Quelle est la différence entre le blé entier et les grains entiers?

Contenu

• Premièrement, les céréales raffinées
• La définition des grains entiers
• La définition du blé entier
• La définition du multigrain
• Comment choisir les pains, bagels, wraps et plus encore les plus sains
• Avis pour

Vous savez probablement contourner le pain Wonder lorsque vous prenez une miche à l'épicerie, mais qu'en est-il lorsqu'il s'agit de choisir entre «blé entier» et «grain entier»? Qu'en est-il des « multigrains » ? Ces étiquettes sur les sacs à pain, les boîtes de céréales et même les craquelins peuvent rendre les courses à l'épicerie déroutantes.

Ainsi, nous décomposons tout ce que vous devez savoir sur ce qui fait un grain entier, par exemple, ainsi que les différences nutritionnelles de chacun pour vous aider à prendre la décision la plus saine.

Premièrement, les céréales raffinées

Pour comprendre pourquoi les grains entiers non raffinés sont le meilleur choix, il peut être utile de savoir ce qui manque aux grains raffinés ou aux grains blancs. Le pain blanc, les pâtes, le riz ou la farine sont tous fabriqués à partir de grains raffinés dont le germe et le son ont été retirés, vous manquez donc tous les bienfaits pour la santé des fibres et des antioxydants. Au lieu de cela, vous vous retrouvez avec principalement des glucides d'amidon. Bien que les glucides ne soient pas l'ennemi, voici pourquoi vous ne devriez pas vous sentir coupable de manger des céréales raffinées pour le pain ont tendance à avoir un index glycémique élevé, ce qui fait grimper votre glycémie puis chuter rapidement. Cela conduit à la faim et aux fringales, donc choisir régulièrement des aliments à IG élevé peut entraîner une prise de poids.

Maintenant que c'est clair, voici ce que vous devez savoir sur toutes les options de pain brun encore laissées sur les étagères.

La définition des grains entiers

Un grain qui vient d'être récolté dans le champ comprend trois parties : le son, qui regorge de fibres, de vitamines B et d'antioxydants ; le germe, qui contient des protéines, des minéraux et des graisses saines ; et l'endosperme, qui fournit l'amidon. « Grain entier » signifie que les trois ont tous été laissés intacts.

Ne vous laissez pas berner si le produit dit qu'il est "fabriqué avec grains entiers." Cela signifie simplement qu'il y a certains grains entiers dans la nourriture, mais on ne sait pas combien.

Les grains entiers, comme l'amarante, le millet, le riz brun et le quinoa, sont riches en polyphénols. Ces antioxydants préviennent les dommages causés par les radicaux libres et peuvent avoir des avantages anti-âge. Ils sont plus sains qu'un grain raffiné, dont certaines des parties nutritives du grain ont été retirées pendant le traitement. La teneur élevée en fibres du pain, des petits pains et des wraps à grains entiers vous gardera rassasié plus longtemps et favorisera un système digestif sain, ce qui peut vous aider à gérer votre poids.

La définition du blé entier

L'industrie alimentaire américaine considère le blé comme un type de grain entier. Ainsi, lorsque vous voyez le terme "blé entier" sur l'emballage, cela signifie que toutes les parties du blé ont été laissées intactes. De plus, pour qu'un produit soit appelé blé entier, cela signifie également qu'il n'a pas été mélangé à d'autres céréales. D'un point de vue nutritionnel, vous pouvez généralement considérer que les produits de blé entier sont aussi sains que les autres aliments à grains entiers. Cependant, le nombre de fibres et les ingrédients doivent également être pris en compte. (Remarque : tous les pays ne définissent pas ces termes de la même manière. Au Canada, par exemple, le terme « blé entier » peut inclure des articles qui ne sont pas des grains entiers, mais plutôt transformés en ajoutant une partie du son dépouillé.)

Qu'en est-il du pain de blé de base?

Désolé de signaler, mais si vous supprimez le mot "entier", le pain de blé est essentiellement la même chose que le pain blanc, car les deux sont faits avec de la farine raffinée. (Au fait, jetez un œil à ces aliments riches en glucides qui sont pires que le pain blanc.) Il n'offre aucun avantage nutritionnel. Parfois, vous pouvez obtenir un bit de fibres supplémentaires dans le pain de blé parce qu'une petite quantité de son a été rajoutée, mais pas assez pour le mettre au niveau du pain de blé entier ou de grains entiers.

La définition du multigrain

Le multigrain peut sembler être l'option la plus saine, mais tout ce que "multigrain" signifie vraiment, c'est que le produit a plusieurs grains dedans. Cela ne signifie pas que ces grains sont entier céréales. En fait, il s'agit généralement d'un mélange de produits raffinés et non raffinés, ce qui rend ce choix moins nutritif que 100 pour cent de grains entiers. Il en va de même pour le pain étiqueté "six grains" ou similaire. Cela signifie simplement que six sortes de céréales différentes ont été utilisées dans la fabrication de ce pain. C'est un parfait exemple de la quantité (plus de grains) qui n'est pas nécessairement meilleure que la qualité (en utilisant un ou deux entier céréales).

Comment choisir les pains, bagels, wraps et plus encore les plus sains

Bon, maintenant que vous connaissez la différence entre tous ces termes, voici comment trier les options et trouver la plus saine pour vous.

1. Lisez les étiquettes.

Bien que toutes les étiquettes de commercialisation ne soient pas réglementées ou ne puissent être acceptées à leur valeur nominale (gras trans, nous vous regardons), vous pouvez facilement savoir si quelque chose répond aux normes de grains entiers en recherchant le timbre de grains entiers quelque part sur l'emballage. Le timbre, qui a été créé par l'Oldways Whole Grain Council (OWGC) dans le but d'aider les consommateurs à faire de meilleurs choix alimentaires, indique que tous les grains de l'article sont entiers et que, en prime, une portion fournira au moins 16 grammes. de grains entiers. Bien que la loi américaine ne l'oblige pas à ce que les fabricants l'incluent sur leur étiquette, il existe actuellement près de 9 000 produits étiquetés sur le marché américain.

De plus, l'OWGC a également des étiquettes qui disent "50 pour cent de grains entiers", ce qui signifie que le produit contient au moins la moitié de ses grains de grains entiers ou au moins 8 grammes de grains entiers par portion, et le "timbre de base", ce qui signifie moins plus de la moitié des grains sont entiers.

2. Regardez les ingrédients.

Vérifiez la liste des ingrédients pour les mots-clés tels que "enrichi" ou "blanchi". Ce sont des indices que tout ou partie de la nourriture contient des céréales raffinées. Recherchez également les arômes, colorants ou conservateurs artificiels sur la liste. En cas de doute, choisissez des articles avec des ingrédients naturels que vous reconnaissez.

3. Concentrez-vous sur les fibres.

Assurez-vous que tout aliment à grains entiers contient au moins 4 grammes de fibres par portion pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens de 25 grammes par jour. (Vous pouvez également travailler vers votre quota avec ces recettes saines contenant des aliments riches en fibres.)

4. Limitez le sucre et le sel.

Si vous avez passé autant de temps à examiner les céréales et les listes d'ingrédients, pendant que vous y êtes, choisissez un aliment à base de grains entiers avec moins de 2 grammes de sucre (pour éviter ces sensations de faim et de maux de tête) et moins de 200 milligrammes de sodium par portion. Vous serez surpris d'apprendre que le pain et les céréales peuvent être étonnamment riches en sodium.

En bout de ligne : Votre meilleur pari pour une nutrition maximale est de rechercher des aliments composés à 100 % de grains entiers. Lorsque ce n'est pas possible, le blé entier est une excellente option secondaire, et les articles multigrains nécessitent un examen plus approfondi. Tout de ces choix sera meilleur que les céréales raffinées et le pain blanc.

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