres et fournissent 12% des recommandations quotidiennes en fibres pour les femmes et 8% pour les hommes.

La recherche montre que manger beaucoup de fibres peut aider à favoriser les selles, à réduire le taux de cholestérol sanguin, à réguler la glycémie et à maintenir votre intestin en bonne santé ().

De plus, la plupart des calories contenues dans les châtaignes d'eau proviennent des glucides.

Cependant, elles sont généralement faibles en calories, car les châtaignes d'eau crue sont à 74% d'eau.

Les châtaignes d'eau sont très nutritives et contiennent de grandes quantités de fibres, de potassium, de manganèse, de cuivre, de vitamine B6 et de riboflavine. La plupart de leurs calories proviennent des glucides.

2. Contiennent des quantités élevées d'antioxydants anti-maladies

Les châtaignes d'eau contiennent une bonne quantité d'antioxydants.

Les antioxydants sont des molécules qui aident à protéger le corps contre des molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres. Si les radicaux libres s’accumulent dans le corps, ils peuvent submerger les défenses naturelles du corps et favoriser un état appelé stress oxydatif ().

Malheureusement, le stress oxydatif a été associé à un risque plus élevé de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et de nombreux types de cancers.

Les châtaignes d'eau sont particulièrement riches en antioxydants: l'acide férulique, le gallate de gallocatéchine, le gallate d'épicatéchine et le gallate de catéchine (, 6).

Des études en éprouvette ont montré que les antioxydants dans la peau et la chair des châtaignes d'eau peuvent neutraliser efficacement les radicaux libres impliqués dans la progression de la maladie chronique (6,).

Fait intéressant, les antioxydants contenus dans les châtaignes d'eau, comme l'acide férulique, aident également à garantir que la chair de la châtaigne d'eau reste croustillante et croquante, même après la cuisson ().

Les châtaignes d'eau sont une excellente source d'antioxydants acide férulique, gallocatéchine gallate, épicatéchine gallate et catéchine gallate. Ces antioxydants peuvent aider l'organisme à combattre le stress oxydatif, qui est lié à de nombreuses maladies chroniques.

3. Peut aider à abaisser votre tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde ().

Le risque de maladie cardiaque est accru par des facteurs de risque tels que l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie (cholestérol LDL), les accidents vasculaires cérébraux et les triglycérides sanguins élevés ().

Fait intéressant, les châtaignes d'eau ont été utilisées dans le passé pour traiter des facteurs de risque tels que l'hypertension artérielle. C'est probablement parce qu'ils sont une excellente source de potassium.

De nombreuses études ont établi un lien entre les régimes riches en potassium et les risques réduits d'accident vasculaire cérébral et d'hypertension, deux facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une analyse de 33 études a révélé que lorsque les personnes souffrant d'hypertension artérielle consommaient plus de potassium, leur tension artérielle systolique (valeur supérieure) et diastolique (valeur inférieure) diminuaient respectivement de 3,49 mmHg et 1,96 mmHg ().

La même analyse a également révélé que les personnes qui mangeaient le plus de potassium avaient un risque 24% inférieur de développer un accident vasculaire cérébral.

Une autre analyse de 11 études portant sur 247510 personnes a révélé que ceux qui mangeaient le plus de potassium avaient un risque d'accident vasculaire cérébral 21% plus faible et un risque global réduit de maladie cardiaque ().

Les châtaignes d'eau sont une excellente source de potassium. Les régimes riches en potassium ont été associés à une réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque tels que l'hypertension artérielle et les accidents vasculaires cérébraux.

4. Favorisez la perte de poids en vous rassasiant plus longtemps avec moins de calories

Les châtaignes d'eau sont classées comme un aliment à volume élevé. Les aliments à volume élevé contiennent beaucoup d'eau ou d'air. Les deux sont sans calories.

Malgré leur faible teneur en calories, les aliments à volume élevé peuvent réduire efficacement la faim (,).

Comme la faim peut affecter votre capacité à suivre un régime alimentaire, remplacer des aliments moins nourrissants par des aliments qui fournissent des calories similaires peut être une stratégie efficace pour perdre du poids.

Les châtaignes d'eau sont constituées à 74% d'eau ().

Si vous luttez contre la faim, échanger votre source actuelle de glucides contre des châtaignes d'eau peut vous aider à rester rassasié plus longtemps tout en consommant moins de calories.

Les châtaignes d'eau sont constituées à 74% d'eau, ce qui en fait un aliment à volume élevé. Suivre un régime riche en aliments à fort volume peut vous aider à perdre du poids, car ils peuvent vous garder rassasié plus longtemps avec moins de calories.

5. Pourrait réduire le risque de stress oxydatif et aider à lutter contre la croissance du cancer

Les châtaignes d'eau contiennent des niveaux très élevés d'acide férulique antioxydant.

Cet antioxydant assure que la chair des châtaignes d'eau reste croquante, même après leur cuisson. De plus, plusieurs études ont lié l’acide férulique à un risque plus faible de plusieurs cancers.

Dans une étude en éprouvette, des scientifiques ont découvert que le traitement des cellules cancéreuses du sein avec de l'acide férulique aidait à supprimer leur croissance et à favoriser leur mort ().

D'autres études sur éprouvettes ont montré que l'acide férulique aidait à supprimer la croissance des cellules cancéreuses de la peau, de la thyroïde, du poumon et des os (,,,).

Il est probable que les effets anticancéreux des châtaignes d’eau soient liés à leur teneur en antioxydants.

Les cellules cancéreuses dépendent de grandes quantités de radicaux libres pour leur permettre de se développer et de se propager. Comme les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres, ils peuvent compromettre la croissance des cellules cancéreuses (,).

Cela dit, la plupart des recherches sur les châtaignes d'eau et le cancer sont basées sur des études en éprouvette. Davantage de recherches humaines sont nécessaires avant de formuler des recommandations.

La chair des châtaignes d'eau est très riche en acide férulique, un antioxydant qui a été associé à un risque réduit de stress oxydatif et de cancer.

Comment utiliser les châtaignes d'eau

Les châtaignes d'eau sont une friandise courante dans les pays asiatiques.

Ils sont très polyvalents et peuvent être dégustés crus, bouillis, frits, grillés, marinés ou confits.

Par exemple, les châtaignes d'eau sont souvent pelées et coupées en dés, tranchées ou râpées dans des plats tels que des sautés, des omelettes, des chop suey, des currys et des salades, entre autres (1).

Ils peuvent également être dégustés frais après lavage et pelage, car ils ont une chair croustillante, sucrée et semblable à une pomme. Fait intéressant, la chair continue de rester croustillante même après ébullition ou friture.

Certaines personnes choisissent d'utiliser la châtaigne d'eau séchée et moulue comme alternative à la farine. En effet, les châtaignes d'eau sont riches en amidon, ce qui en fait un excellent épaississant (1).

Les châtaignes d'eau peuvent être achetées fraîches ou en conserve dans les magasins d'alimentation asiatiques.

Les châtaignes d'eau sont incroyablement polyvalentes et faciles à ajouter à votre alimentation. Essayez-les frais ou cuits dans des sautés, des salades, des omelettes et plus encore.

La ligne de fond

Les châtaignes d'eau sont des légumes aquatiques nutritifs et délicieux.

Ils sont une excellente source d'antioxydants et d'autres composés qui peuvent aider à prévenir les maladies liées à l'âge, telles que les maladies cardiaques et le cancer.

Les châtaignes d'eau sont également très polyvalentes et peuvent être ajoutées à une variété de plats.

Essayez d'ajouter des châtaignes d'eau à votre alimentation dès aujourd'hui pour profiter de leurs bienfaits pour la santé.