7 façons dont le sommeil peut vous aider à perdre du poids

Contenu

• 1. Le manque de sommeil est un facteur de risque majeur pour la prise de poids et l'obésité
• 2. Un mauvais sommeil peut augmenter votre appétit
• 3. Le sommeil vous aide à combattre les envies et à faire des choix sains
• 4. Un mauvais sommeil peut augmenter votre apport calorique
• 5. Un mauvais sommeil peut diminuer votre métabolisme au repos
• 6. Le sommeil peut améliorer l'activité physique
• 7. Il aide à prévenir la résistance à l'insuline
• La ligne de fond

Si vous essayez de perdre du poids, la quantité de sommeil que vous obtenez peut être tout aussi importante que votre régime alimentaire et votre activité physique.

Malheureusement, de nombreuses personnes ne dorment pas suffisamment. En fait, environ 30% des adultes dorment moins de six heures la plupart des nuits, selon une étude sur des adultes américains ().

Fait intéressant, de plus en plus de preuves montrent que le sommeil peut être le facteur manquant pour de nombreuses personnes qui ont du mal à perdre du poids. Voici sept raisons pour lesquelles dormir suffisamment peut vous aider à perdre du poids.

1. Le manque de sommeil est un facteur de risque majeur pour la prise de poids et l'obésité

Un mauvais sommeil a été associé à plusieurs reprises à un indice de masse corporelle (IMC) et à une prise de poids plus élevés ().

Les besoins en sommeil des gens varient, mais, d’une manière générale, les recherches ont observé des changements de poids lorsque les gens dorment moins de sept heures par nuit ().

Une étude majeure a révélé qu'une courte durée de sommeil augmentait la probabilité d'obésité de 89% chez les enfants et de 55% chez les adultes ().

Une autre étude a suivi environ 60 000 infirmières non obèses pendant 16 ans. À la fin de l'étude, les infirmières qui dormaient cinq heures ou moins par nuit étaient 15% plus susceptibles d'être obèses que celles qui dormaient au moins sept heures par nuit ().

Bien que ces études aient toutes été observationnelles, un gain de poids a également été observé dans des études expérimentales sur la privation de sommeil.

Une étude a permis à 16 adultes de dormir cinq heures par nuit pendant cinq nuits. Ils ont gagné en moyenne 1,8 livre (0,82 kg) au cours de la courte durée de cette étude ().

De plus, de nombreux troubles du sommeil, comme l'apnée du sommeil, sont aggravés par la prise de poids.

C’est un cercle vicieux auquel il peut être difficile d’échapper. Un mauvais sommeil peut entraîner une prise de poids, ce qui peut entraîner une diminution encore plus importante de la qualité du sommeil ().

Des études ont montré qu'un mauvais sommeil est associé à une prise de poids et à une probabilité plus élevée d'obésité chez les adultes et les enfants.

2. Un mauvais sommeil peut augmenter votre appétit

De nombreuses études ont montré que les personnes privées de sommeil déclarent avoir un appétit accru (,).

Ceci est probablement causé par l'impact du sommeil sur deux hormones importantes de la faim, la ghréline et la leptine.

La ghréline est une hormone libérée dans l'estomac qui signale la faim dans le cerveau. Les niveaux sont élevés avant de manger, c'est-à-dire lorsque l'estomac est vide, et bas après avoir mangé ().

La leptine est une hormone libérée par les cellules graisseuses. Il supprime la faim et signale la plénitude dans le cerveau ().

Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, le corps produit plus de ghréline et moins de leptine, ce qui vous donne faim et augmente votre appétit.

Une étude portant sur plus de 1000 personnes a révélé que ceux qui dormaient pendant de courtes durées avaient des niveaux de ghréline 14,9% plus élevés et des niveaux de leptine 15,5% inférieurs à ceux qui dormaient suffisamment.

Les dormeurs courts avaient également un IMC plus élevé ().

De plus, l'hormone cortisol est plus élevée lorsque vous ne dormez pas suffisamment. Le cortisol est une hormone du stress qui peut également augmenter l'appétit ().

Un mauvais sommeil peut augmenter l'appétit, probablement en raison de son effet sur les hormones qui signalent la faim et la satiété.

3. Le sommeil vous aide à combattre les envies et à faire des choix sains

Le manque de sommeil modifie en fait le fonctionnement de votre cerveau. Cela peut rendre plus difficile de faire des choix sains et de résister aux aliments tentants ().

La privation de sommeil entraînera une activité terne dans le lobe frontal du cerveau. Le lobe frontal est en charge de la prise de décision et de la maîtrise de soi ().

De plus, il semble que les centres de récompense du cerveau soient plus stimulés par la nourriture lorsque vous êtes privé de sommeil ().

Par conséquent, après une nuit de mauvais sommeil, non seulement ce bol de glace est plus gratifiant, mais vous aurez probablement plus de mal à vous maîtriser.

De plus, des recherches ont montré que le manque de sommeil peut augmenter votre affinité pour les aliments riches en calories, en glucides et en graisses (,).

Une étude portant sur 12 hommes a observé les effets de la privation de sommeil sur l'apport alimentaire.

Lorsque les participants n'avaient droit qu'à quatre heures de sommeil, leur apport calorique a augmenté de 22% et leur apport en graisses a presque doublé, par rapport à huit heures de sommeil ().

Un mauvais sommeil peut diminuer votre maîtrise de soi et vos capacités de prise de décision et peut augmenter la réaction du cerveau aux aliments. Un mauvais sommeil a également été lié à une consommation accrue d'aliments riches en calories, en graisses et en glucides.

4. Un mauvais sommeil peut augmenter votre apport calorique

Les personnes qui dorment mal ont tendance à consommer plus de calories.

Une étude portant sur 12 hommes a révélé que lorsque les participants n'avaient droit qu'à quatre heures de sommeil, ils mangeaient en moyenne 559 calories de plus le jour suivant, par rapport à huit heures ().

Cette augmentation des calories peut être due à un appétit accru et à de mauvais choix alimentaires, comme mentionné ci-dessus.

Cependant, cela peut aussi simplement provenir d'une augmentation du temps passé éveillé et disponible pour manger. Cela est particulièrement vrai lorsque le temps d'éveil est passé à être inactif, comme à regarder la télévision (14).

En outre, certaines études sur la privation de sommeil ont montré qu'une grande partie des calories excédentaires était consommée sous forme de collations après le dîner ().

Un mauvais sommeil peut également augmenter votre apport calorique en affectant votre capacité à contrôler la taille de vos portions.

Cela a été démontré dans une étude sur 16 hommes. Les participants étaient soit autorisés à dormir pendant huit heures, soit restés éveillés toute la nuit. Dans la matinée, ils ont terminé une tâche informatisée où ils devaient sélectionner des portions de différents aliments.

Ceux qui sont restés éveillés toute la nuit ont choisi des portions plus grandes, ont déclaré avoir augmenté la faim et avoir des niveaux plus élevés de l'hormone de la faim, la ghréline ().

Un mauvais sommeil peut augmenter votre apport calorique en augmentant les collations de fin de soirée, la taille des portions et le temps disponible pour manger.

5. Un mauvais sommeil peut diminuer votre métabolisme au repos

Votre taux métabolique au repos (RMR) est le nombre de calories que votre corps brûle lorsque vous êtes complètement au repos. Il est affecté par l'âge, le poids, la taille, le sexe et la masse musculaire.

La recherche indique que la privation de sommeil peut réduire votre RMR ().

Dans une étude, 15 hommes ont été maintenus éveillés pendant 24 heures. Par la suite, leur RMR était de 5% inférieur à celui après une nuit de repos normale et leur taux métabolique après avoir mangé était de 20% inférieur ().

Au contraire, certaines études n'ont trouvé aucun changement dans le métabolisme avec perte de sommeil. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si et comment la perte de sommeil ralentit le métabolisme ().

Il semble également qu'un mauvais sommeil puisse entraîner une perte musculaire. Le muscle brûle plus de calories au repos que la graisse, donc lorsque le muscle est perdu, le taux métabolique au repos diminue.

Une étude a mis 10 adultes en surpoids sur un régime de 14 jours de restriction calorique modérée. Les participants pouvaient dormir 8,5 ou 5,5 heures.

Les deux groupes ont perdu du poids à la fois de graisse et de muscle, mais ceux qui n'ont dormi que 5,5 heures ont perdu moins de poids à cause de la graisse et plus de muscle ().

Une perte de 22 livres (10 kg) de masse musculaire pourrait réduire votre RMR d'environ 100 calories par jour ().

Un mauvais sommeil peut diminuer votre taux métabolique au repos (RMR), bien que les résultats soient mitigés. Un facteur contributif semble être qu'un mauvais sommeil peut entraîner une perte musculaire.

6. Le sommeil peut améliorer l'activité physique

Un manque de sommeil peut causer de la fatigue pendant la journée, ce qui vous rend moins susceptible et moins motivé à faire de l'exercice.

De plus, vous êtes plus susceptible de vous fatiguer plus tôt pendant une activité physique ().

Une étude réalisée sur 15 hommes a révélé que lorsque les participants étaient privés de sommeil, la quantité et l'intensité de leur activité physique diminuaient (22).

La bonne nouvelle est que dormir davantage peut aider à améliorer vos performances sportives.

Dans une étude, on a demandé aux basketteurs universitaires de passer 10 heures au lit chaque nuit pendant cinq à sept semaines. Ils sont devenus plus rapides, leurs temps de réaction se sont améliorés, leur précision a augmenté et leur niveau de fatigue a diminué ().

Le manque de sommeil peut diminuer la motivation, la quantité et l'intensité de l'exercice. Dormir davantage peut même aider à améliorer les performances.

7. Il aide à prévenir la résistance à l'insuline

Un mauvais sommeil peut rendre les cellules résistantes à l'insuline (, 25).

L'insuline est une hormone qui déplace le sucre de la circulation sanguine vers les cellules de votre corps pour être utilisé comme énergie.

Lorsque les cellules deviennent résistantes à l'insuline, plus de sucre reste dans la circulation sanguine et le corps produit plus d'insuline pour compenser.

L'excès d'insuline vous donne plus faim et indique au corps de stocker plus de calories sous forme de graisse. La résistance à l'insuline est un précurseur du diabète de type 2 et de la prise de poids.

Dans une étude, 11 hommes n'avaient droit qu'à quatre heures de sommeil pendant six nuits. Après cela, la capacité de leur corps à abaisser la glycémie a diminué de 40% (25).

Cela suggère que seules quelques nuits de mauvais sommeil peuvent rendre les cellules résistantes à l'insuline.

Quelques jours de mauvais sommeil peuvent provoquer une résistance à l'insuline, précurseur à la fois de la prise de poids et du diabète de type 2.

La ligne de fond

En plus de bien manger et de faire de l'exercice, un sommeil de qualité est un élément important du maintien du poids.

Un mauvais sommeil modifie considérablement la façon dont le corps réagit à la nourriture.

Pour commencer, votre appétit augmente et vous êtes moins susceptible de résister aux tentations et de contrôler les portions.

Pour aggraver les choses, cela peut devenir un cercle vicieux. Moins vous dormez, plus vous prenez de poids et plus vous prenez de poids, plus il est difficile de dormir.

D'un autre côté, l'adoption de saines habitudes de sommeil peut aider votre corps à maintenir un poids santé.