5 exercices rhomboïdes faciles pour définir votre dos

Contenu

• Définir vos muscles du dos
• 1. Relevé latéral enclin
• 2. Lever le pouce vers le haut
• Niveau suivant
• 3. Rétraction scapulaire
• 4. Vol arrière delt
• 5. Glissières murales scapulaires
• À emporter

Définir vos muscles du dos

La façon dont vous vous tenez debout ou assis montre à quel point vos articulations et vos muscles fonctionnent bien. Un mauvais alignement de la posture peut entraîner des problèmes comme des douleurs chroniques au dos, au cou et aux épaules. Il peut également provoquer une atrophie et une faiblesse musculaire.

Mais les exercices peuvent aider à renforcer les muscles de votre dos, conduisant à une meilleure posture et moins de douleur à mesure que vous vieillissez.

Les muscles rhomboïdes, situés sur le haut de votre dos sous le trapèze, jouent un rôle important en matière de posture. Cela est particulièrement vrai si vous avez des muscles thoraciques surdéveloppés ou si vos épaules sont prononcées vers l'avant.

Les rhomboïdes sont en forme de losange et sont utilisés pour rapprocher les omoplates. Ils font également pivoter l'omoplate vers le bas et assurent la stabilité de vos épaules.

Ces cinq exercices aident à renforcer les muscles rhomboïdes et à améliorer votre posture.

1. Relevé latéral enclin

1. Allongez-vous à plat ventre sur un tapis ou un banc. Tenez un haltère léger dans chaque main. Placez votre front sur le tapis. Gardez vos pieds à la largeur des épaules. Gardez vos bras tendus et bien reposés. Vos paumes doivent faire face à votre corps. Ceci est votre position de départ.
2. Soulevez vos bras sur vos côtés jusqu'à ce que vos coudes soient à hauteur d'épaule et vos bras parallèles au sol. Exhaler. Gardez vos bras perpendiculaires à votre torse et complètement étendus pendant le mouvement.
3. Lorsque vous avez atteint la hauteur des épaules, serrez vos omoplates ensemble et maintenez la pression pendant un chef d'accusation. Seuls vos bras devraient être levés, rien d'autre. Le but est d'isoler le haut du dos.
4. Inspirez, puis abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Répétez 8 fois.

2. Lever le pouce vers le haut

1. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis ou un banc avec le front appuyé. Gardez vos pieds à la largeur des épaules. Ayez les bras tendus au-dessus de vous, complètement reposés, les pouces en l'air. Ceci est votre position de départ.
2. Expirez, puis levez les bras droit. Gardez-les complètement étendus sans lever la tête du tapis. Il s'agit strictement d'un exercice sur les épaules et le haut du dos, alors gardez le torse et le bas du corps collés au tapis.
3. Serrez les muscles entre vos omoplates pendant que vous vous levez aussi haut que possible sans casser la forme. Maintenez cette position pour un chef d'accusation.
4. Inspirez et redescendez lentement vers votre position de départ avec vos bras complètement reposés. Répétez 15 fois.

Niveau suivant

Pour une version avancée de cet exercice, vous pouvez tenir des haltères dans vos mains au lieu de pointer vos pouces vers le haut.

3. Rétraction scapulaire

Utilisez une machine Smith ou une machine à traction assistée pour cet exercice.

1. Installez-vous au sol et placez votre poitrine directement sous la barre. Placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés.
2. Engagez votre cœur et saisissez la barre avec vos paumes face à vous. Tirez-vous vers le haut, en gardant vos épaules, votre torse, vos hanches et vos genoux en une seule ligne droite. Ceci est votre position de départ.
3. Avec votre poitrine ouverte, serrez vos omoplates ensemble en les poussant vers le bas et vers l'arrière jusqu'à ce que vous vous éleviez visiblement jusqu'à la barre d'environ 2 à 3 pouces. Ne ramez pas ou ne vous relevez pas. Tenez cette rétraction pour un chef d'accusation.
4. Continuez à respirer, relâchez la contraction et revenez à votre position de départ. Répétez 15 fois.

4. Vol arrière delt

1. Asseyez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Gardez vos genoux à un angle de 90 degrés. Charnière vers l'avant au niveau des hanches et tenir un haltère dans chaque main avec vos paumes face à vous. Faites reposer les haltères dans l'espace entre vos jambes et le banc. Votre estomac doit être sur vos cuisses et vos bras doivent être complètement étendus sur vos côtés. Ceci est votre position de départ.
2. Expirez et engagez votre cœur. En un seul mouvement, effectuez un vol inversé tout en soulevant votre torse de vos cuisses et en vous redressant.
3. Lorsque vous soulevez les haltères sur vos côtés, faites pivoter vos poignets pour qu'ils soient maintenant face au plafond, se terminant à hauteur d'épaule. Vous pouvez plier légèrement les coudes si vous en avez besoin. Le haut de votre corps doit être en position «T».
4. Lorsque vous êtes assis grand avec vos paumes à la hauteur des épaules, tournez vos poignets vers le bas jusqu'au sol et remontez au plafond une fois. Cela vous oblige à conserver cette position pour un compte supplémentaire. Vous renforcerez vos avant-bras et contracterez vos omoplates vers le bas et le dos.
5. Inspirez, inversez lentement les étapes et abaissez les haltères jusqu'à votre position de départ avec le torse sur les cuisses. Répétez 12 fois.

5. Glissières murales scapulaires

1. Appuyez-vous contre un mur. Gardez une inclinaison dans votre bassin pour qu'il n'y ait pas d'arche dans votre dos. Votre tête, votre dos et vos fesses doivent être fermement appuyés contre le mur. Laissez un léger pli dans vos genoux afin que vos jambes ne soient pas complètement verrouillées. Étendez complètement vos bras directement au-dessus de vous avec vos paumes face au mur. Ceci est votre position de départ.
2. La poitrine ouverte et le dos bien haut, serrez les muscles de votre dos tandis que vous glissez vos bras vers vos épaules. Gardez votre dos et le dos de vos paumes, poignets et coudes appuyés contre le mur. Vous devriez ressentir une contraction tout de suite.
3. N'oubliez pas que cet exercice est difficile si vous êtes serré ou si vous avez une mauvaise posture. Terminez lorsque vos coudes sont légèrement inférieurs à la hauteur des épaules.
4. Maintenez cette position pour un chef d'accusation. Inspirez puis poussez vos bras vers votre position de départ sans que rien ne se décolle du mur. Répétez 15 fois.

À emporter

Renforcer vos muscles du dos et apprendre à contracter vos omoplates peut avoir un effet positif sur votre posture. Il y a un sentiment de commande, de confiance et moins de stress sur votre dos lorsque vous avez une posture parfaite.

Apprendre à rétracter et à contracter vos omoplates améliorera vos squats, votre pression sur la poitrine et vos tractions. Plus important encore, plus vous renforcez votre dos, moins vous serez sujet aux blessures lorsque vous vous entraînerez ou travaillerez à votre bureau.

Kat Miller, CPT, a été présentée dans le Daily Post et est rédactrice de fitness indépendante et propriétaire de Fitness with Kat. Elle s'entraîne au studio de remise en forme d'élite de l'Upper East Side Brownings à Manhattan, est entraîneuse personnelle au New York Health and Racquet Club dans le centre de Manhattan et enseigne le bootcamp.