Un régime végétalien de culturisme: guide et plan de repas

Contenu

• Qu'est-ce qu'un régime de culturisme végétalien?
• Comment mettre en œuvre le régime
• Faites le plein d'aliments végétaux riches en protéines
• Assurez-vous de manger suffisamment de gras
• Buvez beaucoup de liquides
• Renseignez-vous
• Avantages potentiels du régime végétalien de culturisme
• Réduit le risque de maladie cardiaque
• Peut favoriser un poids corporel sain
• Peut protéger contre certains cancers
• Quelques inconvénients du régime de culturisme végétalien
• Peut augmenter votre risque de carences en nutriments
• Apport en fibres plus élevé
• Peut être difficile de répondre aux besoins en protéines et en calories
• Peut être trop restrictif pour certaines personnes
• Aliments à manger
• Compléments alimentaires
• Aliments à éviter
• Plan de repas de 5 jours
• Jour 1
• Jour 2
• 3e jour
• Jour 4
• Jour 5
• L'essentiel

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Le régime végétalien a gagné en popularité ces dernières années, car un nombre croissant de personnes adoptent cette façon de manger pour ses prétendus avantages pour la santé et l'éthique entourant le traitement des animaux.

Il a non seulement attiré l'intérêt de la population en général, mais aussi celui des athlètes - y compris les culturistes.

Cet article passe en revue le régime végétalien pour la musculation, répertorie les aliments à inclure et à éviter, et fournit un exemple de plan de repas de 5 jours.

Qu'est-ce qu'un régime de culturisme végétalien?

Les culturistes s'efforcent de développer leur musculature grâce à un entraînement intensif en résistance à des fins esthétiques.

La nutrition joue un rôle clé dans le processus de développement musculaire. Il est généralement admis que pour une croissance musculaire optimale, l'apport en protéines doit être plutôt élevé, à environ 0,7 à 1,0 gramme par livre (1,6 à 2,2 grammes par kg) de poids corporel par jour (1).

Un surplus de calories de 10 à 20% est également bénéfique pour gagner de la masse musculaire, en particulier pour ceux qui ne sont pas nouveaux à l'entraînement (1).

Les régimes traditionnels de musculation comprennent de nombreux aliments d'origine animale en raison de leur teneur élevée en protéines et en calories.

Le régime végétalien de musculation est dépourvu de tous les produits d'origine animale et plus riche en protéines que les régimes végétaliens traditionnels (2).

Cela représente un défi pour les culturistes suivant un régime végétalien, car les protéines à base de plantes ont tendance à être de moins bonne qualité que leurs homologues d'origine animale, ce qui peut affecter le gain musculaire (3, 4).

Par conséquent, il faut une planification minutieuse pour assurer un apport suffisant de protéines, de calories et de plusieurs micronutriments qu'un régime végétalien peut manquer.

Le régime végétalien de culturisme change également au cours des différentes étapes de la vie d'un culturiste, comme s'il est en basse saison ou en cours de préparation au concours, lorsque la perte de graisse est courante.

Le régime végétalien de culturisme est riche en fruits, légumes et protéines végétales. Il exclut tous les produits d'origine animale et est généralement plus riche en protéines qu'un régime végétalien traditionnel.

Comment mettre en œuvre le régime

Bien que la mise en œuvre d'un régime végétalien puisse sembler assez simple, il faut beaucoup de planification pour vous assurer de manger des repas complets.

Le régime végétalien de musculation comprend plusieurs aliments de base sur lesquels de nombreux repas sont basés.

Pour commencer le régime de culturisme végétalien, il est avantageux de planifier 5 à 7 jours de repas pour vous assurer d'avoir tous les ingrédients, car de nombreuses recettes végétaliennes nécessitent plusieurs éléments.

Si vous passez d’un régime traditionnel, il peut être utile d’incorporer lentement plus d’aliments végétaliens dans votre alimentation régulière avant de basculer complètement.

Faites le plein d'aliments végétaux riches en protéines

Lorsque vous suivez un régime de musculation végétalien, il est important d’obtenir suffisamment de protéines pour aider vos objectifs de renforcement musculaire.

Étant donné que de nombreuses sources de protéines végétaliennes ne contiennent généralement pas tous les acides aminés essentiels, des quantités plus élevées et une plus grande variété de ces aliments doivent être consommées pour répondre régulièrement à vos besoins.

Faire le plein d'aliments végétaliens riches en protéines, tels que le seitan, le tofu, les légumineuses et le quinoa, peut vous aider à répondre à vos besoins en protéines pour maximiser le gain musculaire.

Les poudres de protéines végétaliennes peuvent également vous aider à répondre à vos besoins en protéines en fournissant des sources concentrées de protéines autour des entraînements et tout au long de la journée.

Assurez-vous de manger suffisamment de gras

En consommant des quantités suffisantes de graisse, vous obtenez les calories nécessaires pour favoriser le gain musculaire, car la graisse fournit deux fois plus de calories que les glucides et les protéines par gramme.

La recommandation générale pour l'apport en graisses pour les culturistes hors saison est de 0,5 gramme par livre (1 gramme par kg) de poids corporel par jour (1).

Cela équivaut à environ 80 grammes de graisse par jour pour un bodybuilder masculin pesant 175 livres (80 kg).

Lorsque vous vous lancez dans un régime de musculation végétalien, cela peut aider à suivre votre apport en macronutriments - protéines, glucides et lipides - pendant les premières semaines pour vous assurer de répondre à vos besoins.

Buvez beaucoup de liquides

Étant donné qu'un régime de musculation végétalien a tendance à être riche en fruits, légumes, céréales et légumineuses, l'apport en fibres peut devenir assez élevé.

Lorsque vous augmentez considérablement votre apport en fibres, certains effets secondaires peuvent survenir, tels que ballonnements, flatulences excessives et douleurs abdominales (5).

Boire suffisamment d'eau est un moyen d'aider à prévenir les complications d'un régime végétalien riche en fibres. Un minimum de 1 ml de liquide par calorie est un bon point de départ (6).

Par exemple, si vous suivez un régime de 2 000 calories, visez 2 000 ml (68 onces) de liquides. N'oubliez pas que vos besoins en eau peuvent varier, surtout lorsque vous vous entraînez.

Renseignez-vous

L'éducation joue un rôle important dans le suivi d'un régime végétalien et peut différencier un régime réussi d'un échec.

Étant donné que le régime végétalien interdit la consommation de plusieurs groupes alimentaires, il met les adeptes à risque de certaines carences nutritionnelles.

Pour éviter cela, il est essentiel de savoir quels aliments fournissent les nutriments essentiels dont le régime alimentaire pourrait autrement manquer.

Heureusement, avec l'augmentation de la popularité du régime végétalien, des ressources éducatives ont été créées qui peuvent vous conduire dans la bonne direction.

La mise en œuvre du régime de culturisme végétalien nécessite beaucoup de planification et d'éducation. Assurer un apport adéquat en protéines et en calories, y compris beaucoup de graisses, et boire suffisamment d'eau sont trois aspects majeurs à ne pas négliger.

Avantages potentiels du régime végétalien de culturisme

Le régime végétalien a été associé à plusieurs avantages potentiels pour la santé.

Réduit le risque de maladie cardiaque

Les personnes suivant un régime végétalien semblent présenter un risque significativement plus faible de développer une maladie cardiaque (7).

Cela peut être en partie attribué à une consommation réduite de graisses saturées et de cholestérol et à une consommation plus élevée de fibres et de divers composés végétaux.

Traditionnellement, les végétaliens ont tendance à avoir une pression artérielle et des niveaux de cholestérol total et LDL (mauvais) inférieurs à ceux de la population générale (7).

De plus, le régime végétalien de culturisme est riche en fruits et légumes, qui contiennent une bonne quantité de fibres alimentaires. Un apport élevé en fibres a été associé à une incidence plus faible d'AVC et de maladies cardiaques (8).

Peut favoriser un poids corporel sain

Ceux qui suivent un régime végétalien ont généralement un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à ceux qui suivent un régime occidental traditionnel, ce qui réduit le risque de plusieurs facteurs de maladie (7).

Une étude de 16 semaines a examiné les effets du régime végétalien sur 75 personnes en surpoids. Il a constaté que le régime végétalien était plus efficace pour améliorer le poids corporel, la masse grasse et les marqueurs de résistance à l'insuline qu'un régime témoin (9).

Par conséquent, si vous commencez votre voyage de musculation avec un peu de poids à perdre, le régime végétalien peut être bénéfique à cet égard.

Peut protéger contre certains cancers

Suivre un régime végétalien a été associé à un risque réduit de divers types de cancer, par rapport à un régime occidental traditionnel (10).

Cet effet est probablement dû à la consommation accrue de légumineuses, de fruits et de légumes associée au régime végétalien, qui entraîne une consommation plus élevée de fibres, de micronutriments et de phytonutriments (11).

Le régime végétalien a également été lié à une réduction de l'IMC. Un IMC élevé est un autre facteur de risque pour certains types de cancer (12).

De plus, manger plus de soja, ce qui est typique de ceux qui suivent un régime végétalien, a été associé à une réduction du risque de cancer du sein chez les femmes (13).

Enfin, divers niveaux de consommation de viande rouge transformée ont été liés à un risque plus élevé de cancer colorectal. Ce risque accru ne s'applique pas à ceux qui suivent un régime végétalien (14).

Le régime végétalien de musculation est riche en fruits et légumes et peut offrir plusieurs avantages pour la santé, tels que la réduction de votre risque de maladie cardiaque et de cancer, ainsi que la promotion d'un poids corporel sain.

Quelques inconvénients du régime de culturisme végétalien

Bien que le régime végétalien de musculation semble avoir de nombreux avantages potentiels, il présente certains inconvénients à considérer.

Peut augmenter votre risque de carences en nutriments

Le principal inconvénient du régime de culturisme végétalien est un risque accru de plusieurs carences en nutriments.

En excluant les produits d'origine animale de votre alimentation, votre apport en divers nutriments essentiels est réduit - principalement le calcium, les oméga-3, le fer, le zinc et les vitamines B12 et D (7).

Vous devrez peut-être prendre une multivitamine végétalienne pour assurer un apport adéquat des nutriments ci-dessus. Des suppléments végétaliens oméga-3 sont également disponibles, qui sont généralement fabriqués à partir d'algues.

Bien que ces nutriments puissent être obtenus à partir d'aliments végétaliens enrichis, l'éducation nutritionnelle joue un rôle important lors du démarrage d'un régime végétalien.

Apport en fibres plus élevé

Un autre inconvénient potentiel du régime de culturisme végétalien est son apport excessivement élevé en fibres.

Bien qu'un apport élevé en fibres soit généralement considéré comme sain, une consommation excessive de fibres peut entraîner des problèmes digestifs, tels que des ballonnements, des flatulences excessives et des douleurs abdominales (5).

L'apport recommandé en fibres alimentaires est de 14 grammes pour 1000 calories, soit environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Cette quantité est facilement dépassée avec un régime végétalien (15).

Un apport excessif en fibres peut également entraîner une sensation de satiété et une diminution de l'appétit. Bien que cela puisse être bénéfique pour certaines populations, cela pourrait limiter les progrès de la musculation si suffisamment de calories ne sont pas consommées (16, 17).

Peut être difficile de répondre aux besoins en protéines et en calories

Étant donné qu'un régime de culturisme végétalien se compose principalement d'aliments riches en nutriments et riches en fibres, il peut être difficile de répondre aux besoins en protéines et en calories sans une bonne planification.

Les régimes végétaliens ont tendance à être plus faibles en calories que les régimes traditionnels, en raison de l'exclusion de nombreux aliments à haute teneur en calories d'origine animale.

Ainsi, suivre un régime végétalien de musculation peut rendre difficile de manger plus de calories que votre corps n'en brûle pour soutenir vos objectifs de musculation.

Cela peut être contrecarré en augmentant la taille des portions, en ajoutant des graisses saines à vos repas et en mangeant des légumes cuits plutôt que des légumes crus pour réduire leur volume, ce qui vous permet d'en manger plus.

Peut être trop restrictif pour certaines personnes

En éliminant tous les produits d'origine animale, le régime de culturisme végétalien peut être trop limitant pour certaines personnes.

Bien que la sélection et la disponibilité des aliments végétaliens aient augmenté rapidement ces dernières années, le régime alimentaire peut être considéré comme légèrement monotone, par rapport au régime occidental traditionnel.

Heureusement, le nombre de recettes végétaliennes créatives qui peuvent donner vie à l'alimentation et la garder intéressante est illimité.

Le régime végétalien de culturisme comporte certains inconvénients possibles, tels qu'un risque accru de carences en nutriments, un apport excessif en fibres et des difficultés à répondre aux besoins en protéines et en calories. Ceux-ci doivent être pris en compte avant de commencer un régime végétalien.

Aliments à manger

Le régime végétalien de musculation comprend généralement bon nombre des aliments suivants:

• Haricots et légumineuses. Ceux-ci fournissent une bonne source de protéines et de fibres.
• Graines de chanvre, de lin, de tournesol et de chia. Ils contiennent une bonne quantité de protéines et d'oméga-3.
• Quinoa et amarante. Ces deux pseudograins fournissent des sources complètes de protéines.
• Succédanés de viande. Conçus pour ressembler et se sentir comme de la viande, ces produits sont généralement fabriqués avec des protéines de soja ou de pois.
• Des produits à base de soja. Les exemples incluent le tofu, le tempeh, l'edamame, le lait de soja et la poudre de protéine de soja.
• Laits et yaourts enrichis de calcium. Ces produits enrichis peuvent aider les végétaliens à répondre à leurs besoins quotidiens en calcium et en vitamine D.
• Spiruline. Cette algue bleu-vert contient beaucoup de protéines, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux.
• Poudres de protéines végétaliennes. Les meilleures variétés sont généralement fabriquées à partir d'une combinaison de sources de protéines, telles que les pois, le chanvre et le riz brun.
• Levure nutritionnelle. Utilisée dans la cuisine végétalienne pour sa saveur savoureuse, la levure nutritionnelle est généralement enrichie en vitamine B12.
• Pains aux grains germés. Ceux-ci fournissent une bonne source de protéines et de glucides complexes.
• L'avoine. La farine d'avoine et l'avoine fournissent une bonne quantité de protéines par portion, ainsi que des fibres bénéfiques.
• Fruits et légumes. Ce sont des éléments importants de tout régime végétalien.
• Grains entiers et céréales. Ceux-ci peuvent fournir une bonne source de protéines, de vitamines B et de fibres.
• Noix et beurres de noix. Ils peuvent fournir une bonne source de protéines lorsqu'ils sont combinés avec d'autres protéines complémentaires. De plus, ils sont une bonne source de graisses saines.
• Tahini. Cette pâte à base de graines de sésame fournit une bonne quantité de matières grasses et un peu de protéines par portion.
• Huiles saines. Les huiles, comme l'olive, l'avocat et le chanvre, constituent une bonne source de graisses saines et de certains oméga-3 essentiels.
• Chocolat noir végétalien. Riche en antioxydants, le chocolat noir végétalien contient des vitamines et minéraux essentiels, tels que le calcium, le fer, le potassium, le magnésium et les vitamines A, B et E.

Compléments alimentaires

Étant donné que le régime végétalien de culturisme peut manquer de certains nutriments, il est recommandé que les adeptes profitent de certains compléments alimentaires.

Avec l'augmentation de la popularité du régime végétalien ces dernières années, les suppléments nutritionnels destinés à ceux qui le suivent se sont considérablement améliorés en qualité et en goût.

L'un des principaux suppléments à considérer est une poudre de protéines végétaliennes, qui vous permet d'atteindre les niveaux d'apport en protéines recommandés pour la musculation tout en restant dans une certaine plage de calories.

Il existe de nombreuses poudres de protéines végétaliennes disponibles, telles que l'isolat de soja, les pois, le chanvre et le riz brun. Il est préférable de trouver une poudre avec plusieurs sources pour vous assurer que vous obtenez tous les acides aminés essentiels.

Un autre supplément potentiellement bénéfique est une multivitamine végétalienne qui comprend des quantités suffisantes de nutriments qui manquent généralement au régime végétalien, comme le calcium, le fer, le zinc et les vitamines B12 et D.

Certains autres suppléments à considérer sont la créatine et la bêta-alanine. Ces deux composés bien étudiés se trouvent naturellement dans les produits à base de viande et disponibles dans des variétés végétaliennes. Ils peuvent jouer un rôle dans le métabolisme énergétique et le gain musculaire.

Bien que la supplémentation ne soit pas entièrement nécessaire dans le régime végétalien, elle peut réduire les risques de carence en nutriments et optimiser le régime alimentaire à des fins de musculation.

Le régime végétalien de musculation est basé sur plusieurs aliments entiers nutritifs. Les compléments alimentaires peuvent également jouer un rôle crucial pour compenser les nutriments dont l'alimentation peut manquer.

Aliments à éviter

Le régime végétalien de musculation a tendance à éviter ou à limiter les aliments suivants:

• Aliments d'origine animale. La viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers, les œufs et les produits apicoles sont entièrement interdits dans un régime végétalien. Certains additifs d'origine animale présents dans plusieurs aliments entrent également dans cette catégorie.
• Les aliments qui pourraient ne pas être végétaliens. Certains pains, aliments frits, bonbons, croustilles, chocolat noir et autres produits peuvent contenir des ingrédients d'origine animale.
• Malbouffe végétalienne. Les bonbons, la crème glacée et certaines barres de protéines végétaliennes devraient être limitées, car elles ont tendance à être riches en sucre raffiné et en calories.
• Fausses viandes et fromages. Celles-ci ont tendance à être traitées et peuvent contenir des additifs. Ils ont également tendance à fournir moins de nutriments que les aliments entiers. Par conséquent, ces produits devraient être limités.

Alors que les régimes végétaliens sont généralement basés sur des aliments entiers non animaux, il y a certains aliments que vous devez surveiller lorsque vous commencez le régime. Certains peuvent contenir des traces d'ingrédients d'origine animale, tandis que d'autres peuvent manquer d'un profil nutritionnel solide.

Plan de repas de 5 jours

Bien que les apports en calories et en macronutriments varient considérablement selon les objectifs individuels et spécifiques, voici un exemple de plan de repas de régime de culturisme végétalien de 5 jours.

Jour 1

• Petit déjeuner: flocons d'avoine protéinés à base d'avoine, de poudre de protéines végétaliennes, de lait de soja, de banane et de beurre de noix
• Le déjeuner: Sauté de tofu à base de tofu extra-ferme, pâtes végétaliennes, haricots, lentilles rouges, céleri, oignon et épinards
• Dîner: tempeh teriyaki au brocoli et quinoa
• Casse-croûte: shake protéiné fraise-banane

Jour 2

• Petit déjeuner: burritos de petit déjeuner à base de tofu et de légumes sur des tortillas végétaliennes
• Le déjeuner: pain aux lentilles fait avec des lentilles, des haricots rouges, des légumes et de la levure nutritionnelle
• Dîner: burger végétarien aux haricots noirs et frites de patates douces
• Casse-croûte: barres de collation au beurre d'arachide et à l'avoine

3e jour

• Petit déjeuner: toast au houmous fait avec du pain aux grains germés, du houmous, des graines de chanvre et des graines de tournesol
• Le déjeuner: bol burrito végétalien à base de riz, de haricots et de fausses tacos maison
• Dîner: sauté aigre-doux à base de tofu, de nouilles de riz et de légumes
• Casse-croûte: sandwich à la salade de thon

Jour 4

• Petit déjeuner: bol de smoothie au chocolat et au beurre d'arachide à base de bananes, de beurre d'arachide, de lait d'amande, de poudre de protéines végétaliennes et de poudre de cacao
• Le déjeuner: boulettes de «viande» de haricots noirs et de quinoa sur des pâtes végétaliennes à grains entiers
• Dîner: Chili végétalien avec haché de tofu, haricots rouges, tomates et lentilles rouges
• Casse-croûte: pois chiches grillés avec flocons de poivrons rouges

Jour 5

• Petit déjeuner: crêpes protéinées à base de farine de grains entiers et de poudre de protéines végétaliennes avec garnitures de votre choix
• Le déjeuner: Sauté de noix de coco-tofu-curry à base de tofu, nouilles soba et edamame
• Dîner: Joe bâclé végétalien fait avec des lentilles et des légumes
• Casse-croûte: shake protéiné chocolat-beurre d'arachide

Avec de nombreuses recettes créatives disponibles, le régime végétalien de musculation ne doit pas être ennuyeux. Il existe plusieurs ingrédients de base sur lesquels de nombreuses recettes sont basées. Il est utile de planifier plusieurs jours de repas pour faciliter les achats.

L'essentiel

La popularité croissante du régime végétalien a attiré l'attention de nombreuses personnes, y compris celles de la communauté du culturisme.

Alors que les régimes de musculation traditionnels contiennent de grandes quantités de protéines animales, le régime de culturisme végétalien élimine tous les produits d'origine animale et est plus riche en protéines qu'un régime végétalien traditionnel.

Suivre un régime végétalien peut offrir plusieurs avantages pour la santé, bien qu'il comporte certains inconvénients pour la musculation, qui doivent être pris en considération.

Il est sage de consulter votre professionnel de la santé ou votre nutritionniste avant de commencer un régime végétalien.

Si vous voulez essayer un régime de culturisme végétalien, voici quelques outils utiles pour vous aider à démarrer:

• livres de cuisine végétalienne saine
• poudres de protéines végétaliennes
• multivitamines végétaliennes
• suppléments végétaliens oméga-3
• créatine végétalienne
• bêta-alanine végétalienne