15 exercices pour votre cheville foulée

Contenu

• Quand commencer les exercices pour les entorses à la cheville
• Types d'exercices pour une cheville foulée
• Gamme d'exercices de mouvement de la cheville
• 1. Alphabet de cheville
• 2. Mouvement du genou
• 3. Serviettes et égratignures de tissu
• Exercices d'étirement des chevilles
• 4. Étirement des serviettes
• 5. Étirement du mollet debout
• 6. Relevé du talon
• 7. Balance à une jambe
• Exercices de renforcement des chevilles
• 8. Poussée de bande élastique
• 9. Bande élastique
• 10. cheville
• 11. cheville
• Exercices d'équilibre et de contrôle de la cheville
• 12. Solde de base
• 13. Équilibre avec les yeux fermés
• 14. Balance d'oreiller
• 15. Balance d'oreiller avec les yeux fermés
• À propos des accolades
• Répéter les chevilles foulées
• Le plat à emporter

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Quand commencer les exercices pour les entorses à la cheville

La plupart des gens peuvent commencer des exercices de rééducation de la cheville dans les trois jours suivant la blessure à la cheville, si ce n'est pas trop grave. Mais il n'y a pas d'horaire fixe. Écoutez votre propre corps et suivez les conseils de votre médecin.

Pendant les premiers jours, vous devrez vous reposer et appliquer un sac de glace sur votre cheville blessée pendant 10 à 15 minutes toutes les quelques heures. Ne laissez pas la glace toucher votre peau et ne la laissez pas si longtemps qu'elle vous brûle.

Pour de nombreuses personnes, la période de repos est d'environ trois jours. Après cela, vous pouvez augmenter progressivement l'utilisation de votre cheville et commencer un programme d'exercices à domicile ou de physiothérapie.

Pour les non-athlètes, les exercices à domicile prescrits par un médecin à eux seuls peuvent être aussi efficaces qu'un programme d'exercices supervisé. Une étude réalisée en 2007 auprès de 102 personnes qui s'étaient foulé les chevilles n'a montré aucune différence majeure par rapport à la récupération après un an d'un programme d'exercices supervisés par rapport aux soins standard avec des exercices à domicile non supervisés.

Discutez des exercices de réadaptation avec votre médecin et faites vos propres recherches pour vous aider à décider quel traitement vous convient le mieux.

Types d'exercices pour une cheville foulée

• amplitude de mouvement
• élongation
• renforcement
• équilibre et contrôle

Gamme d'exercices de mouvement de la cheville

Ces exercices sont de simples mouvements que vous pouvez effectuer jusqu'à 5 fois par jour et qui peuvent vous aider à maintenir votre amplitude de mouvement et votre flexibilité à la cheville.

1. Alphabet de cheville

Asseyez-vous sur un canapé ou une chaise confortable. Étendez votre jambe et tracez les lettres de l'alphabet dans l'air avec votre gros orteil. S'il n'y a pas de douleur, vous pouvez répéter cela 2 ou 3 fois. Cet exercice doux vous aide à déplacer votre cheville dans toutes les directions.

2. Mouvement du genou

Asseyez-vous sur une chaise avec le pied à plat sur le sol. Gardez le pied au sol, déplacez lentement votre genou d'un côté à l'autre pendant 2 à 3 minutes. Cela étire et détend les ligaments autour de votre cheville.

3. Serviettes et égratignures de tissu

Placez une petite serviette sur le sol devant vous pendant que vous êtes assis sur une chaise dure. Avec vos chaussures et vos chaussettes enlevées, saisissez doucement la serviette avec vos orteils, frottez-la et comptez jusqu'à 5. Relâchez ensuite la serviette et répétez. Répétez cette opération de 8 à 10 fois - ou moins si vous ressentez de la douleur.

Vous pouvez également essayer cela avec un mouchoir.

Exercices d'étirement des chevilles

Votre tendon d'Achille attache les muscles de votre mollet à l'os de votre talon, en passant derrière votre cheville. L'étirement de votre tendon d'Achille est la prochaine série d'exercices à entreprendre dès que vous le pouvez.

4. Étirement des serviettes

Asseyez-vous sur le sol, la jambe tendue devant vous. Enveloppez une serviette ou une sangle autour de la plante de votre pied. Tirez sur la serviette pour que vos orteils se déplacent vers vous. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Ne le faites pas trop. Vous avez seulement besoin de ressentir un étirement léger à modéré sur votre muscle du mollet.

5. Étirement du mollet debout

Tenez-vous face à un mur ou devant un comptoir et posez vos mains dessus pour le soutenir. Placez votre cheville blessée à environ un pas en arrière et votre bon pied en avant. Gardez votre talon arrière à plat sur le sol, pliez lentement le genou de votre bonne jambe jusqu'à ce que vous sentiez un étirement modéré du mollet du côté blessé. Répétez cette opération 3 fois en maintenant 30 secondes.

6. Relevé du talon

Tenez-vous les mains devant vous, appuyé contre un mur, un comptoir ou un dossier de chaise pour vous soutenir. Avec les pieds écartés de la largeur des épaules, montez lentement sur vos orteils et redescendez. Faites-en environ 10 au début et travaillez jusqu'à 20 ou plus. N'oubliez pas que vous ne voulez qu'un étirement modéré et aucune douleur. Lorsque cela devient facile, vous pouvez passer à le faire uniquement avec les orteils du côté blessé.

7. Balance à une jambe

Avec vos mains sur un mur, un comptoir ou un dossier de chaise, soulevez votre bonne jambe derrière vous afin que votre poids repose sur la jambe avec la cheville blessée. Essayez de le maintenir pendant 20 à 30 secondes. Lorsque vous devenez plus fort, essayez de le faire uniquement avec le soutien d'un ou deux doigts. Lorsque vous êtes plus fort, faites-le sans vous accrocher.

Exercices de renforcement des chevilles

Une fois que vous avez une bonne amplitude de mouvement et que vous pouvez supporter confortablement le poids de votre entorse à la cheville, il est temps pour la prochaine étape - les exercices de renforcement. Ces exercices nécessitent une bande de résistance. Il s'agit d'un simple élastique que vous pouvez vous procurer dans un magasin d'articles de sport, en ligne ou dans un cabinet de physiothérapeute.

8. Poussée de bande élastique

Il s'agit d'une variation de l'étirement de la serviette, mais avec une résistance. Assied-toi sur le sol. Soutenez votre cheville avec une serviette enroulée ou des nouilles pour nager pour garder votre talon sur le sol. Placez la bande élastique autour de la plante de votre pied et maintenez les deux extrémités. Maintenant, poussez lentement votre cheville vers l'avant comme vous pointez votre orteil. Puis ramenez-le lentement. Répétez cette opération 10 fois. N'utilisez pas le bracelet en cas de douleur ou si votre cheville est bancale.

9. Bande élastique

Attachez votre bande de résistance autour d'un objet lourd tel qu'un bureau ou un pied de table. Tout en étant assis sur le sol, accrochez vos orteils et votre pied supérieur dans la bande. Maintenant, tirez lentement votre pied vers vous et remettez-le en position verticale. Répétez cette opération 10 fois.

10. cheville

Attachez votre bande de résistance autour d'un objet lourd. Asseyez-vous ou debout et accrochez l'intérieur de votre pied à l'extrémité de la bande. Déplacez lentement votre pied vers l'extérieur et vers l'arrière. Répétez 10 fois au début et augmentez jusqu'à 20 fois.

Vous pouvez également le faire en étant assis avec votre cheville appuyée sur une serviette roulée ou des nouilles. Attachez une boucle à la fin de la bande de résistance et accrochez-la autour de votre pied. Arrangez maintenant le groupe pour faire le tour de votre bon pied. Votre bon pied agit comme un pivot. Tenant la fin de la bande, tournez la cheville. Répétez 10 fois au début et augmentez jusqu'à 20 fois.

11. cheville

Avec la bande de résistance attachée autour d'un objet lourd, accrochez l'intérieur de votre pied dans la bande. Maintenant, déplacez lentement votre pied vers l'intérieur contre la bande de résistance et ramenez-le. Répétez 10 fois et augmentez jusqu'à 20 fois.

Exercices d'équilibre et de contrôle de la cheville

Un élément clé de la rééducation consiste à reprendre le contrôle de vos muscles. Lorsque vous avez une entorse, les fibres nerveuses sont endommagées. Au fur et à mesure que vous récupérez de la force, votre cerveau doit retrouver son sens de l'endroit où se trouve votre cheville et comment la déplacer avec précision. Ce sens est appelé proprioception.

12. Solde de base

Tenez-vous debout sur votre pied blessé, soulevez l'autre pied du sol derrière vous et essayez de maintenir votre équilibre. Utilisez un plan de travail ou un dossier de chaise si vous vous sentez instable. Essayez de le maintenir pendant quelques secondes au début. Construisez ensuite jusqu'à 30 secondes et 1 minute, si vous le pouvez.

13. Équilibre avec les yeux fermés

Répétez maintenant l'exercice d'équilibre de base les yeux fermés. C'est beaucoup plus difficile, car vous n'avez pas de points de référence visuels pour vous aider à équilibrer. Assurez-vous d'avoir quelque chose pour vous aider. Encore une fois, essayez de travailler jusqu'à 30 secondes et 1 minute, si vous le pouvez.

14. Balance d'oreiller

Faites le même exercice d'équilibre de base en étant debout sur un oreiller. C'est beaucoup plus difficile. Même si votre cheville n'est pas foulée, votre pied vacillera beaucoup et vous devrez constamment corriger votre équilibre. Voyez si vous pouvez passer de 30 secondes à 1 minute. Arrêtez-vous si vous commencez à ressentir une douleur à la cheville.

15. Balance d'oreiller avec les yeux fermés

C'est l'exercice le plus difficile. Voyez combien de temps vous pouvez maintenir votre équilibre en restant debout sur un oreiller, les yeux fermés. Assurez-vous d'avoir quelque chose de disponible pour le support. Travaillez jusqu'à 30 secondes à 1 minute si vous le pouvez. Mais ne vous découragez pas si vous ne le pouvez pas.

Ces exercices vous permettent de vous recycler et d'améliorer les signaux entre votre cheville et votre cerveau.

À propos des accolades

Votre médecin vous prescrira un type d'attelle de cheville en fonction du type et de la gravité de votre entorse.

Dans le passé, les moulages durs étaient souvent utilisés. Mais la recherche a montré que cela ralentissait la reprise dans de nombreux cas. Maintenant, les accolades sont utilisées.

Les trois types d'attelles de cheville sont:

• bretelles à lacets
• bretelles d'étrier
• bretelles élastiques à la cheville

Vous pouvez également utiliser un bandage élastique et apprendre à faire un emballage de compression pour soutenir votre cheville blessée.

Chacun de ces éléments ajoute à la stabilité pendant que votre entorse guérit. Selon la conception de l'orthèse, elle peut également réduire l'enflure aux premiers stades.

Si vous avez une entorse très sévère, votre médecin peut appliquer un plâtre de jambe courte pendant deux à trois semaines.

Répéter les chevilles foulées

Si vous avez des entorses répétées de la cheville, une chirurgie de stabilisation de la cheville peut être une option, surtout si un traitement conservateur comme des appareils orthopédiques et des exercices n’a pas aidé.

Il est prouvé que la chirurgie peut apporter un soulagement plus durable et réduire davantage le taux de rechute que le traitement conventionnel pour les personnes souffrant de blessures répétées à la cheville.

Le plat à emporter

Les entorses à la cheville sont très courantes. La gravité peut varier considérablement. Parfois, vous ne saurez que vous l'avez foulé que quelques heures plus tard lorsque vous voyez un gonflement ou des ecchymoses et ressentez une douleur accrue.

Vous devriez chercher un traitement même pour des entorses mineures. Votre médecin déterminera le meilleur type de corset à utiliser et vous prescrira un programme d'exercice adapté à vos besoins spécifiques.

Vous pouvez généralement commencer des mouvements ou des exercices très légers dans les trois jours suivant la blessure. Le temps de récupération dépend de la gravité de l'entorse, de votre âge et de votre santé physique générale.