Comment faire de l'exercice en toute sécurité au troisième trimestre de la grossesse

Contenu

• Faire de l'exercice au cours du troisième trimestre
• Marche et jogging
• Natation et aquagym
• Yoga, Pilates, barre et autres exercices à faible impact
• Poids corporel et mouvements tonifiants
• Fit maman, bébé en bonne santé

Faire de l'exercice au cours du troisième trimestre

Les femmes qui font de l'exercice pendant la grossesse bénéficient de nombreux avantages pour la santé. Certains de ces avantages sont améliorés:

• fitness cardiovasculaire
• pression artérielle
• ambiance
• le contrôle du poids

Les experts recommandent une activité d'intensité faible à modérée depuis des années.

Vous pouvez même maintenir une activité vigoureuse, comme le jogging, tout au long de la grossesse avec la permission de votre médecin. Néanmoins, certaines précautions doivent être prises par les femmes enceintes pour garder la maman et le bébé en bonne santé.

«Pendant la grossesse, les articulations se relâchent et l'équilibre est plus difficile», explique l'instructrice de Pilates et coach en santé Kate Marcin. «Faire des exercices qui stabilisent les connexions au niveau des articulations évitera les blessures.»

La sécurité est cruciale, vous devez donc toujours parler avec votre professionnel de la santé avant de vous lancer dans un nouveau programme de fitness. La grossesse, surtout plus tard dans la grossesse, n'est pas le moment de commencer une routine d'exercice robuste. Ceux qui ont été inactifs devraient commencer par marcher.

Au cours du troisième trimestre, vous voulez généralement éviter les activités qui nécessitent:

• sauter
• sautillant
• saut
• rebondir

Lisez la suite pour en savoir plus sur certains entraînements que vous pouvez continuer dans votre troisième trimestre.

Marche et jogging

La marche est l'une des meilleures formes d'exercice pour les femmes enceintes. Si la marche n'est pas un défi cardiovasculaire suffisant, essayez plutôt de faire du jogging.

Cependant, la grossesse n'est pas le moment de commencer une routine de course. Si vous l'avez maintenu jusqu'à la semaine 27, il n'est pas nécessaire d'arrêter, sauf si vous avez certains problèmes de santé ou une gêne.

Une étude publiée par Sports Health a examiné 110 coureuses féminines de compétition et leurs habitudes tout au long de la grossesse. Sur les 70 pour cent qui ont choisi de maintenir leur routine de course, 31 pour cent ont continué à courir dans leur troisième trimestre.

La clé ici est de réduire la durée et l'intensité de l'entraînement. Même les athlètes chevronnés ont réduit leurs efforts habituels de moitié ou plus. En d'autres termes, si votre rythme ou votre corps ne vous sent pas bien, ralentissez-le ou arrêtez-vous de marcher à la place.

Natation et aquagym

Si vous avez accès à une piscine, profitez des sports aquatiques. La natation au tour est un excellent exercice pour tout le corps. Il peut également être thérapeutique pour les femmes qui ont des maux et des douleurs. L'eau soulage les jambes et le dos fatigués et aide à prévenir la surchauffe.

Gardez à l'esprit que l'effort, même dans l'eau froide, produit de la sueur. Si vous nagez pendant de longues périodes, hydratez-vous comme vous le feriez pendant vos entraînements hors de la piscine.

Il y a beaucoup de cours d'aérobic adaptés au plaisir sous-marin. La zumba dans la piscine vous fait danser avec une résistance accrue. Les cours sur les articulations et la flexibilité offrent des moyens doux de tester votre amplitude de mouvement avec le soutien de l'eau.

Le jogging aqua est merveilleux pour les coureurs qui ne se sentent pas à l'aise avec l'impact lors d'une grossesse ultérieure. Certains gymnases mettent même des vélos stationnaires dans l'eau.

Yoga, Pilates, barre et autres exercices à faible impact

Les exercices à faible impact sont parfaits pour les femmes au troisième trimestre. Les exemples comprennent:

• yoga
• Pilates
• barre
• cyclisme

Ces séances d'entraînement ciblent tous les principaux groupes musculaires. Cela peut vous aider à vous sentir en forme et fort pour la livraison.

Essayez de suivre des cours spécialement conçus pour les femmes enceintes. Les poses sont modifiées afin qu'elles soient sûres et plus confortables à mesure que votre bébé grandit pendant ses dernières semaines.

«Le Pilates est un moyen fantastique pour les femmes de renforcer leur stabilité pendant la grossesse», explique Marcin. "Le noyau s'affaiblit à mesure que la bosse se développe et peut entraîner des maux de dos et une sciatique."

Le tapis de Pilates classique se déplace «renforce le muscle abdominal le plus profond, le transversus abdominis, ce qui améliore la posture globale et peut être utile lors de la poussée», dit-elle.

La recherche a montré que le yoga peut soulager l'anxiété et la dépression qui accompagnent parfois la grossesse.Dans une étude publiée par Complementary Therapies in Clinical Practice, un groupe de femmes enceintes souffrant de dépression ont reçu un cours de yoga de 20 minutes des semaines 22 à 34 de leurs grossesses.

Les résultats ont été positifs dans tous les domaines du bien-être physique et mental. Les femmes ont signalé des améliorations de l'humeur, une diminution de la douleur et une incidence plus faible de travail prématuré et d'accouchement par césarienne.

Poids corporel et mouvements tonifiants

Les poids lourds peuvent être dangereux au cours du troisième trimestre, surtout si vous n'êtes pas habitué à soulever. Essayez des séances d'entraînement de poids corporel pour maintenir la force, telles que:

• squats
• planches modifiées
• pompes murales

Évitez les craquements et les abdos qui vous mettent à plat sur le dos. «Au troisième trimestre, s'allonger sur le dos pendant de longues périodes peut être délicat, explique Marcin. Elle recommande un travail sur le côté qui aide à stabiliser les muscles et d'autres domaines, notamment:

• fessiers
• hanches extérieures
• intérieur des cuisses
• ischio-jambiers

Avec des poids, Marcin recommande d'utiliser des poids légers lors du travail des bras. Il est préférable de se fortifier tôt car les bébés sont lourds. Essayez les exercices suivants avec une paire d'haltères de 2 à 5 livres:

• boucles de biceps de base
• élévations latérales
• travail des triceps

Fit maman, bébé en bonne santé

Le troisième trimestre de la grossesse est rempli de toutes sortes de pensées, d'émotions et encore plus de changements physiques. Pour ceux d'entre vous qui ont l'habitude d'être en forme, même seulement 20 minutes d'exercice par jour peuvent atténuer bon nombre de ces symptômes, vous donner un regain d'énergie et renforcer votre corps pour l'accouchement.

Ces habitudes saines sont merveilleuses à développer maintenant et à continuer pendant la période post-partum.