12 options de plats à emporter chinois les plus sains
Contenu
- 1. Oeuf foo jeune
- 2. Raviolis à la vapeur
- 3. Rouleaux de printemps
- 4. Soupe aigre-douce ou soupe aux œufs
- 5. Moo goo gai pan
- 6. Boeuf et brocoli
- 7. Chop suey
- 8. Poulet et brocoli
- 9. Délice de fruits de mer
- 10. Saumon au four
- 11. Famille heureuse
- 12. La joie de Bouddha
- Choisir une entrée saine
- Objets secondaires les plus sains
- Sauces les plus saines
- Une note sur MSG
- L'essentiel
Les plats à emporter chinois sont délicieux mais pas toujours le choix le plus sain, car ils sont généralement chargés de sel, de sucre, d'huile et d'additifs transformés.
Heureusement, il existe des options de plats à emporter plus saines si vous avez envie de nourriture chinoise.
Voici les 12 options de plats à emporter chinois les plus sains, ainsi que des conseils pour choisir des entrées, des plats d'accompagnement et des sauces plus sains.
1. Oeuf foo jeune
Egg foo young est une omelette chinoise faite avec des œufs et des légumes hachés. Il peut également contenir de la viande, comme du bœuf, du porc, du poulet ou des crevettes.
Parce qu'il est fait avec des œufs, il est riche en protéines, contenant 106 calories et 10 grammes de protéines en une seule galette (86 grammes) (1).
Egg foo young contient également des légumes comme les oignons, les carottes et les pois, qui augmentent la teneur en fibres et en nutriments du plat.
Pour le rendre encore plus sain, demandez si votre foo d'oeuf jeune peut être légèrement frit au lieu de frit, et évitez la sauce brune salée qui est souvent servie avec.
2. Raviolis à la vapeur
Les boulettes chinoises sont des poches de pâte remplies de viande et de légumes assaisonnés, généralement du porc et du chou.
Ils sont souvent frits, mais vous pouvez choisir des boulettes cuites à la vapeur pour réduire les calories et les graisses. Une boulette à la vapeur moyenne ne contient que 40 calories (2).
Bien que la sauce à base de sauce soja soit faible en calories, elle est riche en sodium, alors essayez de limiter la quantité de sauce que vous utilisez si vous êtes sensible au sel.
3. Rouleaux de printemps
Les rouleaux de printemps sont faits de crevettes et de légumes enveloppés dans du papier de riz mince. Bien que certains soient frits, ils sont souvent servis cuits à la vapeur avec des crevettes, des légumes en tranches fines comme le chou, la laitue, le concombre et les carottes, ainsi que des herbes comme la coriandre.
En tant que tels, les rouleaux de printemps sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui en fait un excellent choix. Trois rouleaux de printemps cuits à la vapeur avec une trempette ne contiennent que 100 calories (3).
Cependant, vous devez être prudent avec la trempette avec laquelle ils sont servis, car elle peut être riche en sel ou en sucre.
4. Soupe aigre-douce ou soupe aux œufs
La soupe aigre-douce est préparée avec des champignons, des pousses de bambou, des œufs et du gingembre dans du bouillon de poulet. Il contient également du vinaigre et des épices, qui ajoutent les composants aigres-chauds au plat.
D'autre part, la soupe aux œufs est préparée simplement avec des rubans d'oeuf cuit dans du bouillon de poulet. Cependant, les versions à emporter peuvent être hautement traitées et contenir des additifs.
Les deux soupes sont faibles en calories - ne contenant que 65 à 90 calories par portion de 1 tasse (240 ml) - et vous pouvez les rendre encore plus saines en évitant les nouilles lo mein frites qui sont souvent offertes en garniture (4, 5).
5. Moo goo gai pan
Le Moo goo gai pan est un sauté de poulet et de légumes légèrement en sauce contenant des champignons, du brocoli, des carottes et des châtaignes d'eau.
Parce qu'il est plein de légumes et de poulet maigre, il est relativement faible en calories. Cependant, le poulet fournit beaucoup de protéines, ce qui en fait un plat de remplissage. Une tasse (216 grammes) contient seulement 160 calories tout en offrant 15 grammes de protéines (6).
Assurez-vous de demander une sauce légère, car la sauce est susceptible d'être riche en sel et en sucre.
6. Boeuf et brocoli
Le boeuf et le brocoli est un plat simple de boeuf sauté et de brocoli dans une sauce légère.
C’est un plat relativement sain, pauvre en glucides et riche en protéines. Cependant, il est souvent fait de morceaux de bœuf gras et peu coûteux. Une tasse (217 grammes) contient 336 calories, 23 grammes de matières grasses et 23 grammes de protéines (7).
Comme le moo goo gai pan, sa sauce peut être riche en sel et en sucre, vous devriez donc opter pour une sauce légère.
7. Chop suey
Chop suey est un autre plat sauté à base de viande, d'œufs et de légumes émincés dans une sauce légère. Il est souvent fait avec du porc.
Comme les autres sautés, c'est un choix plus sain car il est fabriqué à partir d'une source de protéines et de légumes. Une tasse de côtelette de porc sans nouilles contient 216 calories et fournit 23 grammes de protéines (8).
Cependant, vous devez choisir une sauce légère pour limiter davantage la teneur en sel et en sucre.
8. Poulet et brocoli
Le poulet et le brocoli sont similaires au bœuf et au brocoli, composés de poulet et de brocoli sautés dans une sauce légère.
Cependant, c'est une option plus maigre que le bœuf et le brocoli qui offre toujours beaucoup de protéines. Une tasse (153 grammes) fournit 13 grammes de protéines et seulement 145 calories (9).
Si possible, choisissez d'aller doucement sur la sauce pour limiter le sodium, le sucre et les calories dans ce plat.
9. Délice de fruits de mer
Le délice de fruits de mer est une combinaison de crevettes cuites à la vapeur, de crabe et de légumes dans une sauce au beurre et au vin blanc.
Bien que son profil nutritionnel exact ne soit pas disponible, les crevettes et le crabe sont des protéines maigres riches en acides gras oméga-3, qui sont hautement anti-inflammatoires (10).
Cependant, vous devriez opter pour une sauce légère si vous le pouvez, car la sauce peut être riche en matières grasses et en calories.
10. Saumon au four
De nombreux restaurants chinois proposent une option de saumon cuit, qui est un excellent choix.
Le saumon au four est riche en protéines, riche en acides gras oméga-3 sains et ne contient pas de glucides. Une portion de 3 onces (85 grammes) cuite avec du beurre contient 156 calories, 21 grammes de protéines et 7 grammes de matières grasses (11).
Associé à un côté de légumes cuits à la vapeur, le saumon cuit au four est une entrée parfaite pour les personnes à faible teneur en glucides ou en céto.
11. Famille heureuse
Happy family, ou triple délice, est un sauté à base de viande, comme le poulet ou le porc, les fruits de mer et les légumes.
Il est servi dans une sauce brune épaisse, généralement sur du riz. Bien que ses informations nutritionnelles exactes ne soient pas disponibles, la famille heureuse est riche en protéines car elle contient à la fois de la viande et des fruits de mer, tandis que les légumes ajoutent des fibres.
Comme les autres sautés, vous devez choisir une sauce légère pour limiter les calories, les lipides, le sucre et le sel ajoutés.
12. La joie de Bouddha
La joie de Bouddha est une excellente option pour les végétaliens et les végétariens. C'est un sauté fait avec du tofu et des légumes cuits à la vapeur comme le bok choy, le chou et le brocoli dans une sauce légère et savoureuse.
Parce qu'il est entièrement à base de plantes, il contient des fibres, ainsi que des protéines du tofu. Une tasse (217 grammes) fournit 193 calories et contient 3 grammes de fibres et 9 grammes de protéines (12).
De plus, le tofu est l'une des rares protéines complètes disponibles pour les végétaliens et les végétariens, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour construire de nouvelles protéines (13).
Choisir une entrée saine
Lorsque vous essayez de commander des plats à emporter chinois plus sains, il est important de connaître la méthode de cuisson utilisée.
De nombreuses entrées à emporter chinoises sont battues et frites, et vous devriez les éviter, car elles sont riches en graisses, en amidon et en calories.
D'autres peuvent être veloutés à l'eau ou enduits de fécule de maïs, pour fournir la texture lisse et veloutée de la viande dans de nombreux sautés. Le veloutage à l'eau est plus sain que la friture, mais ajoute encore des glucides et des calories riches en amidon.
Idéalement, vous devriez choisir des entrées cuites au four, cuites à la vapeur, bouillies ou sautées dans une petite quantité d'huile.
De plus, vous devriez considérer la taille de la portion. La portion typique d'un plat à emporter chinois - en particulier des sautés - est de 1 tasse (200 à 240 grammes). Parce que les plats à emporter chinois viennent souvent en grandes portions, une seule commande peut contenir jusqu'à quatre portions.
Pour limiter les calories, assurez-vous de mesurer une taille de portion appropriée et conservez le reste pour les autres repas.
RésuméVous devriez essayer de choisir des plats cuits au four, cuits à la vapeur, bouillis ou sautés. Le velours à l'eau ajoute des glucides et des calories, tandis que les plats frits sont beaucoup plus riches en graisses, en glucides et en calories.
Objets secondaires les plus sains
Une autre considération importante lors du choix de plats à emporter chinois plus sains est votre article secondaire.
Les plats à emporter chinois typiques comme le riz frit, les nouilles lo mein, le rangoon de crabe et les rouleaux d'œufs sont riches en calories, en matières grasses et en glucides.
Des choix plus sains incluent le riz brun cuit à la vapeur, les légumes sautés ou cuits à la vapeur, les rouleaux de printemps ou les soupes comme la soupe aux œufs ou la soupe aigre-douce.
RésuméLes plats à emporter chinois sains comprennent le riz brun cuit à la vapeur, les légumes sautés ou cuits à la vapeur, les rouleaux de printemps ou les soupes.
Sauces les plus saines
La plupart des plats à emporter chinois sont également servis dans une sorte de sauce. Les sauces peuvent être une source importante de calories, de matières grasses, de sucre et de sel dans les plats chinois - même s'il ne semble pas y avoir beaucoup de sauce.
En règle générale, les sauces plus épaisses et plus collantes, comme le General Tso, sont plus riches en sucre et en calories, tandis que les sauces plus minces sont plus faibles en calories, sauf si elles sont très grasses.
Commandez votre plat avec une sauce légère ou une sauce sur le côté pour pouvoir contrôler la quantité ajoutée à votre nourriture.
RésuméLes sauces peuvent être une énorme source de calories provenant du sucre, des graisses et du sel. Essayez de choisir des sauces légères ou demandez la sauce sur le côté.
Une note sur MSG
Le glutamate monosodique (MSG) est un additif controversé que l'on trouve dans de nombreux plats à emporter chinois. C'est une source concentrée de saveur umami salée et salée et a un profil de saveur qui rappelle la sauce de soja (14).
Cependant, MSG fait depuis longtemps l'objet de controverses scientifiques. Certaines personnes affirment que cela provoque des maux de tête, de l'asthme et une prise de poids, mais il existe peu de preuves à l'appui de ces affirmations (15, 16, 17).
Des recherches récentes ont montré que le MSG présente peu de risques de préjudice pour la plupart des gens lorsqu'il est consommé en quantités modérées (18).
Quoi qu'il en soit, si vous êtes préoccupé par le MSG dans votre nourriture, assurez-vous de demander à votre restaurant chinois local s'il l'utilise. À la lumière de la controverse entourant la substance, certains restaurants chinois ont choisi de cesser d'utiliser l'additif.
RésuméLe MSG est un ingrédient courant mais controversé dans de nombreux plats à emporter chinois. Pourtant, cet additif est sûr à consommer en quantités normales.
L'essentiel
Bien que de nombreuses options de mets à emporter chinois soient malsaines, il existe également des choix sains.
Les sautés sont une excellente option car ils contiennent des protéines de viande ou de tofu, ainsi que des légumes, qui ajoutent des fibres et des nutriments.
Vous devriez également choisir des options de cuisson et des accompagnements plus sains, et limiter la quantité de sauce sur vos aliments et la taille de vos portions.
Avec ce guide, il est facile de choisir une option de mets chinois à emporter plus saine.