Le régime végétarien: guide et plan de repas du débutant

Contenu

• Qu'est-ce qu'un régime végétarien?
• Avantages pour la santé
• Peut améliorer la perte de poids
• Peut réduire le risque de cancer
• Peut stabiliser la glycémie
• Favorise la santé cardiaque
• Inconvénients potentiels
• Aliments à manger
• Aliments à éviter
• Exemple de plan de repas
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• samedi
• dimanche
• La ligne de fond

Le régime végétarien a gagné en popularité ces dernières années.

Certaines études estiment que les végétariens représentent jusqu'à 18% de la population mondiale (1).

Outre les avantages éthiques et environnementaux de la suppression de la viande de votre alimentation, un régime végétarien bien planifié peut également réduire votre risque de maladie chronique, favoriser la perte de poids et améliorer la qualité de votre alimentation.

Cet article fournit un guide pour débutants sur le régime végétarien, y compris un exemple de plan de repas pour une semaine.

Qu'est-ce qu'un régime végétarien?

Le régime végétarien consiste à s'abstenir de manger de la viande, du poisson et de la volaille.

Les gens adoptent souvent un régime végétarien pour des raisons religieuses ou personnelles, ainsi que pour des questions éthiques, telles que les droits des animaux.

D'autres décident de devenir végétarien pour des raisons environnementales, car la production animale augmente les émissions de gaz à effet de serre, contribue au changement climatique et nécessite de grandes quantités d'eau, d'énergie et de ressources naturelles (2,).

Il existe plusieurs formes de végétarisme, dont chacune diffère par ses restrictions.

Les types les plus courants comprennent:

• Régime lacto-ovo-végétarien: Élimine la viande, le poisson et la volaille mais autorise les œufs et les produits laitiers.
• Régime lacto-végétarien: Élimine la viande, le poisson, la volaille et les œufs mais autorise les produits laitiers.
• Régime ovo-végétarien: Élimine la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers mais autorise les œufs.
• Régime pescétarien: Élimine la viande et la volaille mais autorise le poisson et parfois les œufs et les produits laitiers.
• Régime végétalien: Élimine la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers, ainsi que d'autres produits d'origine animale, tels que le miel.
• Régime flexitarien: Un régime principalement végétarien qui incorpore occasionnellement de la viande, du poisson ou de la volaille.

La plupart des gens qui suivent un régime végétarien ne mangent pas de viande, de poisson ou de volaille. D'autres variantes impliquent l'inclusion ou l'exclusion des œufs, des produits laitiers et d'autres produits animaux.

Avantages pour la santé

Les régimes végétariens sont associés à un certain nombre d'avantages pour la santé.

En fait, des études montrent que les végétariens ont tendance à avoir une meilleure qualité alimentaire que les mangeurs de viande et un apport plus élevé en nutriments importants comme les fibres, la vitamine C, la vitamine E et le magnésium (,).

Un régime végétarien peut également fournir plusieurs autres améliorations de la santé.

Peut améliorer la perte de poids

Passer à un régime végétarien peut être une stratégie efficace si vous cherchez à perdre du poids.

En fait, une revue de 12 études a noté que les végétariens, en moyenne, ont subi 4,5 livres de plus (2 kg) de perte de poids en 18 semaines que les non-végétariens ().

De même, une étude de six mois menée auprès de 74 personnes atteintes de diabète de type 2 a démontré que les régimes végétariens étaient presque deux fois plus efficaces pour réduire le poids corporel que les régimes hypocaloriques ().

De plus, une étude portant sur près de 61000 adultes a montré que les végétariens ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des omnivores - l'IMC étant une mesure de la graisse corporelle basée sur la taille et le poids ().

Peut réduire le risque de cancer

Certaines recherches suggèrent qu'un régime végétarien peut être lié à un risque plus faible de cancer - y compris ceux du sein, du côlon, du rectum et de l'estomac (,,).

Cependant, les recherches actuelles se limitent aux études observationnelles, qui ne peuvent pas prouver une relation de cause à effet. Gardez à l'esprit que certaines études ont révélé des résultats incohérents (,).

Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment le végétarisme peut avoir un impact sur le risque de cancer.

Peut stabiliser la glycémie

Plusieurs études indiquent que les régimes végétariens peuvent aider à maintenir une glycémie saine.

Par exemple, une revue de six études a lié le végétarisme à un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ().

Les régimes végétariens peuvent également prévenir le diabète en stabilisant la glycémie à long terme.

Selon une étude portant sur 2918 personnes, le passage d'un régime non végétarien à un régime végétarien était associé à une réduction de 53% du risque de diabète sur une moyenne de cinq ans ().

Favorise la santé cardiaque

Les régimes végétariens réduisent plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque pour aider à garder votre cœur sain et fort.

Une étude portant sur 76 personnes a établi un lien entre les régimes végétariens et les niveaux inférieurs de triglycérides, de cholestérol total et de «mauvais» cholestérol LDL - qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque lorsqu'ils sont élevés ().

De même, une autre étude récente menée auprès de 118 personnes a révélé qu'un régime végétarien hypocalorique était plus efficace pour réduire le «mauvais» cholestérol LDL qu'un régime méditerranéen ().

D'autres recherches indiquent que le végétarisme peut être associé à une baisse de la pression artérielle. L'hypertension artérielle est un autre facteur de risque clé de maladie cardiaque (,).

Non seulement les végétariens ont tendance à avoir un apport plus élevé de plusieurs nutriments clés, mais le végétarisme a été associé à une perte de poids, une réduction du risque de cancer, une amélioration de la glycémie et une meilleure santé cardiaque.

Inconvénients potentiels

Un régime végétarien bien équilibré peut être sain et nutritif.

Cependant, cela peut également augmenter votre risque de certaines carences nutritionnelles.

La viande, la volaille et le poisson fournissent une bonne quantité de protéines et d'acides gras oméga-3, ainsi que des micronutriments comme le zinc, le sélénium, le fer et la vitamine B12 ().

D'autres produits d'origine animale comme les produits laitiers et les œufs contiennent également beaucoup de calcium, de vitamine D et de vitamines B (,).

Lorsque vous supprimez de la viande ou d’autres produits animaux de votre alimentation, il est important de vous assurer que vous obtenez ces nutriments essentiels d’autres sources.

Des études montrent que les végétariens courent un risque plus élevé de carences en protéines, calcium, fer, iode et vitamine B12 (,,,).

Une carence nutritionnelle en ces micronutriments clés peut entraîner des symptômes tels que fatigue, faiblesse, anémie, perte osseuse et problèmes de thyroïde (,,,).

Inclure une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de sources de protéines et d’aliments enrichis est un moyen facile de vous assurer d’obtenir une nutrition appropriée.

Les multivitamines et les suppléments sont une autre option pour augmenter rapidement votre consommation et compenser les carences potentielles.

Couper la viande et les produits d'origine animale peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles. Une alimentation bien équilibrée, éventuellement accompagnée de suppléments, peut aider à prévenir les carences.

Aliments à manger

Un régime végétarien devrait inclure un mélange varié de fruits, légumes, céréales, graisses saines et protéines.

Pour remplacer les protéines fournies par la viande dans votre alimentation, incluez une variété d'aliments végétaux riches en protéines comme les noix, les graines, les légumineuses, le tempeh, le tofu et le seitan.

Si vous suivez un régime lacto-ovo-végétarien, les œufs et les produits laitiers peuvent également augmenter votre apport en protéines.

Manger des aliments entiers riches en nutriments comme les fruits, les légumes et les grains entiers fournira une gamme de vitamines et de minéraux importants pour combler les lacunes nutritionnelles de votre alimentation.

Quelques aliments sains à manger avec un régime végétarien sont:

• Des fruits: Pommes, bananes, baies, oranges, melons, poires, pêches
• Des légumes: Légumes-feuilles, asperges, brocoli, tomates, carottes
• Céréales: Quinoa, orge, sarrasin, riz, avoine
• Légumineuses: Lentilles, haricots, pois, pois chiches.
• Des noisettes: Amandes, noix, noix de cajou, châtaignes
• Des graines: Graines de lin, chia et chanvre
• Graisses saines: Huile de coco, huile d'olive, avocats
• Protéines: Tempeh, tofu, seitan, natto, levure nutritionnelle, spiruline, œufs, produits laitiers

Un régime végétarien sain comprend une variété d'aliments nutritifs comme les fruits, les légumes, les céréales, les graisses saines et les protéines végétales.

Aliments à éviter

Il existe de nombreuses variantes du végétarisme, chacune avec des restrictions différentes.

Le végétarisme lacto-ovo, le type le plus courant de régime végétarien, consiste à éliminer toute viande, volaille et poisson.

D'autres types de végétariens peuvent également éviter les aliments comme les œufs et les produits laitiers.

Un régime végétalien est la forme de végétarisme la plus restrictive car elle interdit la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tout autre produit animal.

Selon vos besoins et vos préférences, vous devrez peut-être éviter les aliments suivants avec un régime végétarien:

• Viande: Bœuf, veau et porc
• La volaille: Poulet et dinde
• Poissons et crustacés: Cette restriction ne s'applique pas aux pescetariens.
• Ingrédients à base de viande: Gélatine, saindoux, carmin, isinglass, acide oléique et suif
• Des œufs: Cette restriction s'applique aux végétaliens et aux lacto-végétariens.
• Les produits laitiers: Cette restriction sur le lait, le yogourt et le fromage s'applique aux végétaliens et ovo-végétariens.
• Autres produits animaux: Les végétaliens peuvent choisir d'éviter le miel, la cire d'abeille et le pollen.

La plupart des végétariens évitent la viande, la volaille et le poisson. Certaines variantes du végétarisme peuvent également restreindre les œufs, les produits laitiers et autres produits d'origine animale.

Exemple de plan de repas

Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de repas d'une semaine pour un régime lacto-ovo-végétarien.

Lundi

• Déjeuner: Gruau aux fruits et graines de lin
• Le déjeuner: Wrap aux légumes grillés et houmous avec frites de patates douces
• Dîner: Sandwich au tofu banh mi avec salade de chou marinée

Mardi

• Déjeuner: Œufs brouillés aux tomates, ail et champignons
• Le déjeuner: Bateaux de courgettes farcis aux légumes et feta avec soupe aux tomates
• Dîner: Curry de pois chiches avec riz basmati

Mercredi

• Déjeuner: Yaourt grec aux graines de chia et baies
• Le déjeuner: Salade farro aux tomates, concombre et feta avec soupe aux lentilles épicée
• Dîner: Aubergine parmesan avec salade d'accompagnement

Jeudi

• Déjeuner: Tofu brouillé avec poivrons sautés, oignons et épinards
• Le déjeuner: Bol à burrito avec riz brun, haricots, avocat, salsa et légumes
• Dîner: Paella aux légumes avec une salade d'accompagnement

Vendredi

• Déjeuner: Pain grillé de blé entier avec avocat et levure nutritionnelle
• Le déjeuner: Poche pita au tofu mariné avec salade grecque
• Dîner: Boulettes de quinoa aux haricots noirs et nouilles aux courgettes

samedi

• Déjeuner: Smoothie de chou frisé, baies, bananes, beurre de noix et lait d'amande
• Le déjeuner: Burger végétarien aux lentilles rouges avec salade d'avocat
• Dîner: Pain plat aux légumes du jardin grillés et pesto

dimanche

• Déjeuner: Chou frisé et patate douce
• Le déjeuner: Poivrons farcis au tempeh avec beignets de courgettes
• Dîner: Tacos aux haricots noirs et riz au chou-fleur

Ci-dessus, un exemple de menu de ce à quoi peut ressembler une semaine de régime lacto-ovo-végétarien. Ce plan peut également être ajusté pour d'autres styles de végétarisme.

La ligne de fond

La plupart des végétariens évitent la viande, la volaille et le poisson, bien que certains restreignent également les œufs, les produits laitiers et autres produits d'origine animale.

Une alimentation végétarienne équilibrée avec des aliments nutritifs comme les produits, les céréales, les graisses saines et les protéines végétales peut offrir plusieurs avantages, mais elle peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles si elle est mal planifiée.

Assurez-vous de porter une attention particulière à quelques nutriments clés et complétez votre alimentation avec une variété d'aliments entiers sains. De cette façon, vous profiterez des avantages du végétarisme tout en minimisant les effets secondaires.