Comment et pourquoi vous devriez faire l'exercice à clapet

Contenu

• Exercice à clapet
• Pourquoi devriez-vous l'essayer?
• Qui devrait le faire?
• Comment faire un exercice de base à clapet avec une forme appropriée
• Exercice à clapet avec une bande de résistance
• Clapet avec rotation des haltères
• Clapet avec crunch de balle de stabilité
• Conseils d'exercice à clapet

Exercice à clapet

Squat, fente, presse jambes… à clapet?

Vous n'avez peut-être jamais entendu parler de cet exercice particulier de renforcement des jambes et des hanches, mais c'est un exercice que vous devriez envisager d'ajouter à votre répertoire d'entraînement. Nommé pour la façon dont vos jambes et vos hanches ressemblent à une benne preneuse lors de l'exécution du mouvement, cet exercice renforcera vos hanches et vos cuisses tout en stabilisant vos muscles pelviens et en tonifiant vos fessiers.

Vous pouvez faire l'exercice à clapet presque n'importe où, avec un espace minimal et peu ou pas d'équipement nécessaire pour un entraînement efficace du bas du corps.

Pourquoi devriez-vous l'essayer?

Non seulement il est incroyable pour renforcer les hanches, les fessiers et le bassin, mais la coquille peut également aider à prévenir les blessures et à soulager la tension du bas du dos.

Une étude publiée dans le Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy a révélé que l'exercice à clapet est l'un des meilleurs pour renforcer la hanche et aider au traitement et à la prévention des blessures. L'exercice à clapet est souvent utilisé en physiothérapie pour soulager les maux de dos et la sciatique. Il aide à réduire la douleur en renforçant les muscles du tronc et du bas du dos.

Au fil des ans, il y a eu divers entraînements ciblant les fessiers, dans le but de soulever, resserrer et tonifier votre moitié inférieure. Ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c'est qu'il y a plusieurs muscles qui composent votre postérieur, et tous doivent être travaillés afin de renforcer le ton et la force.

Les trois principaux muscles de la crosse sont le fessier maximus, le fessier médius et le fessier minimus. Alors que le fessier maximus obtient généralement toute la gloire, car il est le plus grand des muscles des fesses et le plus impressionnant le plus grand muscle de votre corps, les autres muscles fessiers sont tout aussi importants. S'ils sont faibles, d'autres muscles devront éventuellement surcompenser, ce qui peut provoquer des douleurs et des blessures.

L'exercice à clapet peut spécifiquement aider à renforcer le muscle fessier, qui repose sur le bord extérieur des fesses et est responsable de la stabilisation de votre bassin. Les exercices à double coque peuvent aider à équilibrer l'effort musculaire entre vos cuisses intérieures et extérieures et votre plancher pelvien. Créer un équilibre dans les muscles des jambes et des hanches aide à prévenir la surutilisation et les blessures.

Qui devrait le faire?

Les exercices de renforcement de la hanche sont particulièrement importants pour les coureurs ou toute personne qui pratique des sports où la course est impliquée, comme le football ou le tennis.

Les coureurs peuvent bénéficier de cet exercice de renforcement de la hanche car ils sont plus susceptibles d'être sujets à des blessures dues à des hanches faibles. La plupart des coureurs ne réalisent pas que la cause de la plupart des douleurs au pied, à la cheville et au genou provient des hanches!

En fait, une stabilisation inadéquate de la hanche peut être la cause sous-jacente de nombreuses blessures de course. Pour prévenir de telles blessures, des exercices tels que le clapet peuvent créer un équilibre entre les cuisses, les fessiers et le plancher pelvien. Sans oublier, cet exercice se sent bien sur les hanches serrées.

Comment faire un exercice de base à clapet avec une forme appropriée

1. Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées et les genoux pliés à un angle de 45 degrés.
2. Posez votre tête sur votre avant-bras et utilisez votre bras supérieur pour stabiliser votre cadre. Assurez-vous que vos hanches sont empilées les unes sur les autres, car la hanche supérieure a tendance à basculer vers l'arrière.
3. Engagez vos abdominaux en tirant sur votre nombril, car cela aidera à stabiliser votre colonne vertébrale et votre bassin.
4. Gardez vos pieds en contact, soulevez le haut de votre genou aussi haut que possible sans déplacer vos hanches ou votre bassin. Ne déplacez pas le bas de votre jambe du sol.
5. Faites une pause, puis ramenez votre jambe supérieure à la position de départ au sol. Faites 20 répétitions de chaque côté.

Il existe de nombreuses variantes de l'exercice à clapet. En voici quelques-uns pour vous aider à démarrer.

Exercice à clapet avec une bande de résistance

Pour augmenter la mise d'une rotation à clapet régulière, essayez d'ajouter une bande de résistance. Cela aidera à travailler les fessiers et les ischio-jambiers encore plus, pour un noyau et un dos solides.

1. Placez la bande autour des deux jambes, juste au-dessus des genoux.
2. Allongez-vous sur un côté avec les genoux à un angle de 45 degrés, les jambes et les hanches empilées.
3. Contractez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre tronc.
4. Gardez vos pieds en contact les uns avec les autres lorsque vous soulevez le haut de votre genou aussi haut que possible, sans bouger les hanches ou le bassin. Ne laissez pas le bas de votre jambe bouger du sol.
5. Faites une pause au sommet pendant quelques secondes avant de remettre le genou supérieur à la position de départ. Faites 20 répétitions de chaque côté.

Clapet avec rotation des haltères

Pour faire un double travail et travailler à la fois le haut et le bas du corps en même temps, essayez d'ajouter des haltères. Cela augmentera la brûlure de vos fessiers et aidera à tonifier les obliques et les épaules. Parlez d'un entraînement complet du corps!

1. Allongez-vous sur le côté en position traditionnelle à clapet, les genoux pliés à un angle de 45 degrés. Tenez un haltère de 3, 5 ou 8 livres dans votre main supérieure, en gardant votre coude à vos côtés.
2. Soulevez le bras et la jambe au plafond à environ 90 degrés, en gardant les hanches empilées et le noyau engagé. Il s'agit d'une torsion sur le clapet régulier, dans lequel vous soulevez toute votre jambe supérieure, par opposition à seulement votre genou.
3. Gardez votre coude pressé contre votre côté et le bas de votre jambe sur le sol.
4. Tenez en haut pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez 10 fois, puis changez de côté.

Clapet avec crunch de balle de stabilité

Il s'agit d'une variation différente sur le clapet, mais cela fonctionnera vos abdos et enflammera le noyau.

1. Allongez-vous sur le dos, avec un ballon de stabilité placé entre vos jambes.
2. Avec vos mains placées derrière votre tête, soulevez simultanément vos jambes du sol tout en soulevant vos épaules du sol. Cela fera travailler vos abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et les muscles pelviens.
3. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez 10 fois.

Conseils d'exercice à clapet

• Gardez votre cœur engagé! Cela activera vos muscles abdominaux et protégera votre colonne vertébrale.
• Essayez d'isoler les fessiers. Vous ne devez tourner que des hanches, pas du bas du dos.
• Assurez-vous que votre cou est dans une position neutre afin de ne pas le forcer.