Les 8 meilleures vitamines et nutriments pour des ongles sains et solides

Contenu

• 1. Biotine
• 2. Autres vitamines B
• 3. Fer
• 4. Magnésium
• 5. Protéine
• 6. Acides gras oméga-3
• 7. Vitamine C
• 8. Zinc
• Suppléments vs sources de nourriture
• The Bottom Line

Vos ongles peuvent en dire long sur votre santé.

Les lits des ongles donnent constamment naissance au tissu de l'ongle et des apports adéquats en vitamines, minéraux et nutriments aident à soutenir la croissance, la formation et la force de nouvelles cellules de l'ongle.

Un changement dans l'apparence, la texture ou la forme de vos ongles pourrait indiquer des carences en nutriments.

Voici les 8 vitamines et nutriments les plus importants pour garder vos ongles en bonne santé.

1. Biotine

La biotine est une vitamine du complexe B, également connue sous le nom de vitamine B7, coenzyme R et vitamine H.

Il favorise une croissance cellulaire saine et aide au métabolisme des acides aminés protéiques qui sont essentiels à la croissance des ongles.

Les aliments et suppléments riches en biotine peuvent aider à renforcer vos ongles cassants. Quelques petites études soutiennent l'utilisation de suppléments de biotine à cet effet (1, 2, 3).

Une étude sur 35 personnes aux ongles cassants a révélé que 2,5 mg de biotine par jour pendant six semaines à sept mois amélioraient les symptômes chez 63% des participants (2).

La carence en cette vitamine est rare, et bien qu'il n'y ait pas d'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour la biotine, la recommandation de l'apport adéquat (AI) pour les adultes a été fixée à 30 mcg par jour (4).

La biotine est plus concentrée dans les viandes d'organes comme le foie, mais peut également être trouvée dans le jaune d'oeuf, les produits laitiers, la levure, le saumon, l'avocat, la patate douce, les noix, les graines et même le chou-fleur.

Résumé La carence en biotine est rare, mais la consommation de biotine par le biais d'aliments ou de suppléments peut aider à renforcer les ongles cassants et à améliorer leur croissance.

2. Autres vitamines B

D'autres vitamines B sont également importantes pour la santé des ongles.

La vitamine B12 joue un rôle dans l'absorption du fer, ainsi que dans le développement des globules rouges. Le fer et le B12 sont nécessaires pour garder les ongles solides et sains.

Une carence en vitamine B12 peut entraîner des ongles entièrement bleus, des pigments noir bleuâtre avec des stries longitudinales ondulées sombres et une pigmentation brunâtre (5, 6).

De même, le folate, ou vitamine B9, est important pour la croissance et la santé des ongles en contribuant à la formation des globules rouges et au développement de nouvelles cellules.

Une carence en folate peut provoquer un changement de pigment dans vos ongles et les rendre rigides et cassants (7).

Pour prévenir les carences, les adultes ont besoin de 2,4 mcg de vitamine B12 et 400 mcg de folate par jour, bien que les femmes enceintes aient un besoin accru (4).

Le folate peut être trouvé dans les légumes vert foncé, les agrumes, les haricots, les pois, les lentilles, les noix, les graines et l'avocat. D'autre part, le B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale, tels que la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, bien qu'il puisse être enrichi en d'autres aliments et boissons.

Résumé La vitamine B12 et le folate jouent tous deux un rôle dans la production de globules rouges et le transport de l'oxygène vers les cellules des ongles. Des insuffisances peuvent entraîner une décoloration de vos ongles.

3. Fer

Le fer compose le centre des globules rouges, qui transportent l'oxygène vers vos organes et toutes les cellules de votre corps - y compris vos ongles.

Sans fer, l'oxygène n'est pas correctement transporté vers vos cellules.

Étant donné que l'oxygène est nécessaire pour des ongles sains, une carence en fer ou une anémie peut entraîner des crêtes verticales dans vos ongles ou vos ongles peuvent être concaves ou «cuiller» (7, 8).

Les AJR pour le fer varient considérablement selon l'âge et le sexe. La recommandation pour les hommes est de 8 mg par jour, tandis que celle des femmes âgées de 19 à 50 ans est de 18 mg par jour. Une fois que les femmes ont atteint l'âge de 50 ans ou qu'elles ont traversé la ménopause, leurs besoins en fer tombent à 8 mg par jour (9).

Votre corps absorbe mieux le fer présent dans les aliments d'origine animale, comme le bœuf, le poulet, le poisson et les œufs, que dans les aliments d'origine végétale comme les légumes à feuilles vert foncé, les arachides, les graines, les haricots et autres aliments enrichis.

Cependant, manger un aliment riche en vitamine C avec une source de fer à base de plantes améliore l'absorption. Par exemple, manger des oranges et des fraises à côté d'une salade d'épinards avec des haricots et des graines améliore votre absorption de fer.

Résumé Le fer est nécessaire pour fournir à vos cellules l'oxygène adéquat, qui, à son tour, est nécessaire pour des ongles sains. Si vous avez une carence en fer, la forme et l'apparence de vos ongles peuvent être affectées.

4. Magnésium

Le magnésium est un minéral impliqué dans plus de 300 réactions dans votre corps, y compris la synthèse des protéines, qui est nécessaire à la croissance des ongles (10).

Des crêtes verticales dans vos ongles peuvent être le signe d'une carence en magnésium. Malgré la disponibilité mondiale de ce minéral, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) rapporte que moins de 60% de la population américaine consomme la quantité recommandée (11).

La RDA est de 400 à 420 mg et de 310 à 320 mg par jour respectivement pour les hommes et les femmes (9).

Les grains entiers, en particulier le blé entier, sont une riche source de magnésium. Les légumes à feuilles vert foncé, ainsi que le quinoa, les amandes, les noix de cajou, les arachides, l'édamame et les haricots noirs, sont également de bonnes sources.

Résumé Un apport adéquat en magnésium est essentiel pour éviter les crêtes verticales dans vos ongles. Ce minéral aide également à la synthèse des protéines et à la formation de nouveaux ongles.

5. Protéine

Les ongles sont principalement constitués d'une protéine structurelle fibreuse appelée kératine. C'est ce qui donne aux ongles leur force et leur résilience. Il protège également vos ongles contre les dommages ou le stress (12, 13).

Fait intéressant, la kératine que vous voyez est réellement morte. Les ongles sont formés par des cellules mortes que votre corps jette lorsque de nouvelles cellules poussent vers le bas (12).

Manger suffisamment de protéines dans votre alimentation est essentiel pour stimuler la production de kératine et ainsi créer des ongles solides, tandis qu'un faible apport en protéines peut entraîner des ongles plus faibles.

La RDA pour les protéines est de 0,36 grammes par livre (0,8 grammes par kg) de poids corporel par jour. Cela équivaut à environ 55 grammes de protéines par jour pour une personne de 150 lb (68 kg) (14).

Cependant, la plage acceptable de distribution des macronutriments (AMDR) permet aux protéines de représenter 10 à 35% de vos calories quotidiennes totales, soit beaucoup plus que la RDA (15).

Les protéines se trouvent dans les aliments d'origine animale comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ainsi que dans les aliments d'origine végétale, tels que le soja, les légumineuses, les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les grains entiers.

Résumé Un apport adéquat en protéines est nécessaire pour produire de la kératine, qui est responsable de garder vos ongles forts et résistants.

6. Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 peuvent aider à lubrifier et hydrater vos ongles, leur donnant un aspect brillant.

Ces acides gras peuvent également réduire l'inflammation dans votre lit de l'ongle, ce qui nourrit et favorise la santé des cellules qui donnent naissance à votre plaque à ongles. Un manque d'acides gras oméga-3 pourrait contribuer à des ongles secs et cassants (16).

Il n'y a pas d'AJR pour les acides gras oméga-3, mais l'IA est respectivement de 1,6 gramme et 1,1 gramme par jour pour les hommes et les femmes. L'AMDR dit que jusqu'à 1,6% des calories totales peuvent provenir des oméga-3 (14, 15).

Les poissons gras comme le saumon, la truite, le maquereau, le thon et les sardines sont en tête des oméga-3, mais ils peuvent également être trouvés dans les noix, le soja, les œufs, les graines de chia, les graines de lin et le poisson et l'huile de lin.

Résumé Pour éviter les ongles secs et cassants, consommez suffisamment d'acides gras oméga-3. Ils aident à lubrifier vos ongles, leur donnant un aspect brillant.

7. Vitamine C

La vitamine C est essentielle à la production de collagène, une protéine qui donne forme, force et intégrité à de nombreux tissus et constitue la pierre angulaire des ongles, des cheveux et des dents (17).

Une carence en vitamine C peut entraîner des ongles cassants, ainsi qu'un ralentissement de la croissance des ongles (18).

La vitamine C est un nutriment essentiel et ne peut pas être produite par votre corps. Les hommes ont besoin de 90 mg et les femmes de 75 mg par jour (4).

Alors que les agrumes, tels que les oranges, les fraises et les kiwis sont considérés comme les meilleures sources de vitamine C, les poivrons, les légumes verts et les tomates sont également très riches en ce nutriment.

En fait, les poivrons rouges ont plus du double de la vitamine C d'une orange (19).

Résumé La vitamine C est essentielle à la production de collagène, ce qui contribue à la force et à l'intégrité de vos ongles.

8. Zinc

Le zinc est nécessaire pour de nombreuses réactions dans votre corps, y compris la croissance et la division des cellules.

Les ongles sont constitués d'un type de cellule qui se développe et se divise rapidement. En raison de cette production rapide, un approvisionnement régulier en zinc est nécessaire pour favoriser la croissance saine des ongles (18).

Un apport insuffisant en zinc peut contribuer à une dégénérescence de votre plaque à ongles, provoquant l'apparition de taches blanches sur vos ongles (18, 20).

La RDA pour le zinc est respectivement de 11 mg et 8 mg par jour pour les hommes et les femmes (9).

Les protéines animales comme le bœuf, la volaille, le poisson et les œufs sont de riches sources de zinc. Cependant, le soja, les pois chiches, les haricots noirs, les noix (comme les amandes et les noix de cajou) et les graines en contiennent également.

Résumé Le zinc est nécessaire à la croissance saine de vos ongles. Les protéines animales sont un excellent moyen de consommer suffisamment de zinc dans votre alimentation, bien que certains aliments végétaux contiennent également ce minéral.

Suppléments vs sources de nourriture

Un régime riche en nutriments est probablement le meilleur moyen d'obtenir des ongles solides, brillants et sains.

Bien qu'il existe de nombreux suppléments commercialisés pour renforcer les ongles, les preuves scientifiques font défaut. À ce jour, les suppléments de biotine sont le seul type dont l'effet est possible (1, 2, 18).

Cependant, il est important de noter que les carences en certaines vitamines, minéraux et nutriments peuvent nuire à la santé de vos ongles.

Essayez de tirer vos vitamines et nutriments des aliments, mais lorsque vous ne le pouvez pas, prendre un supplément peut vous aider à répondre à vos besoins et à améliorer probablement la santé de vos ongles.

Résumé Consommer une variété de vitamines, de minéraux et de nutriments dans les aliments est le meilleur moyen d'améliorer et de maintenir la santé des ongles. Dans certaines circonstances, la prise d'un supplément peut être bénéfique, bien que la recherche scientifique fasse défaut à cet égard.

The Bottom Line

Bien que la consommation d'une variété de vitamines, de minéraux et de nutriments dans les aliments contribue à la croissance et au maintien d'ongles sains, les preuves suggèrent que leur supplémentation peut ne pas l'être.

La biotine est l'exception et les suppléments de cette vitamine peuvent aider à restaurer les ongles cassants.

Dans l'ensemble, si vous voulez des ongles forts et brillants, assurez-vous d'inclure une variété de fruits, de légumes, de noix et de graines dans votre alimentation, ainsi que des protéines et des acides gras oméga-3 adéquats.