Exercices pour aider à soulager la douleur causée par le spondylolisthésis

Contenu

• Qu'est-ce que le spondylolisthésis?
• Symptômes du spondylolisthésis
• Exercices pour soulager la douleur
• Inclinaison pelvienne
• Crunches
• Double genou à la poitrine
• Activation multifidus
• Étirement des ischio-jambiers
• Ce que dit la recherche
• Attention avant de faire de l'exercice
• Le plat à emporter

Qu'est-ce que le spondylolisthésis?

Le spondylolisthésis se produit lorsqu'un morceau de la colonne vertébrale (vertèbres) glisse hors de l'alignement et sur l'os en dessous.

Cela peut être causé par la dégénérescence des vertèbres ou du disque, un traumatisme, une fracture ou la génétique. Il survient le plus souvent dans la colonne vertébrale inférieure. Selon un article publié en 2009 dans la revue à comité de lecture Spine, il survient chez environ 6 à 11,5% de la population adulte.

Des exercices spécifiques peuvent aider à réduire la douleur et à augmenter la fonction et la qualité de votre vie.

Symptômes du spondylolisthésis

Les symptômes incluent des douleurs au bas du dos qui s'aggravent avec la position debout et l'hyperextension. D'autres symptômes incluent:

• étirement des ischio-jambiers
• douleur des fesses postérieures
• changements neurologiques comme un engourdissement ou des picotements dans les jambes

Exercices pour soulager la douleur

Après une évaluation approfondie, votre physiothérapeute sera en mesure de vous proposer un programme d'exercices à domicile personnalisé pour aider à réduire la douleur due au spondylolisthésis.

Ce programme comprend souvent des exercices de flexion lombaire, des exercices de stabilisation de base et des exercices ou étirements pour les muscles du dos, des ischio-jambiers et des hanches. Des exercices à faible impact comme le vélo ou la natation sont également recommandés pour favoriser la guérison et réduire la douleur.

Inclinaison pelvienne

Les exercices d'inclinaison pelvienne aident à diminuer la douleur en stabilisant la colonne vertébrale inférieure en position fléchie. Les inclinaisons pelviennes sont effectuées dans différentes positions en fonction de la douleur et des préférences du patient.

1. Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Commencez par aplatir le bas de votre dos contre le sol, engagez vos muscles abdominaux pour maintenir la position.
3. Maintenez la position pendant 15 secondes avant de vous détendre.
4. Répétez 10 fois.

Crunches

Les muscles abdominaux faibles contribuent souvent à l'instabilité et provoquent des douleurs chez les personnes atteintes de spondylolisthésis. Vous pouvez renforcer vos muscles abdominaux avec un exercice de resserrement.

Déplacez-vous lentement et concentrez-vous sur la forme appropriée en engageant vos muscles principaux avant de commencer tout mouvement. Même de petits mouvements font une grande différence.

Ne forcez pas votre corps à parcourir une gamme complète de mouvements pour ces exercices, car cela peut augmenter la douleur et ralentir votre récupération.

1. Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras repliés sur la poitrine. Si nécessaire, vous pouvez soutenir votre tête avec vos doigts derrière vos oreilles, mais ne tirez pas sur votre tête pendant ce mouvement.
2. Soulevez lentement la tête et les épaules du sol jusqu'à ce qu'une contraction abdominale se fasse sentir.
3. Maintenez la position pendant trois secondes, puis abaissez jusqu'à la position de départ.
4. Répétez 10 fois.

Double genou à la poitrine

Travailler les muscles profonds du torse contribuera à réduire l'instabilité et à améliorer la douleur associée au spondylolisthésis.

1. Commencez par vous allonger face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Engagez les muscles de votre estomac en tirant le nombril sur le sol.
3. Avec l'aide des mains, tirez les deux genoux vers la poitrine et maintenez pendant cinq secondes.
4. Détendez-vous et répétez 10 fois.

Activation multifidus

Les muscles multifidus sont des muscles petits mais importants qui se trouvent à côté de votre colonne vertébrale. Ils aident aux mouvements de torsion et de flexion et augmentent la stabilité des articulations vertébrales. Ces muscles sont souvent faibles chez les personnes atteintes de spondylolisthésis.

Vous pouvez trouver et activer votre multifidi en vous allongeant sur le côté et en tendant la main pour sentir les vertèbres du bas de votre dos. Déplacez lentement vos doigts sur le côté jusqu'à ce qu'ils se glissent dans la rainure à côté de votre colonne vertébrale.

1. Activez vos muscles de base en imaginant que vous tirez votre cuisse vers votre poitrine, mais ne bougez pas réellement votre jambe.
2. Cette contraction devrait faire gonfler le muscle multifide sous vos doigts.
3. Maintenez cette position pendant trois secondes et répétez 10 fois de chaque côté.

Étirement des ischio-jambiers

Pour les personnes atteintes de spondylolisthésis, l'instabilité vertébrale provoque souvent des tensions dans les ischio-jambiers, les gros muscles qui descendent à l'arrière des cuisses. Des ischio-jambiers serrés peuvent tirer sur le bas du dos, augmentant la douleur ou l'inconfort.

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues directement devant vous, les orteils pointés vers le plafond.
2. Penchez-vous lentement vers l'avant et attrapez vos orteils. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas toucher vos pieds - tendez simplement la main jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de vos jambes.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez trois fois, en essayant d'aller un peu plus loin à chaque fois.

Ce que dit la recherche

Les traitements conservateurs du spondylolisthésis, comme les analgésiques et l'exercice, sont préférés à la chirurgie. Une revue systématique de 2013 en physiothérapie du sport a identifié plusieurs études qui ont révélé que l'exercice était bénéfique pour les personnes atteintes de spondylolisthésis et a entraîné une amélioration de la douleur et de la fonction dans des conditions légères à modérées.

Le traitement dépend de la gravité des symptômes, de l'âge et de l'état de santé général. Votre médecin peut discuter avec vous des options de traitement chirurgical et non chirurgical et vous orienter vers une thérapie physique. Selon un article du Journal of the American Association of Nurse Practitioners, beaucoup s'améliorent et récupèrent grâce à un traitement conservateur.

Attention avant de faire de l'exercice

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. N'effectuez jamais d'exercices au point de vous faire mal. Si un exercice provoque une augmentation de la douleur, arrêtez immédiatement et demandez de l'aide.

Des symptômes tels que des picotements ou un engourdissement, une douleur lancinante dans les jambes et les pieds ou une faiblesse musculaire nécessitent tous des soins médicaux et peuvent justifier une évaluation plus approfondie.

Le plat à emporter

Le but de ces exercices est d'augmenter la stabilité de la colonne lombaire et de minimiser la douleur lors des activités quotidiennes.

Natasha Freutel est ergothérapeute agréée et coach en bien-être et travaille avec des clients de tous âges et de tous niveaux depuis 10 ans. Elle a une formation en kinésiologie et en réadaptation. Grâce au coaching et à l'éducation, ses clients peuvent mener une vie plus saine et réduire leur risque de maladie, de blessure et d'invalidité plus tard dans la vie. Blogueuse et écrivaine indépendante, elle aime passer du temps à la plage, s’entraîner, emmener son chien en randonnée et jouer avec sa famille.