Devriez-vous boire des boissons pour sportifs au lieu de l'eau?

Contenu

• Boissons aquatiques ou sportives
• Les principaux ingrédients des boissons pour sportifs
• Les boissons pour sportifs peuvent profiter aux athlètes
• Exercice de courte durée
• Sports d'équipe et exercice intermittent
• Exercice continu prolongé
• Combien de glucides?
• Ils ne sont pas nécessaires pour la plupart des gens
• Type et intensité de l'exercice
• Ils peuvent affecter la perte de poids
• De nombreuses boissons différentes peuvent vous aider à rester hydraté
• Rester hydraté
• Autres options pour rester hydraté
• Profiter de votre boisson
• La ligne de fond

Si vous regardez du sport, vous avez probablement vu des athlètes siroter des boissons aux couleurs vives avant, pendant ou après une compétition.

Ces boissons pour sportifs font partie intégrante de l'athlétisme et des grandes entreprises du monde entier.

Beaucoup de gens pensent que ces boissons sont l'élixir magique pour améliorer les performances physiques, même si vous n'êtes pas un athlète.

Cependant, d'autres vous diront qu'il ne s'agit que de marketing et que vous devez vous en tenir à l'eau.

Boissons aquatiques ou sportives

L'eau représente la majorité de votre poids corporel et est essentielle au bon fonctionnement de votre corps ().

En plus de perdre de l'eau par l'urine, la sueur et les excréments, votre corps perd continuellement de l'eau à travers votre peau et l'air que vous expirez ().

Pour remplacer ces pertes et favoriser une bonne santé et des performances physiques, il est souvent recommandé de boire régulièrement des liquides tout au long de la journée (,).

Bien que les besoins puissent varier, l'apport hydrique quotidien recommandé est de 91 onces (2,7 litres) pour les femmes adultes et de 125 onces (3,7 litres) pour les hommes adultes (5).

Les principaux ingrédients des boissons pour sportifs

L'eau est l'ingrédient principal des boissons pour sportifs, mais elles contiennent également d'autres substances, notamment des glucides et des électrolytes, censées améliorer les performances.

Les glucides contenus dans ces boissons sont souvent sous forme de sucres comme le glucose, le saccharose et le fructose, mais ils peuvent également être trouvés sous d'autres formes.

En règle générale, les boissons pour sportifs contiennent de 6 à 8% de glucides. Une solution à 6% contient environ 14 grammes de glucides par 8 onces liquides (240 ml) ().

Cependant, certaines boissons pour sportifs sont faibles ou nulles en glucides dans le but de plaire à ceux qui veulent de l'eau et des électrolytes sans calories supplémentaires.

Les électrolytes, ou minéraux qui ont une charge électrique, sont essentiels au fonctionnement normal de votre corps (7).

Les principaux électrolytes présents dans les boissons pour sportifs sont le sodium et le potassium ().

Les marques populaires de boissons pour sportifs comprennent Gatorade®, Powerade® et All Sport®, entre autres.

Bien qu'il existe plusieurs marques différentes disponibles, il n'y a probablement pas de grande différence dans l'efficacité des principales boissons pour sportifs sur le marché ().

Bien que de nombreuses recherches aient été menées sur les boissons pour sportifs, certaines personnes ont remis en question la validité de ces études.

Plus précisément, certains ont exprimé des inquiétudes quant à la relation entre les grandes entreprises qui fabriquent des boissons pour sportifs et les scientifiques qui réalisent les études ().

Les boissons pour sportifs contiennent de l'eau et des électrolytes tels que le sodium et le potassium. La plupart contiennent également des glucides. Plusieurs marques de boissons pour sportifs sont disponibles, mais il n'y a probablement pas de différences majeures dans leurs effets sur le corps.

Les boissons pour sportifs peuvent profiter aux athlètes

Les principaux composants des boissons pour sportifs - eau, glucides et électrolytes - sont tous importants pour différents aspects de la performance physique.

L'eau et les électrolytes sont perdus dans la sueur et il est important de les remplacer, en particulier lors d'un exercice de longue durée ().

Votre corps stocke des glucides dans vos muscles et votre foie, appelés glycogène, qui sont utilisés comme carburant pendant l'exercice ().

La consommation de glucides avant ou pendant l'exercice peut aider à ralentir la vitesse à laquelle votre corps manque de ses propres réserves de glucides ().

Les boissons pour sportifs sont conçues pour fournir ces trois ingrédients importants dans le but d'améliorer les performances physiques ou la récupération ().

De nombreuses études ont examiné les effets des boissons pour sportifs sur les performances physiques, et une grande partie de ces recherches a été menée chez des athlètes.

Exercice de courte durée

Il n'est pas tout à fait clair si les boissons pour sportifs sont bénéfiques pour les exercices de courte durée.

Un rapport a examiné neuf études sur le cyclisme intense ou la course à pied durant 30 à 60 minutes ().

Six des études ont montré que les boissons pour sportifs amélioraient la performance physique. Cependant, tous les participants étaient des athlètes entraînés effectuant des exercices intenses.

Une étude chez des cyclistes entraînés a révélé qu'une boisson pour sportifs améliorait les performances d'environ 2% pendant une heure de cyclisme intense, par rapport à un placebo ().

Malgré ces résultats, il n'y a pas de preuves solides pour soutenir les avantages des boissons pour sportifs pour les activités de courte durée, telles que les exercices de saut, de sprint et d'agilité ().

De même, des avantages évidents n'ont pas été démontrés pour la musculation (,).

Sports d'équipe et exercice intermittent

L'utilisation de boissons pour sportifs est très courante dans les sports d'équipe comme le football, le basket-ball et le football.

Ces sports impliquent des activités intermittentes, qui alternent entre exercice intense et repos.

Certaines recherches montrent que l'ingestion de boissons glucidiques comme les boissons pour sportifs peut réduire la fatigue et améliorer les performances dans des sports comme le football et le rugby ().

D'autres études ont examiné le cyclisme pendant des périodes de 1,5 à 4 heures avec repos périodique.

Un rapport a révélé que 9 études sur 12 utilisant ce type d'exercice ont montré de meilleures performances lorsque des boissons pour sportifs étaient consommées, par rapport à un placebo ().

Exercice continu prolongé

Contrairement à l'exercice intermittent, l'exercice continu est effectué sans périodes de repos.

De nombreuses études ont examiné les effets des boissons glucidiques comme les boissons pour sportifs lors d'un exercice continu de 1 à 4 heures ou plus, comme la course à pied et le vélo.

La majorité de ces études montrent des améliorations des performances lors de la consommation de ces boissons ().

De même, les athlètes des sports d'équipe qui ressemblent le plus à un exercice continu prolongé, comme le football, sont les plus susceptibles de bénéficier de boissons pour sportifs ().

Ces améliorations peuvent être dues au fait que les boissons pour sportifs fournissent des glucides pour l'énergie, car les réserves de votre corps diminuent et aident à prévenir la déshydratation ().

Combien de glucides?

En règle générale, le nombre de glucides qui peuvent être bénéfiques augmente à mesure que la durée de l'exercice augmente.

La recherche a montré que de petites quantités de glucides (moins de 30 grammes par heure) peuvent améliorer les performances physiques lors d'événements d'une durée de 30 à 75 minutes ().

Il est recommandé de consommer jusqu'à 30 grammes par heure de glucides, soit environ 16 onces liquides d'une boisson pour sportifs à 6% de glucides, lors de séances d'une durée de 1 à 2 heures.

Les séances de 2 à 3 heures peuvent bénéficier de plus de glucides - jusqu'à 60 grammes par heure ().

Cependant, ces recommandations concernent une activité intensive continue sans repos. Les mêmes directives ne s'appliquent pas à certaines activités intermittentes comme la musculation.

Chez les athlètes, les boissons pour sportifs peuvent améliorer les performances dans divers types d'exercices, les avantages les plus évidents étant observés pour un exercice prolongé sans repos. Le nombre de glucides qui peuvent être bénéfiques augmente à mesure que la durée de l'exercice augmente.

Ils ne sont pas nécessaires pour la plupart des gens

Il y a plusieurs facteurs à considérer pour décider si les boissons pour sportifs peuvent vous être bénéfiques.

Type et intensité de l'exercice

Tout d'abord, considérez vos habitudes d'exercice, ainsi que la durée et l'intensité de votre entraînement.

Bien que les boissons pour sportifs puissent profiter aux athlètes qui s'engagent dans des séances d'entraînement longues ou intenses, elles sont probablement inutiles pour la plupart des amateurs de gym.

Si vous effectuez un exercice léger à modéré, comme la marche ou le jogging, pendant moins d'une heure, vous n'avez probablement pas besoin de consommer de boissons pour sportifs.

De même, si vous effectuez uniquement de la musculation, vous n'avez probablement pas besoin de boissons pour sportifs, même si vous passez plus d'une heure au gymnase.

Une grande partie de votre temps peut être consacrée au repos entre les séries, et la musculation ne réduit pas autant les réserves de glucides de votre corps que les exercices d’endurance ().

Si vous décidez d'utiliser une boisson pour sportifs, vous devriez probablement en consommer de plus petites quantités pour un exercice d'une durée inférieure à une heure et pas plus de 30 grammes de glucides pour une séance d'une durée de 1 à 2 heures ().

Ils peuvent affecter la perte de poids

Pour ceux qui essaient de maintenir ou de perdre du poids, un autre facteur important à considérer est l'équilibre énergétique, ou l'équilibre entre le nombre de calories que vous consommez et brûlez.

Si vous voulez perdre du poids, vous devez brûler plus de calories par jour que vous n'en consommez.

Si les boissons pour sportifs ne sont pas nécessaires pour le type d'exercice que vous faites, leur consommation vous fournit des calories inutiles qui pourraient nuire à vos objectifs de perte de poids.

Cependant, certaines recherches ont montré que la consommation de boissons pour sportifs pendant des exercices comme la course à pied ne «défait» pas les calories utilisées pendant l'exercice ().

Par exemple, une personne de 68 kg (150 livres) peut brûler environ 240 calories en faisant du jogging pendant 30 minutes (17).

La consommation de 12 onces liquides (355 ml) d'une boisson sportive courante peut fournir environ 20 grammes de glucides et seulement 80 calories.

Cependant, il est important de comprendre que certaines activités peuvent ne pas brûler beaucoup de calories, même si elles semblent difficiles.

Par exemple, la musculation ne peut brûler qu'environ 120 calories en 30 minutes si vous pesez 68 kg (18).

Demandez-vous si le type et la durée de l'exercice que vous faites nécessitent une boisson pour sportifs et sachez combien de calories vous consommez à partir de ces boissons.

Bien que les boissons pour sportifs puissent améliorer les performances des athlètes lors de plusieurs types d'exercices, elles sont probablement inutiles pour la plupart des gens. Si vous choisissez de boire ces boissons, il est important de ne pas les surconsommer.

De nombreuses boissons différentes peuvent vous aider à rester hydraté

Une grande partie de la commercialisation des boissons pour sportifs se concentre sur leur capacité à vous garder hydraté en remplaçant l'eau et les électrolytes perdus par la transpiration.

Rester hydraté

La quantité de sueur que vous transpirez peut varier en fonction de nombreux facteurs, notamment la durée et l'intensité de vos exercices, votre niveau d'entraînement et votre environnement.

Le taux de transpiration chez l'homme peut varier d'environ 10 onces liquides / heure (0,3 litre / heure) à 81 onces liquides / heure (2,4 litres / heure) ().

De plus, il est recommandé aux athlètes de ne pas perdre plus de 2 à 3% de leur poids corporel à cause de la sueur pendant l'exercice ().

Cependant, on se demande si les boissons pour sportifs sont plus efficaces que l’eau pour vous garder hydraté.

Autres options pour rester hydraté

Une étude a comparé 13 boissons différentes, y compris des boissons pour sportifs et de l'eau, pour voir dans quelle mesure elles hydrataient le corps ().

Les chercheurs ont fourni 33,8 onces liquides (1 litre) de chacune de ces boissons et recueilli de l'urine au cours des prochaines heures.

Ils ont constaté que le lait, le jus d'orange et une solution de réhydratation orale fournissaient la plus grande quantité d'hydratation.

Les solutions orales de réhydratation sont spécifiquement conçues pour provoquer une rétention d'eau et contiennent des niveaux plus élevés de sodium et de potassium qu'une boisson sportive normale.

Une découverte intéressante de cette étude était qu'il n'y avait aucune différence dans la capacité d'hydratation de l'eau, des boissons pour sportifs, du thé et du cola.

En fait, certaines boissons généralement considérées comme déshydratantes, comme le café et la bière, hydratent le corps à peu près autant que l'eau.

En fait, d'autres recherches ont indiqué que le café peut vous aider à rester hydraté, contrairement à la croyance populaire ().

Il est important de noter que la plupart des boissons peuvent contribuer à vos besoins quotidiens en liquides et vous aider à rester hydraté.

Cela ne signifie pas que vous devez boire du cola ou de la bière pendant l'exercice, mais cela démontre qu'une grande variété de boissons peut vous hydrater tout au long de la journée.

Profiter de votre boisson

Un autre facteur à considérer est que votre plaisir de certaines boissons pourrait affecter la quantité que vous buvez.

Des recherches ont montré que la saveur des boissons pour sportifs amène les athlètes à boire plus que s'ils consommaient de l'eau seule (,).

En conséquence, les boissons qui ont meilleur goût peuvent être bénéfiques pour augmenter la consommation de liquide chez les personnes potentiellement à risque de déshydratation.

Bien que les boissons pour sportifs puissent vous aider à rester hydraté, de nombreuses autres boissons le peuvent aussi. L'eau et les boissons pour sportifs procurent une hydratation similaire, bien que la saveur des boissons pour sportifs puisse amener certaines personnes à boire davantage.

La ligne de fond

Les boissons pour sportifs sont très populaires parmi les athlètes et les sportifs amateurs, mais on se demande si elles valent mieux que l’eau plate.

Les principaux composants des boissons pour sportifs sont l'eau, les glucides et les électrolytes.

La recherche confirme leurs bienfaits chez les athlètes et ceux qui pratiquent des exercices longs ou intenses. La quantité recommandée varie en fonction du type d'exercice.

Cependant, la plupart des individus actifs de la population générale ne font pas d'exercice assez intensément ou assez longtemps pour avoir besoin de boissons pour sportifs.

De plus, de nombreuses boissons peuvent hydrater votre corps aussi efficacement que les boissons pour sportifs, y compris l'eau ordinaire.

Si vous choisissez d'utiliser des boissons pour sportifs, soyez conscient de leur teneur en calories.

Dans l'ensemble, les boissons pour sportifs peuvent profiter aux personnes et aux athlètes très actifs, mais elles ne sont pas nécessaires pour la plupart des gens.