Est-il possible de faire trop d'entraînements fessiers ?

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• Bonne nouvelle : vous avez probablement besoin de la majeure partie de ce travail de bout à bout
• Trop d'une bonne chose
• Les Droit Chemin de Booty-Werk
• Avis pour

Les mégots ont eu un moment pendant, genre, des années maintenant. Instagram regorge de photos #peachgang et de chaque itération d'exercices de fesses - des squats et des ponts fessiers aux mouvements de mini-bande - actuellement connus de (wo)man.

Mais est-il possible d'aller trop loin dans l'entraînement des fesses ? Réponse courte : Oui, mais ce n'est pas si simple. Voici ce que les experts ont à dire.

Bonne nouvelle : vous avez probablement besoin de la majeure partie de ce travail de bout à bout

« De manière générale, la plupart des gens ont des fessiers faibles », explique Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., coach en musculation, spécialiste des exercices correctifs et directrice du Professional Athletic Performance Center à Garden City, NY. "Nous avons tendance à être une société à dominance de quadriceps, juste par la façon dont nous nous déplaçons."

Même si certains de vos muscles fessiers sont forts, d'autres peuvent être relâchés. Leçon rapide d'anatomie des fessiers : vos fessiers comprennent le grand fessier (le plus gros muscle de vos fesses), le moyen fessier (l'extérieur de votre hanche) et le petit fessier (au sommet de vos fesses). Sous ceux-ci, il y a un tas de petits muscles qui agissent sur votre articulation de la hanche, travaillant pour faire pivoter, enlever (se déplacer vers l'extérieur de vous) ou ajouter (se déplacer vers l'intérieur vers votre ligne médiane) votre jambe.

"La plupart des gens ont une certaine force dans la majeure partie de leurs fessiers et ischio-jambiers parce que nous utilisons ces marches, ces marches, le vélo, etc.", explique Andrea Speir, fondatrice de Speir Pilates. "Les autres zones super importantes de nos fessiers moyens et minimus fessiers sont généralement faibles car nous ne les ciblons pas autant que nous le devrions."

Et il ne s'agit pas seulement d'avoir de la force brute - même si chacun de ces muscles est fort, vous ne l'êtes peut-être pas à l'aide de correctement. "Non seulement nos fessiers ont tendance à être faibles, mais il est très courant que la plupart des individus ne puissent pas activer le muscle correctement", explique Roméo.

La solution doit être plus d'entraînements pour les fesses, n'est-ce pas ? (Après tout, il y a beaucoup de raisons pour lesquelles il est important d'avoir des fesses solides.) Pas si vite.

Trop d'une bonne chose

"Les fessiers surentraînés ou hyperactifs, s'ils ne sont pas suffisamment étirés ou déployés, conduiront à des muscles extrêmement tendus", explique Matty Whitmore, entraîneur au Bay Club de Los Angeles. D'une part, "cela pourrait potentiellement affecter le nerf sciatique", dit-il. (Le syndrome du piriforme, par exemple, peut survenir lorsque votre piriforme - un petit muscle situé au fond de vos fesses - est tendu ou enflammé et appuie sur votre nerf sciatique, provoquant des douleurs potentielles au dos, aux jambes et aux fesses.)

Avoir des fessiers tendus ou hyperactifs "peut également tirer sur les articulations, les désalignant, provoquant des déséquilibres musculaires, ce qui peut finalement conduire à des blessures", explique Whitmore.

Pour info : il y a des muscles à l'avant et à l'arrière de vos articulations de la hanche (y compris tous les muscles de vos fessiers) qui tirent votre bassin dans différentes directions. Si un groupe musculaire est tendu et un autre faible, les choses peuvent mal tourner. "La combinaison de muscles hyperactifs et sous-actifs peut modifier les schémas de mouvement normaux, ce qui peut ensuite avoir des effets négatifs à long terme sur le corps et la façon dont vous vous déplacez", explique Roméo. (Connexe : Comment diagnostiquer et corriger vos déséquilibres musculaires)

Ainsi, même si vous essayez de développer la force des fessiers, vous ne pouvez pas le faire en toute sécurité sans renforcer correctement les autres muscles de la région.

"Si vous travaillez trop vos fesses sans aimer votre tronc, vos jambes ou vos muscles posturaux, cela peut souvent provoquer une tension dans le bas du dos", explique Speir. Imaginez faire un squat : vos hanches fléchissent et se resserrent, et vos fessiers font le travail. "Cette tension à l'avant crée un balancement dans le dos au fil du temps, ce qui peut causer de l'inconfort. Vous voulez vous assurer que vous allongez également l'avant du corps, que vous travaillez vos abdominaux et votre dos et que vous vous étirez pour aider à prévenir les tensions dans le bas du dos. "

Les Droit Chemin de Booty-Werk

Essayez de faire des exercices de fesses deux à trois fois par semaine, dit Roméo. Cela les gardera forts sans en faire trop.

Également crucial : assurez-vous que vous faites les exercices correctement. "Si vous ne parvenez pas à activer le muscle, il est impossible de travailler réellement le muscle", explique Roméo.

Commencez par faire un test d'activation des fessiers : Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes étendues sur le sol et une main sous chaque fesse. Sans fléchir ni activer vos muscles quadriceps, concentrez-vous sur la contraction séparée du fessier droit et du fessier gauche. Une fois que vous êtes capable d'isoler ce mouvement, progressez en pliant les genoux et répétez les pressions. Une fois que vous avez maîtrisé cela, pratiquez ces compressions debout, dit Roméo. (Essayez également ces autres exercices d'activation des fessiers.)

Maîtriser l'inclinaison pelvienne : "Apprendre à basculer du bassin est l'ingrédient clé du succès de tous les exercices", explique Roméo. L'objectif est de maintenir un bassin et une colonne vertébrale neutres.Réfléchissez : si votre bassin était un grand seau rempli d'eau, il ne se renverserait pas à l'avant ou à l'arrière. (Voici un guide complet sur la façon de maîtriser l'inclinaison pelvienne et de l'utiliser correctement pendant les exercices de force.)

Équilibrez-le : "Il est courant qu'une personne avec des fessiers faibles ou inactifs ait également des muscles abdominaux faibles. Ce duo faible provoquera des fléchisseurs de hanche tendus et un bas du dos tendu", explique Roméo. Assurez-vous que pour chaque exercice des fessiers, vous faites également un exercice pour les abdominaux comme une planche (en vous concentrant sur le maintien de cette inclinaison pelvienne neutre pendant que vous la tenez). Beaucoup de gens négligent également de travailler leur fessier moyen (l'extérieur de votre hanche/fessier) pendant les séances d'entraînement des fesses, dit Speir. Essayez des coquilles et d'autres exercices d'ouverture des hanches avec une mini bande pour renforcer cette partie importante de vos fesses.

N'oubliez pas de vous étirer : Empêchez vos muscles fessiers de se trop serré en faisant rouler vos fessiers avec de la mousse et en faisant des étirements de la colonne vertébrale, un étirement en quatre, des étirements des ischio-jambiers et des étirements des fléchisseurs de la hanche, explique Speir.

"Rappelez-vous toujours : trop de n'importe quoi peut être mauvais, et la vie est une question d'équilibre et de modération", dit Whitmore.

Avis pour