L'entraînement de musculation pour *toutes* les femmes

Contenu

• 1a. Pont
• 1b. Combo fente avant-côté-arrière
• 2a. Agenouillé Renegade Row
• 2b. Pompes Commandos
• 2c. Demi-mouche inversée à genoux
• 3a. Squat divisé isométrique
• 3b. Squat divisé
• 3c. Entraînement au genou sur une jambe pour sauter
• 4. Ligne de soulevé de terre avec fente inversée
• 5a. Presse-poussée accroupie
• 5b. Curl des biceps en fente inversée
• 5c. Inchworm Push-Up
• Avis pour

La meilleure façon de canaliser votre ~femme forte et indépendante~ ? Faites ce qui vous fait vous sentir fort AF. Cette séance d'entraînement pour tout le corps et la puissance des filles, gracieuseté de Barry's Bootcamp et de Nike Master Trainer Rebecca Kennedy, augmentera vos endorphines d'entraînement et votre confiance en vous encore plus. (Ensuite : cette liste de 20 choses étranges qui vous font vous sentir fort.)

Prenez des haltères (le plus lourd est le mieux), montez votre liste de lecture d'entraînement préférée de Beyoncé et lancez-vous, le monde ne fonctionnera pas tout seul.

Comment ça fonctionne: Faites chaque mouvement pendant la durée ou les séries et les répétitions prescrites. À la fin, vous effectuerez un cycle d'épuisement professionnel pendant 5 minutes sans repos.

Vous allez avoir besoin: Un ensemble d'haltères de poids moyen et lourd et une minuterie

1a. Pont

UNE. Allongez-vous face vers le haut avec les pieds plantés à plat sur le sol.

B. Appuyez les talons sur le sol et soulevez les fesses du sol, en venant en position de pont, formant une ligne droite des genoux aux épaules.

C. Abaissez les hanches pour toucher le sol, puis serrez les fessiers pour remonter jusqu'au pont.

Répétez pendant 45 secondes.

1b. Combo fente avant-côté-arrière

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.

B. Avancez avec le pied droit dans une fente vers l'avant, en abaissant jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol. Appuyez sur le pied droit pour revenir à la position de départ.

C. Faites un grand pas sur le côté pour vous abaisser dans une fente latérale. Appuyez sur le pied droit pour revenir à la position de départ.

RÉ. Reculez avec le pied droit dans une fente inversée, en abaissant jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol. Appuyez sur le pied droit pour revenir à la position de départ. C'est 1 rep.

Répétez pendant 45 secondes. Répétez les mouvements 1a et 1b à nouveau.

2a. Agenouillé Renegade Row

UNE. Commencez dans une position de planche haute avec les mains tenant des haltères de poids moyen. Descendez jusqu'aux genoux pour commencer.

B. Ramenez l'haltère droit à côté des côtes, en gardant les hanches carrées.

C. Abaissez l'haltère droit pour revenir à la position de départ, puis répétez de l'autre côté. C'est 1 rep.

Faites 12 répétitions.

2b. Pompes Commandos

UNE. Commencez en position de planche haute.

B. Descendez sur le coude droit, puis le coude gauche, maintenant dans une planche basse.

C. Appuyez la paume droite dans le sol, puis la main gauche dans le sol pour revenir à la planche haute.

RÉ. Faites une pompe. C'est 1 rep.

Faites 12 répétitions en alternant le bras qui mène.

2c. Demi-mouche inversée à genoux

UNE. Agenouillez-vous sur la jambe droite avec la jambe gauche devant, le pied à plat sur le sol. Tenez un haltère de poids moyen dans la main droite à côté et penchez-vous légèrement vers l'avant avec un dos plat pour que le torse soit à un angle de 45 degrés. Étendre le bras gauche sur le côté pour l'équilibre.

B. Levez le bras droit sur le côté jusqu'à la hauteur des épaules, paume vers le bas avec le coude légèrement plié. Revenez lentement à la position de départ.

Faites 12 répétitions. Changer de côté ; répéter. Faites 3 séries d'exercices 2a à 2c. Reposez-vous pendant 60 secondes.

3a. Squat divisé isométrique

UNE. Debout en position de squat fendu : jambe gauche devant, pied à plat sur le sol, en équilibre sur la plante du pied droit, tenant un ensemble d'haltères lourds par les côtés.

B. Abaissez jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés et que l'avant de la cuisse soit parallèle au sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes. C'est 1 rep.

Faites 12 répétitions. Changer de côté ; répéter.

3b. Squat divisé

UNE. Tenez-vous debout dans une position de squat fendu : jambe gauche devant, pied à plat sur le sol, en équilibre sur la plante du pied droit, tenant des haltères lourds par les côtés.

B. Abaissez jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés et que l'avant de la cuisse soit parallèle au sol.

C. Appuyez sur les deux pieds pour revenir à la position de départ.

Faites 12 répétitions. Changer de côté ; répéter.

3c. Entraînement au genou sur une jambe pour sauter

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Faites un grand pas en arrière avec le pied droit, pliez la jambe gauche dans une fente profonde et poussez le bras droit vers l'avant pour commencer.

B. Déplacez le poids vers l'avant sur le pied gauche et sautez du sol, en déplaçant le genou droit vers un genou haut et en changeant de bras pour que le bras gauche soit en avant.

C. Atterrissez doucement sur le pied gauche et revenez immédiatement à la position de départ.

Faites 12 répétitions. Changer de côté ; répéter. Faites 3 séries d'exercices 3a à 3c. Reposez-vous pendant 60 secondes.

4. Ligne de soulevé de terre avec fente inversée

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, en tenant les haltères par les côtés.

B. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol. Faites monter les haltères à côté des côtes, les coudes pointant vers le plafond, puis descendez devant les tibias.

C. Avec un dos plat, soulevez le torse et poussez les hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ.

RÉ. Reculez avec la jambe droite dans une fente inversée, en abaissant jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol. Appuyez sur le pied arrière pour vous lever et revenir à la position de départ. Répétez l'opération en faisant une fente inversée de l'autre côté. C'est 1 rep.

Faites 12 répétitions. Reposez-vous pendant 60 secondes.

BURNOUT ROUND : Réglez une minuterie sur 5 minutes. Répétez les trois exercices suivants autant de fois que possible jusqu'à ce que le temps soit écoulé.

5a. Presse-poussée accroupie

UNE. Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches, des haltères lourds sur les épaules.

B. Asseyez-vous les hanches en arrière, puis pliez les genoux pour vous accroupir, en gardant le tronc serré et le dos plat.

C. Dans un mouvement explosif, poussez vos pieds pour vous tenir debout, en utilisant l'élan pour appuyer sur les haltères au-dessus de votre tête.

RÉ. Abaissez lentement les haltères jusqu'aux épaules pour revenir à la position de départ.

Faites 5 répétitions.

5b. Curl des biceps en fente inversée

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints et les haltères de poids moyen dans les mains sur les côtés, les paumes tournées vers l'intérieur.

B. Reculez avec la jambe droite dans une fente inversée, en abaissant jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol, tout en recourbant les haltères jusqu'aux épaules, les paumes face aux épaules.

C. Appuyez sur le pied arrière pour revenir à la position de départ, en abaissant lentement les haltères sur les côtés. Répétez de l'autre côté. C'est 1 rep.

Faites 5 répétitions.

5c. Inchworm Push-Up

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long du corps. Charnière vers l'avant au niveau des hanches pour placer les paumes sur le sol.

B. Avancez les mains vers une planche haute. Faites 1 pompe.

C. Ramenez les mains vers les pieds, puis mettez-vous debout pour revenir à la position de départ.

Répétez, en ajoutant une pompe à chaque fois jusqu'à 5 pompes. Ex : pour la deuxième répétition, faites 2 pompes, puis 3 pompes, etc.

Avis pour