Comment arrêter la réflexion excessive induite par le stress, selon des experts en santé mentale

Contenu

• Le lien entre la réflexion excessive sur le stress et les émotions
• 7 façons de soulager le stress et la réflexion excessive
• Distrayez-vous
• Changez de point de vue
• Entraînez-vous à être présent
• Établir une routine
• Marque un peu de sommeil
• Faites confiance à votre instinct
• Fais-le
• Avis pour

Au softball lent, je ne pouvais pas acheter un coup sûr. Je me tenais au bâton, attendant, planifiant et préparant le ballon. Et c'était ça le problème. Mon cerveau et toute sa réflexion incessante sur le stress ont saboté mon instinct.

Je ne suis pas le seul à lutter contre le stress en pensant trop. Tout le monde le fait. En fait, la recherche montre que votre cerveau essaie constamment de prévoir l'avenir, d'anticiper ce qui va suivre. À l'époque des hommes des cavernes, cela signifiait une prédiction rapide qu'un lion suivait probablement le troupeau d'antilopes en marche, alors restez à l'écart. Aujourd'hui, cela signifie réfléchir à la salubrité de chaque élément d'un menu de restaurant de quatre pages avant de choisir celui qui est à parts égales délicieux et adapté à l'alimentation ou agoniser sur les bons mots spirituels à publier sur Facebook en prévision du jugement de centaines de personnes. Considérez cela comme un sabotage : votre instinct est annulé et bientôt votre niveau de stress monte en flèche, ce qui rend d'autant plus difficile l'atteinte de vos objectifs.

Il y a de fortes chances que vous vous inquiétiez également de vos expériences et décisions passées. (Euh, pareil.) Mais alors qu'une certaine autoréflexion vous aide à survivre et à prospérer, trop peut vous faire vous sentir piégé et dépassé. "Lorsque vous pensez trop au stress, vous tournez en boucle au lieu d'avancer et de résoudre des problèmes", explique Lori Hilt, Ph.D., professeure adjointe de psychologie à l'Université Lawrence à Appleton, Wisconsin.

Le lien entre la réflexion excessive sur le stress et les émotions

Les femmes ont tendance à trop penser. Par exemple, une méta-analyse de 2002 suggère que les femmes sont 42 % plus susceptibles de ruminer que les hommes lorsqu'elles se sentent déprimées. C'est peut-être parce que les femmes sont plus à l'écoute de leurs émotions et essaient vraiment de comprendre ce qui les cause. Votre tendance individuelle à trop réfléchir peut également être liée à la façon dont vous avez été élevé. Avoir des parents critiques peut vous pousser à le faire, peut-être parce que ces mères et ces pères essaient de trop insister sur les erreurs, selon une étude publiée dans Journal de psychologie de l'enfant anormal.

Peu importe ce qui provoque une réflexion excessive, tout le monde peut s'identifier. « Nous passons la plupart de notre temps dans le passé ou dans le futur », explique Hilt. "C'est très difficile d'être dans le moment présent. Nos esprits sont toujours en course."

Prenez mon problème de balle lente : mon incapacité à frapper la balle peut être considérée comme "un étouffement sous pression", selon Sian Beilock, Ph.D., l'auteur de Étouffement : ce que les secrets du cerveau révèlent pour bien faire les choses quand il le faut. Lorsque vous avez trop de temps avant de devoir jouer, l'esprit conscient prend le relais de ce qui devrait être une réaction instinctive et évalue chaque action ou solution possible jusqu'à ce qu'elle crachote et s'estompe, explique Beilock. "Nous avons tendance à penser qu'avoir beaucoup de temps est bénéfique et qu'accorder plus d'attention est une bonne chose, mais cela ajoute souvent des risques d'erreur et perturbe les performances", dit-elle. (Connexe : Comment gérer l'anxiété de performance et les nerfs avant une course)

De même, le traitement d'innombrables petits choix chaque jour (que partager sur Instagram ; lequel de vos 100 e-mails quotidiens enregistrer, supprimer ou répondre ; lequel des milliers d'émissions et de films sur Netflix à regarder) peut gêner lorsqu'un une décision importante apparaît. C'est parce que chaque fois que vous devez faire un choix, par exemple aller à la salle de sport ou dormir, vous sapez une partie de votre volonté, ce qui diminue votre maîtrise de vous-même. Ce phénomène est connu sous le nom de fatigue décisionnelle. "Quand vous l'avez, vous avez tendance à prendre l'option par défaut parce que c'est plus facile", explique Roy Baumeister, Ph.D., psychologue social à la Florida State University et co-auteur du livre.Volonté : redécouvrir la plus grande force humaine. Vous commandez une pizza parce que vous êtes trop débordé pour penser à quoi préparer pour le dîner, ou vous achetez l'appareil coûteux parce que vous êtes stressé par les achats comparatifs. (Connexe : 7 choses que vous ne saviez pas sur votre volonté)

7 façons de soulager le stress et la réflexion excessive

Il y a une ligne fine entre penser de manière constructive et glisser dans une spirale de pensée toxique. La clé est de pouvoir arrêter d'être obsédé par tout ce qui vous dérange et de passer à la résolution de problèmes - ou simplement de laisser tomber s'il n'y a rien que vous puissiez faire. Essayez ces conseils lorsque votre tête tourne à cause d'une réflexion excessive sur le stress.

Distrayez-vous

Lorsque votre esprit rejoue les mêmes pensées encore et encore, distrayez-vous. Par exemple, chaque fois que vous commencez à ruminer sur les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas oublier votre ex, évoquez le délice juteux d'une pomme rouge mûre ou, mieux encore, les abdos de Zac Efron. Au lieu d'analyser à l'infini comment votre patron a critiqué votre dernier projet, sortez et regardez un film amusant avec des amis. Recherche publiée dans la revue Thérapie de recherche comportementale montre que les personnes qui peuvent se recentrer sur des pensées ou des activités positives ou neutres étaient moins déprimées que celles qui continuaient à ruminer. Plus tard, lorsque vous êtes dans un état d'esprit plus heureux, vous pouvez travailler à trouver des solutions et un plan d'action. (BTW, il y a une *bonne* manière d'être optimiste.)

Changez de point de vue

Lorsque vous êtes complètement immergé dans vos propres problèmes, il est difficile de vous libérer. Au lieu de cela, faites semblant d'écouter les problèmes d'un ami et de lui donner ensuite des conseils sur ce qu'il faut faire. (Vous ne voudriez pas réprimander votre meilleure amie pour ce qu'elle pense, n'est-ce pas ?) Dans une série d'études, Ethan Kross, Ph.D., psychologue à l'Université du Michigan à Ann Arbor, Michigan, a découvert que lorsque vous agissez en tant que un observateur de vous-même, vous êtes moins émotif à propos de vos problèmes, votre tension artérielle est plus basse et vous êtes de meilleure humeur, même des jours plus tard. Changer de perspective change en fait vos pensées et votre physiologie. De plus, qui sait ?, vous pourriez trouver une ou deux solutions intelligentes une fois que vous cesserez de trop penser au stress.

Entraînez-vous à être présent

Faire même une courte séance de méditation de pleine conscience – se concentrer sur le moment présent en attirant votre attention sur votre respiration et en y revenant chaque fois que votre esprit vagabonde – peut aider à réduire la rumination, selon la recherche. Si vous n'êtes pas du genre sit-and-be-zen, prenez un cours de vélo ou de danse et concentrez-vous sur vos mouvements. "Tout ce qui attire votre attention sur le présent peut être utile pour empêcher votre esprit de vagabonder dans le passé ou de penser à l'avenir", explique Hilt.

C'est aussi une bonne idée de garder les yeux sur le prix. Faire confiance à votre instinct et ignorer toutes les possibilités peut vous aider lorsque vous êtes aux prises avec une réflexion excessive sur le stress liée à une décision importante, comme acheter une maison ou accepter une offre d'emploi. "Ce n'est pas toujours mieux d'avoir plus de choix", dit Beilock. "Certaines recherches montrent que lorsque les gens ont trop d'options, ils ne sont très satisfaits d'aucune d'entre elles."

Établir une routine

Pour éviter la fatigue décisionnelle, supprimez les décisions épineuses de votre vie. "Il y a la stratégie du président Obama de porter le même type de costume tous les jours pendant qu'il est en poste afin qu'il ne gaspille pas son énergie à prendre des décisions mineures", explique Baumeister. "Pour la même raison, certaines personnes ont une routine fixe tous les matins ; elles prennent le même petit-déjeuner, empruntent le même chemin pour se rendre au travail, etc. pour le garder pour les choses les plus importantes." (Mais rappelez-vous, il y a des moments où il est bon de bousculer votre routine.)

Marque un peu de sommeil

Obtenez vos zzz - au moins sept heures par nuit. "Si vous dormez suffisamment et un bon petit-déjeuner, vous commencez la journée avec beaucoup de volonté", explique Baumeister. Et cela vous permet de prendre des décisions sans vous sentir surchargé. Mais que se passe-t-il si vous ne pouvez pas faire la sieste parce que des pensées agaçantes tournent en rond dans votre cerveau ? L’entraînement à la pleine conscience aide également à lutter contre ce type de réflexion excessive sur le stress. Essayez de vous concentrer sur votre respiration, de compter à rebours ou de chanter une chanson dans votre tête pour calmer votre esprit et vous endormir au pays des rêves, dit Beilock. (Connexe : 3 techniques de respiration qui peuvent améliorer votre santé)

Faites confiance à votre instinct

Lorsque vous rejouez un moment de votre journée, en vous demandant si vous avez fait ou dit la bonne chose, ou si vous vous inquiétez pour l'avenir, confiez-vous à quelqu'un que vous admirez et en qui vous avez confiance, comme un parent, un entraîneur ou un mentor, et demandez-lui conseil. Bien qu'il soit utile d'avoir quelqu'un pour vous soutenir, un porte-bonheur peut vous donner le même coup de pouce : dans une étude allemande, des golfeurs qui ont reçu une balle de golf « chanceuse » et ont dit que d'autres avaient très bien joué avec elle ont frappé la balle bien mieux que ceux qui n'ont pas été informés de cette friandise. De même, lorsque vous envisagez un changement de carrière et que vous vous inquiétez de tout ce qui pourrait mal tourner, avoir la foi que tout ira bien aide à soulager une partie de la pression qui vient de se sentir comme si vous deviez garder le contrôle tout le temps.

Fais-le

Que vous essayiez de frapper une balle ou de balancer un travail, ne vous attardez pas. « Commencez simplement un projet plutôt que d'attendre et de réfléchir à chaque aspect de celui-ci », recommande Beilock. "Concentrez-vous sur un résultat, le seul objectif que vous souhaitez atteindre. Cela empêche votre esprit de vagabonder vers toutes les autres choses qui pourraient avoir un impact sur votre performance." En d'autres termes, vous n'y penserez pas trop. (À suivre : 11 aliments qui peuvent réellement soulager le stress)

Avis pour