Shape Studio : session HIIT préparatoire

Contenu

• Session HIIT préparatoire
• Propulseur bagué
• Alpiniste bagué
• Jack ours bagué
• Fente inversée à flexion des biceps à bandes
• Jack sauteur bagué
• Ramper de l'ours bagué
• Alpiniste en bandoulière avec pompes
• Avis pour

La chaleur et l'humidité vous rendent grincheux ? Tu n'es pas seul. Des études ont montré que lorsqu'il fait plus chaud et plus lourd dehors, nous sommes généralement plus anxieux et irritables.

Et même si être encore plus en sueur avec une séance d'entraînement en plein air peut sembler être la dernière chose que vous voulez faire, pour Ashley Joi, entraîneure de célébrités, c'est l'une de ses méthodes incontournables pour améliorer l'humeur. "Les entraînements en plein air m'apportent tellement de joie", explique-t-elle. Cette joie est également soutenue par la science : un récent consensus dans le Journal des études sur le bonheur a demandé à des experts d'évaluer 68 stratégies pour augmenter son niveau de bonheur. Être actif s'est classé troisième, tandis que l'entraînement a pris la cinquième place. (Connexe : Les avantages pour la santé mentale et physique des entraînements en plein air)

Prêt à commencer? Ici, Joi partage sa routine HIIT préférée pour les journées chaudes et humides à l'extérieur. Et puisque l'entraînement est principalement au niveau du sol, vous serez moins susceptible de vous sentir rapidement fatigué par le temps chaud.

Cela étant dit, si à un moment donné vous commencez à vous sentir trop épuisé, arrêtez, dit Joi. "Comme c'est une journée chaude et chaude, écoutez votre corps et allez à votre rythme."

Et n'oubliez pas de vous hydrater ! (Connexe : Les meilleures façons de rester hydraté pendant les entraînements en plein air)

Session HIIT préparatoire

Comment ça fonctionne: Échauffez-vous pendant cinq à 10 minutes avant de commencer. Faites chaque mouvement pendant 40 secondes, en vous reposant pendant 20 secondes entre les deux. Parcourez chacun des sept exercices, puis répétez pour trois tours au total.

Tu auras besoin: Une bande de résistance avec des poignées et une petite bande en boucle (ou bande de butin)

Propulseur bagué

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Enroulez la bande de résistance avec des poignées sous les deux pieds. Tenez une poignée avec chaque main, en amenant les mains sur les épaules dans une position de porte-bagages avant.

B. Charnière au niveau des hanches pour s'enfoncer dans un squat, en faisant une brève pause lorsque les cuisses sont parallèles au sol (ou aussi bas que possible).

C. Poussez dans le milieu du pied tout en utilisant les fessiers et les ischio-jambiers pour pousser les hanches vers le haut jusqu'à une position debout. En même temps, appuyez sur les bras au-dessus de la tête, les poignées directement sur les épaules. Accrochez le noyau et expirez en haut.

RÉ. Abaissez immédiatement les mains - jusqu'aux épaules/hanches - et plongez-vous dans un squat pour commencer la prochaine répétition.

Répétez pendant 40 secondes. Reposez-vous pendant 20 secondes.

Augmentez-le : Ajoutez une impulsion au bas du squat.

Réduisez-le : Retirez la bande de résistance.

Alpiniste bagué

UNE. Enroulez une mini bande autour des deux pieds pour qu'elle passe sous les talons. Rampez jusqu'à une position de planche haute. Les bras doivent être complètement étendus, les paumes fermement enfoncées dans le sol, les doigts légèrement écartés. Le dos doit être plat et le noyau et les fessiers engagés pour commencer.

B. Enfoncez le genou droit dans la poitrine, en tirant la bande avec elle. Ramenez immédiatement le genou au départ.

C. Dès que le genou droit atteint la position de départ, enfoncez le genou gauche dans la poitrine. Continuez rapidement en alternant les jambes.

Répétez pendant 40 secondes. Reposez-vous pendant 20 secondes.

Augmentez-le : Tournez la bande pour plus de résistance.

Réduisez-le : Retirez la bande de résistance ou appuyez lentement sur chaque genou contre la poitrine avec contrôle.

Jack ours bagué

UNE. Enroulez une mini bande autour des deux pieds pour qu'elle passe sous les talons. Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, les orteils repliés. Placez les genoux à environ un pouce au-dessus du sol pour commencer. (C'est la position de l'ours.)

C. Tenez la position de l'ours, sautez les deux pieds de quelques centimètres de chaque côté, puis sautez-les immédiatement plus près l'un de l'autre pour recommencer. Répéter.

Répétez pendant 40 secondes. Reposez-vous pendant 20 secondes.

Augmentez-le : Tournez la bande pour plus de résistance.

Réduisez-le : Retirez la bande de résistance ou sortez une jambe à la fois avec contrôle.

Fente inversée à flexion des biceps à bandes

UNE. Enroulez une bande de résistance avec des poignées sous le pied droit. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une poignée avec chaque main, les bras de chaque côté, les poignets tournés vers l'intérieur.

B. Reculez le pied gauche dans une fente inversée, les deux jambes formant des angles de 90 degrés avec le genou gauche planant légèrement au-dessus du sol.

C. Avancez la jambe gauche pour vous lever. Une fois debout, recourbez les poignées vers les épaules, en gardant la poitrine fière et le haut des bras aussi immobiles que possible.

RÉ. Poignées inférieures avec contrôle pour revenir au départ.

Répétez pendant 40 secondes. Reposez-vous pendant 20 secondes. Changer de côté ; répéter.

Augmentez-le : Ajoutez une impulsion au bas du mouvement.

Réduisez-le : Retirez la bande de résistance. Si les bras sont fatigués, recourbez la bande tous les deux représentants.

Jack sauteur bagué

UNE. Enroulez une mini bande autour des deux jambes juste au-dessus des genoux. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.

B. Pliez légèrement les genoux, sautez les pieds larges, tendez les bras sur les côtés et au-dessus de la tête.

C. Sautez les pieds ensemble, en abaissant les bras sur les côtés.

Répétez pendant 40 secondes. Reposez-vous pendant 20 secondes.

Augmentez-le : Tournez la bande pour plus de résistance.

Réduisez-le : Sortez une jambe à la fois avec contrôle.

Ramper de l'ours bagué

UNE. Enroulez une mini bande à mi-hauteur des tibias et adoptez la position d'ours.

B. En tenant la position de l'ours, avancez la main gauche tout en faisant avancer le pied droit. Ensuite, avancez la main droite tout en faisant avancer le pied gauche.

C. Continuez le mouvement de rampement pendant quatre à cinq répétitions vers l'avant, puis déplacez quatre à cinq répétitions vers l'arrière, selon la longueur du tapis. Gardez le noyau engagé et le dos à plat tout le temps.

Répétez pendant 40 secondes. Reposez-vous pendant 20 secondes.

Augmentez-le : Déplacez-vous le plus rapidement possible (tout en conservant une bonne forme) en avant et en arrière.

Réduisez-le : Retirez entièrement la bande de résistance.

Alpiniste en bandoulière avec pompes

UNE. Enroulez une mini bande à mi-hauteur des tibias et adoptez une position de planche haute pour commencer.

B. Abaissez la poitrine au sol (ou aussi bas que possible) dans un push-up, en gardant les coudes repliés près du torse et le tronc engagé, de sorte que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.

C. Appuyez sur le corps jusqu'à la planche haute.

RÉ. Conduisez le genou gauche vers le côté droit de la poitrine. Revenez à une position de planche haute, puis répétez de l'autre côté.

E. Faites 8 répétitions d'alpinistes (4 de chaque côté), puis commencez la répétition suivante par une pompe.

Répétez pendant 40 secondes. Reposez-vous pendant 20 secondes.

Augmentez-le : Tournez la bande pour plus de résistance.

Réduisez-le : Retirez la bande de résistance ou faites des pompes sur les genoux.(Assurez-vous simplement que le corps forme une ligne droite de la tête aux genoux et que les coudes restent rentrés dans le torse.)

Avis pour