Tout ce qu'il faut savoir sur les 5 étapes du sommeil

Contenu

• Les étapes du sommeil
• Étape 1
• Étape 2
• Étapes 3 et 4
• Étape 5: Sommeil paradoxal
• Faits sur le sommeil
• Perturbations de sommeil
• Insomnie
• Apnée du sommeil
• Le syndrome des jambes sans repos
• Trouble du travail posté
• Narcolepsie
• Conseils pour un sommeil de qualité
• La ligne du bas

Ce n’est un secret pour personne que le sommeil est l’une des activités les plus importantes pour une bonne santé. Lorsque nous dormons, notre corps prend le temps de:

• réparer les muscles
• faire pousser des os
• gérer les hormones
• trier les souvenirs

Il y a quatre stades de sommeil, composés à la fois de sommeil paradoxal et de sommeil non paradoxal, que nous parcourons chaque nuit.

Dans cet article, nous explorerons ces étapes du sommeil, discuterons des troubles du sommeil, ainsi que des conseils pour mieux dormir.

Les étapes du sommeil

Il existe deux types de sommeil: le sommeil paradoxal - ou mouvement oculaire rapide - et le sommeil non paradoxal. Le sommeil non paradoxal se compose de plusieurs étapes, tandis que le sommeil paradoxal n'en est qu'une seule.

Étape 1

Cette étape du sommeil non paradoxal se produit lorsque vous commencez à vous endormir et ne dure généralement que quelques minutes.

Pendant cette étape:

• le rythme cardiaque et la respiration ralentissent
• les muscles commencent à se détendre
• vous produisez des ondes cérébrales alpha et thêta

Étape 2

Cette prochaine étape du sommeil non paradoxal est une période de sommeil léger avant d'entrer dans le sommeil profond, et elle dure environ 25 minutes.

Pendant cette étape:

• le rythme cardiaque et la respiration ralentissent davantage
• pas de mouvements oculaires
• la température corporelle baisse
• les ondes cérébrales montent et descendent, produisant des «fuseaux de sommeil»

Étapes 3 et 4

Ces dernières étapes du sommeil non paradoxal sont les phases de sommeil les plus profondes. Les étapes trois et quatre sont appelées sommeil lent ou delta. Votre corps effectue une variété de tâches importantes pour la santé dans ces étapes finales non REM.

Au cours de ces étapes:

• l'éveil du sommeil est difficile
• le rythme cardiaque et la respiration sont à leur rythme le plus lent
• pas de mouvements oculaires
• le corps est complètement détendu
• les ondes cérébrales delta sont présentes
• réparation et croissance des tissus et régénération cellulaire
• le système immunitaire se renforce

Étape 5: Sommeil paradoxal

L'étape des mouvements oculaires rapides survient environ 90 minutes après que vous vous êtes endormi et est la principale étape de «rêve» du sommeil. Le sommeil paradoxal dure environ 10 minutes la première fois, augmentant à chaque cycle REM. Le cycle final de sommeil paradoxal dure généralement environ 60 minutes.

Pendant cette étape:

• les mouvements oculaires deviennent rapides
• la respiration et la fréquence cardiaque augmentent
• les muscles des membres deviennent temporairement paralysés, mais des contractions peuvent survenir
• l'activité cérébrale est nettement augmentée

Lorsque vous vous endormez la nuit, vous parcourez toutes ces étapes de sommeil plusieurs fois - environ toutes les 90 minutes environ.

Faits sur le sommeil

Pour quelque chose de si nécessaire à notre santé et à notre bien-être, il y a encore tant de choses que nous ne savons pas sur le sommeil. Cependant, voici sept faits amusants que nous faire connaître:

1. Les êtres humains passent 1/3 de leur vie à dormir, tandis que les chats passent environ 2/3 de la leur à dormir. D'autres animaux, comme les koalas et les chauves-souris, peuvent dormir jusqu'à 22 heures par jour.
2. Les nouveau-nés ont besoin d'environ 14 à 17 heures de sommeil par jour, tandis que les adolescents ont besoin d'environ 8 à 10 heures par nuit. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil.
3. La privation de sommeil peut avoir un impact extrêmement négatif sur la santé. Même 72 heures sans sommeil peuvent provoquer des sautes d'humeur, des difficultés à fonctionner et une perception altérée.
4. Les niveaux d'énergie baissent naturellement à deux moments distincts de la journée: 2 h 00 et 14 h 00. Cela explique la fatigue post-déjeuner que certaines personnes ressentent en milieu de journée.
5. Les rêves peuvent apparaître en couleur ou entièrement en niveaux de gris. Un de 2008 a révélé que l’accès à la télévision en noir et blanc a un impact sur la couleur de ses rêves.
6. Des altitudes plus élevées peuvent avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil. Selon, cela peut être dû à une quantité réduite de sommeil lent (profond).
7. Bien qu'il y ait encore beaucoup à apprendre sur le sommeil, la plus grande chose que nous savons est que le sommeil est tout aussi essentiel à une bonne santé que la nutrition et l'exercice.

Perturbations de sommeil

Selon l'American Sleep Association, environ 50 à 70 millions d'adultes aux États-Unis ont un trouble du sommeil. Les troubles du sommeil peuvent avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil, qui à son tour peut entraîner d'autres problèmes de santé. Vous trouverez ci-dessous certains des troubles du sommeil les plus courants et la manière dont ils sont traités.

Insomnie

L'insomnie est une maladie chronique du sommeil caractérisée par des difficultés à dormir. Certaines personnes ont du mal à s'endormir, d'autres sont incapables de rester endormies et certaines ont des problèmes avec les deux. L'insomnie provoque souvent une somnolence diurne excessive et de la fatigue.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est le principal traitement de l'insomnie. La TCC peut également être associée à des somnifères, qui peuvent aider les gens à s'endormir et à rester endormis. Pour certaines personnes, l'amélioration de l'hygiène du sommeil peut également aider.

Apnée du sommeil

L'apnée obstructive du sommeil est une condition dans laquelle le corps cesse de respirer pendant le sommeil. Ces périodes sans respiration, appelées apnée, se produisent parce que les voies respiratoires de la gorge deviennent trop étroites pour permettre la circulation de l'air. Comme l'insomnie, cette condition peut affecter négativement la qualité du sommeil.

La première ligne de traitement de l'apnée du sommeil est une machine à pression positive continue (CPAP). Le CPAP crée un flux d'air suffisant pour permettre à une personne souffrant d'apnée du sommeil de respirer correctement pendant le sommeil. Si le CPAP n'aide pas, la pression positive des voies respiratoires à deux niveaux (BiPAP ou BPAP) est l'option suivante. Dans les cas graves, une intervention chirurgicale peut être nécessaire.

Le syndrome des jambes sans repos

Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) est un trouble neurologique qui provoque une sensation d'inconfort dans les jambes, qui apparaît souvent au repos ou en essayant de dormir. Les personnes atteintes du SJSR ont souvent du mal à dormir suffisamment en raison de leurs symptômes.

Certains médicaments, tels que les somnifères et les anticonvulsivants, peuvent être prescrits pour aider à gérer les symptômes du SJSR. Une bonne hygiène de sommeil peut aider à détendre le corps avant de se coucher et à s'endormir plus facilement.

Trouble du travail posté

Le trouble du travail par quarts est une condition qui affecte généralement ceux qui travaillent en dehors d'un horaire régulier de 9 heures à 17 heures. Ce trouble peut provoquer un déséquilibre du rythme circadien naturel, ou cycle veille-sommeil. Les personnes atteintes de ce trouble courent un risque plus élevé de somnolence diurne accrue et de problèmes de santé.

Le traitement des troubles du travail posté comprend des siestes fréquentes, la prévention des stimulants et la réduction du nombre d'heures travaillées, ce qui peut contribuer à favoriser une bonne qualité de sommeil. Pour les personnes qui dorment pendant la journée, il peut également être utile d'utiliser des outils de blocage de la lumière tels que des lunettes ou des rideaux.

Narcolepsie

La narcolepsie est un trouble du système nerveux qui provoque une somnolence diurne extrême et des «crises de sommeil», ou des accès soudains de sommeil. La narcolepsie provoque également une cataplexie, qui est un effondrement physique soudain causé par une perte de contrôle musculaire. Les personnes atteintes de narcolepsie subissent souvent des perturbations extrêmes dans leur vie quotidienne.

Des médicaments tels que les stimulants et les ISRS sont utilisés pour traiter les symptômes de la narcolepsie. Les traitements à domicile, comme éviter les stimulants et faire de l'exercice régulièrement, peuvent aider à favoriser un sommeil sain.Les changements de mode de vie, comme éviter certaines activités et prendre des mesures d'adaptation, sont également importants pour aider à limiter les blessures.

Conseils pour un sommeil de qualité

Une bonne hygiène de sommeil est la meilleure façon d'obtenir un sommeil de qualité la nuit. Voici quelques façons d'améliorer votre hygiène de sommeil:

• Passez du temps dehors au soleil pendant la journée. Exposer votre corps à la lumière naturelle pendant la journée peut aider à maintenir un rythme circadien sain.
• Faites de l'exercice ou bougez votre corps tout au long de la journée. Faire au moins un exercice ou une séance de mouvement par jour est un excellent moyen d'améliorer la qualité de votre sommeil.
• Limitez votre temps de sieste à pas plus de 30 minutes. Bien que la sieste présente des avantages, si vous faites une sieste de plus de 30 minutes, elle peut vous laisser bien éveillé quand il est enfin l'heure d'aller au lit.
• Évitez les stimulants et certains aliments avant de vous coucher. La caféine, la nicotine ou l'alcool avant le coucher peuvent interrompre votre sommeil, tout comme les aliments qui provoquent une indigestion ou des maux d'estomac.
• Limitez votre temps d'écran une heure avant de dormir. Les téléviseurs, téléphones et autres appareils électroniques émettent une lumière bleue, ce qui peut interrompre les hormones qui vous aident à vous endormir.
• Créez un environnement de chambre confortable. Investir dans un matelas, un oreiller et une couverture de haute qualité, ainsi que dans d'autres articles de chambre relaxants, peut vous aider à mieux dormir.

L'intégration lente de ces conseils au fil du temps peut grandement améliorer la qualité de votre sommeil. Cependant, si vous avez toujours du mal à vous endormir ou à rester endormi, il est peut-être temps de consulter un médecin pour discuter d'autres options.

La ligne du bas

Votre corps passe par cinq étapes de sommeil chaque nuit: quatre étapes de sommeil non paradoxal et une étape de sommeil paradoxal. Au cours de ces cycles de sommeil, notre respiration, notre fréquence cardiaque, nos muscles et nos ondes cérébrales sont tous affectés différemment.

Dormir suffisamment est important pour les activités santé telles que la digestion, la croissance et la mémoire. Certains troubles du sommeil, comme l'insomnie, peuvent entraîner une mauvaise qualité du sommeil et des difficultés à fonctionner tout au long de la journée.

La meilleure chose que vous puissiez faire pour améliorer la qualité de votre sommeil est de remédier à toutes les conditions sous-jacentes et d'améliorer votre hygiène de sommeil.