11 alternatives saines au riz

Contenu

• 1. Quinoa
• 2. Chou-fleur rôti
• 3. Brocoli rôti
• 4. Riz Shirataki
• 5. Orge
• 6. Couscous de blé entier
• 7. Chou haché
• 8. Orzo de blé entier
• 9. Farro
• 10. Freekeh
• 11. Blé bulgur
• L'essentiel

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Le riz est un aliment de base dans de nombreux régimes alimentaires. Il est copieux, peu coûteux et constitue un excellent ajout au goût doux aux plats savoureux.

Cependant, le riz - le riz blanc en particulier - peut ne pas convenir aux besoins alimentaires de chacun. Par exemple, les gens qui essaient de manger moins de glucides ou de calories peuvent vouloir une alternative plus légère, comme le chou-fleur en tranches.

En outre, le remplacement du riz par des choix sains alternatifs, tels que d'autres grains entiers, peut ajouter de la variété à votre alimentation.

Voici 11 alternatives saines au riz.

1. Quinoa

Bien qu'il prenne un goût et une texture de grain après la cuisson, le quinoa est une graine. Ce substitut de riz populaire est sans gluten et beaucoup plus riche en protéines que le riz.

En fait, une portion de 1/2 tasse (92 grammes) de quinoa cuit fournit 4 grammes de protéines - le double de la quantité trouvée dans la même portion de riz blanc (1, 2).

Le quinoa est une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Cela en fait une excellente source de protéines pour les végétariens (3).

C'est également une bonne source de minéraux vitaux, le magnésium et le cuivre, qui jouent un rôle important dans le métabolisme énergétique et la santé des os (4).

Pour le faire cuire, mélanger une partie de quinoa séché avec deux parties d'eau et porter à ébullition. Couvrir et réduire la chaleur, en laissant mijoter jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée. Retirer le quinoa cuit du feu et laisser reposer 5 minutes, puis le pelucher avec une fourchette.

Si vous êtes sensible au gluten, achetez uniquement du quinoa certifié sans gluten en raison du risque de contamination croisée.

2. Chou-fleur rôti

Le chou-fleur rôti est une excellente alternative à faible teneur en glucides et en calories au riz. Il a une saveur douce, ainsi qu'une texture et une apparence similaires à celles du riz cuit, avec seulement une fraction des calories et des glucides.

Cela en fait une alternative populaire au riz pour les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides comme le céto.

Une portion de 1/2 tasse (57 grammes) de chou-fleur en tranches ne contient que 13 calories, contre 100 calories pour la même portion de riz blanc (2, 5).

Pour faire du chou-fleur en cubes, hachez une tête de chou-fleur en plusieurs morceaux et râpez-les à l'aide d'une râpe boîte, ou hachez-les finement à l'aide d'un robot culinaire. Le chou-fleur en cubes peut être cuit à feu moyen avec une petite quantité d'huile jusqu'à ce qu'il soit tendre et légèrement doré.

Vous pouvez également acheter du chou-fleur en morceaux dans la section congélateur de la plupart des épiceries.

3. Brocoli rôti

Comme le chou-fleur en tranches, le brocoli en tranches est une alternative de riz intelligente pour les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ou en calories.

Sa teneur en éléments nutritifs est similaire à celle du chou-fleur en cubes, avec 1/2 tasse (57 grammes) contenant environ 15 calories et 2 grammes de fibres (6).

Le brocoli rôti est également une excellente source de vitamine C, avec 1/2 tasse (57 grammes) fournissant plus de 25% de votre valeur quotidienne (DV). La vitamine C agit comme un puissant antioxydant qui peut aider à prévenir les dommages cellulaires et à renforcer la santé immunitaire (6, 7).

Comme le chou-fleur en tranches, le brocoli en tranches peut être préparé en râpant le brocoli avec une râpe en boîte ou en le hachant au robot culinaire, puis en le faisant cuire à feu moyen avec un peu d'huile. Certaines épiceries vendent également du brocoli en dés dans le congélateur.

4. Riz Shirataki

Le riz Shirataki est une autre alternative populaire au riz pour les personnes à la diète à faible teneur en glucides et en calories.

Il est fabriqué à partir de racine de konjac, originaire d'Asie et riche en une fibre unique appelée glucomannane.

Selon l'emballage du produit, une portion de 3 onces (85 grammes) de riz shirataki ne contient pas de calories (8).

Cependant, lorsqu'un aliment fournit moins de 5 calories par portion, le fabricant peut légalement déclarer qu'il n'a aucune calorie, ce qui explique pourquoi une portion de 3 onces (85 grammes) de riz shirataki semble être sans calories (9).

Le glucomannane, la fibre principale de la racine de konjac, est à l'étude pour de nombreux avantages potentiels pour la santé, y compris sa capacité à former une barrière protectrice le long de la muqueuse de vos intestins (10).

Pourtant, vous devrez manger une grande quantité de riz shirataki pour consommer une quantité importante de glucomannane.

Pour préparer du riz shirataki, rincez-le bien à l'eau, faites-le bouillir pendant 1 minute, puis chauffez le riz dans une casserole à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit sec. Le rinçage du riz shirataki avant la cuisson aide à réduire son odeur unique.

Si vous ne trouvez pas de riz shirataki localement, achetez-le en ligne.

5. Orge

L'orge est un grain étroitement lié au blé et au seigle. Il ressemble à l'avoine et a une texture moelleuse et un goût terreux.

Avec environ 100 calories, une portion de 1/2 tasse (81 grammes) d'orge cuit fournit environ le même nombre de calories qu'une portion égale de riz blanc. Pourtant, il contient un peu plus de protéines et de fibres (2, 11).

De plus, l'orge contient une variété de nutriments. Une 1/2 tasse (81 grammes) fournit plus de 10% de la DV pour la niacine, le zinc et le sélénium (11).

Pour cuire l'orge, porter à ébullition une partie d'orge décortiquée et quatre parties d'eau, puis réduire à feu moyen et cuire jusqu'à ce que l'orge soit molle, soit environ 25 à 30 minutes. Égoutter l'excédent d'eau avant de servir.

6. Couscous de blé entier

Le couscous est un type de pâtes largement utilisé dans la cuisine méditerranéenne et du Moyen-Orient. Il est fait de très petites perles de farine.

Le couscous de blé entier est une option plus saine que les variétés ordinaires, car il est plus riche en fibres et en protéines.

Les perles de couscous sont beaucoup plus petites que les grains de riz, elles ajoutent donc une texture unique aux aliments avec lesquels elles sont servies.

Pour faire du couscous, mélanger une partie de couscous et une partie d'eau et porter à ébullition. Retirez-le du feu et laissez reposer le couscous couvert pendant 5 minutes. Le peloter avec une fourchette avant de servir.

Si votre supermarché local ne propose pas de variétés de blé entier, vous pouvez en trouver une en ligne.

7. Chou haché

Le chou haché est une autre excellente alternative au riz. Le chou est faible en calories et en glucides avec une saveur douce qui complète de nombreux styles de cuisine.

C'est une excellente source de vitamines C et K, avec une portion de 1/2 tasse (75 grammes) fournissant respectivement 31% et 68% de la DV (12).

La vitamine K aide à réguler la coagulation et la circulation sanguine. Il joue également un rôle important dans la santé osseuse (13).

Pour cuire du chou haché, hacher finement un chou à la main ou à l'aide d'un robot culinaire. Ensuite, faites-le cuire avec une petite quantité d'huile à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit tendre.

8. Orzo de blé entier

Orzo est un type de pâtes qui ressemble au riz par sa forme, sa taille et sa texture.

L'orzo de blé entier contient plus de fibres et de protéines que l'orzo ordinaire, ce qui en fait le choix le plus sain.

Pourtant, il est assez riche en calories, fournissant environ 50% de calories de plus qu'une portion égale de riz blanc. Par conséquent, assurez-vous de choisir une portion qui convient à vos objectifs de santé (2, 14).

L'orzo de blé entier est une excellente source de fibres, ce qui peut aider à améliorer la digestion en gonflant et en ramollissant vos selles, ainsi qu'en servant de source de nourriture pour vos bactéries intestinales saines (15, 16).

Pour préparer l'orzo, faites bouillir les pâtes dans l'eau à feu moyen jusqu'à ce qu'elles atteignent la tendresse désirée et égouttez-les avant de servir.

Vous pouvez acheter de l'orzo de blé entier localement, mais il peut être plus facile de le trouver en ligne.

9. Farro

Le farro est un produit de blé entier qui peut être utilisé de la même manière que le riz, bien qu'il soit beaucoup plus riche en goût et ait une texture moelleuse. Il ressemble à l'orge mais a des grains plus gros.

Farro contient une forte dose de protéines et - comme le quinoa - est une autre excellente source à base de plantes de ce nutriment important (17).

Pour vous assurer d'obtenir les neuf acides aminés essentiels, associez le farro aux légumineuses, comme les pois chiches ou les haricots noirs.

Pour le préparer, porter à ébullition une partie de farro séché et trois parties d'eau et cuire jusqu'à ce que le farro soit tendre.

Si votre supermarché n'a pas de farro en stock, essayez de l'acheter en ligne.

10. Freekeh

Le freekeh - comme l'orge et le farro - est un grain entier. Il provient de grains de blé récoltés alors qu’ils sont encore verts.

Il est riche en protéines et en fibres, avec une portion séchée de 1/4 tasse (40 grammes) fournissant respectivement 8 et 4 grammes de ces nutriments importants.

De plus, la même portion contient 8% de la DV pour le fer, qui est nécessaire pour créer des globules rouges sains (18, 19).

Le freekeh est cuit en le portant à ébullition avec deux parties d'eau, puis en réduisant le feu à moyen et en laissant mijoter le grain jusqu'à ce qu'il soit tendre.

Vous pouvez acheter du freekeh localement ou en ligne.

11. Blé bulgur

Le blé bulgur est un autre substitut du blé entier au riz.

Sa taille et son apparence sont similaires à celles du couscous, mais alors que le couscous est une pâte à base de farine de blé, le boulgour est de petits morceaux de grains de blé entier concassés.

Il est couramment utilisé dans le taboulé, un plat de salade méditerranéen qui comprend également des tomates, des concombres et des herbes fraîches.

À l'exception des alternatives à base de légumes de cette liste, le blé de boulgour est le plus faible en calories. Il contient 76 calories dans 1/2 tasse (91 grammes), environ 25% moins de calories qu'une portion égale de riz blanc (2, 20).

C'est une excellente alternative au riz pour ceux qui essaient de réduire les calories mais qui veulent toujours la texture et la saveur familières d'un grain.

Le blé bulgur est cuit en faisant bouillir une partie de blé boulgour et deux parties d'eau, puis en réduisant la chaleur à moyen et en laissant le boulgour cuire jusqu'à tendreté. Avant de servir, égouttez l'excédent d'eau et épongez le boulgour cuit avec une fourchette.

Si vous ne trouvez pas de boulgour dans votre supermarché local, les achats en ligne peuvent être une option pratique.

L'essentiel

Il existe de nombreuses alternatives au riz qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de santé personnels ou simplement ajouter de la variété à votre alimentation.

Le quinoa est une excellente option sans gluten et riche en protéines.

Les légumes, tels que le chou-fleur en tranches, le brocoli en tranches et le chou haché, sont des alternatives à faible teneur en calories et en glucides riches en nutriments.

De plus, de nombreuses options de grains entiers, y compris le boulgour, le freekeh et l'orge, peuvent ajouter un goût de noisette, de terre et de texture moelleuse à vos plats.

La prochaine fois que vous souhaitez mettre du riz de côté et échanger quelque chose de différent, essayez l'une des alternatives nutritives et diverses ci-dessus.