Un entraînement par intervalles de bandes de résistance pour accélérer votre métabolisme

Contenu

• Propulseur
• Squat aérien
• Jump-Over de la bande de résistance (Cardio Burst !)
• Élévation des bras latéraux
• Élévation du bras avant
• Pull à ski à longueur de bande (Cardio Burst !)
• Presse triceps
• Papillon
• Boucle de marteau
• High Knees + Overhead Press (Cardio Blast !)
• Avis pour

Comment ça fonctionne: En utilisant votre bande de résistance tout au long de l'entraînement, vous effectuerez quelques exercices de force suivis d'un mouvement cardio destiné à vraiment augmenter votre fréquence cardiaque pour une dose d'entraînement par intervalles. Vous répéterez ce schéma pour un total de 10 mouvements. (Vous voulez plus de Kore ? Essayez un autre entraînement rapide et complet du corps d'Erin pour augmenter votre fréquence cardiaque.)

Temps total: 15 minutes

Ce dont vous aurez besoin : bande de résistance (Utilisez la bande qui vous permet d'effectuer les mouvements avec contrôle. Commencez avec une bande fine et progressez jusqu'à une bande de résistance plus épaisse à mesure que vous devenez plus fort.)

Propulseur

UNE. Étape au centre de la bande, les pieds à distance des hanches et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Saisissez les sangles dans chaque main, en les amenant à hauteur de poitrine. Coudes près de vos côtés

​B. Gardez les sangles aux épaules et accroupissez-vous en appuyant sur les fessiers en arrière, le poids est dans vos talons

C. Appuyez sur vos talons lorsque vous vous levez, en appuyant simultanément sur la bande de résistance vers le haut

Squat aérien

UNE. Pliez votre bande en deux. Faites glisser une main dans les deux poignées et l'autre dans la boucle au milieu de la bande. Les paumes doivent faire face

B. Soulevez et ouvrez grand les bras au-dessus de votre tête, en appuyant le plus loin possible derrière les épaules sans effort.

C. Plongez-vous dans un squat tout en gardant la bande tendue au-dessus de vous

RÉ. Appuyez sur vos talons pour vous tenir debout, en serrant vos fessiers vers le haut en maintenant la position du haut du corps sur toute l'amplitude des mouvements

Jump-Over de la bande de résistance (Cardio Burst !)

UNE. Gardez la bande pliée en deux et posez-la sur le sol verticalement devant vous.

B. En partant de la droite de la bande, sautez d'avant en arrière latéralement par-dessus la bande aussi rapidement que possible sur vos orteils.

Élévation des bras latéraux

UNE. Montez sur le groupe avec l'un ou l'autre des pieds (niveau 1), les deux pieds joints (niveau 2) ou les pieds écartés des hanches (niveau 3). Saisissez les poignées dans chaque main.

B. Soulevez les bras sur les côtés, en les amenant à hauteur d'épaule avant de redescendre.

Élévation du bras avant

UNE. Montez sur le groupe avec l'un ou l'autre des pieds (niveau 1), les deux pieds joints (niveau 2) ou les pieds écartés des hanches (niveau 3). Saisissez les poignées dans chaque main.

B. Soulevez les bras droit devant vous, en les amenant à hauteur d'épaule avant de redescendre.

Pull à ski à longueur de bande (Cardio Burst !)

UNE. Placez la bande complètement étendue sur le sol horizontalement devant vous. Tenez-vous sur le côté gauche derrière le groupe.

B. Sautez la longueur de la bande latéralement vers la droite, en pliant le genou gauche et en amenant le pied légèrement derrière vous. Le poids doit être sur votre jambe droite avec le genou plié.

C. Répétez le saut à ski du côté gauche et continuez en alternant les pieds

Presse triceps

UNE. Placez le pied droit au centre de la bande de résistance, le pied gauche quelques centimètres derrière. Saisissez l'une des extrémités de la bande de résistance dans chaque main

B. Accrochez le tronc et serrez les fessiers pendant que vous levez les bras au-dessus de votre tête, laissant tomber les coudes derrière vous pour former une forme de L à 90 degrés. Les biceps doivent être proches des oreilles.

C. Soulevez les sangles au-dessus de la tête dans une presse triceps. Répétez le mouvement tout en gardant le noyau stable.

Papillon

UNE. Tenez-vous debout sur le groupe avec les pieds joints. En tenant l'une des extrémités de la bande de résistance dans les deux mains, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches.

B. Avec une légère flexion des coudes, ouvrez grand les bras et serrez les omoplates ensemble en haut du mouvement.

C. Lentement, avec contrôle, ramenez les mains ensemble devant votre poitrine. Répéter.

Boucle de marteau

UNE. Saisissez la bande de résistance dans l'une ou l'autre main juste sous la poignée et montez sur la sangle avec l'un des pieds (niveau 1), les deux pieds joints (niveau 2) ou les pieds à distance des hanches (niveau 3).

B. Gardez les coudes serrés sur les côtés, les poings tournés vers l'intérieur, recroquevillez-vous comme vous le feriez avec une flexion des biceps, mais tordez plutôt vos poignets à la fin du haut du mouvement pour que les poings soient face au plafond

C. Tournez les poignets vers le centre et abaissez lentement avec contrôle

High Knees + Overhead Press (Cardio Blast !)

UNE. Pliez votre bande en deux. Faites glisser une main dans les deux poignées et l'autre dans la boucle au milieu de la bande. Les paumes doivent faire face

B. Ouvrez grand les bras lorsque vous les soulevez au-dessus de votre tête, en serrant vos omoplates tout en appuyant sur certains

C. Explosez vos pieds en alternant rapidement le genou droit puis le genou gauche vers votre poitrine. Gardez les bras écartés et les coudes verrouillés au-dessus de votre tête. Plongez-vous dans un squat tout en gardant la bande tendue au-dessus de vous

RÉ. Appuyez sur vos talons pour vous tenir debout, en serrant vos fessiers vers le haut en maintenant la position du haut du corps dans toute l'amplitude des mouvements

Avis pour