Sucrose vs glucose vs fructose: quelle est la différence?

Contenu

• Le saccharose est composé de glucose et de fructose
• Glucose
• Fructose
• Ils sont digérés et absorbés différemment
• Absorption et utilisation du glucose
• Absorption et utilisation du fructose
• Absorption et utilisation du saccharose
• Le fructose pourrait être le pire pour la santé
• Vous devez limiter votre apport en sucre ajouté
• The Bottom Line

Si vous essayez de réduire votre consommation de sucre, vous vous demandez peut-être si le type de sucre est important.

Le saccharose, le glucose et le fructose sont trois types de sucre qui contiennent le même nombre de calories gramme pour gramme.

Ils se trouvent tous naturellement dans les fruits, les légumes, les produits laitiers et les céréales, mais également ajoutés à de nombreux aliments transformés.

Cependant, ils diffèrent par leurs structures chimiques, la façon dont votre corps les digère et les métabolise et comment ils affectent votre santé.

Cet article examine les principales différences entre le saccharose, le glucose et le fructose et pourquoi elles sont importantes.

Le saccharose est composé de glucose et de fructose

Le saccharose est le nom scientifique du sucre de table.

Les sucres sont classés comme monosaccharides ou disaccharides.

Les disaccharides sont constitués de deux monosaccharides liés et décomposés dans ce dernier lors de la digestion (1).

Le saccharose est un disaccharide composé d'un glucose et d'une molécule de fructose, ou 50% de glucose et 50% de fructose.

C'est un glucide naturel que l'on trouve dans de nombreux fruits, légumes et céréales, mais il est également ajouté à de nombreux aliments transformés, tels que les bonbons, les glaces, les céréales pour petit-déjeuner, les conserves, les sodas et autres boissons sucrées.

Le sucre de table et le saccharose présents dans les aliments transformés sont généralement extraits de la canne à sucre ou des betteraves à sucre.

Le saccharose a un goût moins sucré que le fructose mais plus sucré que le glucose (2).

Glucose

Le glucose est un simple sucre ou monosaccharide. C'est la source d'énergie préférée à base de glucides de votre corps (1).

Les monosaccharides sont constitués d'une seule unité de sucre et ne peuvent donc pas être décomposés en composés plus simples.

Ce sont les éléments constitutifs des glucides.

Dans les aliments, le glucose est le plus souvent lié à un autre sucre simple pour former des amidons polysaccharidiques ou des disaccharides, tels que le saccharose et le lactose (1).

Il est souvent ajouté aux aliments transformés sous forme de dextrose, qui est extrait de la fécule de maïs.

Le glucose est moins sucré que le fructose et le saccharose (2).

Fructose

Le fructose, ou «sucre de fruit», est un monosaccharide comme le glucose (1).

On le trouve naturellement dans les fruits, le miel, l'agave et la plupart des légumes-racines. De plus, il est généralement ajouté aux aliments transformés sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Le fructose provient de la canne à sucre, des betteraves à sucre et du maïs. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est fabriqué à partir d'amidon de maïs et contient plus de fructose que de glucose, par rapport au sirop de maïs ordinaire (3).

Des trois sucres, le fructose a le goût le plus sucré mais le moins d'impact sur votre glycémie (2).

Résumé Le saccharose est composé des sucres simples glucose et fructose. Le saccharose, le glucose et le fructose se trouvent naturellement dans de nombreux aliments, mais sont également ajoutés aux produits transformés.

Ils sont digérés et absorbés différemment

Votre corps digère et absorbe les monosaccharides et les disaccharides différemment.

Étant donné que les monosaccharides sont déjà dans leur forme la plus simple, ils n'ont pas besoin d'être décomposés avant que votre corps puisse les utiliser. Ils sont absorbés directement dans votre circulation sanguine, principalement dans votre intestin grêle (4).

D'un autre côté, les disaccharides comme le saccharose doivent être décomposés en sucres simples avant de pouvoir être absorbés.

Une fois que les sucres sont dans leur forme la plus simple, ils sont métabolisés différemment.

Absorption et utilisation du glucose

Le glucose est absorbé directement à travers la muqueuse de l'intestin grêle dans votre circulation sanguine, qui le délivre à vos cellules (4, 5).

Il augmente la glycémie plus rapidement que les autres sucres, ce qui stimule la libération d'insuline (6).

L'insuline est nécessaire pour que le glucose pénètre dans vos cellules (7).

Une fois à l'intérieur de vos cellules, le glucose est soit utilisé immédiatement pour créer de l'énergie, soit transformé en glycogène pour être stocké dans vos muscles ou votre foie pour une utilisation future (8, 9).

Votre corps contrôle étroitement votre glycémie. Quand ils deviennent trop bas, le glycogène est décomposé en glucose et libéré dans votre sang pour être utilisé comme énergie (9).

Si le glucose n'est pas disponible, votre foie peut produire ce type de sucre à partir d'autres sources de carburant (9).

Absorption et utilisation du fructose

Comme le glucose, le fructose est absorbé directement dans votre circulation sanguine par l'intestin grêle (4, 5).

Il augmente la glycémie plus progressivement que le glucose et ne semble pas avoir d'impact immédiat sur les niveaux d'insuline (6, 10).

Cependant, même si le fructose n'augmente pas immédiatement votre glycémie, il peut avoir des effets négatifs à plus long terme.

Votre foie doit convertir le fructose en glucose avant que votre corps ne puisse l'utiliser pour l'énergie.

Manger de grandes quantités de fructose dans un régime riche en calories peut augmenter le taux de triglycérides sanguins (11).

Un apport excessif en fructose peut également augmenter le risque de syndrome métabolique et de stéatose hépatique non alcoolique (12).

Absorption et utilisation du saccharose

Le saccharose étant un disaccharide, il doit être décomposé avant que votre corps ne puisse l'utiliser.

Les enzymes dans votre bouche décomposent partiellement le saccharose en glucose et fructose. Cependant, la majorité de la digestion du sucre se produit dans l'intestin grêle (4).

L'enzyme sucrase, qui est produite par la muqueuse de votre intestin grêle, divise le saccharose en glucose et fructose. Ils sont ensuite absorbés dans votre circulation sanguine comme décrit ci-dessus (4).

La présence de glucose augmente la quantité de fructose absorbée et stimule également la libération d'insuline. Cela signifie que plus de fructose est utilisé pour créer de la graisse, par rapport à ce type de sucre consommé seul (13).

Par conséquent, manger du fructose et du glucose ensemble peut nuire davantage à votre santé que de les manger séparément. Cela peut expliquer pourquoi les sucres ajoutés comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont liés à divers problèmes de santé.

Résumé Le glucose et le fructose sont absorbés directement dans votre circulation sanguine, tandis que le saccharose doit être décomposé en premier. Le glucose est utilisé pour l'énergie ou stocké sous forme de glycogène. Le fructose est converti en glucose ou stocké sous forme de graisse.

Le fructose pourrait être le pire pour la santé

Votre corps convertit le fructose en glucose dans le foie pour l'utiliser comme énergie. Un excès de fructose pèse sur votre foie, ce qui peut entraîner une série de problèmes métaboliques (13).

Plusieurs études ont démontré les effets nocifs d'une consommation élevée de fructose. Ceux-ci incluent la résistance à l'insuline, le diabète de type 2, l'obésité, la stéatose hépatique et le syndrome métabolique (14, 15, 16).

Dans une étude de 10 semaines, les personnes qui buvaient des boissons sucrées au fructose avaient une augmentation de 8,6% de la graisse abdominale, contre 4,8% chez celles qui buvaient des boissons sucrées (16).

Une autre étude a révélé que, bien que tous les sucres ajoutés puissent augmenter votre risque de diabète de type 2 et d'obésité, le fructose peut être le plus nocif (17).

De plus, il a été démontré que le fructose augmente l'hormone de la faim ghréline et peut vous faire sentir moins rassasié après avoir mangé (18, 19).

Étant donné que le fructose est métabolisé dans votre foie comme l'alcool, certaines preuves suggèrent qu'il peut également créer une dépendance. Une étude a révélé qu'elle active la voie de récompense dans votre cerveau, ce qui peut entraîner une augmentation des fringales de sucre (20, 21).

Résumé Le fructose a été associé à plusieurs effets négatifs sur la santé, notamment l'obésité, le diabète de type 2, la résistance à l'insuline et la stéatose hépatique. La consommation de fructose peut également augmenter la sensation de faim et les envies de sucre.

Vous devez limiter votre apport en sucre ajouté

Il n'est pas nécessaire d'éviter les sucres que l'on trouve naturellement dans les aliments entiers, comme les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ces aliments contiennent également des nutriments, des fibres et de l'eau, qui neutralisent leurs effets négatifs.

Les effets nocifs sur la santé associés à la consommation de sucre sont dus à la quantité élevée de sucre ajouté dans le régime alimentaire occidental typique.

Une enquête auprès de plus de 15 000 Américains a révélé que la personne moyenne consommait 82 grammes de sucres ajoutés par jour, soit environ 16% de leurs calories totales - bien plus que la recommandation quotidienne (22).

L'Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les sucres ajoutés à 5 à 10% de votre consommation quotidienne de calories. En d'autres termes, si vous mangez 2 000 calories par jour, limitez les sucres ajoutés à moins de 25 à 50 grammes (23).

Pour mettre cela en perspective, une canette de 12 onces (355 ml) de soda contient environ 30 grammes de sucre ajouté, ce qui est suffisant pour vous pousser au-dessus de votre limite quotidienne (24).

De plus, les sucres ne sont pas seulement ajoutés aux aliments qui sont évidemment sucrés comme les sodas, les glaces et les bonbons, mais aussi aux aliments auxquels vous ne vous attendez pas nécessairement, tels que les condiments, les sauces et les aliments surgelés.

Lors de l'achat d'aliments transformés, lisez toujours attentivement la liste des ingrédients pour rechercher les sucres cachés. N'oubliez pas que le sucre peut être répertorié sous plus de 50 noms différents.

Le moyen le plus efficace de réduire votre consommation de sucre est de manger principalement des aliments entiers et non transformés.

Résumé Les sucres ajoutés doivent être limités, mais il n'est pas nécessaire de s'inquiéter de ceux que l'on trouve naturellement dans les aliments. Consommer une alimentation riche en aliments entiers et pauvre en aliments transformés est le meilleur moyen d'éviter les sucres ajoutés.

The Bottom Line

Le glucose et le fructose sont de simples sucres ou monosaccharides.

Votre corps peut les absorber plus facilement que le saccharose disaccharide, qui doit être décomposé en premier.

Le fructose peut avoir les effets les plus négatifs sur la santé, mais les experts conviennent que vous devez limiter votre consommation de sucre ajouté, quel que soit le type.

Cependant, il n'est pas nécessaire de limiter les sucres naturellement présents dans les fruits et légumes.

Pour assurer une alimentation saine, mangez des aliments entiers dans la mesure du possible et économisez les sucres ajoutés pour la gâterie occasionnelle.