Shape Studio : Entraînement du circuit Kira Stokes pour une peau éclatante

Contenu

• Presse squat avec extension des triceps
• Taps d'épaule de saut large à la planche avec push-up des triceps
• Alpinistes
• Avis pour

Considérez chaque séance d'entraînement comme une poussée de force pour les cellules de votre peau. Profondément sous la surface, votre cœur qui pompe déclenche une poussée de sang oxygéné et d'exerkines - des substances libérées par les muscles squelettiques et d'autres organes après l'exercice - qui démarrent le processus de réparation, même au niveau de l'ADN.

Même une petite dose d'exercice peut avoir un impact spectaculaire sur la condition physique des cellules de votre peau. « L'exercice augmente leur oxygénation, ce qui entraîne une augmentation de la production de collagène [la protéine qui donne à la peau sa force et son élasticité] », explique Ron Moy, M.D., dermatologue en Californie. "Ces niveaux d'oxygène plus élevés peuvent également conduire à la production d'enzymes de réparation de l'ADN, qui aident à maintenir l'apparence jeune de la peau." (Voir : Le meilleur entraînement anti-âge que vous puissiez faire)

Pendant ce temps, l'augmentation d'une exerkine connue sous le nom d'IL-15 aide à redynamiser les mitochondries, ou centre d'alimentation, des cellules de votre peau. « Les mitochondries deviennent dysfonctionnelles à mesure que nous vieillissons, comme une ampoule qui s'estompe », explique Mark Tarnopolsky, M.D., Ph.D., au McMaster University Medical Center en Ontario. « Restaurer les mitochondries avec de l'exercice peut aider à rajeunir la peau et d'autres tissus, comme les muscles. » Dans les recherches du Dr Tarnopolsky, les personnes sédentaires qui ont commencé à faire du cardio d'intensité modérée pendant 30 à 45 minutes deux fois par semaine (les participants à l'étude ont principalement fait du vélo, mais certains ont aussi fait de la marche rapide) avaient significativement plus de collagène et de mitochondries dans leur peau après 12 semaines. à tel point que leurs cellules cutanées semblaient des décennies plus jeunes. Bien que toute activité augmente le flux sanguin et l'oxygénation de la peau, des exercices d'aérobie plus vigoureux - au seuil de conversation ou à une intensité à laquelle vous pouvez parler en phrases saccadées - peuvent fournir une augmentation plus importante, dit-il. (Voici les avantages de l'exercice pour votre peau.)

Pour vous aider à améliorer votre régime cutané, nous avons demandé à la célèbre entraîneuse Kira Stokes, la créatrice de la méthode Stoked, de concevoir un entraînement qui vous maintiendrait solidement dans la zone vigoureuse pendant que vous renforcez vos muscles partout. (Essayez ce défi de planche de 30 jours pour avoir une idée de son style.)

Ce circuit, directement issu d'un entraînement dans son application KiraStokesFit, "est programmé pour mettre tout votre corps au défi en termes de force et de conditionnement cardiovasculaire", explique Stokes. Vous passerez d'un exercice de force composé à un combo pliométrique, suivi d'un cardio "Un mouvement s'écoule de manière transparente dans le suivant", dit-elle. "Il y a une raison et un but pour chaque mouvement et son placement" - à savoir, pour vous obtenir des résultats soutenus par la science. Répétez chaque trois à quatre fois - avec Stokes en ajoutant des défis bonus au circuit à chaque tour pour faire l'expérience d'un traitement cutané de pointe.

Comment ça fonctionne: Suivez Stokes dans la vidéo ci-dessus alors qu'elle vous guide à travers un échauffement et trois tours du circuit (en ajoutant des mouvements bonus à chaque tour). Ou vous pouvez aussi simplement suivre le circuit de base ci-dessous, en répétant trois à quatre fois.

Tu auras besoin: Un ensemble d'haltères légers ou moyens.

Pour essayer le reste de l'entraînement (et bien d'autres de Stokes), téléchargez l'application KiraStokesFit.

Presse squat avec extension des triceps

UNE. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, en tenant les poids dans une position de porte-bagages avant au-dessus des épaules.

B. Accroupissez-vous, les hanches assises en arrière et la poitrine relevée. Tenez pendant 2 secondes en bas.

C. Poussez au milieu du pied pour vous tenir debout, en appuyant sur les poids au-dessus de votre tête.

RÉ. Tenez les haltères ensemble au-dessus de votre tête et pliez les coudes pour abaisser les poids derrière la tête, en gardant les triceps à côté des oreilles et les coudes pointés vers le plafond.

E. Pressez les triceps pour soulever des poids au-dessus de votre tête, puis abaissez-les en position inclinée pour revenir au début.

Faites 10 répétitions.

Taps d'épaule de saut large à la planche avec push-up des triceps

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Asseyez-vous dans un squat et balancez les bras pour sauter en avant, atterrissant doucement dans un squat.

B. Placez les paumes sur le sol et sautez les pieds en arrière sur une planche. Faites 4 tapes sur l'épaule en alternance, en tapotant la main opposée sur l'épaule opposée.

C. Revenez à la planche haute et faites 1 pompe triceps, en gardant les coudes serrés contre les côtes.

RÉ. Ramenez les mains aux pieds et levez-vous lentement pour recommencer.

Répétez pendant 1 minute.

Alpinistes

UNE. Commencez en planche haute.

B. Tournez alternativement chaque genou vers la poitrine, tout en gardant les hanches immobiles et les abdominaux engagés.

Répétez pendant 30 secondes.

Avis pour