20 aliments riches en vitamine C

Contenu

• 1. Prunes de Kakadu
• 2. Cerises acérola
• 3. Rose Hips
• 4. Chili Peppers
• 5. Goyaves
• 6. Poivrons jaunes doux
• 7. cassis
• 8. Thym
• 9. Persil
• 10. Épinards à la moutarde
• 11. Kale
• 12. Kiwis
• 13. Brocoli
• 14. Choux de Bruxelles
• 15. Citrons
• 16. Litchis
• 17. Kakis américains
• 18. Papayes
• 19. Fraises
• 20. Oranges
• The Bottom Line

La vitamine C est une vitamine soluble dans l'eau que l'on trouve dans de nombreux aliments, en particulier les fruits et légumes.

Il est bien connu pour être un puissant antioxydant, ainsi que pour avoir des effets positifs sur la santé de la peau et la fonction immunitaire.

Il est également vital pour la synthèse du collagène, le tissu conjonctif, les os, les dents et vos petits vaisseaux sanguins (1, 2).

Le corps humain ne peut ni produire ni stocker la vitamine C. Par conséquent, il est essentiel de la consommer régulièrement en quantité suffisante.

La valeur quotidienne actuelle (DV) pour la vitamine C est de 90 mg.

Les symptômes de carence comprennent des saignements des gencives, des ecchymoses et des infections fréquentes, une mauvaise cicatrisation des plaies, une anémie et du scorbut (1, 2).

Voici le top 20 des aliments riches en vitamine C.

1. Prunes de Kakadu

La prune de Kakadu (Terminalia ferdinandiana) est un superaliment originaire d'Australie contenant 100 fois plus de vitamine C que les oranges.

Il a la plus forte concentration connue de vitamine C, contenant jusqu'à 5 300 mg pour 100 grammes. Une seule prune contient 481 mg de vitamine C, soit 530% de la DV (3).

Il est également riche en potassium, en vitamine E et en lutéine antioxydante, ce qui peut être bénéfique pour la santé oculaire (4, 5).

Résumé Les prunes de Kakadu contiennent jusqu'à 5 300 mg de vitamine C pour 100 grammes, ce qui en fait la source connue la plus riche de cette vitamine. Une seule prune fournit environ 530% du DV.

2. Cerises acérola

Juste une demi-tasse (49 grammes) de cerises rouges à l'acérola (Malpighia emarginata) délivre 822 mg de vitamine C, soit 913% de la DV (6).

Des études animales utilisant l'extrait d'acérola ont montré qu'il peut avoir des propriétés anticancéreuses, aider à prévenir les dommages cutanés aux UVB et même à diminuer les dommages à l'ADN causés par une mauvaise alimentation (7, 8, 9).

Malgré ces résultats prometteurs, aucune étude humaine sur les effets de la consommation de cerises d'acérola n'existe.

Résumé Seulement une demi-tasse de cerises d'acérola fournit 913% de la DV recommandée pour la vitamine C. Le fruit peut même avoir des propriétés anticancéreuses, bien que la recherche humaine fasse défaut.

3. Rose Hips

La rose musquée est un petit fruit doux et acidulé de la rose. Il est chargé de vitamine C.

Environ six cynorrhodons fournissent 119 mg de vitamine C, soit 132% de la DV (10).

La vitamine C est nécessaire à la synthèse du collagène, qui soutient l'intégrité de la peau avec l'âge.

Des études ont montré que la vitamine C réduit les dommages causés par le soleil à la peau, atténuant les rides, la sécheresse et la décoloration et améliorant son apparence générale. La vitamine C contribue également à la cicatrisation des plaies et aux affections cutanées inflammatoires comme la dermatite (11).

Résumé Les cynorhodons fournissent 426 mg de vitamine C pour 100 grammes. Environ six morceaux de ce fruit fournissent 132% de la DV et favorisent une peau d'apparence plus saine.

4. Chili Peppers

Un piment vert contient 109 mg de vitamine C, soit 121% de la DV. En comparaison, un piment rouge fournit 65 mg, soit 72% de la DV (12, 13).

De plus, les piments sont riches en capsaïcine, le composé responsable de leur goût chaud. La capsaïcine peut également réduire la douleur et l'inflammation (14).

Il est également prouvé qu'environ une cuillère à soupe (10 grammes) de poudre de piment rouge peut aider à augmenter la combustion des graisses (14).

Résumé Les piments verts contiennent 242 mg de vitamine C pour 100 grammes. Par conséquent, un piment vert fournit 121% de la DV, tandis qu'un piment rouge fournit 72%.

5. Goyaves

Ce fruit tropical à chair rose est originaire du Mexique et d'Amérique du Sud.

Une seule goyave contient 126 mg de vitamine C, soit 140% de la DV. Il est particulièrement riche en lycopène antioxydant (15).

Une étude de six semaines impliquant 45 jeunes personnes en bonne santé a révélé que manger 400 grammes de goyave pelée par jour, soit environ 7 morceaux de ce fruit, abaissait considérablement leur tension artérielle et leur taux de cholestérol total (16).

Résumé Les goyaves contiennent 228 mg de vitamine C pour 100 grammes. Un fruit de goyave fournit 140% de la DV pour cette vitamine.

6. Poivrons jaunes doux

La teneur en vitamine C des poivrons doux ou des poivrons augmente à mesure qu'ils mûrissent.

Seulement une demi-tasse (75 grammes) de poivrons jaunes fournit 137 mg de vitamine C, soit 152% de la DV, soit le double de la quantité trouvée dans les poivrons verts (17, 18).

Consommer suffisamment de vitamine C est important pour la santé de vos yeux et peut aider à vous protéger contre la progression de la cataracte.

Une étude menée auprès de plus de 300 femmes a révélé que celles qui avaient des apports en vitamine C plus élevés avaient un risque de progression de la cataracte 33% plus faible que celles qui avaient les apports les plus faibles (19).

Résumé Les poivrons jaunes contiennent la plus forte concentration de vitamine C de tous les poivrons doux avec 183 mg pour 100 grammes. Une demi-tasse de poivrons jaunes doux fournit 152% de la DV recommandée.

7. cassis

Une demi-tasse (56 grammes) de cassis (Ribes nigrum) contient 101 mg de vitamine C, soit 112% de la DV (20).

Les flavonoïdes antioxydants appelés anthocyanes leur donnent leur couleur riche et sombre.

Des études ont montré que les régimes riches en antioxydants comme la vitamine C et les anthocyanes peuvent réduire les dommages oxydatifs associés aux maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer et les maladies neurodégénératives (21, 22).

Résumé Le cassis contient 181 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une demi-tasse de cassis contient 112% de la DV pour la vitamine C et peut aider à réduire l'inflammation chronique.

8. Thym

Gramme pour gramme, le thym frais a trois fois plus de vitamine C que les oranges et l'une des concentrations en vitamine C les plus élevées de toutes les herbes culinaires.

Une once (28 grammes) de thym frais fournit 45 mg de vitamine C, soit 50% de la DV (23).

Même en saupoudrant 1 à 2 cuillères à soupe (3 à 6 grammes) de thym frais au cours de votre repas, vous ajoutez 3,5 à 7 mg de vitamine C à votre alimentation, ce qui peut renforcer votre immunité et aider à combattre les infections.

Bien que le thym soit un remède populaire pour les maux de gorge et les troubles respiratoires, il est également riche en vitamine C, ce qui aide à améliorer la santé immunitaire, à fabriquer des anticorps, à détruire les virus et les bactéries et à éliminer les cellules infectées (24, 25).

Résumé Le thym contient de la vitamine C mopre que la plupart des herbes culinaires avec 160 mg pour 100 grammes. Une once de thym frais fournit 50% de la DV pour la vitamine C. Le thym et d'autres aliments riches en vitamine C renforcent votre immunité.

9. Persil

Deux cuillères à soupe (8 grammes) de persil frais contiennent 10 mg de vitamine C, fournissant 11% de la DV recommandée (26).

Avec d'autres légumes verts à feuilles, le persil est une source importante de fer non hémique à base de plantes.

La vitamine C augmente l'absorption du fer non hémique. Cela aide à prévenir et à traiter l'anémie ferriprive (27, 28).

Une étude de deux mois a donné aux personnes suivant un régime végétarien 500 mg de vitamine C deux fois par jour avec leurs repas. À la fin de l'étude, leur taux de fer avait augmenté de 17%, l'hémoglobine de 8% et la ferritine, qui est la forme stockée de fer, de 12% (29).

Résumé Le persil contient 133 mg de vitamine C pour 100 grammes. Saupoudrer deux cuillères à soupe de persil frais sur votre repas fournit 11% de la DV pour la vitamine C, ce qui contribue à augmenter l'absorption du fer.

10. Épinards à la moutarde

Une tasse d'épinards crus à la moutarde hachée fournit 195 mg de vitamine C, soit 217% de la DV (30).

Même si la chaleur de cuisson réduit la teneur en vitamine C des aliments, une tasse de les feuilles de moutarde fournissent encore 117 mg de vitamine C, soit 130% de la DV (31).

Comme avec de nombreux légumes verts foncés, les épinards à la moutarde sont également riches en vitamine A, potassium, calcium, manganèse, fibres et folates.

Résumé Les épinards à la moutarde contiennent 130 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une tasse de ce vert feuillu fournit 217% de la DV pour la vitamine C lorsqu'elle est crue, ou 130% lorsqu'elle est cuite.

11. Kale

Le chou frisé est un légume crucifère.

Une tasse de kale cru haché fournit 80 mg de vitamine C, soit 89% de la DV. Il fournit également de grandes quantités de vitamine K et de lutéine et de zéaxanthine caroténoïdes (32).

Une tasse de chou cuit fournit 53 mg, soit 59% de la DV pour la vitamine C (33).

Alors que la cuisson de ce légume réduit sa teneur en vitamine C, une étude a révélé que faire bouillir, frire ou cuire à la vapeur les légumes-feuilles aide à libérer plus de leurs antioxydants. Ces antioxydants puissants peuvent aider à réduire les maladies inflammatoires chroniques (34).

Résumé Le chou frisé contient 120 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une tasse de chou frisé cru fournit 89% de la DV pour la vitamine C, tandis qu'une tasse légèrement cuite à la vapeur fournit 59%.

12. Kiwis

Un kiwi moyen contient 71 mg de vitamine C, soit 79% de la DV (35).

Des études ont montré que les kiwis riches en vitamine C peuvent aider à réduire le stress oxydatif, à réduire le cholestérol et à améliorer l'immunité (1, 27).

Une étude menée auprès de 30 personnes en bonne santé âgées de 20 à 51 ans a révélé que la consommation de 2 à 3 kiwis par jour pendant 28 jours réduisait la viscosité des plaquettes sanguines de 18% et abaissait les triglycérides de 15%. Cela peut réduire le risque de caillots sanguins et d'accident vasculaire cérébral (36).

Une autre étude menée sur 14 hommes présentant une carence en vitamine C a révélé que la consommation quotidienne de deux kiwis pendant quatre semaines augmentait l'activité des globules blancs de 20%. Les taux sanguins de vitamine C se sont normalisés après une semaine seulement, ayant augmenté de 304% (37).

Résumé Les kiwis contiennent 93 mg de vitamine C pour 100 grammes. Un kiwi de taille moyenne fournit 79% de la DV pour la vitamine C, ce qui favorise la circulation sanguine et l'immunité.

13. Brocoli

Le brocoli est un légume crucifère. Une demi-tasse de brocoli cuit fournit 51 mg de vitamine C, soit 57% de la DV (38).

De nombreuses études observationnelles ont montré une association possible entre une consommation abondante de légumes crucifères riches en vitamine C et une diminution du stress oxydatif, une amélioration de l'immunité et une diminution du risque de cancer et de maladie cardiaque (39, 40).

Une étude randomisée a donné à 27 jeunes hommes qui étaient de gros fumeurs une portion de 250 grammes de brocoli cuit à la vapeur contenant 146 mg de vitamine C chaque jour. Après dix jours, leurs niveaux de protéine inflammatoire marqueur C-réactif avaient diminué de 48% (41).

Résumé Le brocoli contient 89 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une demi-tasse de brocoli cuit à la vapeur fournit 57% de la DV pour la vitamine C et peut réduire votre risque de maladies inflammatoires.

14. Choux de Bruxelles

Une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits fournit 49 mg, soit 54% de la DV pour la vitamine C (42).

Comme la plupart des légumes crucifères, les choux de Bruxelles sont également riches en fibres, vitamine K, folate, vitamine A, manganèse et potassium.

Les vitamines C et K sont importantes pour votre santé osseuse. En particulier, la vitamine C aide à la formation de collagène, qui est la partie fibreuse de vos os.

Une grande revue de 2018 a révélé qu'un apport alimentaire élevé en vitamine C était associé à une réduction de 26% du risque de fractures de la hanche et de 33% du risque d'ostéoporose (43).

Résumé Les choux de Bruxelles contiennent 85 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits à la vapeur fournit 54% de la DV pour la vitamine C, ce qui peut améliorer votre résistance et votre fonction osseuse.

15. Citrons

Des citrons ont été donnés aux marins dans les années 1700 pour éviter le scorbut. Un citron cru entier, y compris son zeste, fournit 83 mg de vitamine C, soit 92% de la DV (44).

La vitamine C contenue dans le jus de citron agit également comme antioxydant.

Lorsque les fruits et légumes sont coupés, l'enzyme polyphénol oxydase est exposée à l'oxygène. Cela déclenche l'oxydation et brunit la nourriture. L'application de jus de citron sur les surfaces exposées agit comme une barrière, empêchant le processus de brunissement (45).

Résumé Les citrons contiennent 77 mg de vitamine C pour 100 grammes, un citron moyen fournissant 92% de la DV. La vitamine C a de puissants avantages antioxydants et peut empêcher vos fruits et légumes coupés de brunir.

16. Litchis

Un litchi fournit près de 7 mg de vitamine C, soit 7,5% de la DV, tandis qu'une portion d'une tasse en fournit 151% (46).

Les litchis contiennent également des acides gras oméga-3 et oméga-6, qui sont bénéfiques pour votre cerveau, votre cœur et vos vaisseaux sanguins.

Les études portant spécifiquement sur le litchi ne sont pas disponibles. Néanmoins, ce fruit fournit beaucoup de vitamine C, connue pour son rôle dans la synthèse du collagène et la santé des vaisseaux sanguins (47).

Une étude observationnelle menée auprès de 196 000 personnes a révélé que ceux qui avaient les apports en vitamine C les plus élevés avaient un risque réduit de 42% d'AVC.Chaque portion supplémentaire de fruits ou de légumes a réduit le risque de 17% supplémentaires (47).

Résumé Les litchis contiennent 72 mg de vitamine C pour 100 grammes. Un seul litchi contient en moyenne 7,5% de la DV pour la vitamine C, tandis qu'une portion d'une tasse en fournit 151%.

17. Kakis américains

Les kakis sont un fruit de couleur orange qui ressemble à une tomate. Il existe de nombreuses variétés différentes.

Bien que le kaki japonais soit le plus populaire, le kaki natif américain (Diospyros virginiana) contient près de neuf fois plus de vitamine C.

Un kaki américain contient 16,5 mg de vitamine C, soit 18% de la DV (48).

Résumé Les kakis américains contiennent 66 mg de vitamine C pour 100 grammes. Un kaki américain emballe 18% de la DV pour la vitamine C.

18. Papayes

Une tasse (145 grammes) de papaye fournit 87 mg de vitamine C, soit 97% de la DV (49).

La vitamine C aide également la mémoire et a de puissants effets anti-inflammatoires dans votre cerveau (50).

Dans une étude, 20 personnes atteintes d'Alzheimer léger ont reçu un extrait de papaye concentré pendant six mois. Les résultats ont montré une diminution de l'inflammation et une réduction de 40% du stress oxydatif (51).

Résumé La papaye contient 62 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une tasse de papaye fournit 87 mg de vitamine C, ce qui peut aider à améliorer la mémoire.

19. Fraises

Une tasse de moitiés de fraises (152 grammes) fournit 89 mg de vitamine C, soit 99% de la DV (52).

Les fraises contiennent un mélange diversifié et puissant de vitamine C, de manganèse, de flavonoïdes, de folate et d'autres antioxydants bénéfiques.

Des études ont montré qu'en raison de leur forte teneur en antioxydants, les fraises peuvent aider à prévenir le cancer, les maladies vasculaires, la démence et le diabète (53).

Une étude menée sur 27 personnes atteintes du syndrome métabolique a révélé que la consommation quotidienne de fraises lyophilisées - l'équivalent de 3 tasses fraîches - réduisait les facteurs de risque de maladie cardiaque (54).

À la fin de l'étude de huit semaines, leurs «mauvais» taux de cholestérol LDL avaient diminué de 11%, tandis que leurs niveaux de marqueur de l'inflammation des vaisseaux sanguins VCAM avaient diminué de 18% (54).

Résumé Les fraises contiennent 59 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une tasse de moitiés de fraises fournit 89 mg de vitamine C. Ce fruit nutritif peut aider la santé de votre cœur et de votre cerveau.

20. Oranges

Une orange de taille moyenne fournit 70 mg de vitamine C, soit 78% de la DV (55).

Largement consommées, les oranges représentent une part importante de l'apport alimentaire en vitamine C.

D'autres agrumes peuvent également vous aider à répondre à vos besoins en vitamine C. Par exemple, un demi-pamplemousse contient 44 mg ou 73% de DV, une mandarine 24 mg ou 39% de DV et le jus d'un citron vert 13 mg ou 22% de DV (56, 57, 58).

Résumé Les oranges contiennent 53 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une orange moyenne fournit 70 mg de vitamine C. D'autres agrumes, comme le pamplemousse, les mandarines et les limes, sont également de bonnes sources de cette vitamine.

The Bottom Line

La vitamine C est vitale pour votre système immunitaire, le tissu conjonctif et la santé du cœur et des vaisseaux sanguins, parmi de nombreux autres rôles importants.

Ne pas consommer suffisamment de cette vitamine peut avoir des effets négatifs sur votre santé.

Bien que les agrumes soient la source la plus célèbre de vitamine C, une grande variété de fruits et légumes sont riches en cette vitamine et peuvent même dépasser les quantités trouvées dans les agrumes.

En mangeant certains des aliments suggérés ci-dessus chaque jour, vos besoins devraient être couverts.

Une alimentation riche en vitamine C est une étape essentielle vers une bonne santé et la prévention des maladies.