Aliments contre la constipation: que manger et quoi éviter

Contenu

• Les aliments qui combattent la constipation
• Aliments à éviter
• Combien d'eau et de fibres doivent être consommées
• Option de menu Constipation

Les aliments qui aident à combattre la constipation sont ceux riches en fibres, comme les grains entiers, les fruits non pelés et les légumes crus. En plus des fibres, l'eau est également importante dans le traitement de la constipation car elle aide à la formation du bolus fécal et facilite le passage des matières fécales dans l'intestin.

La constipation est généralement causée par une consommation excessive de sucres, de graisses et d'aliments transformés, mais elle peut également être la conséquence d'un manque d'activité physique et de l'utilisation prolongée de médicaments tels que les laxatifs et les antidépresseurs.

Les aliments qui combattent la constipation

Les principaux aliments qui aident à combattre la constipation sont:

• Des légumes, en particulier les légumes crus et à feuilles, comme le chou, la laitue ou le chou;
• Fruits avec pelure, parce que l'écorce est riche en fibres;
• Grains entiers comme le blé, l'avoine et le riz;
• Haricot noir, blanc, brun, lentilles et pois chiches;
• Son et germe de blé, d'avoine;
• Fruits secs, comme les raisins secs;
• Graines comme les graines de lin, le chia, la citrouille et le sésame;
• Probiotiques, comme les yaourts, le kéfir, le kombucha et la choucroute, par exemple, car ils aident à réguler le microbiote intestinal.

Les aliments crus et entiers contiennent plus de fibres que les aliments cuits et raffinés et améliorent donc le transit intestinal. De plus, boire beaucoup d'eau aide également à lutter contre la constipation, car l'eau hydrate les fibres, facilitant le passage des selles dans l'intestin. Voir la quantité de fibres dans les aliments.

Aliments à éviter

Les aliments qui causent la constipation et qui doivent être évités sont:

• Les aliments riches en sucre, comme les boissons gazeuses, les gâteaux, les bonbons, les biscuits fourrés et les chocolats;
• Aliments riches en graisses, comme les aliments frits, les aliments surgelés panés et surgelés;
• Restauration rapide et nourriture surgelée, comme les lasagnes ou la pizza;
• Lait entier et produits laitiers, car ils sont riches en graisses;
• Viandes transforméescomme la saucisse, le bacon, la saucisse et le jambon.

Certains fruits, comme les bananes vertes et la goyave, par exemple, peuvent aggraver la constipation. De plus, le manque d'activité physique et l'utilisation fréquente de médicaments laxatifs, antidépresseurs ou contre les brûlures d'estomac peuvent également contribuer à la constipation.

Découvrez d'autres conseils d'alimentation pour lutter contre la constipation dans la vidéo suivante:

Combien d'eau et de fibres doivent être consommées

Les fibres sont des substances d'origine végétale qui ne sont pas digérées par les enzymes du tractus gastro-intestinal, ce qui entraîne une augmentation de la quantité de liquide dans les selles du côlon, du microbiote intestinal, du poids et de la fréquence de passage des selles dans le côlon. . La quantité recommandée de fibres pour les adultes doit être comprise entre 25 à 38 grammes par jour et 19 à 25 grammes pour les enfants.

L'eau et les liquides sont chargés d'hydrater les fibres de l'intestin au niveau de l'intestin, de ramollir les selles et de faciliter leur élimination. En outre, il hydrate également tout le tractus intestinal, facilitant le transit des selles jusqu'à ce qu'elles soient expulsées.

En général, il est indiqué que 2 litres d'eau sont consommés par jour, cependant la quantité idéale d'eau varie en fonction du poids de la personne, soit 35 ml / kg / jour. Ainsi, une personne pesant 70 kg doit consommer 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml d'eau par jour.

Option de menu Constipation

Le tableau suivant donne un exemple de menu de 3 jours pour lutter contre la constipation:

Les quantités indiquées sur le menu varient selon l'âge, le sexe et l'activité physique, en plus du fait que la personne a une maladie associée ou non. Pour cette raison, il est préférable de demander conseil à un nutritionniste afin qu'une évaluation complète puisse être faite et un plan nutritionnel préparé en fonction de vos besoins.

En maintenant une alimentation équilibrée et une consommation d'eau adéquate, il est normal que l'intestin commence à bien fonctionner après 7 à 10 jours de régime. De plus, il est important de se rappeler qu'une activité physique fréquente contribue également à réguler le transit intestinal.