Porc 101: valeur nutritive et effets sur la santé
Contenu
- Apports nutritionnels
- Protéine de porc
- Graisse de porc
- Vitamines et mineraux
- Autres composés de viande
- Avantages pour la santé du porc
- Maintien de la masse musculaire
- Amélioration des performances d'exercice
- Porc et maladies cardiaques
- Porc et cancer
- Effets indésirables et préoccupations individuelles
- Ténia du porc
- Vers ronds parasites
- Toxoplasmose
- L'essentiel
Le porc est la viande du porc domestique (Sus domesticus).
C’est la viande rouge la plus consommée dans le monde, en particulier en Asie orientale, mais sa consommation est interdite dans certaines religions, comme l’islam et le judaïsme.
Pour cette raison, le porc est illégal dans de nombreux pays islamiques.
Il est souvent consommé non transformé, mais les produits de porc salés (conservés) sont également très courants. Il s'agit notamment de porc fumé, jambon, bacon et saucisses.
Étant riche en protéines et riche en nombreuses vitamines et minéraux, le porc maigre peut être un excellent ajout à une alimentation saine.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le porc.
Apports nutritionnels
Le porc est un aliment riche en protéines et contient des quantités variables de matières grasses.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de porc haché cuit fournit les nutriments suivants (1):
- Calories: 297
- Eau: 53%
- Protéine: 25,7 grammes
- Glucides: 0 gramme
- Sucre: 0 gramme
- Fibre: 0 gramme
- Graisse: 20,8 grammes
Protéine de porc
Comme toute viande, le porc est principalement composé de protéines.
La teneur en protéines du porc maigre et cuit est d'environ 26% en poids frais.
Une fois sec, la teneur en protéines du porc maigre peut atteindre 89%, ce qui en fait l'une des sources alimentaires de protéines les plus riches (1).
Il contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et au maintien de votre corps. En fait, la viande est l'une des sources alimentaires de protéines les plus complètes.
Pour cette raison, manger du porc - ou d'autres types de viande - peut être particulièrement bénéfique pour les culturistes, les athlètes en convalescence, les personnes post-opératoires ou d'autres qui ont besoin de développer ou de réparer des muscles.
Graisse de porc
Le porc contient différentes quantités de matières grasses.
La proportion de matières grasses dans le porc varie généralement de 10 à 16% (2), mais peut être beaucoup plus élevée en fonction du niveau de parage et d'autres facteurs.
La graisse de porc clarifiée - appelée saindoux - est parfois utilisée comme graisse de cuisson.
Comme d'autres types de viande rouge, le porc est principalement composé de graisses saturées et de graisses insaturées - présentes en quantités à peu près égales.
Par exemple, une portion de 100 onces (100 grammes) de porc haché cuit contient environ 7,7 grammes de gras saturés, 9,3 grammes de gras monoinsaturés et 1,9 gramme de gras polyinsaturés (1).
La composition en acides gras du porc est légèrement différente de la viande des ruminants, comme le bœuf et l'agneau.
Il est faible en acide linoléique conjugué (CLA) et légèrement plus riche en graisses insaturées (3).
RÉSUMÉ La protéine de haute qualité est le principal composant nutritionnel du porc, ce qui la rend utile pour la croissance et l'entretien des muscles. La teneur en matières grasses du porc varie. Il est principalement composé de graisses saturées et monoinsaturées.Vitamines et mineraux
Le porc est une riche source de nombreuses vitamines et minéraux, notamment:
- Thiamine. Contrairement à d'autres types de viande rouge, comme le bœuf et l'agneau, le porc est particulièrement riche en thiamine - l'une des vitamines B qui joue un rôle essentiel dans diverses fonctions corporelles (4).
- Sélénium. Le porc est riche en sélénium. Les meilleures sources de ce minéral essentiel sont les aliments d'origine animale, tels que la viande, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers (5).
- Zinc. Minéral important, abondant dans le porc, le zinc est essentiel pour un cerveau et un système immunitaire en bonne santé.
- Vitamine B12. Presque exclusivement présente dans les aliments d'origine animale, la vitamine B12 est importante pour la formation du sang et la fonction cérébrale. Une carence en cette vitamine peut provoquer une anémie et endommager les neurones.
- Vitamine B6. Un groupe de plusieurs vitamines apparentées, la vitamine B6 est importante pour la formation des globules rouges.
- Niacine. L'une des vitamines B, la niacine - ou vitamine B3 - remplit diverses fonctions dans votre corps et est importante pour la croissance et le métabolisme.
- Phosphore. Abondant et commun dans la plupart des aliments, le phosphore est généralement une composante importante de l'alimentation des gens. C'est essentiel pour la croissance et l'entretien du corps.
- Le fer. Le porc contient moins de fer que l'agneau ou le bœuf. Cependant, l'absorption du fer de viande (fer-hème) de votre tube digestif est très efficace et le porc peut être considéré comme une excellente source de fer.
Le porc contient de bonnes quantités de nombreuses autres vitamines et minéraux.
De plus, les produits de porc transformés et salés, comme le jambon et le bacon, contiennent de grandes quantités de sel (sodium).
RÉSUMÉ Le porc est une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux, dont la thiamine, le zinc, la vitamine B12, la vitamine B6, la niacine, le phosphore et le fer.Autres composés de viande
Comme pour les plantes, les aliments pour animaux contiennent un certain nombre de substances bioactives - autres que des vitamines et des minéraux - qui peuvent affecter la santé:
- Créatine. Abondante en viande, la créatine fonctionne comme une source d'énergie pour vos muscles. C'est un supplément populaire parmi les culturistes suggéré d'améliorer la croissance et l'entretien musculaire (6, 7).
- Taurine. Présent dans le poisson et la viande, la taurine est un acide aminé antioxydant formé par votre corps. L'apport alimentaire en taurine peut être bénéfique pour la fonction cardiaque et musculaire (8, 9, 10).
- Glutathion. Il s'agit d'un antioxydant, présent en grande quantité dans la viande mais également produit par votre corps. Bien qu'il soit un antioxydant essentiel, le rôle du glutathion en tant que nutriment n'est pas clair (11, 12).
- Cholestérol. Un stérol présent dans la viande et d'autres aliments d'origine animale, tels que les produits laitiers et les œufs. Un apport modéré de cholestérol n'affecte pas le taux de cholestérol chez la plupart des gens (13).
Avantages pour la santé du porc
Le porc est riche en diverses vitamines et minéraux sains, ainsi qu'en protéines de haute qualité. Le porc adéquatement cuit peut faire une excellente partie d'une alimentation saine.
Maintien de la masse musculaire
Comme la plupart des aliments d'origine animale, le porc est une excellente source de protéines de haute qualité.
Avec l'âge, le maintien de la masse musculaire est un facteur de santé important.
Sans exercice et sans régime approprié, la masse musculaire dégénère naturellement à mesure que vous vieillissez - un changement défavorable qui est associé à de nombreux problèmes de santé liés à l'âge.
Dans les cas les plus graves, la fonte musculaire entraîne une affection appelée sarcopénie, caractérisée par des niveaux très faibles de masse musculaire et une diminution de la qualité de vie. La sarcopénie est plus fréquente chez les personnes âgées.
Un apport insuffisant en protéines de haute qualité peut accélérer la dégénérescence musculaire liée à l'âge - augmentant votre risque de sarcopénie (14).
Manger du porc - ou d'autres aliments riches en protéines - est un excellent moyen d'assurer un apport alimentaire suffisant en protéines de haute qualité qui peuvent aider à préserver la masse musculaire.
Amélioration des performances d'exercice
La consommation de viande est non seulement bénéfique pour le maintien de la masse musculaire mais peut également améliorer la fonction musculaire et les performances physiques.
En plus d'être riche en protéines de haute qualité, le porc contient une variété de nutriments sains qui sont bénéfiques pour vos muscles. Ceux-ci incluent la taurine, la créatine et la bêta-alanine.
La bêta-alanine est un acide aminé que votre corps utilise pour produire de la carnosine, qui est importante pour la fonction musculaire (15, 16).
En fait, des niveaux élevés de carnosine dans les muscles humains ont été associés à une réduction de la fatigue et à une amélioration des performances physiques (17, 18, 19, 20).
Suivre des régimes végétariens ou végétaliens - qui sont faibles en bêta-alanine - réduit la quantité de carnosine dans les muscles au fil du temps (21).
En revanche, un apport alimentaire élevé en bêta-alanine - y compris à partir de suppléments - augmente les niveaux de carnosine musculaire (15, 17, 22, 23).
Par conséquent, manger du porc - ou d'autres sources riches de bêta-alanine - peut être bénéfique pour ceux qui veulent maximiser leurs performances physiques.
RÉSUMÉ Le porc est une excellente source de protéines de haute qualité, il devrait donc être efficace pour la croissance et le maintien de la masse musculaire. Comme d'autres types de viande, elle peut également aider à améliorer la fonction musculaire et les performances physiques.Porc et maladies cardiaques
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès prématuré dans le monde.
Il comprend des conditions défavorables comme les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l'hypertension artérielle.
Des études observationnelles sur la viande rouge et les maladies cardiaques ont trouvé des résultats mitigés.
Certaines études montrent un risque accru pour la viande rouge transformée et non transformée, beaucoup un risque accru pour la viande transformée uniquement, tandis que d'autres n'ont trouvé aucun lien significatif (24, 25, 26, 27).
Il n'y a aucune preuve claire que la viande elle-même provoque des maladies cardiaques. Les études observationnelles ne révèlent que des associations mais ne peuvent fournir de preuve d'une relation directe de cause à effet.
Il est clair qu'un apport élevé en viande est lié à des facteurs de style de vie malsains, tels que la faible consommation de fruits et légumes, moins d'activité physique, le tabagisme et la suralimentation (28, 29, 30).
La plupart des études observationnelles tentent de corriger ces facteurs.
Une hypothèse populaire relie le cholestérol et la teneur en graisses saturées de la viande à un risque accru de maladie cardiaque.
Cependant, le cholestérol alimentaire a peu ou pas d'effet sur les niveaux de cholestérol chez la plupart des gens et de nombreux scientifiques ne le considèrent pas comme un problème de santé (13).
Le lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques est controversé et certains scientifiques ont commencé à minimiser son rôle dans les maladies cardiaques (31, 32, 33).
RÉSUMÉ Une consommation modérée de porc maigre - dans le cadre d'une alimentation saine - est peu susceptible d'augmenter votre risque de maladie cardiaque.Porc et cancer
Le cancer est une maladie grave, caractérisée par une croissance incontrôlée des cellules dans le corps.
De nombreuses études observationnelles notent un lien entre la viande rouge et le risque de cancer du côlon - bien que les preuves ne soient pas entièrement cohérentes (34, 35, 36, 37, 38).
Il est difficile de prouver que le porc provoque le cancer chez l'homme, car les études observationnelles ne peuvent pas fournir de preuve d'une relation directe de cause à effet.
Pourtant, l'idée qu'un apport élevé en viande provoque le cancer est plausible. Cela s'applique particulièrement à la viande cuite à feu vif.
La viande trop cuite peut contenir un certain nombre de substances cancérigènes - notamment des amines hétérocycliques (39).
Les amines hétérocycliques sont une famille de substances malsaines trouvées en quantités relativement élevées dans la viande, le poisson ou d'autres sources de protéines animales bien cuites et trop cuites.
Ils se forment lorsque des protéines animales, comme le porc, sont exposées à des températures très élevées pendant les grillades, les grillades, les pâtisseries ou les fritures (40, 41).
Des études suggèrent que les aliments riches en amines hétérocycliques augmentent le risque de plusieurs types de cancer, tels que le côlon, le sein et la prostate (42, 43, 44, 45, 46).
Malgré ces preuves, le rôle de la consommation de viande dans le développement d'un cancer n'est pas encore clair.
Dans le cadre d'une alimentation saine, une consommation modérée de porc correctement cuit n'augmente probablement pas votre risque de cancer. Pourtant, pour une santé optimale, il semble judicieux de limiter votre consommation de porc trop cuit.
RÉSUMÉ En soi, le porc n'est probablement pas un facteur de risque de cancer. Cependant, la consommation élevée de porc trop cuit est préoccupante.Effets indésirables et préoccupations individuelles
Il faut éviter de manger du porc cru ou insuffisamment cuit (rare) - en particulier dans les pays en développement.
En effet, le porc cru peut contenir plusieurs types de parasites qui peuvent infecter les humains (47).
Ténia du porc
Le ténia du porc (Taenia solium) est un parasite intestinal. Il atteint parfois une longueur de 6,5 à 10 pieds (2 à 3 mètres).
L'infection est très rare dans les pays développés. C’est une plus grande préoccupation en Afrique, en Asie et en Amérique centrale et du Sud (47, 48, 49).
Les gens s'infectent en mangeant du porc cru ou insuffisamment cuit.
La plupart du temps, il est totalement inoffensif et ne provoque aucun symptôme.
Cependant, il peut occasionnellement conduire à une maladie connue sous le nom de cysticercose, qui toucherait environ 50 millions de personnes chaque année (47).
L'épilepsie est l'un des symptômes les plus graves de la cysticercose. En fait, la cysticercose est considérée comme l'une des principales causes d'épilepsie acquise (50).
Vers ronds parasites
Trichinella est une famille de vers ronds parasites qui provoquent une maladie connue sous le nom de trichinose ou trichinellose.
Bien que cette condition soit rare dans les pays développés, manger du porc cru ou insuffisamment cuit (rare) peut augmenter votre risque - en particulier lorsque la viande provient de porcs en liberté, sauvages ou de basse-cour (47).
Le plus souvent, la trichinellose présente des symptômes très légers, comme la diarrhée, des maux d'estomac, des nausées et des brûlures d'estomac - ou aucun symptôme du tout.
Pourtant, il peut évoluer vers un état grave, en particulier chez les personnes âgées.
Dans certains cas, cela peut entraîner une faiblesse, des douleurs musculaires, de la fièvre et un gonflement autour des yeux. Il peut même être fatal (51).
Toxoplasmose
Toxoplasma gondii est le nom scientifique d'un protozoaire parasite - un animal unicellulaire visible uniquement au microscope.
On le trouve dans le monde entier et on estime qu'il est présent dans environ un tiers de tous les humains (47).
Dans les pays développés, comme les États-Unis, la cause la plus fréquente d'infection est la consommation de porc cru ou insuffisamment cuit (52, 53, 54).
Habituellement, l'infection par Toxoplasma gondii ne provoque pas de symptômes, mais il peut conduire à une condition connue sous le nom de toxoplasmose chez les personnes dont le système immunitaire est affaibli.
Les symptômes de la toxoplasmose sont généralement légers, mais ils peuvent nuire à l'enfant à naître et mettre la vie en danger chez les personnes dont le système immunitaire est affaibli (47, 55).
Bien que les parasites transmis par le porc soient rares dans les pays développés, le porc doit toujours être consommé bien cuit tout au long du processus.
RÉSUMÉ En raison d'une éventuelle contamination par des parasites, la consommation de porc cru ou insuffisamment cuit doit être évitée.L'essentiel
Le porc est le type de viande le plus populaire au monde.
C’est une riche source de protéines de haute qualité, ainsi que de diverses vitamines et minéraux.
Par conséquent, il peut améliorer les performances physiques et favoriser la croissance et l'entretien des muscles.
Du côté négatif, la consommation de porc insuffisamment cuit et trop cuit doit être évitée.
Le porc trop cuit peut contenir des substances cancérigènes et le porc insuffisamment cuit (ou cru) peut contenir des parasites.
Bien que ce ne soit pas exactement un aliment santé, une consommation modérée de porc correctement préparé peut être une partie acceptable d'une alimentation saine.
Publication
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