Qu'est-ce que les crustacés? Tout ce que tu as besoin de savoir

Contenu

• Types de crustacés
• Centrales nutritionnelles
• Avantages potentiels pour la santé
• Peut aider à perdre du poids
• Peut favoriser la santé cardiaque
• Bon pour votre cerveau
• Riche en nutriments stimulant l'immunité
• Inconvénients possibles
• Accumulation de métaux lourds
• Maladie d'origine alimentaire
• Réactions allergiques
• The Bottom Line

Les coquillages sont consommés dans le monde entier depuis des siècles.

Ils sont riches en protéines maigres, en graisses saines et en minéraux. Manger régulièrement des crustacés peut stimuler votre immunité, favoriser la perte de poids et favoriser la santé du cerveau et du cœur.

Cependant, les crustacés sont l'un des allergènes alimentaires les plus courants, et certains types peuvent contenir des contaminants et des métaux lourds.

Cet article passe en revue différents types de crustacés, leur nutrition, leurs bienfaits pour la santé et les dangers potentiels.

Types de crustacés

Comme son nom l'indique, les crustacés sont des animaux qui vivent dans l'eau et ont une coquille ou un extérieur semblable à une coquille.

Ils peuvent être divisés en deux groupes: les crustacés et les mollusques. Les crustacés comprennent les crevettes, les écrevisses, le crabe et le homard, tandis que les palourdes, les pétoncles, les huîtres et les moules sont des exemples de mollusques (1).

La plupart des coquillages vivent en eau salée, mais le nom fait également référence aux espèces présentes en eau douce.

Les crustacés sont disponibles dans les épiceries et les restaurants du monde entier, mais certaines régions sont connues pour certaines espèces. Par exemple, le homard est un aliment populaire dans le nord-est des États-Unis, tandis que les crevettes sont un aliment de base dans les plats du sud du pays.

La plupart des types de crustacés sont consommés cuits à la vapeur, cuits au four ou frits. Certains - comme les huîtres et les palourdes - peuvent être consommés crus ou partiellement cuits. Leur saveur varie de douce à saumâtre, de subtile à délicate - selon le type et la méthode de cuisson.

Résumé Le terme «crustacés» comprend les crevettes, les écrevisses, le crabe, le homard, les palourdes, les pétoncles, les huîtres et les moules. Les crustacés peuvent être préparés de différentes manières et sont consommés partout dans le monde.

Centrales nutritionnelles

Les crustacés sont faibles en calories et riches en protéines maigres, en graisses saines et en nombreux micronutriments.

Voici une comparaison nutritionnelle de portions de 3 onces (85 grammes) de différents types de crustacés (2):

Type	Calories	Protéine	Graisse
Crevette	72	17 grammes	0,43 grammes
Écrevisse	65	14 grammes	0,81 grammes
Crabe	74	15 grammes	0,92 gramme
Homard	64	14 grammes	0,64 grammes
Palourdes	73	12 grammes	0,82 grammes
Escalopes	59	10 grammes	0,42 grammes
Huîtres	69	8 grammes	2 grammes
Moules	73	10 grammes	1,9 grammes

La plupart des graisses dans les crustacés sont sous forme d'acides gras oméga-3, qui offrent une gamme d'avantages pour la santé, tels que l'amélioration de la santé du cerveau et du cœur (3, 4, 5).

De plus, les crustacés sont riches en fer, zinc, magnésium et vitamine B12 - qui ont tous des rôles importants dans votre corps. Par exemple, 3 onces (85 grammes) d'huîtres ont presque 100% de la valeur quotidienne (DV) pour le zinc (2).

Gardez à l'esprit que les crustacés sont les plus nutritifs lorsqu'ils sont cuits à la vapeur ou cuits au four. Les crustacés panés ou frits peuvent contenir des calories supplémentaires, des glucides raffinés, du sel ajouté et d'autres ingrédients malsains.

Résumé Les crustacés sont faibles en calories et riches en protéines et en acides gras oméga-3. Ils contiennent également de grandes quantités de certains micronutriments, dont le fer, le zinc, le magnésium et la vitamine B12.

Avantages potentiels pour la santé

En raison de leur impressionnante teneur en nutriments, les crustacés peuvent être bons pour votre tour de taille, votre cerveau, votre cœur et votre système immunitaire.

Peut aider à perdre du poids

Les crustacés sont faibles en calories et riches en protéines maigres et en graisses saines - ce qui en fait d'excellents aliments à manger tout en essayant de perdre du poids.

Les aliments riches en protéines vous permettent de vous sentir rassasié et satisfait, ce qui peut vous empêcher de manger des calories en excès, vous aidant à perdre ou à maintenir votre poids (6, 7).

De plus, en raison de leur teneur en acides gras oméga-3, le poisson peut entraîner une plus grande sensation de satiété et favoriser la perte de poids plus que les autres aliments riches en protéines (8, 9).

Une étude chez des adultes en surpoids a révélé que ceux qui mangeaient plus d'acides gras oméga-3 dans un régime hypocalorique se sentaient beaucoup plus rassasiés après les repas que ceux qui mangeaient moins d'oméga-3 dans le même régime (9).

Peut favoriser la santé cardiaque

Les crustacés regorgent de nutriments susceptibles de favoriser la santé cardiaque, notamment les acides gras oméga-3 et la vitamine B12.

Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation d'acides gras oméga-3 du poisson et des crustacés et un risque plus faible de maladie cardiaque. Cela est probablement dû au fait que les oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires (10, 11, 12).

Une étude menée auprès de 18244 hommes en bonne santé en Chine a révélé que ceux qui mangeaient plus de 7 onces (200 grammes) de crustacés riches en oméga-3 par semaine étaient 59% moins susceptibles de mourir d'une crise cardiaque que ceux qui en mangeaient moins de 1,74 once ( 50 grammes) par semaine (13).

De plus, un apport insuffisant en vitamine B12 a été lié à des taux sanguins élevés d'homocystéine, une protéine qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. Par conséquent, manger des aliments riches en vitamine B12 peut protéger contre les maladies cardiaques (14, 15).

Bon pour votre cerveau

Les mêmes nutriments dans les crustacés qui sont bons pour votre cœur sont également essentiels à la santé du cerveau.

En fait, plusieurs études ont identifié des taux sanguins inadéquats de vitamine B12 et d'oméga-3 comme facteurs de risque de problèmes de développement cérébral chez l'enfant et de fonctionnement cérébral sain chez l'adulte (16, 17, 18, 19).

Certaines recherches suggèrent également que la vitamine B12 et les acides gras oméga-3 peuvent améliorer mutuellement leurs activités pour promouvoir la santé du cerveau.

Une étude menée auprès de 168 personnes âgées atteintes d'une déficience mentale légère a révélé que les vitamines B ralentissaient la progression des problèmes cérébraux chez ceux qui avaient des taux sanguins élevés d'acides gras oméga-3 par rapport à ceux qui avaient des niveaux inférieurs (20).

Riche en nutriments stimulant l'immunité

Certains types de coquillages sont chargés de zinc immunostimulant.

Ce minéral est nécessaire au développement de cellules qui constituent la défense immunitaire de votre corps. Il agit également comme un antioxydant, protégeant contre les dommages causés par l'inflammation (21).

Une étude menée sur 62 adultes en bonne santé âgés de plus de 90 ans a révélé que la carence en zinc était associée à une diminution de l'activité de certaines cellules immunitaires (22).

Manger régulièrement des crustacés - en particulier des huîtres, des palourdes, des moules, du homard et du crabe - peut améliorer votre statut en zinc et votre fonction immunitaire globale.

Résumé Les crustacés sont chargés de protéines et de graisses saines qui peuvent aider à perdre du poids. Ils sont également riches en nutriments - acides gras oméga-3, vitamine B12 et zinc - qui favorisent un cerveau, un cœur et un système immunitaire en bonne santé.

Inconvénients possibles

Même si les crustacés sont très nutritifs, il peut y avoir des inconvénients à les manger.

Accumulation de métaux lourds

Les crustacés peuvent accumuler des métaux lourds dans leur environnement, comme le mercure ou le cadmium.

Les humains ne peuvent pas excréter les métaux lourds. Au fil du temps, une accumulation de ces composés dans votre corps peut entraîner des dommages aux organes et d'autres problèmes de santé (23).

Une étude a révélé que les mollusques et crustacés dans certaines régions peuvent contenir des niveaux de cadmium qui sont deux fois la limite quotidienne recommandée pour l'apport humain. Les mollusques et crustacés peuvent également contenir du mercure, mais ont généralement moins de gros poissons (24, 25).

La FDA recommande que les adultes mangent de 3 à 5 onces (85 à 140 grammes) de poisson à faible teneur en mercure deux fois par semaine. Si la quantité de crustacés que vous mangez par semaine est égale ou inférieure à cela, les métaux lourds ne devraient pas être préoccupants (25).

Maladie d'origine alimentaire

Manger des coquillages contaminés peut entraîner des maladies d'origine alimentaire.

En fait, les mollusques - comme les palourdes, les pétoncles, les huîtres et les moules - représentaient plus de 45% des cas de maladies d'origine alimentaire liés aux fruits de mer aux États-Unis de 1973 à 2006 (26).

L'intoxication alimentaire par les crustacés peut résulter de bactéries, virus ou parasites qui sont acquis de leur environnement (26).

Les agents pathogènes prolifèrent dans les crustacés crus et les crustacés mal refroidis. Par conséquent, le stockage et la cuisson appropriés des crustacés peuvent être un moyen efficace de prévenir les maladies d'origine alimentaire.

Les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées et les personnes dont le système immunitaire est affaibli devraient éviter les crustacés crus ou mal préparés.

Réactions allergiques

Les crustacés sont l'un des huit principaux allergènes alimentaires aux États-Unis (27, 28).

Une allergie aux crustacés se développe généralement à l'âge adulte, mais peut également survenir pendant l'enfance.

Les symptômes d'une réaction allergique aux crustacés comprennent (29):

• Vomissements et diarrhée
• Douleurs à l'estomac et crampes
• Gonflement de la gorge, de la langue ou des lèvres
• Urticaire
• Essoufflement

Dans certains cas, les personnes allergiques aux crustacés peuvent subir un choc anaphylactique potentiellement mortel qui nécessite un traitement immédiat (29).

Résumé Les crustacés peuvent contenir différents niveaux de métaux lourds qui peuvent s'accumuler dans votre corps et causer des problèmes de santé. De plus, les crustacés peuvent provoquer des maladies d'origine alimentaire et des réactions allergiques.

The Bottom Line

Les crustacés - qui peuvent être divisés en crustacés et mollusques - sont chargés de protéines maigres, de graisses saines et de micronutriments.

Ils peuvent aider à perdre du poids, stimuler l'immunité et favoriser la santé du cerveau et du cœur. Pourtant, les crustacés peuvent contenir des métaux lourds et provoquer des maladies d'origine alimentaire et des réactions allergiques.

Néanmoins, les crustacés peuvent être un ajout nutritif et délicieux à une alimentation équilibrée pour les personnes les plus saines.