Plan de prévention des rechutes: techniques pour vous aider à rester sur la bonne voie

Contenu

• 1. Reconnaître les étapes de la rechute
• 2. Connaissez vos déclencheurs
• 3. N'oubliez pas vos raisons pour arrêter de fumer
• 4. Demandez de l'aide
• 5. Prenez soin de vous
• 6. Gérer les symptômes de sevrage
• 7. Distrayez-vous
• 8. Appeler un ami
• 9. Récompensez-vous
• 10. Suivez un modèle
• À emporter

Qu'est-ce que la rechute?

Se remettre d'une dépendance à la drogue ou à l'alcool n'est pas un processus rapide. Il faut du temps pour surmonter une dépendance, gérer les symptômes de sevrage et surmonter l'envie de consommer.

Rechute signifie recommencer à consommer après avoir été abstinent pendant un certain temps. C'est une menace omniprésente lorsque vous essayez de récupérer. L'Institut national sur l'abus des drogues estime que 40 à 60 pour cent des personnes qui étaient autrefois toxicomanes rechuteront.

Être conscient des étapes de la rechute et avoir un plan pour y faire face peut vous aider à éviter de recommencer. Suivez ces 10 techniques pour vous aider à rester sur la bonne voie avec votre rétablissement.

1. Reconnaître les étapes de la rechute

La rechute se produit en trois étapes: émotionnelle, mentale et physique. Le processus peut commencer des semaines ou des mois avant de recommencer à boire ou à consommer de la drogue.

Vous risquez de rechuter au cours de chacune de ces trois phases:

• Rechute émotionnelle. Pendant cette phase, vous ne pensez pas à l’utilisation, mais vos pensées et vos comportements vous préparent à une rechute. Vous vous isolez et gardez vos émotions en bouteille. Vous vous sentez anxieux et en colère. Vous ne mangez pas ou ne dormez pas bien.
• Rechute mentale. Dans cette phase, vous êtes en guerre avec vous-même. Une partie de vous veut utiliser, une partie de vous non. Vous pensez aux personnes et aux lieux associés à la consommation et aux bons moments que vous avez passés lorsque vous buviez ou consommiez de la drogue. Vous ne vous souvenez que du bien de cette époque, pas du mal. Vous commencez à négocier avec vous-même et prévoyez de l'utiliser à nouveau.
• Rechute physique. C'est la phase où vous recommencez à utiliser. Cela commence par une interruption - la première boisson ou pilule - et revient à une utilisation régulière.

2. Connaissez vos déclencheurs

Certaines personnes, certains endroits et certaines situations peuvent vous pousser à recommencer à boire ou à consommer de la drogue. Soyez conscient de vos déclencheurs afin de pouvoir les éviter.

Voici quelques-uns des déclencheurs de rechute les plus courants:

• les symptômes de sevrage
• mauvaises relations
• les gens qui vous permettent
• fournitures de médicaments (tuyaux, etc.) et autres choses qui vous rappellent
• les endroits où vous aviez l'habitude de boire ou de consommer de la drogue
• solitude
• stress
• mauvais soins personnels comme ne pas manger, dormir ou bien gérer le stress

3. N'oubliez pas vos raisons pour arrêter de fumer

Lorsque l'envie d'utiliser les hits, rappelez-vous pourquoi vous avez commencé sur le chemin de la récupération en premier lieu. Pensez à la façon dont vous vous êtes senti incontrôlable ou malade lorsque vous utilisiez. Souvenez-vous des choses embarrassantes que vous avez pu faire ou des personnes que vous avez blessées.

Concentrez-vous sur la façon dont votre vie sera meilleure une fois que vous arrêterez de consommer de la drogue ou de l'alcool pour de bon. Pensez à ce qui vous pousse à cesser de fumer, comme reconstruire des relations brisées, conserver un emploi ou retrouver la santé.

4. Demandez de l'aide

N'essayez pas de récupérer par vous-même. Obtenir de l'aide rendra le processus beaucoup plus facile.

Votre médecin ou un centre de traitement de la toxicomanie propose des traitements pour contrôler les symptômes de sevrage. Un thérapeute ou un conseiller peut vous enseigner des habiletés d'adaptation pour faire face aux pensées négatives ou aux envies de fumer qui pourraient vous pousser à réutiliser. Votre famille et vos amis peuvent vous offrir une oreille amicale lorsque vous vous sentez déprimé.

Les groupes de soutien et les programmes en 12 étapes comme les Alcooliques anonymes (AA) et Narcotiques anonymes (NA) peuvent également être très utiles pour prévenir les rechutes.

5. Prenez soin de vous

Les gens consomment de l'alcool et des drogues pour se sentir bien et se détendre. Recherchez des moyens plus sains de vous récompenser.

Adoptez une routine de soins personnels. Essayez de dormir au moins sept à neuf heures par nuit. Ayez une alimentation bien équilibrée avec beaucoup de fruits et légumes frais, de protéines maigres et de grains entiers. Et faites de l'exercice tous les jours. Suivre ces habitudes saines vous aidera à vous sentir mieux et à mieux contrôler votre vie.

Se détendre et prendre le temps de faire des choses qui vous rendent heureux est un autre élément important des soins personnels. Continuez à faire les choses que vous aimez le plus. Soyez gentil avec vous-même. Reconnaissez que le rétablissement est un processus difficile et que vous faites de votre mieux.

6. Gérer les symptômes de sevrage

Les symptômes de sevrage comme les nausées, les tremblements et la transpiration peuvent être si difficiles que vous voudrez reprendre des médicaments juste pour les arrêter. C’est là que votre équipe de rétablissement entre en jeu. Les médicaments peuvent vous aider à gérer les symptômes de sevrage avant qu’ils ne déclenchent une rechute.

7. Distrayez-vous

Il est naturel que vos pensées dérivent vers la consommation de drogues ou d’alcool. Éloignez-le doucement en vous concentrant sur des activités plus saines.

Faites une course dehors, promenez votre chien ou sortez dîner avec des amis. Ou restez et regardez l'un de vos films préférés.

La plupart des envies ne durent que peu de temps.Si vous pouvez tenir pendant 15 à 30 minutes, vous pouvez le surmonter.

8. Appeler un ami

Ayez quelqu'un de garde pour les moments faibles où vous pourriez reprendre vos vieilles habitudes. Un bon ami peut vous dénigrer et vous rappeler toutes les choses merveilleuses de votre vie qui méritent d'être protégées en évitant les drogues et l'alcool.

9. Récompensez-vous

La récupération n’est pas facile. Donnez-vous un crédit pour chaque petit gain que vous faites - une semaine d'abstinence, un mois d'absence de médicaments, etc. Pour chaque objectif que vous atteignez, offrez-vous une récompense comme motivation pour continuer à avancer. Par exemple, réservez-vous un massage relaxant ou achetez-vous quelque chose que vous avez à l'œil.

10. Suivez un modèle

Si vous ne savez pas comment suivre le processus de récupération, suivez l'un des modèles de plan de prévention des rechutes disponibles. L'expert en toxicomanie et en santé mentale Terry Gorski a un plan de prévention des rechutes en neuf étapes qui peut vous aider à reconnaître et à gérer les signes avant-coureurs de rechute. Le psychologue clinicien et spécialiste de la toxicomanie G. Alan Marlatt, PhD, a développé une approche qui utilise des choix mentaux, comportementaux et de style de vie pour prévenir les rechutes.

À emporter

Le rétablissement de la dépendance à la drogue et à l'alcool peut être un processus long et difficile. Les chances de rechute sont élevées.

Il est important d’être conscient des trois étapes de la rechute: émotionnelle, mentale et physique. Méfiez-vous des signes que vous êtes sur le point de recommencer à utiliser.

Obtenez de l'aide professionnelle et prenez soin de vous pendant votre rétablissement. Plus vous êtes engagé dans le processus, plus vous aurez de chances de réussir.