Le guide du débutant pour le régime 5: 2

Contenu

• Comment faire le régime 5: 2
• Avantages pour la santé du jeûne intermittent
• Le régime 5: 2 pour perdre du poids
• Comment manger les jours de jeûne
• Délicieux repas hypocaloriques
• Que faire en cas de malaise ou de faim incontrôlable
• Qui devrait éviter le régime 5: 2 ou le jeûne intermittent dans l'ensemble?
• The Bottom Line

Le jeûne intermittent est un schéma alimentaire qui implique un jeûne régulier.

Le régime 5: 2, également connu sous le nom de régime rapide, est actuellement le régime de jeûne intermittent le plus populaire.

Il a été popularisé par le journaliste britannique Michael Mosley.

On l'appelle le régime 5: 2 parce que cinq jours de la semaine sont des jours de repas normaux, tandis que les deux autres limitent les calories à 500–600 par jour.

Parce qu'il n'y a aucune exigence concernant lequel des aliments à manger mais plutôt quand vous devriez les manger, ce régime est plus un mode de vie.

Beaucoup de gens trouvent que cette façon de manger est plus facile à suivre qu'un régime traditionnel à calories réduites (1).

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime 5: 2.

Comment faire le régime 5: 2

Le régime 5: 2 est en fait très simple à expliquer.

Pendant cinq jours par semaine, vous mangez normalement et n’avez pas à penser à limiter les calories.

Ensuite, les deux autres jours, vous réduisez votre apport calorique au quart de vos besoins quotidiens. Cela représente environ 500 calories par jour pour les femmes et 600 pour les hommes.

Vous pouvez choisir les deux jours de la semaine que vous préférez, à condition qu'il y ait au moins un jour sans jeûne entre eux.

Une façon courante de planifier la semaine est de jeûner les lundis et jeudis, avec deux ou trois petits repas, puis de manger normalement le reste de la semaine.

Il est important de souligner que manger «normalement» ne signifie pas que vous pouvez manger quoi que ce soit. Si vous vous frottez à la malbouffe, vous ne perdrez probablement pas de poids et vous pourrez même prendre du poids.

Vous devriez manger la même quantité de nourriture que si vous n'aviez pas du tout jeûné.

Résumé Le régime 5: 2 implique de manger normalement pendant cinq jours par semaine, puis de limiter votre apport calorique à 500–600 calories les deux autres jours.

Avantages pour la santé du jeûne intermittent

Il existe très peu d'études sur le régime 5: 2 en particulier.

Cependant, il existe de nombreuses études sur le jeûne intermittent en général, qui montrent des avantages impressionnants pour la santé (2, 3).

Un avantage important est que le jeûne intermittent semble être plus facile à suivre que la restriction calorique continue, au moins pour certaines personnes (4, 5).

De plus, de nombreuses études ont montré que différents types de jeûne intermittent peuvent réduire considérablement les niveaux d'insuline (2, 6, 7).

Une étude a montré que le régime 5: 2 entraînait une perte de poids similaire à une restriction calorique régulière. De plus, le régime était très efficace pour réduire les niveaux d'insuline et améliorer la sensibilité à l'insuline (8).

Plusieurs études ont examiné les effets sur la santé du jeûne modifié sur deux jours, qui est très similaire au régime 5: 2 (en fin de compte, c'est un régime 4: 3) (9).

Le régime 4: 3 peut aider à réduire la résistance à l'insuline, l'asthme, les allergies saisonnières, les arythmies cardiaques, les bouffées de chaleur ménopausiques et plus (10, 11).

Une étude contrôlée randomisée chez des individus de poids normal et en surpoids a montré des améliorations majeures dans le groupe à jeun 4: 3, par rapport au groupe témoin qui mangeait normalement (12).

Après 12 semaines, le groupe de jeûne avait:

• Poids corporel réduit de plus de 11 livres (5 kg).
• Réduction de la masse grasse de 7,7 livres (3,5 kg), sans modification de la masse musculaire.
• Réduction des taux sanguins de triglycérides de 20%.
• Augmentation de la taille des particules LDL, ce qui est une bonne chose.
• Des niveaux réduits de CRP, un marqueur important de l'inflammation.
• Diminution des niveaux de leptine jusqu'à 40%.

Résumé Le régime 5: 2 peut avoir plusieurs avantages impressionnants pour la santé, notamment une perte de poids, une résistance à l'insuline réduite et une inflammation réduite. Il peut également améliorer les lipides sanguins.

Le régime 5: 2 pour perdre du poids

Si vous devez perdre du poids, le régime 5: 2 peut être très efficace lorsqu'il est bien fait.

Cela est principalement dû au fait que le mode d'alimentation 5: 2 vous aide à consommer moins de calories.

Par conséquent, il est très important de ne pas compenser les jours de jeûne en mangeant beaucoup plus les jours sans jeûne.

Le jeûne intermittent ne cause pas plus de perte de poids que la restriction calorique régulière si les calories totales sont égalées (13, 14).

Cela dit, les protocoles de jeûne similaires au régime 5: 2 ont montré beaucoup de promesses dans les études de perte de poids:

• Un examen récent a révélé que le jeûne modifié sur deux jours entraînait une perte de poids de 3 à 8% sur une période de 3 à 24 semaines (15).
• Dans la même étude, les participants ont perdu 4 à 7% de leur tour de taille, ce qui signifie qu'ils ont perdu beaucoup de graisse abdominale nocive.
• Le jeûne intermittent entraîne une réduction beaucoup plus faible de la masse musculaire par rapport à la perte de poids avec une restriction calorique conventionnelle (15, 16).

Le jeûne intermittent est encore plus efficace lorsqu'il est combiné avec de l'exercice, comme l'endurance ou la musculation (17).

Résumé Le régime 5: 2 devrait être très efficace pour la perte de poids s'il est fait correctement. Il peut aider à réduire la graisse du ventre et à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids.

Comment manger les jours de jeûne

Il n'y a pas de règle pour quoi ou quand manger les jours de jeûne.

Certaines personnes fonctionnent mieux en commençant la journée par un petit déjeuner, tandis que d'autres préfèrent commencer à manger le plus tard possible.

En général, les gens suivent deux types de repas:

1. Trois petits repas: Généralement le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner.
2. Deux repas légèrement plus gros: Uniquement le déjeuner et le dîner.

Étant donné que l'apport calorique est limité - 500 calories pour les femmes et 600 calories pour les hommes - il est logique d'utiliser judicieusement votre budget calorique.

Essayez de vous concentrer sur des aliments nutritifs, riches en fibres et riches en protéines qui vous feront vous sentir rassasié sans consommer trop de calories.

Les soupes sont une excellente option les jours de jeûne. Des études ont montré qu'ils peuvent vous faire sentir plus rassasié que les mêmes ingrédients sous leur forme originale ou des aliments ayant le même contenu calorique (18, 19).

Voici quelques exemples d'aliments qui peuvent convenir aux jours de jeûne:

• Une généreuse portion de légumes
• Yaourt nature aux baies
• Oeufs durs ou cuits.
• Poisson grillé ou viande maigre
• Riz au chou-fleur
• Soupes (par exemple miso, tomate, chou-fleur ou légumes)
• Coupes à faible teneur en calories
• Café noir
• thé
• Eau plate ou gazeuse

Il n'y a pas de façon précise et correcte de manger les jours de jeûne. Vous devez expérimenter et déterminer ce qui vous convient le mieux.

Délicieux repas hypocaloriques

Il existe de nombreux sites Web proposant de délicieux plans de repas et recettes pour le régime 5: 2.

• Consultez ce site pour de nombreuses idées de repas hypocaloriques.
• Ce site propose des idées pour 10 jours de jeûne qui valent le détour.
• Voici 27 plans de repas pour des journées de jeûne de 500 calories.
• Vous pouvez trouver toutes sortes d'informations et de recettes sur le forum de discussion du site officiel de Fast Diet.
• Il existe également plusieurs livres et livres de cuisine disponibles pour le régime 5: 2, y compris le livre le plus vendu appelé Le régime rapide.

Résumé Il existe de nombreux plans de repas et recettes disponibles sur Internet pour 500 à 600 jours de calories rapides. S'en tenir à des aliments nutritifs, riches en fibres et riches en protéines est une bonne idée.

Que faire en cas de malaise ou de faim incontrôlable

Au cours des premiers jours de jeûne, vous pouvez vous attendre à avoir des épisodes de faim écrasante. Il est également normal de se sentir un peu plus faible ou plus lent que d'habitude.

Cependant, vous serez surpris de la rapidité avec laquelle la faim s'estompe, surtout si vous essayez de vous occuper de votre travail ou d'autres courses.

De plus, la plupart des gens trouvent que les jours de jeûne deviennent plus faciles après les premiers jeûnes.

Si vous n'êtes pas habitué au jeûne, il peut être judicieux de garder une petite collation à portée de main pendant vos premiers jeûnes, au cas où vous vous sentiriez faible ou malade.

Mais si vous vous sentez malade ou évanoui à plusieurs reprises pendant les jours de jeûne, mangez quelque chose et demandez à votre médecin si vous devez continuer.

Le jeûne intermittent n'est pas pour tout le monde et certaines personnes ne peuvent pas le tolérer.

Résumé Il est normal d'avoir faim ou de se sentir un peu plus faible au cours des premiers jeûnes. Si vous vous sentez à plusieurs reprises faible ou malade, vous devriez probablement arrêter le régime.

Qui devrait éviter le régime 5: 2 ou le jeûne intermittent dans l'ensemble?

Bien que le jeûne intermittent soit très sûr pour les personnes en bonne santé et bien nourries, il ne convient pas à tout le monde.

Certaines personnes devraient éviter complètement les restrictions alimentaires et le jeûne. Ceux-ci inclus:

• Les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation.
• Les personnes qui connaissent souvent une baisse du taux de sucre dans le sang.
• Femmes enceintes, mères allaitantes, adolescents, enfants et personnes atteintes de diabète de type 1.
• Les personnes qui souffrent de malnutrition, d'insuffisance pondérale ou qui ont des carences nutritionnelles connues.
• Les femmes qui essaient de concevoir ou qui ont des problèmes de fertilité.

De plus, le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour certaines femmes que pour les hommes (20, 21).

Certaines femmes ont signalé que leurs menstruations avaient cessé alors qu'elles suivaient ce type de régime alimentaire. Cependant, les choses sont revenues à la normale quand elles sont revenues à un régime régulier.

Par conséquent, les femmes doivent être prudentes au début de toute forme de jeûne intermittent et cesser de le faire immédiatement en cas d'effets indésirables.

The Bottom Line

Le régime 5: 2 est un moyen facile et efficace de perdre du poids et d'améliorer la santé métabolique.

Beaucoup de gens trouvent qu'il est beaucoup plus facile de s'y tenir qu'un régime conventionnel hypocalorique.

Si vous cherchez à perdre du poids ou à améliorer votre santé, le régime 5: 2 est certainement quelque chose à considérer.