Cet entraînement manuel prouve que vous pouvez vraiment faire preuve de créativité avec l'équipement à domicile

Contenu

• Entraînement AMRAP à domicile
• Sumo Squat avec Halo
• Rotation assise
• Interrupteur de saut d'avion à fente inversée
• Passe-livres creux
• Genoux hauts rebondissants
• Avis pour

À ce stade de votre vie de quarantaine de distanciation sociale, vos entraînements à domicile peuvent commencer à se sentir un peu répétitifs. Heureusement, il y a un entraîneur qui sait beaucoup sortir des sentiers battus lorsqu'il s'agit d'utiliser ce que vous avez sous la main pour l'équipement : Kaisa Keranen, alias KaisaFit, est le créateur de l'entraînement viral du papier toilette et la reine de l'ajout de style à chaque exercice . Et elle recommence avec cette routine intelligente qui n'utilise rien de plus qu'un livre lourd – pensez : ce manuel de chimie lourd de l'université ou le nouveau livre de cuisine de Crissy Teigen.

Prenez le livre de votre choix et suivez ces mouvements de Keranen pour un entraînement à domicile qui augmente votre fréquence cardiaque tout en renforçant vos bras, vos jambes et votre tronc, tout en vous concentrant également sur la stabilité. Keranen propose également des astuces pour augmenter la puissance (ou la diminuer, si vous en avez besoin), afin que vous puissiez choisir votre propre parcours en fonction de votre niveau. N'ayez pas peur d'essayer une variante d'exercice plus avancée, il suffit de la rappeler si vous ne vous sentez pas bien.

"Vous ne savez jamais ce que votre corps est capable de faire, à moins que vous ne l'essayiez réellement", explique Keranen. "La plupart du temps, je trouve que notre corps nous impressionnera. Au fur et à mesure de l'entraînement, n'oubliez pas d'écouter votre corps, il sait ce qui est le mieux." (Connexe : essayez l'entraînement AMRAP à domicile de Bob Harper pour une routine rapide mais efficace)

Comment ça fonctionne: Faites chaque exercice ci-dessous pendant une minute chacun, puis répétez à partir du haut pendant trois tours au total pour un entraînement de 15 minutes. Maintenez une bonne forme pendant que vous travaillez aussi vite que possible, en effectuant autant de répétitions que possible en une minute. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les tours.

Ce dont vous aurez besoin : Un livre lourd et un tapis, mais vous pouvez également faire tous ces exercices pour tout le corps avec seulement votre poids corporel.

Entraînement AMRAP à domicile

Sumo Squat avec Halo

UNE. Commencez debout avec les pieds plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés, en tenant un livre avec les deux mains devant vous.

B. Descendez dans un squat sumo, les genoux passant sur les orteils et la poitrine haute.

C. Au bas du squat sumo, ramenez le livre vers la droite et au-dessus de votre tête, dans un mouvement circulaire, en redescendant sur le côté gauche pour un halo.

RÉ. Continuez à tenir le sumo accroupi pendant que vous répétez le halo, en montant vers la gauche et au-dessus de la tête, et en ramenant le livre vers le bas sur la droite. Redressez les jambes pour vous relever et répétez.

Astuce exercice : Vous vous sentez bien dans ce squat à travers le halo ? Descendez plus bas pour ressentir une brûlure plus profonde dans les cuisses et les fessiers. Et n'oubliez pas de respirer !

Rotation assise

UNE. Commencez à vous allonger sur le dos sur le sol ou sur un tapis, les genoux pliés et les pieds plantés, en tenant un livre ou un poids avec les deux mains sur votre poitrine.

B. Asseyez-vous jusqu'à ce que vous atteigniez un angle d'environ 45 degrés et faites pivoter le haut du corps vers la droite, en tapotant le livre sur le côté droit.

C. Ensuite, faites pivoter le haut du corps vers la gauche, en tapotant le livre sur le côté gauche.

RÉ. Revenez au centre et redescendez au sol, puis répétez.

Astuce exercice : Si vous écrasez facilement ce mouvement, soulevez vos talons du sol et effectuez le redressement assis et la torsion à partir d'une pose de bateau.

Interrupteur de saut d'avion à fente inversée

UNE. Commencez debout sur le pied droit, tenant un livre avec les deux mains sur votre poitrine.

B. En gardant le corps en ligne droite, le bas de la poitrine vers le sol pendant que la jambe gauche s'étend et se soulève derrière vous et que les bras s'étendent devant vous pour un avion ; genou droit légèrement plié.

C. Traversez le pied droit pour revenir à la position debout, le genou gauche rentrant et remontant vers la poitrine et ramenant le livre vers la poitrine.

RÉ. Ensuite, reculez le pied gauche dans une fente, les deux genoux pliés à 90 degrés.

E. Ensuite, passez vos pieds pour sauter, en changeant les pieds en l'air et en atterrissant avec le pied droit en arrière dans une fente, les deux genoux pliés à 90 degrés

F. Montez le pied droit en ramenant le genou vers la poitrine.

G. Exécutez l'avion debout sur le pied gauche, la jambe droite s'étendant et se soulevant derrière vous et les bras s'étendant devant.

H. Répétez la fente inversée avec le pied droit en arrière et en sautant pour atterrir avec le pied gauche en arrière et continuez en alternant les côtés.

Astuce exercice : Sauter pas votre confiture? Éliminez le saut et, à la place, avancez et reculez dans la fente inversée pour changer de pied.

Passe-livres creux

UNE. Commencez à vous allonger sur le dos, en tenant un livre à deux mains, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes tendues vers le bas, soulevez vos bras, vos épaules et vos jambes du sol.

B. Asseyez-vous en amenant les bras vers les genoux et les genoux vers la poitrine et placez le livre sur les tibias.

C. Étendez à nouveau les bras et les jambes et abaissez lentement vers le sol.

RÉ. Asseyez-vous, amenez les bras vers les genoux et les genoux vers la poitrine, cette fois en saisissant le livre avec les mains.

E. Descendez lentement, le livre passant au-dessus de votre tête, et répétez, en déplaçant le livre des mains aux jambes et vice versa.

Astuce exercice : Votre objectif est d'aller lentement et de garder cet exercice super contrôlé, ce qui relèvera le défi plus que d'accélérer le rythme.

Genoux hauts rebondissants

UNE. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un livre avec les deux mains au-dessus de votre tête.

B. Rebondissez sur les deux pieds environ trois fois.

C. Ensuite, poussez le genou droit vers la poitrine, les bras se déplaçant vers le bas pour que le livre rencontre le genou.

RÉ. Descendez et ramenez les bras au-dessus de votre tête.

E. Répétez l'entraînement du genou avec le genou gauche se déplaçant vers la poitrine, les bras se déplaçant vers le bas pour que le livre rencontre le genou.

F. Descendez et ramenez les bras au-dessus de votre tête, puis répétez les rebonds et les genoux hauts.

Astuce exercice : Voici votre chance de bouger aussi vite que vous le pouvez! Gardez vos pieds rapides et votre corps grand pour obtenir le plus grand avantage.

Avis pour