10 stratégies d'autosoins qui m'aident à gérer ma dépression

Contenu

• 1. Je pars d'où je suis
• 2. Je reste à l'écoute de mon corps
• 3. Je respire profondément toute la journée
• 4. Je change ma façon de me regarder dans le miroir
• 5. Je fais attention à la façon dont je me parle
• 6. J'ai créé un «moment de pleine conscience»
• 7. Je prends des «temps morts» personnels quand j'en ai besoin
• 8. Je me donne 10 minutes de plaisir
• 9. J'ai développé une routine relaxante au coucher
• 10. J'engage tous mes sens

En tant que personne souffrant de dépression majeure et de trouble d'anxiété généralisée, j'ai l'impression d'avoir cherché tout au long de ma vie à mieux prendre soin de moi. J'ai entendu le terme «prendre soin de soi» avec désinvolture pendant des années et, jusqu'à récemment, c'était assez difficile à comprendre pour moi.

Alors que je savais que j'avais besoin - et que je voulais - d'être plus compatissant envers moi-même, je ne savais pas vraiment comment commencer à faire des changements positifs. Lorsque j'étais au milieu d'une dépression profonde ou d'une crise d'anxiété saisissante, la dernière chose dont je me sentais capable était une refonte majeure de mon mode de vie. J'aimerais que quelqu'un m'ait remis un manuel pratique pour être gentil avec moi-même, car je ne savais pas par où commencer.

Après des années de thérapie, d'innombrables heures de recherches sur Google et beaucoup d'essais, j'ai finalement développé un ensemble de compétences d'autosoins efficaces que j'utilise au quotidien. Et je me suis rendu compte que les soins personnels ne sont pas une épiphanie brillante ou un hack améliorant la vie. Il s'agit plutôt d'une série de petits choix qui contribuent à un mode de vie plus sain.

Lisez la suite pour en savoir plus sur 10 façons d'intégrer les soins personnels à ma routine quotidienne.

1. Je pars d'où je suis

Les soins personnels ne sont pas tous des spas raffinés ou des vacances relaxantes. Bien que j'aime me faire masser ou marcher au bord de l'océan, en réalité, je dois mieux prendre soin de moi là où je suis habituellement - à la maison, en voiture, au travail ou en famille ou entre amis. Aussi frustrant que cela puisse être, la maladie mentale fait partie de ma vie, donc j'avais besoin de développer des habiletés d'adaptation que je pourrais utiliser tout au long de la journée. Faire passer cette perspective - de regarder dehors pour prendre soin de soi à regarder aussi à l'intérieur - m'a aidé à cultiver des compétences et une conscience de soi que je peux utiliser pour faire face à la dépression et à l'anxiété dans mon environnement quotidien.

2. Je reste à l'écoute de mon corps

La maladie mentale n’affecte pas seulement l’esprit: elle est aussi physique. La dépression diminue mon énergie. Je me sens épuisé et j'ai souvent des maux de tête. L'anxiété, en revanche, m'accélère. Mon cœur bat la chamade, je transpire plus et je sens une énergie presque incontrôlable. Pour moi, prendre soin de soi commence par remarquer ce que je ressens, à la fois physiquement et émotionnellement. Faire plus attention à ce qui se passe dans mon corps me donne une idée de ce qui se passe dans mon esprit. Si je commence à ressentir une lourdeur persistante sur ma poitrine ou un nœud dans mon estomac, cela indique que je dois faire plus attention à moi-même. La détection précoce des symptômes m'aide à mieux soigner et empêche souvent mon moment d'anxiété ou de dépression de se transformer en épisode à part entière.

3. Je respire profondément toute la journée

Lorsque mon anxiété commence à monter, ma respiration devient rapide et superficielle. Je ressens une tension physique, surtout dans mes épaules et ma mâchoire. Prendre une série de respirations profondes m'aide à faire une pause et à sortir de mes pensées de course. L'inhalation et l'expiration me procurent une libération émotionnelle et cela m'aide aussi physiquement. La respiration profonde augmente la circulation, libère les endorphines et détend les muscles. Je travaille mon souffle tout au long de la journée, pas seulement lorsque je commence à me sentir anxieux ou déprimé. Ce que j'aime dans la respiration profonde, c'est que je peux le faire n'importe où - sous la douche, dans la voiture, à mon bureau et même pendant une conversation. Je peux m'accorder une pause de 10 secondes, quoi que je fasse.

4. Je change ma façon de me regarder dans le miroir

Un des symptômes de ma dépression est la pensée négative. Je lutte contre l'autocritique, ce qui se traduit définitivement par la façon dont je vois mon apparence physique. Mon instinct quand j'attrape mon reflet dans un miroir est de me poser. Avez-vous pris plus de poids? Tu as l'air dégoûtant. Vous n'allez jamais vous mettre en forme. Je veux me traiter avec plus de gentillesse, donc je fais un effort concerté pour changer ces pensées. Quand mon dur monologue intérieur entre en jeu, je me dis que c'est OK d'être frustré par mon apparence. Je reconnais que mes sentiments sont réels et valables sans les tourner vers l'intérieur. Ensuite, j'essaie de remarquer une chose que je faire comme chez moi, que ce soit un petit détail de mon apparence ou quelque chose de compatissant que j'ai fait ce jour-là. S'il n'est pas toujours naturel de chercher quelque chose de positif, la bonne nouvelle est que je peux dire qu'un changement commence à se produire.

5. Je fais attention à la façon dont je me parle

Un thérapeute a un jour fait référence à la "bande négative" qui se joue dans ma tête, et elle n'aurait pas pu mieux la décrire. Pendant des années, je n'ai pas remarqué à quel point la culpabilité, la honte et les distorsions cognitives avaient un impact sur la façon dont je me parlais. Tout au long de la journée, j'ai eu un monologue intérieur en cours d'exécution qui m'a dit que je n'étais pas aimable, que je n'en faisais pas assez et que j'aurais dû faire plus d'efforts, peu importe à quel point j'avais réussi ou à quel point j'étais aimé. La première étape pour changer ma façon de me parler était de devenir consciente. J'ai commencé à remarquer la fréquence à laquelle je m'abaissais ou examinais mon comportement. Une fois, j'ai même gardé un décompte du nombre de fois où je me suis critiqué en une journée. J'ai commencé à me dire: Amy, tu recommences. Éloignez-vous des messages négatifs. Changez de chaîne. J'ai commencé à réaliser que j'avais le choix: je pouvais me dire quelque chose de nouveau. Je fais maintenant un effort concerté pour remplacer les messages négatifs par des déclarations affirmatives. Je me dis que j'ai fait du bon travail, que je suis un bon ami et, surtout, que j'aime qui je suis.

6. J'ai créé un «moment de pleine conscience»

Quand j'étais très malade de dépression et d'anxiété, la pleine conscience m'a aidé à créer un espace où je pouvais à la fois reconnaître la douleur dans laquelle j'étais et trouver la paix et la stabilité dans le présent. J'ai trouvé utile de créer un «moment de pleine conscience» à répéter chaque jour. Le «moment» que j'ai créé a été de promener mon chien, Winston. Quand je mettais sa laisse et commençais à le faire descendre dans le bloc, je me concentrais intensément sur ce que je vivais: le chant des oiseaux, la lumière du soleil filtrant à travers les arbres, la température de l'air. Pendant 10 minutes, j'ai été plongé dans l'instant présent, et j'ai trouvé que la marche m'a aidée à renouer avec ma force intérieure. J'ai ressenti un sentiment de paix en remarquant la beauté naturelle qui m'entourait. Aujourd'hui encore, je continue à pratiquer ce «moment de pleine conscience». En fait, je l'attends chaque matin avec impatience. Je n'ai pas à sortir de ma routine pour être attentif, mais je l'ai intégré.

7. Je prends des «temps morts» personnels quand j'en ai besoin

Les temps morts ne sont pas réservés aux enfants. J'ai découvert que je pouvais bénéficier du même concept (moins assis sur la marche du bas chez ma mère). Quand je sens mon anxiété ou ma dépression s'intensifier, une énorme pression monte en moi.Pendant longtemps, j'attiserais ce sentiment de déprime et l'ignorerais, en espérant qu'il disparaîtrait. Aujourd'hui, je prends soin de moi en reconnaissant mes symptômes et en prenant un temps d'arrêt pour moi-même. Parfois, j'ai besoin d'une courte pause, comme une brève promenade à l'extérieur ou une respiration profonde dans une pièce privée. Si je suis avec un collègue, je dis quelque chose de simple comme: «Je dois prendre une petite pause pour moi et je reviens tout de suite dans cinq ou 10 minutes.» J'honore mes besoins tout en communiquant directement avec les gens qui m'entourent. Prendre ces pauses rapides empêche la pression de ma maladie mentale de s'accumuler et m'aide à déterminer, le cas échéant, les prochaines étapes que je dois prendre pour assurer mon bien-être.

8. Je me donne 10 minutes de plaisir

La dépression peut être, enfin, déprimante. Je me sens lourd et alourdi, et m'amuser est généralement la dernière chose à laquelle je pense. Quand je me sens en bonne santé, il est facile de s’amuser - je n’ai pas à l’intégrer dans mon emploi du temps. Mais quand je me sens déprimé, je fais un effort concerté pour faire une petite chose amusante chaque jour. Il n'est pas nécessaire de sauter à travers un champ de marguerites, juste un moment qui m'apporte un peu de plaisir. Parfois, je mets ma musique préférée et je danse dans la cuisine pendant que je prépare le dîner. J'ai acheté un livre de coloriage pour adultes et j'adore remplir les photos pendant que je regarde un film. Si mon énergie est particulièrement faible, allumer une belle bougie et boire une tasse de thé chaud est réconfortant. Me faire plaisir peut se sentir forcé, mais je suis d'accord avec ça parce que je sais qu'à un certain niveau ça me remonte le moral et me fait avancer.

9. J'ai développé une routine relaxante au coucher

J'ai du mal à dormir pendant des années. Aller sans sommeil accroît mon niveau de stress et ma santé émotionnelle. Parce que j'ai du mal à m'endormir, j'arrête de faire des activités stressantes ou liées au travail avant 20h00. J'essaie de ne pas avoir d'engagements sociaux les soirs de travail car il est difficile de se détendre par la suite. Parfois, je fais une routine de yoga rapide au coucher (j'ai trouvé de superbes vidéos gratuites en ligne). Ensuite, je me prépare une tasse de tisane chaude et je monte au lit. Je me donne 30 bonnes minutes pour lire avant l'heure à laquelle je voudrais m'endormir, et j'évite de monter sur l'ordinateur ou de regarder des e-mails. Si mes pensées s'emballent, j'écris ce à quoi je pense dans un cahier. Lorsque je suis prêt à répéter, j'allume ma machine à bruit, ce qui m'aide à m'endormir. Bien que cette routine demande de l’autodiscipline, les bienfaits d’une bonne nuit de sommeil en valent la peine.

10. J'engage tous mes sens

J'ai tendance à être piégé dans mes propres pensées et sentiments. En thérapie, j’ai appris à utiliser mes sens de la vue, du toucher, du goût, de l’odorat et du son pour déplacer ma concentration. Chacun de mes cinq sens est important et engage différentes parties de mon cerveau et affecte mon humeur. Le simple fait de nourrir mes sens me ramène dans le moment présent, me faisant me sentir plus en sécurité et à la terre. Je regarde dehors - et regarde vraiment - la beauté des arbres et du ciel. J'écoute de la musique, qui peut m'apaiser ou me dynamiser, selon ce que j'ai besoin d'entendre. J'essaie de nouvelles recettes afin de pouvoir découvrir différentes saveurs et engager mon sens du goût. J'utilise le toucher pour me calmer en caressant mon chien. Lorsque je lave la vaisselle, je me concentre sur la sensation de l'eau et du savon sur mes mains. J'adore utiliser les huiles essentielles pour faire face à l'anxiété - je porte une bouteille d'huile de lavande dans mon sac à main et si je commence à avoir peur ou à me sentir instable, je la retire et je respire l'arôme 10 fois.

L'élaboration de ces 10 actes d'autosoins a été un voyage qui continue aujourd'hui. L'aspect difficile (et amusant) de nous aimer est que c'est un processus individuel. J'ai dû explorer ce qui fonctionnait le mieux pour moi, et je continue à apprendre - en thérapie, avec des amis, dans des livres et en ligne - sur de nouvelles façons de bien prendre soin de moi. Chacun de ces outils me rappelle que je peux faire face à la maladie mentale et que j'ai toujours le choix de gérer mes symptômes. Chaque fois que je choisis de prendre soin de moi, je reconnecte deux vérités importantes: que je mérite de m'aimer et que je le mérite vraiment.

Amy Marlow vit avec une dépression majeure et un trouble d'anxiété généralisée et est l'auteur de Bleu Bleu clair, qui a été nommé l'un de nos Meilleurs blogs sur la dépression. Suivez-la sur Twitter à @_bluelightblue_.