7 grands avantages d'un entraînement de vélo stationnaire

Contenu

• Quels sont les avantages d'un entraînement de vélo stationnaire?
• 1. Stimule le cardio fitness
• 2. Peut aider à perdre du poids
• 3. Brûle la graisse corporelle
• 4. Fournit un entraînement à faible impact
• 5. Renforce les jambes et les muscles du bas du corps
• 6. Permet l'entraînement par intervalles
• 7. Plus sûr que le vélo de route
• Plans d'entraînement pour différents niveaux de forme physique
• Pour les débutants
• Pour perdre du poids
• Pour l'entraînement par intervalles
• Types de vélos stationnaires
• Vélo droit
• Vélo couché
• Vélo à double action
• Autres types de vélos
• Conseils de sécurité
• L'essentiel

Conduire un vélo d'exercice stationnaire est un moyen efficace et efficace de brûler des calories et de la graisse corporelle tout en renforçant votre cœur, vos poumons et vos muscles.

Comparé à certains autres types d'équipement cardio, un vélo stationnaire exerce moins de pression sur vos articulations, mais il fournit toujours un excellent entraînement aérobie.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages d'un entraînement à vélo stationnaire et les types de plans d'entraînement qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme ou de perte de poids.

Quels sont les avantages d'un entraînement de vélo stationnaire?

1. Stimule le cardio fitness

Le vélo est un excellent moyen de faire battre votre cœur.

Les entraînements cardiovasculaires ou aérobies, comme le vélo, renforcent votre cœur, vos poumons et vos muscles. Ils améliorent également la circulation du sang et de l'oxygène dans tout votre corps. À son tour, cela peut être bénéfique pour votre santé de plusieurs manières, notamment:

• amélioration de la mémoire et du fonctionnement du cerveau
• abaisser la pression artérielle
• Meilleur sommeil
• amélioration de la glycémie
• un système immunitaire plus fort
• Meilleure humeur
• niveaux de stress inférieurs
• plus d'énergie

2. Peut aider à perdre du poids

Selon l'intensité de votre entraînement et votre poids corporel, vous pouvez brûler plus de 600 calories par heure avec un entraînement à vélo stationnaire. Cela fait du vélo en salle une excellente option d'entraînement pour brûler rapidement des calories.

Brûler plus de calories que vous n'en consommez est la clé de la perte de poids.

3. Brûle la graisse corporelle

Travailler à une intensité élevée aide à brûler des calories et à renforcer la force, ce qui peut entraîner une perte de graisse.

Une étude de 2010 a révélé que le cyclisme en salle, combiné à un régime hypocalorique, était efficace pour réduire le poids corporel et la graisse corporelle chez les participants à l'étude. Il a également été efficace pour abaisser le taux de cholestérol et de triglycérides. Les participants ont fait du vélo pendant 45 minutes trois fois par semaine, et ils ont consommé 1 200 calories par jour pendant 12 semaines.

4. Fournit un entraînement à faible impact

Un entraînement de vélo stationnaire est un entraînement à faible impact qui utilise des mouvements fluides pour renforcer les os et les articulations sans exercer beaucoup de pression sur eux. Cela en fait une bonne option d'entraînement pour les personnes souffrant de problèmes articulaires ou de blessures.

Vos chevilles, genoux, hanches et autres articulations peuvent être soumis à beaucoup de stress lors de la course, du jogging, du saut ou lors d'autres exercices aérobies à fort impact.

Parce que vos pieds ne soulèvent pas les pédales avec un vélo stationnaire, cette option est plus douce pour vos articulations, mais elle fournit toujours un entraînement difficile et efficace.

5. Renforce les jambes et les muscles du bas du corps

Conduire un vélo stationnaire peut aider à renforcer les jambes et le bas du corps, surtout si vous utilisez une résistance plus élevée.

L'action de pédaler peut aider à renforcer vos mollets, ischio-jambiers et quadriceps. De plus, il peut faire travailler les muscles de votre cœur, de votre dos et de vos fessiers.

Si vous utilisez un vélo avec des poignées, vous pourrez également travailler vos muscles du haut du corps, y compris vos biceps, triceps et épaules.

6. Permet l'entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles vous permet d'alterner de courtes périodes d'exercice intense avec des intervalles plus longs d'exercice moins intense. Ce type d'entraînement peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps et à élever votre condition cardiovasculaire.

Les vélos stationnaires permettent des niveaux de résistance variés, vous pouvez donc vous entraîner à des intensités faibles, moyennes ou élevées. Cela le rend idéal pour un entraînement par intervalles.

7. Plus sûr que le vélo de route

Faire du vélo à l'extérieur peut être un excellent moyen de faire de l'exercice, mais il comporte certains risques, tels que des conducteurs inattentifs, des surfaces de route inégales ou glissantes et une mauvaise visibilité.

De plus, s'il fait chaud et humide, ou froid et humide, il peut être difficile de trouver la motivation pour aller à l'extérieur. Il n'est peut-être même pas sûr de le faire.

Avec le vélo en salle, vous n'avez pas à vous soucier de la circulation, des conditions routières ou des éléments. Vous pouvez vous entraîner en toute sécurité à une température confortable à tout moment de l'année.

Plans d'entraînement pour différents niveaux de forme physique

Pour les débutants

Si vous commencez tout juste à développer votre forme physique, la clé est de commencer lentement et d'ajouter progressivement plus de temps et d'intensité.

Commencez par un entraînement de 25 à 35 minutes et continuez à partir de là, en ajoutant du temps par incréments de 1 minute à mesure que vous développez votre forme physique.

Voici un exemple d'entraînement pour débutants:

1. Commencez à pédaler à faible intensité pendant 5 à 10 minutes.
2. Passer à une intensité moyenne pendant 5 minutes, suivi de:
   • haute intensité pendant 1-2 minutes
   • intensité moyenne pendant 5 minutes
   • haute intensité pendant 1-2 minutes
   • intensité moyenne pendant 5 minutes
3. Terminez en pédalant à faible intensité pendant 5 minutes.

Pour perdre du poids

Ce type d'entraînement aide à brûler des calories et de la graisse corporelle, et il peut être une bonne option à inclure dans un plan de perte de poids. C'est également une bonne option si vous souhaitez augmenter rapidement vos niveaux de résistance.

Voici un exemple de plan d'entraînement pour perdre du poids:

1. Commencez à pédaler à faible intensité pendant 5 à 10 minutes.
2. Passer à une intensité moyenne pendant 3 à 5 minutes.
3. Alterner entre intensité élevée (1-3 minutes) et intensité moyenne (3-5 minutes) pendant les 20 à 30 minutes suivantes.
4. Rafraîchissez-vous en pédalant à faible intensité pendant 5 à 10 minutes.

Pour l'entraînement par intervalles

Une fois que vous avez construit votre forme physique, vous voudrez peut-être augmenter votre force et votre endurance avec un entraînement par intervalles.

Voici un exemple de plan d'entraînement par intervalles:

1. Commencez à pédaler à faible intensité pendant 10 minutes.
2. Passez à une intensité moyenne pendant 10 minutes, puis:
   • haute intensité pendant 2 minutes
   • faible intensité pendant 2 minutes
   • haute intensité pendant 2 minutes
   • faible intensité pendant 2 minutes
   • haute intensité pendant 2 minutes
3. Rafraîchissez-vous en pédalant à faible intensité pendant 5 à 10 minutes.

Au fil du temps, vous pouvez augmenter vos intervalles d'une minute à la fois.

Types de vélos stationnaires

Il existe généralement trois types de vélos stationnaires: droits, allongés et à double action. Chacun offre des avantages légèrement différents.

Selon votre niveau de forme physique, la santé de vos articulations et vos objectifs d'entraînement, vous pouvez vous concentrer sur un seul vélo ou, pour plus de variété, vous pouvez tous les essayer à des moments différents.

Vélo droit

L'un des types de vélos stationnaires les plus populaires est le vélo droit. C'est similaire à un vélo ordinaire, avec les pédales positionnées sous votre corps.

Le vélo droit offre un excellent entraînement cardio tout en renforçant vos muscles des jambes et du cœur. Selon vos préférences, ce vélo peut être utilisé debout ou assis.

L'inconvénient de ce vélo est que la position verticale peut exercer une pression sur vos mains et vos poignets. De plus, le petit siège peut être inconfortable, surtout pour les entraînements plus longs.

Vélo couché

Avec un vélo stationnaire couché, vous vous asseyez dans une position inclinée confortable sur un siège plus grand qui est positionné en arrière des pédales.

Ce type de vélo exerce moins de pression sur le haut du corps, les articulations et le bas du dos. Votre corps est entièrement soutenu, ce qui peut rendre votre entraînement moins intense. Vous aurez également moins de fatigue et de douleurs musculaires après votre entraînement.

Un vélo couché est une bonne option si vous avez une mobilité limitée, des problèmes ou des blessures articulaires ou des maux de dos. C'est également une option plus sûre pour les personnes âgées ou les débutants.

Vélo à double action

Un vélo à double action est le moins comme un vélo de route ordinaire. Il a un guidon qui se déplace d'avant en arrière pour cibler vos muscles du haut du corps. Ainsi, pendant que vous pédalez et travaillez vos jambes, vous pouvez également obtenir un entraînement solide du haut du corps.

Autres types de vélos

Le vélo de cyclisme en salle, qui est l'option la plus populaire dans les cours de cyclisme en salle, est similaire à un vélo debout. Cependant, il a un siège surélevé.

Une autre différence est que la résistance est créée avec un volant lesté à l'avant, qui est généralement d'environ 40 livres. La résistance peut être ajustée pour simuler des collines ou rouler dans le vent.

Un type moins courant de vélo stationnaire est un ventilateur ou un vélo à air. Ce vélo n'a pas d'options préprogrammées. Au lieu de cela, vous créez une résistance en pédalant.

Plus vous pédalez vite, plus les lames de roue tournent vite et plus vous générez de résistance. Ces vélos sont généralement moins chers que les autres types de vélos stationnaires.

Conseils de sécurité

Les vélos stationnaires sont plus sûrs que de rouler à vélo sur la route, mais il y a encore des problèmes de sécurité à considérer:

• Vous pouvez développer une fatigue ou des blessures musculaires suite à des mouvements répétitifs ou en utilisant une forme médiocre.
• Vous pourriez tomber du vélo ou vous blesser si vous ne vous équilibrez pas correctement.

Pour rester en sécurité avec un entraînement de vélo stationnaire, gardez ces conseils à l'esprit:

• Positionnez toujours votre corps correctement et utilisez une forme appropriée. Si vous n'êtes pas sûr de la bonne position ou de la bonne forme, demandez de l'aide à un entraîneur personnel certifié.
• Faites une pause pour permettre à votre corps de récupérer si vous développez des douleurs ou des douleurs musculaires dues au vélo.
• Ne vous exercez pas au-delà de vos propres limites, en particulier lorsque vous pédalez en classe. Ne vous sentez pas obligé de suivre le groupe. Il peut être dangereux de vous pousser trop fort, surtout si vous débutez dans l'exercice.
• Parlez à votre médecin si vous avez des problèmes d'équilibre, de tension artérielle ou de santé cardiaque pour vous assurer qu'un entraînement à vélo stationnaire est sans danger pour vous.

L'essentiel

Faire du vélo à l'intérieur peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme sous la pluie, le beau temps ou tout ce que le temps vous réserve. En plus de ses nombreux avantages cardiovasculaires, le vélo stationnaire peut vous aider à augmenter votre force musculaire, à perdre du poids et à brûler la graisse corporelle tout en étant gentil avec vos articulations.

Utilisez une application ou un journal pour suivre vos progrès au fil du temps afin que vous puissiez voir vos résultats et rester motivé.

Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice, prendre des médicaments ou avoir des problèmes médicaux.