SCM Pain et ce que vous pouvez faire

Contenu

• Qu'est-ce que le muscle SCM?
• Causes de la douleur sternocléidomastoïdienne
• Symptômes de la douleur sternocléidomastoïdienne
• Exercices et étirements de la douleur sternocléidomastoïdienne
• Rotations du cou
• La tête s'incline
• Triangle de révolution
• Planche vers le haut
• Petits ajustements pour soulager la douleur sternocléidomastoïdienne
• Posture et ergonomie
• Vêtements et confort de sommeil
• Massage
• Compresses chaudes ou froides
• Les plats à emporter

Qu'est-ce que le muscle SCM?

Le muscle sternocléidomastoïdien (SCM) est situé à la base de votre crâne de chaque côté de votre cou, derrière vos oreilles.

Des deux côtés de votre cou, chaque muscle descend le long du devant de votre cou et se fend pour se fixer au sommet de votre sternum et de votre clavicule. Les fonctions de ce muscle long et épais sont:

• tourner la tête d'un côté à l'autre
• tourner votre cou pour amener votre oreille à votre épaule
• plier votre cou vers l'avant pour amener votre menton vers votre poitrine
• aide à la respiration et à la respiration

Il aide également à mâcher et à avaler et stabilise votre tête lorsque vous la laissez tomber en arrière.

Causes de la douleur sternocléidomastoïdienne

La douleur SCM peut avoir un certain nombre de causes qui sont souvent liées à un certain type de tension musculaire. Une tension dans une autre partie de votre corps peut provoquer une douleur référée dans votre SCM. Il peut également devenir serré et raccourci à cause d'activités répétées telles que:

• se pencher pour taper
• regardant ton téléphone
• tourner la tête loin du centre lors de l'utilisation d'un ordinateur

Les causes de la douleur SCM peuvent inclure des problèmes de santé chroniques, tels que l'asthme, et des infections respiratoires aiguës, telles que la sinusite, la bronchite, la pneumonie et la grippe.

Les autres causes de douleur SCM comprennent:

• blessures telles que coup du lapin ou chutes
• les travaux en hauteur comme la peinture, la menuiserie ou la suspension de rideaux
• mauvaise posture, surtout lorsque votre tête est en avant ou tournée sur le côté
• respiration thoracique superficielle
• dormir sur le ventre avec la tête tournée d'un côté
• mouvements brusques
• muscles de la poitrine serrés
• col de chemise serré ou cravate

Symptômes de la douleur sternocléidomastoïdienne

Vous pouvez ressentir la douleur SCM de différentes manières. Votre cou, vos épaules ou le haut du dos peuvent être particulièrement sensibles au toucher ou à la pression. Vous pouvez ressentir de la douleur dans les sinus, le front ou près de vos sourcils.

Une douleur sourde et douloureuse peut être accompagnée de sensations de tiraillement ou de pression. Tourner ou incliner la tête peut provoquer une douleur vive. Des blessures plus graves peuvent impliquer un gonflement, une rougeur et des ecchymoses. Des spasmes musculaires peuvent également survenir.

Vous pouvez présenter certains des symptômes suivants:

• difficulté à tenir la tête
• désorientation
• étourdissements ou déséquilibre
• fatigue musculaire
• la nausée
• douleur dans la mâchoire, le cou ou l'arrière de la tête
• douleur dans l'oreille, la joue ou les molaires
• bourdonnant dans tes oreilles
• irritation du cuir chevelu
• raideur
• céphalée de tension ou migraine
• larmes inexpliquées
• troubles visuels tels que vision floue ou lumière tamisée

Exercices et étirements de la douleur sternocléidomastoïdienne

Réservez au moins 15 minutes par jour pour faire des étirements simples ou des poses de yoga. Voici quelques exemples pour vous aider à démarrer:

Rotations du cou

1. Asseyez-vous ou tenez-vous face à l'avant.
2. Expirez et tournez lentement la tête vers la droite, en gardant les épaules détendues et baissées.
3. Inspirez et revenez au centre.
4. Expirez et tournez-vous pour regarder par-dessus votre épaule gauche.
5. Faites 10 rotations de chaque côté.

La tête s'incline

1. Asseyez-vous ou tenez-vous face à l'avant.
2. Expirez en inclinant lentement votre oreille droite vers votre épaule.
3. Utilisez votre main droite pour appliquer une légère pression sur votre tête pour approfondir l'étirement.
4. Tenez pendant quelques respirations, en sentant l'étirement du côté de votre cou jusqu'à votre clavicule.
5. Sur une inspiration, revenez à la position de départ.
6. Répétez de l'autre côté.
7. Faites 10 inclinaisons de chaque côté.

Il y a plus d'étirements que vous pouvez faire à partir d'une position assise, comme à votre bureau ou en regardant la télévision.

La pratique du yoga peut offrir des avantages globaux d'étirement et de relaxation. Voici deux poses de difficulté variable qui peuvent aider les muscles de votre cou à temps:

Triangle de révolution

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à environ 4 pieds de distance.
2. Orientez vos orteils droits vers l'avant et vos orteils gauches légèrement inclinés.
3. Placez vos hanches et faites face vers l'avant dans la même direction que vos orteils droits.
4. Soulevez vos bras sur les côtés pour qu'ils soient parallèles au sol.
5. Chargez lentement vos hanches pour vous replier vers l'avant, en vous arrêtant lorsque votre torse est parallèle au sol.
6. Apportez votre main gauche à votre jambe, au sol ou à un bloc, partout où vous pouvez atteindre.
7. Tendez votre bras droit vers le haut, la paume de la main à l'opposé de votre corps.
8. Tournez votre regard vers votre pouce droit.
9. Expirez pour tourner votre cou pour regarder le sol.
10. Inspirez en retournant votre regard vers le haut.
11. Gardez le reste de votre corps stable et continuez ces rotations du cou tout en restant dans la posture jusqu'à 1 minute.
12. Jouez du côté opposé.

Planche vers le haut

Cette pose vous permet de suspendre passivement votre tête en arrière et en bas, libérant ainsi les tensions dans votre cou et vos épaules. Cela allonge et étire les muscles SCM, de la poitrine et des épaules.

Assurez-vous que la nuque est complètement détendue pour éviter de comprimer votre colonne vertébrale. Si vous ne vous sentez pas à l'aise de laisser votre tête pendre en arrière, vous pouvez rentrer votre menton dans votre poitrine et allonger la nuque. Concentrez-vous sur l'engagement des muscles de votre cou sans forcer.

Vous pouvez également permettre à votre tête de pendre sur un type de support tel qu'une chaise, le mur ou des blocs empilés.

1. Mettez-vous en position assise, les jambes étendues devant vous.
2. Appuyez vos paumes sur le sol le long de vos hanches.
3. Soulevez vos hanches et amenez vos pieds sous vos genoux.
4. Approfondissez la pose en redressant vos jambes.
5. Ouvrez votre poitrine et laissez votre tête retomber.
6. Maintenez la position pendant 30 secondes maximum.
7. Faites cette pose jusqu'à 3 fois.

Si vous faites ces poses dans le cadre d’une séance de yoga complète, assurez-vous de les faire après vous être échauffé.

Il existe d'autres postures de yoga spécifiquement pour les douleurs au cou que vous pouvez consulter ici.

Petits ajustements pour soulager la douleur sternocléidomastoïdienne

Posture et ergonomie

Le traitement peut être aussi simple que de modifier votre posture, surtout si vous travaillez ou effectuez certaines activités dans une position qui cause de la douleur. Vous pouvez changer la position de votre chaise ou de votre bureau et utiliser un casque au lieu de tenir un téléphone entre votre oreille et votre épaule.

Vêtements et confort de sommeil

Assurez-vous d'avoir suffisamment de place dans le col de vos chemises et cravates. Pensez à porter une minerve pendant que vous dormez pour garder votre cou dans la bonne position. Vous pouvez placer une serviette roulée sous votre cou pour soutenir la courbe à la base de votre crâne.

Massage

Envisagez de vous faire masser aussi souvent qu'une fois par semaine. Cela peut aider à soulager la tension musculaire et le stress, bien que les résultats ne soient que de courte durée.

Vous pouvez même vous masser la tête, le cou et les épaules pendant 10 minutes par jour. Vous pouvez également utiliser des thérapies alternatives telles que l'acupuncture chiropratique.

Compresses chaudes ou froides

Les thérapies chaudes et froides sont une option simple pour traiter la douleur à la maison. Cela peut aider à soulager l'enflure, à détendre les muscles et à réduire la douleur.

Appliquez un sac de glace ou un coussin chauffant sur la zone touchée pendant 20 minutes plusieurs fois au cours de la journée. Si vous alternez entre les deux, terminez par le traitement au froid.

Pour plus d'étirements quotidiens, voici une routine que vous pouvez essayer.

Les plats à emporter

Il existe de nombreux traitements pour la douleur SCM. Vous pouvez explorer les options pour déterminer celles qui vous aideront le mieux à gérer vos symptômes. Ne faites rien qui cause de la douleur ou aggrave les symptômes. Discutez avec un médecin de ce que vous avez essayé et de ce qu’il peut faire pour vous aider.