Qu'est-ce que la farine de semoule? Tout ce que tu as besoin de savoir

Contenu

• Nutrition de la semoule
• Peut favoriser la perte de poids
• Soutient la santé cardiaque
• Peut améliorer le contrôle de la glycémie
• Riche en fer
• Soutient la santé digestive
• Utilisations de la semoule
• Considérations sanitaires
• L'essentiel

La semoule est une farine grossière à base de blé dur, un type de blé dur.

Lorsqu'il est moulu en farine, le blé dur est connu sous le nom de semoule et utilisé partout dans le monde dans le pain, les pâtes et la bouillie. Cette farine est plus foncée et plus dorée que la farine tout usage. Il a un arôme doux et terreux.

En plus de ses utilisations culinaires, la semoule profite également à la gestion du poids, à la santé cardiaque et à votre système digestif.

Cet article passe en revue la nutrition, les avantages, les utilisations et les inconvénients de la semoule.

Nutrition de la semoule

La farine de semoule peut être enrichie, ce qui signifie que les fabricants d'aliments rajoutent des nutriments perdus lors de la transformation du grain de blé dur. La semoule enrichie contient des niveaux plus élevés de vitamines et de minéraux que les alternatives non enrichies (1).

Une portion de 1/3 tasse (56 grammes) de semoule enrichie non cuite fournit (2):

• Calories: 198 calories
• Glucides: 40 grammes
• Protéine: 7 grammes
• Graisse: moins de 1 gramme
• Fibre: 7% de l'apport quotidien de référence (AJR)
• Thiamine: 41% du RDI
• Folate: 36% du RDI
• Riboflavine: 29% du RDI
• Le fer: 13% du RDI
• Magnésium: 8% du RDI

La semoule est riche en protéines et en fibres - toutes deux ralentissent la digestion et augmentent les sensations de satiété entre les repas (3).

Il est également riche en vitamines B comme la thiamine et le folate, qui ont de nombreux rôles importants dans votre corps, notamment en aidant à convertir les aliments en énergie (4).

De plus, la semoule est une bonne source de fer et de magnésium. Ces minéraux soutiennent la production de globules rouges, la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie (5, 6, 7).

Résumé La farine de semoule enrichie est nutritive et fournit des niveaux élevés de diverses vitamines B, de fer, de protéines et de fibres.

Peut favoriser la perte de poids

La semoule est riche en plusieurs nutriments qui peuvent favoriser la perte de poids.

Pour commencer, un 1/3 de tasse (56 grammes) de semoule enrichie non cuite fournit 7% de l'AJR pour les fibres - un nutriment qui manque à de nombreux régimes. Des études associent une alimentation riche en fibres à une perte de poids et à un poids corporel plus faible (2, 8, 9, 10, 11).

Il peut réduire la sensation de faim et empêcher une prise de poids future. Par exemple, une étude menée auprès de 252 femmes a révélé que chaque augmentation d'un gramme de fibres alimentaires par jour entraînait une perte de poids de 0,5 livre (0,25 kg) sur 20 mois (12, 13).

La semoule est également riche en protéines, avec 1/3 tasse (56 grammes) de semoule non cuite fournissant plus de 7 grammes (2).

Il a été démontré que l'augmentation des protéines dans votre alimentation favorise la perte de poids. Par exemple, une revue de 24 études a noté qu'un régime riche en protéines - par rapport à un régime standard en protéines - entraînait une perte de poids de 1,7 livre (0,79 kg) plus importante (14).

L'augmentation des protéines dans votre alimentation peut également aider à réduire la faim, à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids, à augmenter la perte de graisse et à améliorer la composition corporelle (15, 16, 17).

Résumé Les aliments riches en protéines et en fibres - comme la semoule - peuvent augmenter le sentiment de satiété et réduire la faim. À son tour, cela peut favoriser la perte de poids.

Soutient la santé cardiaque

Un régime riche en fibres peut réduire votre risque de maladie cardiaque. Un examen de 31 études a révélé que les personnes dont l'apport en fibres est le plus élevé peuvent présenter un risque de maladie cardiaque jusqu'à 24% réduit, par rapport à celles qui en ont le moins (18, 19).

Les fibres peuvent favoriser la santé cardiaque en abaissant le (mauvais) cholestérol LDL, la pression artérielle et l'inflammation globale. Une petite étude de 3 semaines a observé que manger 23 grammes de fibres par jour à partir de grains entiers comme la semoule réduisait le cholestérol LDL de 5% (19, 20, 21, 22).

En outre, la semoule contient d'autres nutriments sains pour le cœur comme le folate et le magnésium. Les régimes riches en ces nutriments contribuent à la santé cardiaque.

Une étude menée auprès de plus de 58 000 personnes a révélé que la plus forte consommation de folate - par rapport à la plus faible - était associée à une réduction de 38% du risque de maladie cardiaque (23).

De plus, des études indiquent que les régimes riches en magnésium soutiennent la santé cardiaque globale. Par exemple, une étude sur plus d'un million de personnes a montré qu'une augmentation de 100 mg par jour du magnésium alimentaire réduisait le risque d'insuffisance cardiaque de 22% et le risque d'AVC de 7% (24, 25).

Résumé La semoule est riche en nutriments comme les fibres, le folate et le magnésium - qui protègent tous votre cœur et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.

Peut améliorer le contrôle de la glycémie

La semoule peut améliorer le contrôle de la glycémie en raison de ses niveaux élevés de magnésium et de fibres alimentaires. Le maintien d'une glycémie saine est un facteur important pour réduire votre risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque (26, 27).

Le magnésium peut améliorer le contrôle de la glycémie en augmentant la réponse de vos cellules à l'insuline, une hormone qui régule votre glycémie. En fait, les régimes riches en magnésium ont été associés à une réduction du risque de diabète jusqu'à 14% dans certaines études (28, 29, 30).

La semoule est également riche en fibres, un nutriment essentiel au contrôle de la glycémie. Les fibres ralentissent l'absorption des glucides dans votre circulation sanguine, aidant à contrôler les pics de glycémie après un repas. Il peut également réduire la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète (31, 32).

De plus, les régimes riches en fibres peuvent réduire les taux d'hémoglobine A1c - une lecture moyenne de la glycémie sur une période de 3 mois - chez les personnes atteintes de diabète jusqu'à 0,5% (32, 33).

Résumé La semoule est une excellente source de magnésium et de fibres - deux nutriments qui peuvent améliorer la glycémie et réduire le risque de diabète de type 2.

Riche en fer

Le fer est un minéral essentiel qui joue de nombreux rôles dans votre corps.

Certaines fonctions du fer comprennent (5, 34):

• transporter l'oxygène dans votre sang
• Synthèse d'ADN
• la croissance et le développement
• soutien du système immunitaire

La semoule est une excellente source de fer avec 1/3 tasse (56 grammes) de semoule enrichie non cuite fournissant 13% de l'AJR pour ce nutriment (2, 35).

Sans suffisamment de fer alimentaire, votre corps ne peut pas produire suffisamment de globules rouges. En conséquence, une affection appelée anémie ferriprive peut se développer (36).

La carence en fer est la carence en micronutriments la plus courante dans le monde. Augmenter votre consommation d'aliments riches en fer peut réduire votre risque de carence et d'anémie subséquente (37, 38).

Cependant, la semoule - comme d'autres plantes - contient du fer non hémique, qui n'est pas absorbé ainsi que le fer hémique présent dans les produits d'origine animale comme la viande, la volaille et le poisson (36).

Heureusement, l'ajout d'aliments riches en vitamine C comme les agrumes, les baies et les tomates aux repas avec de la semoule peut aider à augmenter l'absorption du fer non hémique (36, 39).

Résumé La semoule est une bonne source de fer non hémique. Le fer est un minéral essentiel pour transporter l'oxygène, prévenir l'anémie et soutenir la croissance et le développement.

Soutient la santé digestive

Une meilleure digestion est l'un des nombreux avantages pour la santé des fibres alimentaires. Une portion de 1/3 tasse (56 grammes) de farine de semoule enrichie non cuite contient plus de 2 grammes de fibres, soit 7% du RDI pour ce nutriment (2).

Les fibres alimentaires offrent de nombreux avantages pour votre système digestif. Par exemple, il stimule la croissance de bonnes bactéries intestinales. Un équilibre sain des bactéries intestinales affecte de nombreux domaines de la santé comme la digestion optimale, la santé immunitaire et le métabolisme (40, 41, 42, 43).

De plus, l'apport en fibres favorise les selles régulières et peut aider à traiter la constipation. Par exemple, une étude de deux semaines a révélé que les personnes qui mangeaient quotidiennement 5 grammes de fibres de grains entiers supplémentaires présentaient une amélioration de la constipation et moins de ballonnements (44).

Résumé La teneur élevée en fibres de la semoule favorise la digestion en stimulant la croissance des bactéries intestinales bénéfiques et en favorisant les selles régulières.

Utilisations de la semoule

La semoule est riche en gluten - une protéine qui structure de nombreux types de pain, pâtes et autres produits de boulangerie. La texture dure et extensible de la semoule en fait l'un des meilleurs types de farine à utiliser pour faire des pâtes (45).

Voici quelques autres façons d'utiliser la semoule:

• Ajoutez quelques cuillères à café à la pâte à pain pour une texture croustillante.
• Mélangez-le avec du lait bouillant, du miel et de l'extrait de vanille pour un délicieux pudding au dessert ou des céréales chaudes.
• Échangez la farine ordinaire avec de la semoule pour ajouter du croustillant aux recettes de pâte.
• Utilisez-le pour épaissir un ragoût ou une sauce.
• Saupoudrez-le sur les pommes de terre avant de le rôtir pour un croquant supplémentaire.

Vous pouvez trouver de la semoule dans de nombreuses épiceries à côté de la farine tout usage et des céréales de spécialité. Il est également disponible en ligne.

La farine de semoule peut devenir rance si elle est laissée ouverte, il est donc préférable de conserver la semoule dans votre réfrigérateur dans un récipient hermétique.

Résumé La texture grossière et extensible de la semoule en fait un excellent type de farine pour le pain, les pâtes et plus encore.

Considérations sanitaires

Il y a certains facteurs à considérer avant d'ajouter de la semoule à votre alimentation.

Pour commencer, la semoule est riche en gluten - une protéine qui peut être nocive pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten. La maladie cœliaque touche environ 1,4% de la population mondiale (46).

On pense que 0,5 à 13% des individus peuvent avoir une sensibilité au gluten non cœliaque (NCGS). Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou de la NCGS devraient éviter de manger des aliments contenant du gluten comme la semoule (47).

De plus, comme la semoule est fabriquée en broyant du blé dur, elle peut être nocive pour les personnes allergiques au blé (48).

Résumé La semoule est un grain contenant du gluten, qui ne convient pas aux personnes souffrant de certains troubles du gluten ou à celles allergiques au blé.

L'essentiel

La semoule est une farine de blé dur moulu. Il est riche en protéines, en fibres et en vitamines B et peut favoriser la perte de poids, la santé cardiaque et la digestion.

La plupart des gens peuvent profiter de la semoule sans problème, mais un petit pourcentage de la population peut ne pas la tolérer en raison de sa teneur en gluten ou en blé.

Si vous pouvez le tolérer, essayez d'ajouter de la semoule à votre alimentation. Sa haute teneur en protéines est idéale pour améliorer la structure et la texture des recettes comme les pâtes et le pain.