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Contenu

• Pas de chichi, pas de musc
• LUNDI : Poulet au Citron avec Haricots Rouges et Quinoa
• MARDI : Vivaneau rouge aux asperges et couscous à la menthe
• MERCREDI: Coupes de laitue méditerranéenne avec vinaigrette au yogourt à la menthe
• JEUDI : Salade d'épinards crémeuse avec poulet au cumin et quinoa
• VENDREDI : Linguine au citron et aux asperges avec saucisse italienne de dinde
• Avis pour

Pas de chichi, pas de musc

LISTE DE COURSES:

4 poitrines de poulet désossées et sans peau (environ 2 livres)

4 filets de vivaneau rouge (environ 1 1/2 livres)

1 livre de saucisse de dinde italienne à faible teneur en sodium

2 petits oignons rouges

4 gousses d'ail

1 bouquet de persil frais

1 botte de radis (environ 10 bulbes)

1 1/2 livres d'asperges (environ 20 tiges)

1 bouquet de menthe fraîche

1 concombre

12 onces de tomates cerises

1 tête de laitue Bibb

2 avocats

4 tasses de jeunes pousses d'épinards

2 citrons

1 1/2 tasses de quinoa sec

2 boîtes (15 onces chacune) de haricots pinto à faible teneur en sodium

1 tasse de couscous sec

8 onces de linguine à grains entiers

1 contenant (6 onces) de yogourt grec nature sans gras

ARTICLES DE GARDE-MANGER :

Huile d'olive

Vinaigre balsamique

Cumin en poudre

poivre de cayenne moulu

Sel casher

Poivre noir fraichement moulu

LUNDI : Poulet au Citron avec Haricots Rouges et Quinoa

Sert : 4

Temps de préparation: 5 minutes

Temps de cuisson: 37 minutes

Ingrédients:

1 1/2 tasses de quinoa sec

4 poitrines de poulet désossées et sans peau (environ 2 livres), chacune tranchée horizontalement en 2 escalopes de 4 onces

Jus de 1 citron

2 cuillères à café de sel casher

2 cuillères à soupe de cumin moulu

5 cuillères à soupe d'huile d'olive

1/2 petit oignon rouge, émincé

2 gousses d'ail, hachées

1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne moulu

2 boîtes (15 onces chacune) de haricots pinto à faible teneur en sodium, rincés et égouttés

1 cuillère à café de vinaigre balsamique

1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

1/4 tasse de persil frais haché

4 radis, tranchés

Instructions:

1. Mélanger le quinoa avec 6 tasses d'eau dans une grande casserole et porter à ébullition à feu moyen. Réduire à ébullition; couvrir et cuire 25 minutes. Retirer du feu et réserver 5 minutes. Aérer avec une fourchette et transférer 2 tasses dans un contenant hermétique pour réfrigérer pour le dîner de jeudi.

2. Pendant ce temps, couvrir le poulet de jus de citron et saupoudrer de 1 1/2 cuillères à café de sel. Utilisez vos doigts pour frotter le cumin, en veillant à bien enrober tous les côtés.

3. Faites chauffer 3 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en une seule couche et cuire de 4 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit doré. Retourner et cuire 4 à 5 minutes de plus jusqu'à ce qu'il soit bien cuit. Retirer de la poêle et laisser refroidir. Emballer la moitié du poulet (4 escalopes) et réfrigérer pour le dîner de jeudi.

4. Dans la même poêle à feu moyen-vif, ajouter le reste de l'huile d'olive et l'oignon rouge. Faire revenir 4 minutes. Ajouter l'ail et cuire encore 1 minute. Assaisonner avec le reste de sel et de poivre de Cayenne. Ajouter les haricots pinto, le vinaigre et le poivre; mélanger et porter à ébullition. Incorporer 3 tasses de quinoa préparé, retirer du feu et incorporer le persil. Retirer tout sauf 1 1/2 tasse de mélange de quinoa; laisser refroidir, puis réfrigérer pour le dîner de mercredi.

5. Répartir uniformément le mélange de poulet et de quinoa dans quatre assiettes. Garnir de rondelles de radis et servir.

Score nutritionnel par portion : 302 calories, 10 g de matières grasses (1 g saturé), 20 g de glucides, 32 g de protéines, 5 g de fibres, 54 mg de calcium, 3 mg de fer, 424 mg de sodium

MARDI : Vivaneau rouge aux asperges et couscous à la menthe

Sert : 4

Temps de préparation: 5 minutes

Temps de cuisson: 12 minutes

Ingrédients:

1/4 tasse d'huile d'olive

1/2 tasse de persil frais haché

1/2 petit oignon rouge, tranché

4 filets de vivaneau rouge (environ 1 1/2 livres)

1/2 cuillère à café de sel casher

1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne moulu

1 1/2 livres d'asperges (environ 20 tiges)

1/4 cuillère à café de sel casher

1 tasse de couscous sec

1 cuillère à soupe de menthe fraîche hachée

Jus de 1/4 citron

Instructions:

1. Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter le persil et l'oignon et cuire, en remuant souvent, pendant environ 4 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit tendre.

2. Assaisonner le vivaneau de tous les côtés avec du sel, du poivre et du poivre de Cayenne. Baisser le feu à moyen et placer le poisson en une couche uniforme sur les oignons et le persil. Couvrir et laisser cuire à la vapeur pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que le tout soit bien cuit. Transférer dans une assiette, couvrir de papier d'aluminium et réserver.

3. Ajouter les asperges dans la même poêle avec 2 cuillères à soupe d'eau. Cuire à découvert pendant 3 à 5 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient vert vif et tendres. Retirer 6 tiges, laisser refroidir, puis envelopper et réfrigérer pour le dîner de vendredi.

4. Pendant ce temps, porter à ébullition 1 1/2 tasse d'eau dans une casserole moyenne, puis incorporer le sel et le couscous. Couvrir, retirer du feu et laisser reposer 5 à 7 minutes jusqu'à ce que tout le liquide soit absorbé. Aérer avec une fourchette, incorporer la menthe et assaisonner au goût avec du sel si désiré.

5. Répartir uniformément le mélange de couscous, de vivaneau et d'oignon dans quatre assiettes. Presser un peu de citron sur le poisson et servir avec des asperges.

Score nutritionnel par portion : 494 calories, 18 g de matières grasses (3 g saturées), 40 g de glucides, 43 g de protéines, 4 g de fibres, 74 mg de calcium, 3 mg de fer, 365 mg de sodium

MERCREDI: Coupes de laitue méditerranéenne avec vinaigrette au yogourt à la menthe

Sert : 4

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: Rien

Ingrédients:

1/2 tasse de yogourt grec nature sans gras

Jus de 1/4 citron

1 cuillère à café de cumin moulu

2 cuillères à soupe de menthe fraîche hachée

1/2 petit oignon rouge, haché finement

1/2 concombre, pelé et coupé en morceaux de 1/4 po

6 onces (environ 1 tasse) de tomates cerises, coupées en deux

1/8 cuillère à café de poivre de cayenne

1 pincée de sel casher

1 pincée de poivre noir fraîchement moulu

1 tête de laitue Bibb (8 grandes feuilles)

2 tasses de haricots pinto et de quinoa (du dîner du lundi)

1 avocat, dénoyauté et tranché dans le sens de la longueur en fines lanières

Instructions:

1. Dans un petit bol, mélanger le yogourt, le jus de citron, le cumin et la menthe; mettre de côté.

2. Dans un autre bol, mélanger l'oignon rouge, le concombre et les tomates. Ajouter 2 cuillères à soupe de vinaigrette au yogourt, le poivre de Cayenne, le sel et le poivre et remuer pour combiner; mettre de côté.

3. Mettez 2 feuilles de laitue sur chacune des quatre assiettes. Verser 1/4 tasse de mélange de quinoa dans chacun. Répartir le mélange de concombre uniformément sur les feuilles et garnir de tranches d'avocat. Servir avec une vinaigrette supplémentaire sur le côté.

Score nutritionnel par portion : 272 calories, 10 g de matières grasses (1 g saturé), 37 g de glucides, 12 g de protéines, 10 g de fibres, 118 mg de calcium, 4 mg de fer, 154 mg de sodium

JEUDI : Salade d'épinards crémeuse avec poulet au cumin et quinoa

Sert : 4

Temps de préparation: 8 minutes

Temps de cuisson: Rien

Ingrédients:

3 cuillères à soupe d'huile d'olive

1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

1 cuillère à soupe de yaourt grec nature sans gras

2 tasses de quinoa préparé (du dîner du lundi)

4 tasses de jeunes pousses d'épinards

1/2 petit oignon rouge, tranché finement

4 escalopes de poulet cuites (du dîner du lundi), coupées en dés

1/4 cuillère à café de sel casher

1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

1 avocat, dénoyauté et coupé en dés

6 radis, tranchés finement

Instructions:

1. Dans un petit bol, fouetter ensemble l'huile, le vinaigre et le yogourt. Mettre de côté.

2. Dans un bol moyen, mélanger le quinoa, les épinards, l'oignon et le poulet. Garnir de vinaigrette et mélanger pour enrober. Saler et poivrer, puis incorporer l'avocat. Goûtez et ajoutez plus de sel et de poivre si vous le souhaitez.

3. Répartir la salade uniformément dans quatre assiettes et garnir de radis tranchés. Sers immédiatement.

Score nutritionnel par portion : 515 calories, 26 g de matières grasses (4 g saturées), 36 g de glucides, 35 g de protéines, 10 g de fibres, 100 mg de calcium, 5 mg de fer, 569 mg de sodium

VENDREDI : Linguine au citron et aux asperges avec saucisse italienne de dinde

Sert : 4

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 10 minutes

Ingrédients:

8 onces de linguine à grains entiers 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

2 gousses d'ail, hachées

Jus de 1/2 citron

1/2 cuillère à café de sel casher, et plus au goût

6 tiges d'asperges cuites (du dîner de mardi), coupées en morceaux de 1 pouce

1 livre de saucisse de dinde italienne à faible teneur en sodium

6 onces de tomates cerises

Poivre noir fraichement moulu

Instructions:

1. Portez à ébullition une grande casserole d'eau légèrement salée. Ajouter les linguines et cuire de 8 à 10 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Réservez 1/2 tasse d'eau pour les pâtes, puis égouttez les nouilles.

2. Remettre les pâtes dans la casserole et mélanger avec l'huile d'olive, l'ail, le jus de citron, 1/2 cuillère à café de sel et les asperges ; éteindre le feu.

3. Entre-temps, chauffer une grande poêle à feu moyen-vif et faire dorer les saucisses de tous les côtés. Ajouter l'eau de cuisson réservée et cuire 5 minutes ou jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rose. Retirer la saucisse de la poêle et la couper en morceaux de 1/2 pouce d'épaisseur.

4. Transférer les pâtes dans la poêle et mélanger avec le jus de cuisson. Ajouter les saucisses tranchées dans la poêle avec les tomates. Poivrer au goût et servir aussitôt.

Score nutritionnel par portion : 434 calories, 17 g de matières grasses (4 g saturées), 46 g de glucides, 27 g de protéines, 7 g de fibres, 13 mg de calcium, 4 mg de fer, 332 mg de sodium

Avis pour