Tout ce que vous devez savoir sur les navets

Contenu

• Nutrition de navet
• Avantages pour la santé des navets
• Peut avoir des propriétés anticancéreuses
• Peut aider à contrôler la glycémie
• Peut fournir des effets anti-inflammatoires
• Peut protéger contre les bactéries nocives
• Autres avantages potentiels pour la santé
• Comment ajouter des navets à votre alimentation
• L'essentiel

Navets (Brassicarapa) sont un légume-racine et un membre de la famille des crucifères, avec d'autres légumes comme le bok choy, les choux de Bruxelles et le chou frisé.

Ils sont l'une des cultures maraîchères les plus importantes au monde, car ils sont utilisés pour nourrir les humains et les bovins (1).

Les types de navets les plus courants sont le violet, le rouge ou le verdâtre à l'extérieur et ont un bulbe à chair blanche - également appelé racine ou organe de stockage - qui pousse au-dessus du sol et a une peau lisse sans cicatrices ni racines latérales (2) .

Leurs racines et leurs feuilles, également appelées feuilles de navet, peuvent être consommées sans danger, et comme la plupart des légumes crucifères, elles sont appréciées pour leurs effets bénéfiques pour la santé.

Cet article passe en revue les navets, y compris leur contenu nutritionnel et leurs bienfaits pour la santé.

Nutrition de navet

Les navets ont un excellent profil nutritionnel.

Comme les autres légumes crucifères, ils sont faibles en calories mais contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux.

Une portion de 130 g de navets crus en cubes contient (3):

• Calories: 36
• Glucides: 8 grammes
• Fibre: 2 grammes
• Protéine: 1 gramme
• Vitamine C: 30% de la valeur quotidienne (DV)
• Folate: 5% de la DV
• Phosphore: 3% de la DV
• Calcium: 3% de la DV

Néanmoins, les feuilles contiennent des quantités de nutriments encore plus élevées, avec 1 tasse (55 grammes) de feuilles de navet hachées fournissant (4):

• Calories: 18
• Glucides: 4 grammes
• Fibre: 2 grammes
• Vitamine K: 115% de la DV
• Vitamine C: 37% de la DV
• Provitamine A: 35% du DV
• Folate: 27% de la DV
• Calcium: 8% de la DV

Les racines et les feuilles sont d'excellentes sources de vitamine C, ce qui protège votre corps contre les dommages des radicaux libres lorsque les niveaux de ces molécules deviennent trop élevés dans le corps.

Ce nutriment améliore également l'absorption du fer et aide à réguler le cholestérol sanguin, parmi de nombreux autres avantages pour la santé (5).

De plus, les feuilles de navet sont riches en vitamines liposolubles K et A, le type que votre corps absorbe mieux lorsqu'il est consommé avec des graisses.

La vitamine K joue un rôle essentiel en tant qu'agent de coagulation, ce qui signifie qu'elle aide à prévenir les saignements excessifs. De plus, la vitamine A est vitale pour la santé des yeux, de la peau et des poumons (6, 7, 8, 9, 10).

De plus, les feuilles contiennent de grandes quantités de folate, ce qui facilite la production de globules rouges et aide à prévenir les irrégularités de développement chez les fœtus (11, 12).

Les navets et les navets verts fournissent plus de 30% de la DV pour la vitamine C. En outre, les verts sont une excellente source de folate, de vitamine K et de provitamine A.

Avantages pour la santé des navets

En raison de leur composition nutritionnelle, les navets - et les feuilles de navet - offrent de nombreux effets bénéfiques pour la santé.

Peut avoir des propriétés anticancéreuses

Les navets contiennent plusieurs composés végétaux bénéfiques associés à des propriétés anticancéreuses.

Outre leur teneur élevée en vitamine C, qui peut aider à prévenir la croissance et la propagation des cellules cancéreuses, les navets sont riches en glucosinolates (5).

Les glucosinolates sont un groupe de composés végétaux bioactifs qui fournissent également une activité antioxydante, ce qui signifie qu'ils atténuent les effets cancérigènes du stress oxydatif (13, 14).

De nombreuses études ont établi un lien entre des apports plus élevés de glucosinolates et un risque réduit de différents types de cancer, notamment les cancers du poumon, du côlon et du rectum (15, 16, 17, 18).

De plus, les navets contiennent de grandes quantités de flavonoïdes - principalement des anthocyanes - un autre type d'antioxydant aux effets anticancéreux éprouvés (13, 19).

Les anthocyanes sont présentes dans les fruits et légumes bleus et violets, tels que les navets, et leur consommation est liée à des taux plus faibles de maladies chroniques et dégénératives (20, 21).

Peut aider à contrôler la glycémie

La gestion de votre glycémie est essentielle pour la santé, en particulier pour ceux qui souffrent de diabète, et les études animales suggèrent que les navets peuvent avoir des effets antidiabétiques.

Une étude de 9 mois chez des rats suivant un régime riche en sucre a révélé qu'un traitement avec 45 mg d'extrait de navet par livre (100 mg par kg) de poids corporel abaissait la glycémie et augmentait les niveaux d'insuline, par rapport au groupe témoin (22) .

L'étude a également déterminé que l'extrait a aidé à corriger d'autres troubles métaboliques associés au diabète, tels que des taux élevés de cholestérol sanguin et de triglycérides.

Des résultats similaires ont été trouvés après avoir testé les effets antidiabétiques des feuilles de navet.

Une étude de 28 jours chez des rats atteints de diabète a observé que ceux qui recevaient une dose quotidienne de 90 à 180 mg d'extrait de feuille de navet par livre (200 à 400 mg par kg) présentaient une glycémie significativement réduite, ainsi qu'une baisse totale et LDL (mauvaise ) taux de cholestérol (23).

Les deux études conviennent que les effets antidiabétiques du navet et de l'extrait de navet vert peuvent être dus à plusieurs facteurs, notamment (13, 22, 23):

• augmentation de la clairance du sucre dans le sang
• baisse de la production de glucose (sucre) par le foie
• absorption réduite des glucides

Cependant, étant donné que les études n'ont testé que différents types d'extraits sur des rats, il n'est pas clair si le navet frais et les feuilles de navet ont des effets similaires chez l'homme.

Peut fournir des effets anti-inflammatoires

L'inflammation est associée à de nombreuses maladies chroniques, telles que l'arthrite, le cancer et l'hypertension artérielle causée par le durcissement des artères.

Les glucosinolates des navets se décomposent en indoles et isothiocyanates, qui sont tous deux des sous-produits bioactifs aux propriétés anti-inflammatoires (13, 24).

Un type spécifique d'indole dans les navets est l'arvelexine, dont les études suggèrent de bloquer les composés pro-inflammatoires, tels que l'oxyde nitrique, un type de radical libre impliqué dans le processus inflammatoire (25, 26).

Par exemple, des études sur éprouvette et sur des animaux ont montré que l'arvelexine réduisait considérablement l'inflammation et les blessures dans les cellules du côlon humain et les deux-points de souris en inactivant une voie inflammatoire (27).

Peut protéger contre les bactéries nocives

Les glucosinolates de navets se décomposent également en isothiocyanates, un groupe de composés capables d'inhiber la croissance microbienne et bactérienne (13, 28).

Des études ont montré que les isothiocyanates combattent les bactéries pathogènes courantes, telles que E. coli et S. aureus (29).

Une étude en tube à essai a déterminé que les isothiocyanates de légumes crucifères avaient un effet antibactérien pouvant atteindre 87% contre les souches de S. aureus (30).

De plus, compte tenu de l'augmentation récente des cas de résistance bactérienne, les chercheurs ont mené des études sur éprouvettes et sur des animaux pour évaluer l'effet potentiel de la combinaison d'isothiocyanates avec des antibiotiques standard.

Les résultats suggèrent qu'ensemble, ils peuvent exercer un effet plus significatif dans le contrôle de la croissance bactérienne (29, 31).

Autres avantages potentiels pour la santé

Les racines et les légumes verts du navet peuvent offrir des avantages supplémentaires pour la santé, notamment:

• Peut aider à la gestion du poids. Les navets sont des légumes à faible teneur en calories et sans féculents avec un faible indice glycémique, donc les manger a un effet minimal sur votre glycémie. Selon la recherche, ces caractéristiques soutiennent un poids santé (32, 33).
• Peut favoriser la santé osseuse. La vitamine K joue un rôle clé dans le métabolisme osseux et les études animales suggèrent que les glucosinolates peuvent affecter positivement la formation osseuse (34, 35, 36).
• Peut protéger votre foie. Il a été démontré que la teneur en navets des anthocyanes et des composés soufrés, tels que les glucosinolates, exerce des effets protecteurs sur le foie chez les rats présentant une toxicité hépatique (13).

Le contenu en vitamines et antioxydants des navets peut fournir des effets anti-inflammatoires, anticancéreux et antibactériens, entre autres avantages.

Comment ajouter des navets à votre alimentation

Les navets peuvent être mangés cuits ou crus, et les navets verts sont un excellent ajout aux salades.

Voici quelques façons d'intégrer les navets dans votre alimentation:

• Ajoutez des navets bouillis à votre recette de purée de pommes de terre.
• Trancher finement et cuire au four pour préparer des chips de navet croquantes.
• Mélanger les navets en cubes avec des pommes de terre et des carottes lors de la cuisson ou du rôtissage de légumes.
• Ajoutez des navets râpés à la salade de chou pour une version plus savoureuse.
• Faire sauter les navets et les feuilles de navet pour un côté sain des légumes.

Les navets sont très faciles à cuisiner et les ajouter à certains de vos plats préférés améliorera certainement leur valeur nutritive.

Le navet et les feuilles de navet peuvent être consommés de diverses façons, et ils se marient bien avec plusieurs recettes quotidiennes.

L'essentiel

Les navets sont un légume crucifère aux multiples bienfaits pour la santé.

Ils possèdent un profil nutritionnel impressionnant et leurs composés bioactifs, tels que les glucosinolates, peuvent soutenir le contrôle de la glycémie, protéger contre les bactéries nocives et fournir des effets anticancéreux et anti-inflammatoires.

Les racines et les légumes verts peuvent être mangés et sont assez nutritifs, ce qui en fait un excellent ajout à une alimentation saine.