Comment la découverte du Reformer Pilates a finalement aidé mes maux de dos

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Un vendredi d'été typique en 2019, je suis rentré d'une longue journée de travail, j'ai marché sur le tapis roulant, j'ai mangé un bol de pâtes sur une terrasse extérieure et je suis revenu me prélasser au hasard sur le canapé tout en appuyant sur « prochain épisode » dans ma file d'attente Netflix. Tous les signes indiquaient un début de week-end normal, jusqu'à ce que j'essaie de me lever. J'ai senti une douleur lancinante irradier dans mon dos et j'étais incapable de me tenir debout. J'ai crié à mon fiancé d'alors qui est venu en courant dans la pièce pour me hisser et me guider jusqu'au lit. La douleur a progressé tout au long de la nuit, et il est devenu clair que je n'allais pas bien. De fil en aiguille, je me suis retrouvé transporté à l'arrière d'une ambulance et sur un lit d'hôpital à 3 heures du matin.

Il a fallu deux semaines, beaucoup de médicaments contre la douleur et une visite chez un médecin orthopédiste pour commencer à ressentir un certain soulagement après cette nuit. Les résultats ont montré que mes os allaient bien et que mes problèmes étaient musculaires. J'avais connu un certain niveau de maux de dos pendant la majeure partie de ma vie d'adulte, mais jamais une situation qui m'avait affecté aussi profondément que celle-ci. Je ne pouvais pas comprendre comment un événement aussi dramatique pouvait être le résultat d'activités apparemment innocentes. Bien que mon mode de vie paraisse globalement sain, je n'avais jamais suivi une routine d'entraînement complète ou cohérente, et soulever des poids et des étirements faisaient toujours partie de ma future liste de choses à faire. Je savais que les choses devaient changer, mais au moment où j'ai commencé à me sentir mieux, j'avais également développé une peur du mouvement (je sais maintenant que c'est le pire état d'esprit à avoir face aux problèmes de dos).

J'ai passé les mois suivants à me concentrer sur mon travail, à suivre une thérapie physique et à planifier mon prochain mariage. Comme sur des roulettes, les jours de bien-être ont disparu la veille de notre célébration. J'avais su, grâce à mes recherches, que le stress et l'anxiété étaient des facteurs clés des problèmes de dos, il n'est donc pas surprenant que le plus grand événement de ma vie soit le moment idéal pour que ma douleur réapparaisse.

J'ai survécu à cette nuit incroyable avec une montée d'adrénaline, mais j'ai réalisé que j'avais besoin d'une approche plus pratique pour aller de l'avant. Mon ami m'a suggéré d'essayer des cours de Pilates de réformateur en groupe dans notre quartier de Brooklyn, et je me suis penché à contrecœur. Je suis beaucoup plus une personne d'entraînement de bricolage, inventant des excuses folles chaque fois qu'un ami me demande de la rejoindre à une "classe amusante", mais le réformateur a suscité un certain intérêt. Après quelques cours, je suis devenu accro. Je n'étais pas douée pour ça, mais le chariot, les ressorts, les cordes et les boucles m'intriguaient comme aucun exercice ne l'avait fait auparavant. Cela semblait difficile, mais pas impossible. Les instructeurs étaient froids, sans être intenses. Et après quelques séances, je me déplaçais de nouvelles façons avec moins de difficulté. Enfin, j'ai trouvé quelque chose que j'aimais qui aiderait aussi à prévenir la douleur.

Puis, la pandémie a frappé.

Je suis revenu à mes jours sur le canapé, seulement cette fois c'était aussi mon bureau, et j'étais là 24h/24 et 7j/7. Le monde s'est enfermé et l'inactivité est devenue la norme. Je sentais la douleur revenir et je craignais que tous les progrès que j'avais accomplis aient été effacés.

Après des mois de la même chose, nous avons changé d'emplacement dans ma ville natale d'Indianapolis, et j'ai trouvé un studio de Pilates privé et en duo, Era Pilates, où l'accent est mis sur la formation individuelle et en partenariat. Là, j'ai commencé mon voyage pour mettre fin à ce cycle une fois pour toutes.

Cette fois-ci, afin de traiter ma douleur de front, j'ai évoqué ce qui se passait dans ma vie qui m'a conduit à ce point. Certains points évidents que j'ai pu faire remonter à des poussées : des jours d'immobilité, une prise de poids, un stress comme jamais auparavant et la peur de l'inconnu lié à une pandémie mondiale sans précédent.

"Les facteurs de risque traditionnels [pour les maux de dos] sont des choses comme le tabagisme, l'obésité, l'âge et un travail ardu. Et puis il y a des facteurs psychologiques comme l'anxiété et la dépression. Avec la pandémie, le niveau de stress de chacun a considérablement augmenté", explique Shashank Davé, DO, médecin de médecine physique et de réadaptation à l'Indiana University Health. Compte tenu de ce à quoi beaucoup de gens sont confrontés en ce moment, "c'est presque cette tempête parfaite de choses comme la prise de poids et le stress qui rend les maux de dos inévitables", ajoute-t-il.

Le gain de poids modifie votre centre de gravité, entraînant un «désavantage mécanique» dans les muscles du tronc, explique le Dr Davé. Pour info, vos muscles abdominaux ne sont pas seulement vos abdominaux. Au contraire, ces muscles couvrent une grande partie de votre corps : au sommet se trouve le diaphragme (le muscle principal utilisé pour la respiration) ; en bas se trouvent les muscles du plancher pelvien; le long du devant et des côtés se trouvent les muscles abdominaux; sur le dos se trouvent les muscles extenseurs longs et courts. La prise de poids susmentionnée, associée à des postes de travail comme, par exemple, le lit ou la table de la salle à manger, où l'ergonomie n'est pas prioritaire, a mis mon corps sur une mauvaise voie.

Dernier facteur de cette « tempête parfaite » de douleur : le manque d'exercice. Les muscles au repos complet au lit peuvent perdre 15 pour cent de leur force chaque semaine, un nombre qui peut être encore plus élevé lorsqu'il s'agit de «muscles anti-gravité» comme ceux du bas du dos, explique le Dr Davé.Au fur et à mesure que cela se produit, les gens peuvent "perdre le contrôle sélectif des muscles du tronc", c'est là que les problèmes surgissent. Lorsque vous commencez à vous éloigner des mouvements pour éviter d'exacerber les maux de dos, le mécanisme de rétroaction normal entre le cerveau et les muscles du tronc commence à échouer et, à son tour, d'autres parties du corps absorbent la force ou le travail qui était destiné aux muscles du tronc. . (Voir: Comment maintenir le muscle même lorsque vous ne pouvez pas vous entraîner)

Reformer Pilates utilise un appareil - le reformer - qui "réforme uniformément le corps", explique le Dr Davé. Le réformateur est une plate-forme avec une table rembourrée, ou « chariot », qui se déplace d'avant en arrière sur des roues. Il est relié à des ressorts qui permettent de faire varier la résistance. Il dispose également d'une barre de pied et de sangles de bras, vous permettant d'obtenir un entraînement complet du corps. La plupart des exercices de Pilates vous obligent à solliciter le tronc, "le moteur central du système musculo-squelettique", ajoute-t-il.

"Ce que nous essayons de faire avec le réformateur Pilates, c'est de réactiver ces muscles dormants d'une manière très structurée", dit-il. "Avec le reformer et le Pilates, il y a une combinaison de concentration, de respiration et de contrôle, qui offre des défis d'exercice, ainsi qu'un soutien à l'exercice." Le reformer et le mat Pilates se concentrent tous deux sur le renforcement du noyau, puis se développent vers l'extérieur à partir de là. Bien qu'il soit possible d'obtenir les mêmes avantages des deux formes de Pilates, le réformateur peut offrir des options plus personnalisables, telles que divers niveaux de résistance, et peut être ajusté pour s'adapter à des expériences personnalisées. (Remarque : il sommes réformateurs que vous pouvez acheter pour les utiliser à la maison, et vous pouvez même utiliser des curseurs pour recréer des mouvements spécifiques au réformateur.)

À chacune de mes séances privées (masquées) avec Mary K. Herrera, instructrice certifiée de Pilates et propriétaire d'Era Pilates, j'ai senti mon mal de dos s'estomper petit à petit et, à son tour, j'ai pu sentir à quel point mon cœur se renforçait. J'ai même vu des muscles abdominaux apparaître dans des zones que je n'aurais jamais cru possibles.

Quelques études majeures ont montré que « l'exercice est bénéfique pour prévenir les maux de dos, et les approches les plus prometteuses impliquent la flexibilité et le renforcement du dos », selon le Dr Davé. Lorsque vous ressentez des maux de dos, vous faites face à "une diminution de l'endurance de la force et de l'atrophie musculaire (c'est-à-dire une panne) et l'exercice inverse cela", dit-il. En ciblant votre tronc, vous soulagez les muscles du bas du dos, les disques et les articulations. Le Pilates aide à reconstruire le tronc et plus encore : « Nous voulons que ces clients bougent leur colonne vertébrale dans toutes les directions (flexion, flexion latérale, rotation et extension) pour renforcer le tronc, le dos, les épaules et les hanches. conduit à moins de maux de dos ainsi qu'à une meilleure posture », explique Herrera.

Je me suis retrouvé à attendre avec impatience mes déplacements du mardi et du samedi au studio. Mon humeur s'est améliorée et j'ai ressenti un nouveau sens du but : j'ai vraiment aimé devenir plus fort et relever le défi de me dépasser. « Il existe une forte association entre les maux de dos chroniques et la dépression, explique le Dr Davé. Au fur et à mesure que je bougeais et que mon esprit s'améliorait, ma douleur diminuait. J'ai aussi arrêté ma kinésiophobie — un concept dont je ne connaissais pas le nom jusqu'à ce que je parle avec le Dr Davé. « La kinésiophobie est une peur du mouvement. De nombreux patients souffrant de maux de dos sont anxieux à l'idée de bouger parce qu'ils ne veulent pas exacerber leur douleur. L'exercice, surtout lorsqu'il est abordé progressivement, peut être un moyen pour les patients de confronter et de contrôler leur kinésiophobie. » il dit. Je ne savais pas que ma peur de l'exercice et ma tendance à rester au lit pendant les périodes de douleur aggravaient ma situation.

J'ai également appris que mon temps passé à faire du cardio sur le tapis roulant pourrait avoir été l'une des causes de ma douleur en premier lieu. Alors que le Pilates est considéré comme à faible impact en raison de ses mouvements lents et stables, courir sur un tapis roulant a un impact élevé. Parce que je n'avais pas préparé mon corps en m'étirant, en travaillant ma posture ou en soulevant des poids, mes mouvements sur tapis roulant, une combinaison de marche rapide et de course, étaient trop intenses pour l'endroit où j'étais à l'époque.

"[La course] peut créer un impact de 1,5 à 3 fois le poids du coureur. Cela signifie donc qu'en fin de compte, les muscles du tronc doivent être renforcés pour gérer cette quantité de stress sur le corps", explique le Dr Davé. L'exercice à faible impact, en général, est considéré comme plus sûr avec un risque de blessure minimal.

En plus de se concentrer sur les exercices à faible impact, le Dr Davé recommande de penser à la chaîne cinétique, un concept qui décrit comment les groupes interdépendants de segments du corps, d'articulations et de muscles travaillent ensemble pour effectuer des mouvements. "Il existe deux types d'exercices en chaîne cinétique", dit-il. "L'un est une chaîne cinétique ouverte, l'autre est fermé. Les exercices de chaîne cinétique ouverte sont lorsque le bras ou la jambe sont ouverts à l'air et sont généralement considérés comme instables parce que le membre lui-même n'est pas attaché à quelque chose de fixe. La course en est un exemple. Avec une chaîne cinétique fermée, le membre est fixe. C'est plus sûr, car il est plus contrôlé. Reformer Pilates est un exercice en chaîne cinétique fermée. Le niveau de risque diminue en termes de blessures », dit-il.

Plus je me sentais à l'aise sur le reformer, plus je me retrouvais à briser d'anciennes barrières à l'équilibre, à la flexibilité et à l'amplitude des mouvements, des domaines dans lesquels j'avais toujours lutté et que j'avais considérés comme trop avancés pour que je puisse les aborder. Maintenant, je sais que le réformateur Pilates fera toujours partie de ma prescription continue pour arrêter la douleur. C'est devenu un non-négociable dans ma vie. Bien sûr, j'ai aussi fait des choix de vie. Les maux de dos ne disparaissent pas avec une solution toute faite. Je travaille maintenant à un bureau. J'essaie de ne pas m'affaler. Je mange plus sainement et je bois plus d'eau. Je fais aussi des exercices de musculation à faible impact à la maison. Je suis déterminé à garder mes maux de dos à distance - et trouver un entraînement que j'aime dans le processus n'est qu'un bonus supplémentaire.

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