20 petites choses qui vous font gagner du gras

Contenu

• 1. Manger rapidement
• 2. Ne pas boire assez d'eau
• 3. Être trop social
• 4. Assis trop longtemps
• 5. Ne pas dormir suffisamment
• 6. Ne pas avoir le temps de se détendre
• 7. Manger dans de grandes assiettes et des bols
• 8. Manger devant la télévision
• 9. Boire vos calories
• 10. Ne pas manger suffisamment de protéines
• 11. Ne pas manger assez de fibres
• 12. Prendre l'ascenseur au lieu des escaliers
• 13. Ne pas avoir de collations saines à portée de main
• 14. Manger trop de graisses saines
• 15. Magasiner sans liste d'épicerie
• 16. Boire trop de cafés au lait
• 17. Ne pas manger assez de fruits et légumes
• 18. Utiliser trop de vinaigrette
• 19. Avoir des heures de repas irrégulières
• 20. Ne pas manger sainement le week-end
• La ligne de fond

La personne moyenne gagne un à deux livres (0,5 à 1 kg) chaque année ().

Bien que ce nombre semble faible, cela pourrait équivaloir à 10 à 20 livres (4,5 à 9 kg) de plus par décennie.

Manger sainement et faire de l'exercice régulièrement peut aider à prévenir cette prise de poids sournoise. Cependant, ce sont souvent les petites choses qui font du poids.

Heureusement, vous pouvez prendre le contrôle en changeant vos habitudes dès aujourd'hui.

Voici 20 petites choses qui vous font grossir.

1. Manger rapidement

Dans le monde d’aujourd’hui, les gens sont plus occupés que jamais et ont tendance à prendre leurs repas rapidement.

Malheureusement, manger rapidement peut vous faire grossir. Des études montrent que les personnes qui prennent leurs repas rapidement sont plus susceptibles d'être en surpoids ou obèses (, 3,).

C'est parce qu'il faut du temps à votre corps pour dire à votre cerveau qu'il est plein. Ainsi, les personnes qui mangent rapidement peuvent facilement manger plus de nourriture que ce dont leur corps a besoin avant de se sentir rassasiées ().

Si vous êtes un mangeur rapide, essayez de ralentir consciemment en mâchant plus et en prenant de plus petites bouchées. Vous pouvez apprendre plus de stratégies pour ralentir votre alimentation ici.

2. Ne pas boire assez d'eau

Des études estiment que jusqu'à 16 à 28% des adultes sont déshydratés, les personnes âgées étant plus à risque ().

Ne pas boire suffisamment d'eau peut vous donner soif. Fait intéressant, la soif peut être prise à tort comme un signe de faim ou de fringales par le corps ().

Dans une étude, les scientifiques ont constaté que les personnes qui buvaient deux tasses d'eau juste avant le petit-déjeuner consommaient 22% moins de calories à ce repas que les personnes qui ne buvaient pas d'eau ().

Mieux encore, l'eau ordinaire ne contient aucune calorie. Certaines études ont montré que le remplacement des boissons sucrées par de l'eau peut réduire l'apport calorique jusqu'à 200 calories par jour ().

Si vous trouvez que l'eau ordinaire vous ennuie, essayez d'ajouter des tranches de concombre, de citron ou de votre fruit préféré pour ajouter une touche de saveur.

3. Être trop social

Avoir une vie sociale est important pour maintenir un bon équilibre entre vie professionnelle et vie privée.

Cependant, être trop social peut vous faire grossir. Les situations sociales impliquent souvent de la nourriture ou de l'alcool, ce qui peut facilement ajouter des calories indésirables à votre alimentation.

De plus, les recherches montrent que les gens ont tendance à manger comme les gens avec qui ils sont. Donc, si vos amis mangent de grandes portions ou préfèrent des aliments malsains, vous êtes plus susceptible de faire de même (10, 11).

Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour rester en bonne santé sans renoncer à votre vie sociale. Vous pouvez trouver des conseils astucieux pour manger sainement ici.

4. Assis trop longtemps

Dans les pays occidentaux, l'adulte moyen siège de 9 à 11 heures par jour ().

Bien que cela semble inoffensif, des études montrent que les personnes qui s'assoient plus longtemps sont plus susceptibles d'être en surpoids. De plus, ils présentent des risques plus élevés de maladies chroniques et de décès prématurés ().

Par exemple, une analyse de six études portant sur près de 600000 personnes a révélé que les adultes qui restaient assis plus de 10 heures par jour, comme l'employé de bureau moyen, avaient un risque 34% plus élevé de décès prématuré ().

Fait intéressant, des études ont également montré que les personnes qui restent assises le plus longtemps ne semblent pas compenser le temps qu'elles ont passé assis à faire de l'exercice (,).

Si votre travail implique de rester assis pendant de longs intervalles, assurez-vous de faire de l'exercice avant le travail, pendant le déjeuner ou après le travail plusieurs fois par semaine. Vous pouvez également essayer d'utiliser un bureau debout.

5. Ne pas dormir suffisamment

Plus d’un tiers des Américains ne dorment pas suffisamment ().

Malheureusement, le manque de sommeil est fortement lié à la prise de poids. Cela est dû à de nombreux facteurs, y compris les changements hormonaux et un manque de motivation à faire de l'exercice ().

Dans une étude, les scientifiques ont analysé les habitudes de sommeil de plus de 68 000 femmes de plus de 16 ans. Ils ont découvert que les femmes qui dormaient moins de 5 heures par nuit avaient un risque beaucoup plus élevé de prendre du poids que les personnes qui dormaient 7 heures ou plus ().

Pire encore, les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus susceptibles de gagner de la graisse abdominale ou viscérale. Porter plus de graisse viscérale est lié à un risque plus élevé de maladies nocives comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (,).

Si vous avez du mal à vous endormir, vous trouverez ici des conseils utiles pour vous aider à vous endormir plus rapidement.

6. Ne pas avoir le temps de se détendre

De nombreuses personnes mènent une vie bien remplie et n'ont jamais de temps pour elles-mêmes.

Malheureusement, ne pas avoir le temps de se détendre peut vous faire sentir constamment stressé et prendre du gras.

Des études montrent que le stress constant est lié à la graisse du ventre. Il semble que ce stress incite inconsciemment les gens à vouloir des «aliments réconfortants» malsains pour soulager le stress et se sentir mieux ().

La méditation est une excellente alternative pour gérer le stress. Un examen de 47 études portant sur plus de 3500 personnes a montré que la méditation aidait à soulager le stress et l'anxiété ().

En plus de la méditation, vous pouvez également essayer le yoga, réduire votre consommation de caféine et pratiquer la pleine conscience pour aider à soulager le stress.

7. Manger dans de grandes assiettes et des bols

La taille de vos assiettes et bols pourrait avoir un impact significatif sur votre tour de taille.

Dans une analyse de 72 études, les scientifiques ont découvert que les gens mangeaient plus de nourriture lorsqu'ils étaient servis dans des assiettes et des bols plus grands que des assiettes et des bols plus petits sans même s'en rendre compte. En moyenne, les personnes qui mangeaient dans une vaisselle plus grande consommaient 16% de calories en plus par repas ().

De plus, une autre étude a révélé que même les experts en nutrition mangeaient inconsciemment 31% de crème glacée en plus lorsqu'ils recevaient des bols plus grands ().

Cela se produit parce que des assiettes plus grandes peuvent rendre une portion de nourriture plus petite qu'elle ne l'est. Cela incite votre cerveau à penser que vous n’avez pas suffisamment mangé.

Le simple fait de passer à une vaisselle plus petite peut vous aider à manger moins de nourriture sans avoir faim.

8. Manger devant la télévision

Les gens mangent souvent en regardant la télévision, en naviguant sur Internet ou en lisant le journal. Cependant, manger tout en étant distrait pourrait vous faire manger plus de nourriture.

Un examen de 24 études a révélé que les gens mangeaient plus de nourriture au cours d'un repas lorsqu'ils étaient distraits ().

Fait intéressant, ceux qui mangeaient tout en étant distraits ont également mangé beaucoup plus de nourriture plus tard dans la journée. C’est peut-être parce qu’ils ne se sont pas rendu compte de la quantité de nourriture qu’ils mangeaient pendant le repas.

Pendant que vous mangez, essayez d'éliminer toutes les distractions et concentrez-vous sur votre repas. Ceci est connu comme une alimentation consciente et contribue à faire de la nourriture une expérience plus agréable et consciente ().

9. Boire vos calories

Boire des jus de fruits, des boissons gazeuses et d'autres boissons peut vous faire grossir.

Votre cerveau n'enregistre pas les calories des boissons de la même manière qu'il enregistre les calories des aliments, ce qui signifie que vous êtes susceptible de compenser en mangeant plus de nourriture plus tard ().

Dans une étude, 40 personnes ont consommé 300 calories de pommes entières, de compote de pommes ou d'une pomme avec leur repas à six moments différents. Les scientifiques ont trouvé les pommes entières les plus copieuses, tandis que le jus de pomme était le moins copieux ().

Obtenez vos calories d'aliments entiers plutôt que de boissons. Les aliments entiers prennent plus de temps à mâcher et à avaler, ce qui signifie que votre cerveau a plus de temps pour traiter les signaux de la faim.

10. Ne pas manger suffisamment de protéines

Un manque de protéines dans votre alimentation peut vous faire prendre du gras.

Cet important nutriment peut vous aider à rester rassasié plus longtemps tout en mangeant moins de nourriture ().

Les protéines indiquent au corps de fabriquer plus d'hormones de satiété comme le peptide YY, GIP et GLP-1. Il indique également au corps de produire moins d'hormones de la faim comme la ghréline (,).

Des études ont également montré qu'un régime riche en protéines peut aider à stimuler votre métabolisme et à préserver la masse musculaire - deux facteurs importants pour maintenir un poids santé (,).

Pour augmenter votre apport en protéines, essayez de manger plus d'aliments riches en protéines comme les œufs, la viande, le poisson, le tofu et les lentilles. Vous pouvez trouver plus de délicieux aliments protéinés ici.

11. Ne pas manger assez de fibres

Un manque de fibres dans votre alimentation pourrait vous faire prendre du gras. En effet, les fibres aident à contrôler votre appétit pour vous garder rassasié plus longtemps (,,).

Une étude a montré que manger 14 grammes supplémentaires de fibres par jour peut réduire votre apport calorique jusqu'à 10%. Cela pourrait entraîner une perte allant jusqu'à 4,2 livres (1,9 kg) sur quatre mois ().

Outre l'appétit, les effets des fibres sur la perte de poids sont controversés. Néanmoins, le fait que la fibre se remplisse peut aider à protéger votre tour de taille.

Vous pouvez augmenter votre apport en fibres en mangeant plus de légumes, en particulier les haricots et les légumineuses. Alternativement, vous pouvez essayer de prendre un supplément de fibres solubles comme le glucomannane.

12. Prendre l'ascenseur au lieu des escaliers

Si vous prenez l'ascenseur au lieu des escaliers au travail, vous manquez un entraînement facile.

La recherche montre que vous brûlez 8 calories pour chaque 20 pas que vous montez. Bien que 8 calories puissent sembler insignifiantes, elles peuvent facilement ajouter jusqu'à cent calories supplémentaires par jour si vous voyagez souvent entre plusieurs étages ().

De plus, des études montrent que les personnes qui empruntent les escaliers ont une meilleure condition physique générale et une meilleure santé cardiaque et cérébrale (,, 40).

De plus, des recherches montrent que prendre les escaliers peut être plus rapide que de prendre l'ascenseur si l'on tient compte du temps d'attente (40).

13. Ne pas avoir de collations saines à portée de main

La faim est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens prennent du poids.

Lorsque les gens ont faim, ils sont plus susceptibles de manger de plus grandes portions de nourriture. De plus, la faim peut augmenter vos envies d'aliments malsains (41, 42,).

Avoir des collations saines à portée de main peut aider à combattre la faim et à réduire vos envies d'aliments malsains.

N'oubliez pas de contrôler la taille de vos portions lors des repas. Sinon, manger trop de collations saines à côté de gros repas peut encore affecter votre tour de taille.

Vous pouvez trouver de nombreuses idées de collations saines délicieuses ici.

14. Manger trop de graisses saines

Les graisses saines comme l'avocat, l'huile de coco et l'huile d'olive sont une partie importante d'une alimentation saine.

Malheureusement, «avoir trop de bonnes choses» s'applique également aux graisses saines. C'est parce que les graisses saines sont également riches en calories.

Par exemple, une seule cuillère à soupe d'huile d'olive contient 119 calories. Si vous ajoutez plusieurs cuillères d'huile à vos repas, les calories peuvent s'accumuler rapidement (44).

Bien que les graisses saines soient riches en calories, elles sont nutritives et ne doivent pas être évitées. Au lieu de cela, essayez d'obtenir la plupart des graisses de votre alimentation à partir d'aliments entiers comme le saumon et l'avocat. Ces aliments sont plus copieux que les huiles seules.

De plus, essayez de manger un bon équilibre entre graisses saines, protéines maigres, fruits et légumes. Cela devrait naturellement équilibrer votre alimentation et réduire votre apport calorique quotidien.

15. Magasiner sans liste d'épicerie

Faire du shopping sans liste d'épicerie peut vous faire grossir.

Non seulement une liste de courses peut vous aider à économiser de l'argent, mais elle peut également vous empêcher de faire des achats impulsifs, qui sont souvent malsains.

En fait, plusieurs études ont montré que les personnes qui achètent avec une liste d'épicerie sont plus susceptibles de manger plus sainement, de porter moins de poids et d'économiser plus d'argent (,).

Voici quelques conseils pour faire une liste d'épicerie:

• Organisez les aliments par catégorie afin qu'ils soient plus faciles à localiser.
• Si vous connaissez le magasin, répertoriez vos aliments dans l’ordre du plus proche de l’entrée au plus éloigné de l’entrée. Cela vous aidera à gagner du temps et à éviter les tentations.
• Assurez-vous que votre liste de courses correspond à votre plan de repas hebdomadaire afin de ne pas avoir à retourner au magasin.

16. Boire trop de cafés au lait

Plus de 60% des Américains boivent du café tous les jours (47).

Cette boisson populaire n'est pas seulement énergisante, mais elle est également riche en antioxydants et en nutriments bénéfiques.

Cependant, les recherches montrent que plus des deux tiers des Américains ajoutent de la crème, du sucre, du lait et d'autres additifs à leur café, ce qui peut le rendre malsain. Cela signifie que votre consommation de café pourrait contribuer à la prise de graisse (48).

Par exemple, un grand latte de Starbucks contient 204 calories. Passer au café noir peut vous fournir le même coup de caféine sans les calories supplémentaires (49, 50).

17. Ne pas manger assez de fruits et légumes

Moins d'un Américain sur 10 satisfait aux recommandations en matière de consommation de fruits et légumes ().

C'est probablement l'une des principales raisons pour lesquelles 70% des Américains sont en surpoids ou obèses ().

Non seulement les fruits et légumes sont riches en nutriments bénéfiques, mais ils sont également assez faibles en calories, ce qui est excellent pour votre tour de taille (53).

De nombreuses études ont également montré que les personnes qui mangent plus de légumes et de fruits sont plus susceptibles d'avoir un poids plus sain (,).

Si vous avez du mal à manger vos fruits et légumes, voici quelques conseils utiles:

• Ajoutez des fruits à votre gruau du matin.
• Préparez des bâtonnets de légumes crus et emportez-les avec vous au travail.
• Ajoutez beaucoup de légumes hachés à vos soupes, ragoûts et lasagnes.
• Mangez des soupes et des ragoûts riches en légumes car il fait plus froid dehors.
• Si vous avez du mal à préparer des légumes frais, essayez de les mélanger avec des légumes surgelés.

18. Utiliser trop de vinaigrette

Une seule portion de vinaigrette peut contenir plus de calories que votre salade entière.

Par exemple, les vinaigrettes courantes comme les vinaigrettes ranch, au fromage bleu et César contiennent entre 130 et 180 calories par portion standard (56, 57, 58).

Pour mettre cela en perspective, il vous faudrait 30 minutes de marche à un rythme modéré pour brûler uniquement la vinaigrette (59).

Essayez plutôt de réduire le plus possible les vinaigrettes, car elles peuvent facilement ajouter des calories à votre alimentation. Ou mieux encore, optez pour une vinaigrette faible en calories comme une vinaigrette.

19. Avoir des heures de repas irrégulières

Bien que retarder un repas de temps en temps ne soit pas nocif, manger constamment à des heures irrégulières peut être nocif pour votre santé et votre tour de taille.

Dans une étude portant sur 11 personnes, les scientifiques ont découvert que les personnes qui avaient des repas réguliers avaient moins faim avant un repas et plus rassasiées après un repas. Cela signifie que les personnes ayant des heures de repas irrégulières peuvent souvent avoir plus faim et manger plus de nourriture ().

Le plus inquiétant est que les personnes qui ont des heures de repas irrégulières ont un risque plus élevé de maladies chroniques. Cela comprend le syndrome métabolique, les maladies cardiaques, la résistance à l'insuline et un mauvais contrôle de la glycémie (,).

En théorie, des heures de repas irrégulières peuvent favoriser ces effets néfastes en affectant l’horloge interne de votre corps. Cette horloge interne facilite les processus réguliers tels que l'appétit, le métabolisme et la digestion, de sorte qu'une alimentation irrégulière peut perturber leur rythme (,,).

20. Ne pas manger sainement le week-end

Les gens trouvent souvent plus facile de manger sainement pendant la semaine parce qu'ils ont généralement une routine quotidienne avec leurs engagements professionnels et personnels.

À l'inverse, les week-ends ont tendance à être moins structurés. En outre, les gens peuvent être autour de tentations plus malsaines, ce qui peut entraîner une prise de poids.

Dans une étude, les scientifiques ont observé le régime alimentaire et les habitudes d'exercice de 48 personnes. Ils ont constaté que les gens prenaient du poids le week-end, car ils mangeaient plus de nourriture et étaient moins actifs ().

Heureusement, vous avez également plus de temps le week-end pour aller à l'extérieur et faire de l'exercice. De plus, vous pouvez éviter la tentation en supprimant les aliments malsains de la maison.

La ligne de fond

Il y a beaucoup de petites choses qui peuvent vous faire grossir.

Cependant, vous pouvez apporter des changements de style de vie aujourd'hui pour en tenir compte.

En suivant quelques-uns des conseils de cet article, vous pouvez vous assurer de tirer le meilleur parti de votre alimentation saine et de votre routine d'exercice et éviter de les saboter par accident.