5 exercices pour la rééducation du tennis Elbow

Contenu

• Aperçu
• Clé de poing
• Supination avec un haltère
• Extension de poignet
• Flexion du poignet
• Tour de serviette
• Avertissements
• À emporter

Aperçu

Le tennis elbow, également connu sous le nom d'épicondylite latérale, est causé par une inflammation des muscles de l'avant-bras qui se fixent au coude. C'est généralement le résultat d'une inflammation du tendon extenseur radial du carpe radial.

Le tennis elbow est une blessure de surutilisation causée par une activité répétitive. Bien que courant dans les sports de raquette, il peut également être observé dans les blessures au travail, en particulier chez les peintres, les charpentiers et les plombiers.

Selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons, les signes et symptômes typiques du tennis elbow comprennent la douleur et les brûlures à l'extérieur du coude et une faible force de préhension.

Les symptômes se développent avec le temps et peuvent s'aggraver progressivement au cours des semaines ou des mois. Le traitement non chirurgical comprend:

• du repos
• la glace
• AINS (comme Advil ou Aleve)
• exercice
• ultrason
• contreventement / compression
• injections de stéroïdes

Les premières étapes du traitement du tennis elbow consistent à réduire l'inflammation et à reposer les muscles et les tendons irrités. La glace et la compression peuvent également aider à réduire l'inflammation et la douleur.

Une fois que l'inflammation s'estompe, vous pouvez commencer des exercices doux pour renforcer les muscles de l'avant-bras et prévenir les récidives. Assurez-vous de consulter votre médecin ou votre thérapeute pour déterminer quand vous êtes prêt à commencer les exercices de thérapie.

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Clé de poing

Une mauvaise adhérence est un symptôme courant du tennis elbow. L'amélioration de la force de préhension en renforçant les muscles de l'avant-bras peut aider à améliorer la capacité d'effectuer les activités quotidiennes.

Équipement nécessaire: table et serviette

Muscles travaillés: longs tendons fléchisseurs des doigts et du pouce

1. Asseyez-vous à une table avec votre avant-bras posé sur la table.
2. Tenez une serviette roulée ou une petite balle dans la main.
3. Pressez la serviette dans votre main et maintenez pendant 10 secondes.
4. Relâchez et répétez 10 fois. Commutez et faites l'autre bras.

Supination avec un haltère

Le muscle supinateur est un gros muscle de l'avant-bras qui se fixe au coude. Il est responsable de la rotation de la paume vers le haut et est souvent impliqué dans les mouvements qui peuvent provoquer le tennis elbow.

Équipement nécessaire: table et haltère de 2 livres

Muscles travaillés: muscle supinateur

1. Asseyez-vous sur une chaise en tenant verticalement un haltère de 2 livres dans votre main avec votre coude posé sur votre genou.
2. Laissez le poids de l'haltère aider à faire pivoter le bras vers l'extérieur, en tournant la paume vers le haut.
3. Tournez la main dans l'autre sens jusqu'à ce que votre paume soit tournée vers le bas.
4. Répétez 20 fois de chaque côté.
5. Essayez d'isoler le mouvement de votre avant-bras, en gardant votre avant-bras et votre coude immobiles.

Extension de poignet

Les extenseurs de poignet sont un groupe de muscles qui sont responsables de la flexion du poignet, comme lors du signal d'arrêt de la main. Ces petits muscles qui se connectent au coude sont souvent soumis à une surutilisation, en particulier lors des sports de raquette.

Équipement nécessaire: table et haltère de 2 livres

Muscles travaillés: extenseurs de poignet

1. Asseyez-vous sur une chaise en tenant un haltère de 2 livres dans votre main avec la paume vers le bas, en appuyant confortablement votre coude sur votre genou.
2. Gardez votre paume vers le bas, étendez votre poignet en le bouclant vers votre corps. Si c'est trop difficile, faites le mouvement sans poids.
3. Revenez à la position de départ et répétez 10 fois de chaque côté.
4. Essayez d'isoler le mouvement du poignet en gardant le reste du bras immobile.

Flexion du poignet

Les fléchisseurs du poignet sont un groupe de muscles qui travaillent en face des extenseurs du poignet. Ces petits muscles qui se connectent au coude sont également soumis à une surutilisation, entraînant des douleurs et une inflammation.

Équipement nécessaire: table et haltère de 2 livres

Muscles travaillés: fléchisseurs du poignet

1. Asseyez-vous sur une chaise en tenant un haltère de 2 livres dans votre main, la paume vers le haut et le coude reposant confortablement sur votre genou.
2. Gardez votre paume vers le haut, fléchissez votre poignet en le bouclant vers votre corps.
3. Revenez à la position de départ et répétez 10 fois de chaque côté.
4. Essayez d'isoler le mouvement du poignet en gardant le reste du bras immobile.

Tour de serviette

Équipement nécessaire: Essuie-mains

Muscles travaillés: extenseurs de poignet, fléchisseurs de poignet

1. Asseyez-vous sur une chaise avec une serviette à deux mains, les épaules détendues.
2. Tournez la serviette avec les deux mains dans des directions opposées comme si vous essoriez de l'eau.
3. Répétez 10 fois puis répétez 10 fois dans l'autre sens.

Avertissements

Consultez toujours un médecin avant de commencer un programme d'exercice. Il est important d'avoir une évaluation complète pour exclure les blessures graves comme une déchirure musculaire ou tendineuse.

Ne commencez pas les activités tant que l'inflammation ne s'est pas calmée, car cela pourrait aggraver la condition. Si la douleur revient après l'activité, reposez-vous et glacez votre coude et votre avant-bras et consultez un physiothérapeute ou un ergothérapeute pour vous assurer que vous faites les exercices correctement.

Souvent, changer la façon dont vous effectuez une activité quotidienne peut aider à diminuer les symptômes et votre thérapeute peut vous aider à déterminer quels mouvements peuvent causer de la douleur.

À emporter

Si vous avez eu un tennis elbow dans le passé ou que vous vous en remettez maintenant, essayez ces exercices pour renforcer vos muscles de l'avant-bras et améliorer votre fonction. Renforcer les muscles et éviter les mouvements répétitifs peut grandement contribuer à éviter ce problème à l'avenir.