Combien de glucides devriez-vous manger en une journée ?

Contenu

• Que sont les glucides ?
• Qu'est-ce qui « compte » comme portion de glucides ?
• Combien de glucides devriez-vous manger par jour ?
• Comment savoir si vous avez atteint le bon équilibre en macronutriments ?
• Non, mais vraiment, combien de grammes de glucides devriez-vous avoir ?
• Idées de petit-déjeuner
• Idées de déjeuner
• Idées de dîner
• Idées de collations
• Avis pour

Culturellement, nous sommes passés d'une extrême phobie des graisses (lorsque je grandissais dans les années 90, les avocats étaient considérés comme « engraissants » et les biscuits sans gras étaient le Saint Graal « sans culpabilité ») à une fixation sur le haut- régime céto gras et faible en glucides. Le régime céto a été initialement introduit comme traitement de l'épilepsie résistante aux médicaments dans les années 1920 et est toujours utilisé à cette fin aujourd'hui. Mais maintenant, il est également présenté comme un régime amaigrissant.

Je reçois beaucoup de questions sur les glucides de la part de mes clients nutrition : sont-ils mauvais ? Sont-ils bons? Quelque part au milieu ? Continuez à lire pour en savoir plus.

Que sont les glucides ?

Tout d'abord, rencontrez les macronutriments : glucides, lipides et protéines. Le but principal des glucides est de vous donner de l'énergie. (Pour info : la graisse est également utilisée pour l'énergie. Mais elle protège également les organes, vous garde au chaud et soutient la production d'hormones et la croissance cellulaire. Les protéines fournissent une structure à vos cellules et tissus et sont utilisées pour le fonctionnement et la régulation de nombreux processus corporels. ) La plupart des glucides que vous mangez sont décomposés par le système digestif en glucose, qui est ensuite utilisé comme énergie pour alimenter vos cellules, vos tissus et vos organes. Les glucides peuvent également être stockés, pour ainsi dire, sous forme de cellules graisseuses pour une utilisation ultérieure. (C'est pourquoi certaines personnes pratiquent le backloading des glucides.)

Des tonnes d'aliments contiennent des glucides. Il y en a des plus évidents comme le pain, l'avoine et le riz, ou des sucreries comme les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries, les bonbons et les frites. Mais les haricots et les lentilles, les fruits et les jus de fruits, le lait et les produits laitiers, et même les légumes comme les pommes de terre, les pois et le maïs contiennent des glucides. (Tous les légumes contiennent des glucides, mais les féculents en contiennent environ 15 grammes par portion contre 5 grammes ou moins pour les légumes non féculents.)

Les glucides sont composés de fibres, d'amidon et de sucre. Il y a quatre calories par gramme de glucides. Vous entendrez souvent parler de glucides « simples » et de glucides « complexes ».

• Glucides simples sont le sucre - à la fois le sucre naturellement présent dans les aliments et le sucre ajouté aux aliments. Quelques exemples courants de glucides simples sont les boissons sucrées, les bonbons, les produits à base de farine blanche et les jus de fruits. De nombreuses études ont établi un lien entre une consommation élevée de glucides simples et des problèmes de santé tels que l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques. Les glucides simples sont ce que vous voulez réduire.
• Glucides complexes sont généralement plus riches en fibres et digèrent plus lentement. Certains exemples courants sont les grains entiers, les haricots et les légumineuses, les légumes et les fruits entiers. (Plus à ce sujet: Guide de la femme en bonne santé pour manger des glucides - ce qui n'implique pas de les couper)

Lorsque vous mangez des glucides, votre glycémie (glycémie) augmente. Consommer des aliments qui contiennent des protéines et/ou des matières grasses en même temps ralentit la vitesse à laquelle cette dégradation se produit, ce qui aide à maintenir un taux de sucre dans le sang plus stable plutôt que de provoquer un pic brutal puis un crash. Les fibres aident également à ralentir ce processus digestif. C'est pourquoi les aliments entiers, qui contiennent naturellement un équilibre de protéines, de lipides et de fibres, sont idéaux.

Qu'est-ce qui « compte » comme portion de glucides ?

Une portion de glucides équivaut à environ 15 grammes. Ces quantités de nourriture contiennent chacune environ 15 grammes de glucides (en plus de leurs autres composants) :

• 1/3 à 1/2 tasse de céréales cuites
• 1 tranche de pain
• 1/3 à 1/2 tasse de pâtes cuites
• 1/3 à 1/2 tasse de haricots, pois ou lentilles cuits (ou 1/4 tasse secs)
• 1/2 tasse de pommes de terre cuites ou de maïs
• 1/2 d'une pomme de terre au four moyenne ou d'une patate douce
• 1 tasse de citrouille ou de courge d'hiver cuite
• 3/4 à 1 tasse de baies
• 1/2 d'une banane de 9 pouces
• 1 petite pomme ou poire
• 1/4 tasse de fruits secs
• 1/2 tasse de jus de fruits
• Chaque portion de produit laitier fournit généralement environ 12 à 15 grammes (bien que les yaourts grecs et islandais égouttés aient souvent une plus petite quantité, environ 8 par tasse)

Combien de glucides devriez-vous manger par jour ?

"Ça dépend" n'est pas une réponse excitante. Mais le nombre de glucides dont vous avez besoin par jour a vraiment beaucoup à voir avec votre maquillage unique, ainsi que des facteurs tels que le niveau d'activité, que vous ayez des problèmes de santé sous-jacents, que vous soyez enceinte ou que vous allaitez. Vos besoins peuvent également fluctuer. (Voici tout ce que vous devez savoir sur le cyclisme en glucides.)

D'une part, vous remarquerez peut-être que vous avez besoin de différentes quantités de glucides à différents moments de votre cycle ou à certaines périodes de l'année. Les personnes atteintes de troubles affectifs saisonniers (TAS) peuvent se tourner davantage vers les aliments riches en glucides pendant les mois les plus sombres, car les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur régulateur de l'humeur, baissent et l'apport en glucides joue un rôle dans la production de sérotonine. Ce besoin de stabiliser les niveaux de sérotonine est également la raison pour laquelle vous pourriez avoir envie de glucides lors d'une journée difficile ou après une rupture.

Différents régimes alimentaires nécessitent différents ratios glucides/graisses/protéines. Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains recommandent de consommer 45 à 65 pour cent de nos calories quotidiennes sous forme de glucides. Pour vous donner un chiffre approximatif, avec un régime de 2 000 calories, cela représente de 225 à 325 grammes. La quantité minimale recommandée de glucides par jour (selon ces directives) est de 130 grammes, soit environ huit ou neuf portions de 15 grammes de glucides par jour.

Comme cadre de référence, les régimes à faible teneur en glucides (comme Atkins ou le régime LCHF) comprennent généralement de 20 à 100 grammes de glucides par jour. Le régime cétogène est un très régime pauvre en glucides (~ 10 pour cent des calories totales provenant des glucides) avec des quantités modérées de protéines (~ 20 pour cent) et riches en graisses (~ 70 pour cent). Pour quelqu'un qui suit un régime de 2 000 calories, cela ne représente qu'environ 20 grammes de glucides par jour, soit la taille d'une grosse tranche de pain. Si cela semble vraiment faible, vous avez raison : c'est le cas.

Parfois, je vois des clients se reprocher de ne pas être en mesure de suivre le mouvement quel que soit le régime à la mode. Mais souvent, votre corps combat des plans extrêmes parce qu'il essaie de vous dire quelque chose. Profiter d'un mode d'alimentation qui vous convient et vous permet d'être flexible dans le contexte de la vie réelle est quelque chose que vous pourrez réellement suivre sur le long terme, même si les modes vont et viennent. (Voir : Pourquoi devriez-vous envisager d'abandonner les régimes restrictifs)

Si vous souhaitez suivre un régime pauvre en glucides et suivre vos macronutriments (et si votre fournisseur de soins de santé estime que c'est sans danger pour vous), vous pouvez ajuster votre rapport glucides/protéines/graisses jusqu'à ce que vous trouviez ce qui vous semble durable et agréable tout en restant vous permettant d'atteindre vos objectifs. Cela dit, si vous sentez que vous commencez à trop y penser, si vous avez des antécédents de troubles alimentaires ou si vous avez du mal à établir un équilibre sain avec la nourriture, travailler avec une diététiste peut vous aider à apporter des changements tout en vous assurant d'avoir le soutien dont vous avez besoin pour éviter les coups de pied. enlever la poussière des problèmes passés ou vous faire vous sentir dépassé.

Comment savoir si vous avez atteint le bon équilibre en macronutriments ?

Consommer trop peu de glucides peut vous rendre léthargique et fatigué mentalement. Vous pouvez également vous sentir irritable ou avoir du mal à « rester ensemble » émotionnellement. Certaines personnes peuvent également avoir très faim lorsqu'elles ne mangent pas suffisamment de glucides. Étant donné que de nombreux aliments riches en glucides sont également de bonnes sources de fibres, l'inconfort digestif comme la constipation est un problème courant en cas d'apport insuffisant en glucides. (C'est pourquoi la constipation dans le régime céto est un vrai problème.) Assurez-vous que vous atteignez toujours cet objectif quotidien de 25 à 35 grammes de fibres et buvez beaucoup d'eau pour faire avancer les choses.

Consommer trop de glucides par rapport aux protéines et aux graisses peut vous donner l'impression que vous avez du mal à rester rassasié, car vous brûlez rapidement les repas et les collations, provoquant une forte augmentation de la glycémie, suivie d'un accident. Au fil du temps, monter constamment sur ces « montagnes russes de sucre dans le sang » pourrait conduire au prédiabète ou à la résistance à l'insuline.

Non, mais vraiment, combien de grammes de glucides devriez-vous avoir ?

Comme point de départ, je recommande généralement d'avoir une source de glucides à chacun de vos repas. Que vous l'obteniez à partir de céréales, de légumineuses, de féculents, de fruits ou de produits laitiers, c'est à vous de décider. Pour vous aider à rester en équilibre sans trop réfléchir, remplissez la moitié de votre assiette de déjeuner ou de dîner de légumes non féculents, un quart de protéines et le dernier quart de glucides. Répartir vos glucides de manière constante au cours de la journée peut également aider à maintenir votre glycémie stable, ce qui favorise une énergie continue et des niveaux d'humeur équilibrés.

Voici quelques exemples de repas et de collations qui, lorsque vous en choisissez un dans chaque catégorie, fournissent un minimum de 130 grammes de glucides. Si vous avez besoin de plus, bien sûr, écoutez ce que votre corps demande et incorporez des glucides supplémentaires là où cela a du sens pour vous. (Connexe : Comment perdre du poids sans abandonner les glucides, selon Bob Harper)

Idées de petit-déjeuner

• 1 tasse de flocons d'avoine cuits (30 grammes) + 1/2 banane moyenne (15 grammes) + 1 cuillère à soupe de beurre de noix
• 1 tasse de framboises (15 grammes) + 3/4 tasse de yogourt grec nature (~8 grammes) + 1/4 tasse de céréales à faible teneur en sucre et riches en fibres (~8 grammes)
• Omelette aux épinards et champignons et deux tranches de pain grillé à grains entiers (~30 grammes)

Idées de déjeuner

• Salade d'épinards avec 1/2 tasse de pois chiches (22 grammes), 1 tasse de tomates cerises (5 grammes) et 1/2 tasse de carottes râpées (5 grammes), avec vinaigrette à l'huile d'olive et au vinaigre
• Sandwich au beurre de noix sur deux tranches de pain de grains entiers (30 grammes) et à côté de 1 tasse de mini carottes (7 grammes) avec salsa
• 1,5 tasse de soupe minestrone (~30 grammes) et un petit pain de blé entier (15 grammes)

Idées de dîner

• 1 tasse de pâtes à base de blé entier ou de haricots (32 à 40 grammes) avec 3 oz de poulet cuit et 1 tasse de brocoli (5 grammes)
• 1 tasse de chili végétarien (~30 grammes) avec 1 tasse de riz au chou-fleur (5 grammes) ou 1/3 tasse de riz brun (15 grammes)
• 3 oz de poisson au four avec 1/2 tasse de patate douce au four (15 grammes) et 1 tasse de légumes verts cuits (5 grammes); 1 tasse de baies (~15 grammes) pour le dessert

Idées de collations

• 3 tasses de maïs soufflé à l'air (~ 15 grammes)
• 1 petite pomme (~15 grammes) avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix
• 2 cuillères à soupe de houmous (5 grammes) et 1 oz de craquelins de grains entiers (15 grammes)

Avis pour