Quelle est la différence entre les graisses saturées et insaturées?

Contenu

• Que sont les graisses alimentaires?
• Qu'est-ce que les graisses saturées?
• Qu'est-ce que les graisses insaturées?
• Graisses monoinsaturées
• Graisses polyinsaturées
• Quels sont les niveaux recommandés de consommation de graisses?
• Conseils pour vous assurer que votre alimentation est équilibrée
• L'essentiel

Que sont les graisses alimentaires?

Les graisses alimentaires peuvent avoir une mauvaise réputation, mais les graisses sont vitales pour votre santé. Le corps a en fait besoin de graisse pour l'énergie et pour de nombreux processus critiques tels que l'absorption de certaines vitamines et minéraux.

Depuis plusieurs décennies, les épiceries américaines disposent d'un assortiment de produits alimentaires sans gras et à faible teneur en matières grasses. Parce que la graisse est riche en calories, son élimination semblait être un bon moyen de gérer son poids et d'améliorer sa santé.

Malheureusement, les sucres ajoutés et les glucides raffinés sont souvent utilisés pour remplacer les graisses dans les aliments transformés. Cela ajoute beaucoup de calories supplémentaires avec peu ou pas de valeur nutritive.

Il y a cependant un mauvais gras que vous devez éviter: les gras trans. Ils n'ont aucune valeur nutritive et sont nocifs pour votre santé.

On les retrouve souvent dans:

• nourriture frit
• collations transformées
• produits de boulangerie

En juin 2015, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a annoncé sa position selon laquelle les huiles partiellement hydrogénées, la principale source de gras trans artificiels dans les aliments transformés, ne sont pas «généralement reconnues comme sûres» à manger. Les fabricants de produits alimentaires ont 3 ans pour les éliminer.

Ce processus a déjà commencé. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) s'efforce d'éliminer les gras trans de l'approvisionnement alimentaire mondial d'ici 2023.

Deux autres types de graisses alimentaires sont les graisses saturées et insaturées. Plutôt que d'essayer de réduire les graisses, il est plus utile d'en apprendre davantage sur ces deux types de graisses et sur la façon dont elles affectent votre corps.

Qu'est-ce que les graisses saturées?

Les graisses qui sont étroitement emballées sans double liaison entre les acides gras sont appelées graisses saturées. Il existe quelques exceptions, mais la plupart sont solides à température ambiante.

Les sources de graisses saturées comprennent:

• morceaux de viande gras comme le bœuf et l'agneau
• quelques produits de porc et de poulet
• produits laitiers, y compris crème, lait entier, beurre, shortening et fromage
• huiles de coco et de palme

Le débat sur la question de savoir si la consommation de graisses saturées est mauvaise pour la santé cardiaque dure depuis des décennies. Les études de recherche offrent des résultats contradictoires concernant l'impact des graisses saturées sur la santé cardiaque, ce qui rend ce sujet particulièrement déroutant pour les consommateurs.

Bien qu'il soit clair que les graisses saturées augmentent les lipides sanguins, y compris les taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) et certains autres facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'inflammation, il n'est pas clair si les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque.

Par exemple, une revue de 2014 de 32 études incluant 27 essais contrôlés randomisés impliquant plus de 650 000 personnes n'a trouvé aucune association entre l'apport en graisses saturées et le risque de maladie cardiaque.

L'examen a conclu que «les preuves actuelles ne soutiennent pas clairement les directives cardiovasculaires qui encouragent une consommation élevée d'acides gras polyinsaturés et une faible consommation de graisses saturées totales».

Cependant, d'autres études ont montré que la consommation de graisses saturées peut augmenter le risque de maladie cardiaque.

Bien que les recherches sur ce sujet se poursuivent, il est important de garder à l'esprit que les graisses saturées ne sont qu'une partie de votre apport alimentaire. Ce qui importe le plus pour maintenir votre santé et réduire votre risque de maladie est la qualité globale de votre apport alimentaire et de votre style de vie.

Un régime riche en graisses saturées peut augmenter votre taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), ce qui augmentera votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Une première étude a montré que le bœuf nourri à l'herbe peut augmenter le cholestérol moins que le bœuf nourri aux céréales. Le bœuf maigre nourri à l'herbe contient généralement moins de matières grasses.

Le régime américain typique est trop riche en graisses saturées.

Qu'est-ce que les graisses insaturées?

Les graisses insaturées sont mal emballées. Ils ont tendance à être liquides à température ambiante.

Il existe deux principaux types de graisses insaturées:

Graisses monoinsaturées

La recherche montre que la consommation de graisses monoinsaturées d'origine végétale peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité globale.

Les aliments qui contiennent le plus de gras monoinsaturés comprennent:

• huile d'olive
• huile d'arachide
• avocats
• la plupart des noix
• la plupart des graines

Graisses polyinsaturées

Votre corps a besoin de graisses polyinsaturées pour fonctionner. Les graisses polyinsaturées aident au mouvement musculaire et à la coagulation du sang. Étant donné que votre corps ne fabrique pas ce type de graisse, vous devez l'obtenir par le biais de votre alimentation.

Les graisses polyinsaturées peuvent être divisées en deux types: les acides gras oméga-3 et oméga-6.

Les acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour la santé cardiaque.

Les meilleures sources d'acides gras oméga-3 sont:

• les poissons gras, comme les sardines, le thon, le saumon, la truite, le maquereau et le hareng
• lin moulu et huile de lin
• soja
• Huîtres
• noix
• graines de tournesol
• graines de chia
• graines de chanvre

Il y a un débat sur le rôle inflammatoire des acides gras oméga-6. La plupart des Américains en consomment plus qu'assez. Consommer trop d'aliments riches en acides gras oméga-6 peut augmenter l'inflammation dans votre corps et augmenter le risque de certaines maladies, dont l'obésité.

Les acides gras oméga-6 se trouvent dans:

• huile de canola
• l'huile de carthame
• l'huile de soja
• huile de tournesol
• huile de noix
• l'huile de maïs

Selon la Harvard Medical School, des recherches récentes révèlent qu'il n'y a pas suffisamment de preuves que les graisses saturées augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

Cependant, selon une étude de 2017, les preuves suggèrent que le choix des graisses polyinsaturées à la place des graisses saturées peut réduire le risque. Ce n'est pas le cas si vous remplacez les graisses saturées par du sucre et des glucides transformés.

Certaines huiles peuvent avoir plus d'avantages pour la santé que d'autres. L'huile de canola, bien que considérée comme une graisse insaturée, est hautement raffinée. Selon une étude de 2018, la recherche a montré qu'elle pouvait avoir des effets négatifs sur la santé. Manger des huiles avec modération et varier votre consommation de types d'huiles est recommandé.

Une étude de 2016 a révélé que le chauffage répété d'huiles végétales peut diminuer leur activité antioxydante et augmenter la production de radicaux libres, ce qui peut entraîner de mauvais effets sur la santé. Évitez la surchauffe ou la combustion des huiles végétales pour conserver leur contenu nutritif.

Quels sont les niveaux recommandés de consommation de graisses?

Les gens ont besoin de graisses, vous n'avez donc pas à vous en passer. Cependant, les autorités réglementaires recommandent de consommer des graisses saturées avec modération.

L'American Heart Association recommande de limiter votre apport en graisses saturées à moins de 6% de vos calories quotidiennes. Cela se traduit par environ 120 calories, soit environ 13 grammes par jour avec un régime quotidien de 2000 calories.

Selon la Cleveland Clinic, l'apport total en graisses devrait se situer entre 20 et 35 pour cent, ce qui équivaut à 44 à 77 grammes de graisses totales par jour avec un régime de 2000 calories.

Cependant, la recherche montre que certains régimes riches en graisses, tels que le régime méditerranéen et les régimes pauvres en glucides, sont bénéfiques pour la santé globale. En fin de compte, vos besoins énergétiques, votre génétique et votre mode de vie sont les meilleurs indicateurs de vos besoins en macronutriments.

Conseils pour vous assurer que votre alimentation est équilibrée

Le choix d'incorporer des sources de matières grasses nutritives dans votre alimentation peut être bénéfique pour votre santé à bien des égards, notamment:

• augmenter la satiété et réduire la faim
• vous aider à maintenir un poids santé
• l'amélioration des taux de lipides sanguins

Cependant, toutes les graisses ne sont pas créées égales.

Le tableau suivant peut vous aider à choisir les sources de graisses les plus saines.

D'autres aliments riches en matières grasses comme le fromage et le beurre peuvent également s'intégrer dans un mode de vie sain. Utilisez simplement la modération avec ces aliments et d'autres aliments riches en matières grasses car ils sont riches en calories et peuvent entraîner une prise de poids en cas de surconsommation.

Lors de la préparation des repas, gardez à l'esprit que certaines graisses conviennent mieux aux méthodes de cuisson à haute température, tandis que d'autres ne doivent être ajoutées aux plats qu'après la cuisson, car elles sont plus sensibles à la chaleur.

Par exemple, l'huile d'olive extra vierge ou l'huile d'avocat conviennent bien au sautage ou à la poêle, tandis que les huiles délicates telles que les huiles de noix et de lin ne doivent être utilisées que pour aromatiser les plats après la cuisson.

Voici quelques conseils pour une alimentation saine:

• Faire revenir avec de l'huile d'olive ou de l'huile d'avocat.
• Cuire au four avec de l'huile d'olive, de tournesol, de noix de coco ou d'avocat.
• Cuire, griller ou griller les fruits de mer et la volaille au lieu de les faire frire.

Lorsque vous faites l'épicerie, lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles. Soyez prudent lorsque vous achetez des produits à faible teneur en matières grasses, car les graisses sont souvent remplacées par des sucres et d'autres additifs qui ne sont pas bons pour votre santé globale.

Le moyen le plus simple de vous assurer que vous choisissez des articles sains lors de vos achats est de remplir votre panier d'aliments principalement entiers, non transformés et riches en nutriments comme les légumes, les fruits, les sources de protéines de remplissage et les graisses saines.

L'essentiel

Une alimentation saine commence par une alimentation riche en aliments entiers, y compris des sources de graisses saines comme les avocats, les noix, les graines, les œufs et l'huile d'olive.

Tout comme la surconsommation de macronutriments peut entraîner une prise de poids, manger trop d'aliments riches en graisses peut vous faire prendre du poids si les calories ne sont pas prises en compte ailleurs dans votre alimentation.

Le surpoids ou l'obésité peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé chroniques comme le diabète.

Cependant, les graisses sont une partie essentielle de l'alimentation. Essayez de choisir les bons types de graisses et de les consommer avec modération dans le cadre d'un régime alimentaire sain.