Une erreur dangereuse que vous pourriez commettre pendant les squats et les soulevés de terre

Contenu

• Quel est le problème?
• Comment maintenir une bonne posture pendant le levage
• Avis pour

L'haltérophilie devient de plus en plus populaire. Et vous n'avez même pas besoin d'être un haltérophile pour vous familiariser avec la musculation. Les femmes qui suivent des cours de camp d'entraînement, font du CrossFit et s'entraînent dans des gymnases ordinaires sont plus susceptibles que jamais de rencontrer des kettlebells, des haltères, etc. Même des célébrités comme Kate Upton et Brie Larson rehaussent le profil des entraînements d'haltérophilie. (Au fait, voici ce qui se passe réellement lorsque les femmes soulèvent des poids lourds.)

Mais lorsqu'il s'agit de soulever des objets lourds, la sécurité est super important. Et il y a une erreur cruciale que les entraîneurs voient fréquemment avec les débutants en haltérophilie qui les fait grincer des dents. Le bon côté ? Le réparer est plus facile que vous ne le pensez. Voici ce que vous devez savoir.

Quel est le problème?

Avez-vous déjà vu quelqu'un s'accroupir ou faire un soulevé de terre et l'avoir vu pousser ses hanches vers l'avant à la fin du mouvement ? Parfois, c'est tellement loin qu'ils se penchent en arrière. Ouais, ce n'est pas une bonne idée.

"Pousser trop loin vers l'avant à la fin d'un soulevé de terre ou d'un squat est une compensation très courante", explique Nicole Ramos, DPT, docteur en physiothérapie et entraîneur personnel certifié. Mais pourquoi est-ce si mauvais ? "Ce qui se passe réellement, c'est une hyperextension de la colonne lombaire." C'est la partie de votre colonne vertébrale qui constitue le bas du dos. L'hyperétendre signifie que vous le poussez hors de son amplitude de mouvement normale en le forçant à se courber en une forme de "c" tournée vers l'arrière. Vous pourriez généralement penser à une hyperextension du bas du dos comme lorsque vous sortez vos fesses (à la manière des photos de miroir de gym "booty popping") IG). Mais cela peut aussi arriver lorsque vous serrez ces joues si fort et que vous poussez vos hanches si loin vers l'avant que vous vous penchez presque en arrière au sommet d'un exercice.

"Habituellement, cela vient de la tentative de pousser vos hanches vers l'avant pour terminer l'ascenseur", explique Ramos. La plupart des gens apprennent à se lever complètement et à serrer leurs fessiers à la fin d'un squat ou d'un soulevé de terre. Mais parfois, cela amène les gens à se pencher en arrière. En d'autres termes, ils ne peuvent pas se serrer les fesses sans pour autant hyperextension de leur dos. "L'hyperextension de la colonne lombaire provoque une force de cisaillement importante sur la colonne lombaire et les articulations sacro-iliaques (qui relient votre colonne vertébrale à votre bassin)", ajoute Ramos. En d'autres termes, cela exerce *beaucoup* de pression sur le bas du dos pour se plier d'une manière qui n'est pas censée le faire - et c'est une zone qui est assez sujette aux blessures pour commencer. (Connexe : est-il toujours acceptable d'avoir mal au bas du dos après une séance d'entraînement ?)

Les experts s'accordent à dire que ce n'est pas génial de faire cela dans un soulevé de terre, mais c'est *particulièrement* dangereux de le faire dans un squat d'haltères. "Une poussée de hanche trop agressive au sommet du squat peut (mais pas toujours) faire en sorte que la barre s'envole légèrement de la" étagère "du haut du dos", explique Greg Pignataro, C.S.C.S., chez Grindset Fitness. "Lorsque la gravité le ramène d'un demi-pouce, cela ajoute une force de compression supplémentaire à votre colonne vertébrale, ce qui peut causer des blessures." Aie. Bien que ce ne soit certainement pas garanti que tu vas te blesser si tu soulèves de cette façon, pourquoi prendre le risque ?!

Comment maintenir une bonne posture pendant le levage

Alors, comment pouvez-vous savoir si vous faites cette erreur en premier lieu, et que pouvez-vous faire à ce sujet ? Voici ce que les professionnels du fitness recommandent.

Demander de l'aide. Si vous vous entraînez dans une salle de sport avec des entraîneurs, demandez à l'un d'entre eux de vérifier votre technique ou, mieux encore, planifiez une séance d'entraînement personnelle pour vous assurer que votre forme est vraiment solide. « C'est toujours agréable d'avoir une deuxième paire d'yeux lorsque vous faites des charges lourdes », déclare Ramos. Si le recrutement d'un formateur n'est pas une option, vous pouvez toujours vérifier vous-même. "Si vous travaillez de manière indépendante, vous filmer est le meilleur moyen d'analyser vos performances et de corriger les schémas de mouvement sous-optimaux."

Apprenez à verrouiller vos fessiers devrait envie. "Souvent, les compensations de mouvement telles que l'hyperextension de la colonne lombaire sont un problème de contrôle moteur", explique Ramos. En d'autres termes, votre corps n'est pas encore habitué à bouger de cette façon. Pour un verrouillage des fessiers solide (et sûr), l'exercice de prédilection de Ramos est une poussée de la hanche sur un banc. Utilisez une résistance plus légère (ou aucune résistance du tout) et concentrez-vous sur l'obtention d'une inclinaison pelvienne postérieure lorsque vous déplacez le bassin vers l'extension de la hanche (le haut du représentant), recommande-t-elle. Cela signifie que vos hanches sont repliées, presque comme vous ' remettez votre coccyx entre vos jambes. "J'aime aussi repérer les inclinaisons pelviennes postérieures à l'intérieur d'une planche", dit-elle."Il est pratiquement impossible d'hyperétendre votre colonne lombaire dans une inclinaison pelvienne postérieure." Et c'est la clé. Si vous êtes en inclinaison pelvienne postérieure, le bas de votre dos sera plat et non courbé, vous ne pourrez donc pas hyperétendre le bas du dos. Une fois que vous pouvez maintenir une inclinaison pelvienne postérieure de manière cohérente dans ces exercices, retournez à votre squat ou soulevé de terre et voyez si vous pouvez intégrer cette nouvelle stratégie en pensant à l'inclinaison pelvienne postérieure pour obtenir un verrouillage des fessiers et une colonne vertébrale neutre. (Connexe : Vos fessiers ne sont pas faibles, ils ne tirent tout simplement pas)

Entraînez-vous à serrer vos fesses. Oui vraiment. Si la stratégie d'inclinaison pelvienne postérieure ne fonctionne pas pour vous, essayez ceci. "Plutôt que de" pousser " vos hanches vers l'avant et de " rentrer " le coccyx, vous devriez vous entraîner à engager vos fessiers par une contraction isométrique ", explique Timothy Lyman, entraîneur personnel certifié et directeur des programmes de formation à Fleet Feet Pittsburgh. "Pensez à" serrer "ou à" serrer " vos fesses ensemble, sans permettre à vos hanches d'avancer. En contractant isométriquement les fessiers au sommet d'un squat ou d'un soulevé de terre, vous ciblerez activement vos fessiers et engagerez votre cœur tout en gardant le niveau des hanches et votre colonne vertébrale dans une position neutre et sûre."

Apprenez à renforcer votre cœur. Si vous gardez votre tronc stable et raide pendant l'un ou l'autre des mouvements, vous ne pourrez pas pousser vos hanches vers l'avant. Voici comment procéder :

• Au début de chaque répétition, vous prenez une profonde respiration diaphragmatique, remplissant votre ventre.
• Ensuite, tout en retenant votre souffle, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en contractant les muscles abdominaux.
• N'expirez pas avant d'avoir terminé la répétition.
• Avant de commencer votre prochaine répétition, prenez une autre respiration diaphragmatique.

"C'est le meilleur moyen de prévenir les blessures lorsque vous soulevez des poids lourds, car cela vous empêche de vous effondrer vers l'avant et d'exercer une pression excessive sur le bas du dos", explique Pignataro. (Voici plus de conseils sur la façon de renforcer votre cœur pendant vos entraînements.)

Gardez-le léger. Jusqu'à ce que vous ayez trié vos ascenseurs, il y a une règle à suivre : "Bien sûr, réduisez le poids que vous utilisez et travaillez d'abord sur la forme!" dit Gabrielle Fundaro, Ph.D., consultante en nutrition et exercice pour Renaissance Periodization.

Avis pour