La viande rouge est-elle *vraiment* mauvaise pour vous ?

Contenu

• Les avantages de se muscler
• Les inconvénients de manger de la viande
• Les mises en garde
• L'essentiel sur le bœuf : votre plan de match
• Avis pour

Posez des questions sur la nutrition à une poignée de personnes soucieuses de leur santé, et elles seront probablement toutes d'accord sur une chose : les légumes et les fruits arrivent en tête. Mais posez des questions sur la viande rouge et vous obtiendrez probablement un éventail de réponses catégoriques. Alors, la viande rouge est-elle la pire chose que vous puissiez manger ou un aliment de base d'une alimentation saine ? (Dans les nouvelles connexes, nous avons Votre guide pour construire le meilleur hamburger.)

Peu d'aliments ont suscité autant de controverse dans la communauté de la santé que la viande rouge l'a récemment fait. En octobre 2015, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a classé la viande rouge comme « probablement cancérogène », citant la viande rouge transformée comme le pire contrevenant dans la même catégorie que les cigarettes. Et après qu'une étude de 2012 ait lié la viande rouge à un risque de décès plus élevé, les gros titres des médias en ont fait un anathème nutritionnel. Les gros titres disent : "Toute la viande rouge est risquée", "Vous voulez vivre plus longtemps ? Tenez la viande rouge", "10 raisons d'arrêter de manger de la viande rouge".

Comme on pouvait s'y attendre, il y a eu un contrecoup, alors qu'une vague de soutien aux avantages du bœuf est apparue parmi les carnivores ("La viande rouge: ça fait du bien au corps!" un autre titre défendu), et les Américains refusent toujours d'abandonner leurs hamburgers et bacon quotidiens. Alors que la consommation de viande rouge est en fait en baisse par rapport à son pic dans les années 1970, l'adulte moyen mange encore 71,2 livres de viande rouge par an, l'un des niveaux de consommation de viande les plus élevés au monde.

Alors, où en sommes-nous? Doit-on renoncer complètement à la viande rouge ou peut-elle faire partie d'une alimentation saine et équilibrée ? Une note à retenir : nous parlons de viande rouge d'un point de vue purement sanitaire et non moral ou environnemental. (Beaucoup plus sur ces aspects sur le Web.)

Comme tous les aliments, la décision de manger de la viande rouge est un choix individuel et dépend de nombreux autres facteurs. "Les aliments tels que la viande rouge peuvent affecter les gens de différentes manières, fonctionnant très bien pour certains et moins bien pour d'autres", déclare Frank Lipman, MD, médecin en médecine intégrative et fonctionnelle, fondateur de Eleven Eleven Wellness Center et auteur de 10 raisons pour lesquelles vous vous sentez vieux et grossissez. "Je suis un grand défenseur de l'écoute de votre propre corps pour déterminer ce qui est le mieux pour lui."

Cela étant dit, la science a pesé sur les bons et les moins bons effets de la viande rouge dans votre alimentation. Voici comment la recherche s'accumule.

Les avantages de se muscler

La recherche montre que le bœuf fournit un certain nombre de nutriments clés au régime alimentaire des adultes américains. Premièrement, il fournit beaucoup de protéines, un macronutriment qui aide à développer les muscles, à rester rassasié et à réguler le métabolisme. Un filet de 3,5 onces contient 30 grammes de protéines pour 215 calories.

La viande rouge est également une bonne source de nombreux autres nutriments, notamment les vitamines B, le fer et le zinc. La vitamine B12 est nécessaire au bon fonctionnement de presque tous les systèmes de votre corps, tandis que le fer, qui stimule l'énergie, fournit de l'oxygène au sang et aide au métabolisme. (De plus, les femmes, en particulier en âge de procréer, sont plus sujettes aux carences en fer. Essayez ces recettes riches en fer pour les femmes actives.) La viande rouge est également une bonne source de zinc, qui est associée à un système immunitaire fort et aide à combattre maladie.

Si vous choisissez du bœuf nourri à l'herbe plutôt que du bœuf nourri au grain (comme vous devriez en parler plus tard), vous obtiendrez également plus de bonnes choses, notamment des acides gras oméga-3 sains pour le cœur, de l'acide linoléique conjugué (CLA), qui peut aider à abaisser la tension artérielle et favoriser la perte de poids, et moins d'acides gras oméga-6 pro-inflammatoires, dit Lipman. Il contiendra également moins de matières grasses que le bœuf nourri au grain d'élevage industriel (fournissant à peu près la même quantité qu'une poitrine de poulet désossée et sans peau). Et oubliez l'idée que toutes les graisses sont mauvaises. Il a été démontré qu'un type de gras monoinsaturé présent dans la viande rouge, appelé acide oléique, est bénéfique pour la santé, aidant à réduire le cholestérol LDL («mauvais») et à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral.

Dernier point mais non le moindre : si vous êtes le genre de personne qui aime la viande, elle a un goût sacrément délicieux. (Voir: 6 nouveaux burgers de moins de 500 calories.)

Les inconvénients de manger de la viande

Le lien de la viande rouge avec les maladies cardiaques vient probablement à l'esprit en premier, et bien, ce n'est pas nouveau ou injustifié. Une méta-analyse de 2010 a conclu que les viandes transformées (pensez à la saucisse, au bacon, aux hot-dogs ou au salami) sont associées à une incidence plus élevée de maladie coronarienne. (La même étude n'a trouvé aucune corrélation avec les coupes de viande rouge non transformées, telles que le surlonge, le filet ou les filets.) D'autres études d'observation à grande échelle ont soutenu l'association entre la consommation de viande transformée et les maladies cardiovasculaires et le risque de décès.

La consommation de viande rouge a également été liée à un risque plus élevé de cancer, en particulier de cancer colorectal (ou du côlon) chez les hommes, par un certain nombre d'études. Bien que l'association entre le cancer du sein et la viande rouge soit encore vague, une étude a révélé que la consommation de viande rouge peut entraîner un risque élevé de cancer du sein chez les femmes préménopausées.

La recherche à l'avant-garde des arguments plus récents « le bœuf est mauvais » est l'étude d'observation de 2012 qui a porté sur plus de 120 000 personnes pendant 22 à 28 ans. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui consommaient régulièrement de la viande rouge étaient plus susceptibles de mourir de toutes les causes, notamment les maladies cardiaques et le cancer. (Cette découverte a engendré les gros titres sensationnels « la viande va vous tuer » mentionnés ci-dessus.)

Alors que les chercheurs ont découvert que le risque de décès augmentait pour la viande rouge transformée et non transformée, la viande transformée avait l'avantage avec un risque accru de 20%. Les auteurs de l'étude ont également conclu que la substitution d'autres sources de protéines « plus saines » (comme le poisson, la volaille, les noix, les légumineuses, les produits laitiers ou les grains entiers) réduirait leur risque de décès de 7 à 14%. Alors, du poulet et du saumon pour la victoire, non ?

Les mises en garde

Pas nécessairement. Il est important de garder à l'esprit que la plupart de ces grandes études à long terme sont des études observationnelles, non randomisées et contrôlées (l'étalon-or de la recherche scientifique). De nombreux rédacteurs en nutrition ont analysé les données de l'étude et mis en lumière ses lacunes, notamment le fait que les études d'observation peuvent suggérer une corrélation, mais pas une causalité, entre la viande rouge et la mortalité. (En d'autres termes, puisque les gens ne vivent pas dans une bulle, d'autres facteurs pourraient certainement entrer en jeu et contribuer aux résultats de santé des participants, tels que les modes de vie sédentaires, les problèmes de santé sous-jacents, le tabagisme, les journaux alimentaires sous-déclarés, etc.).

De plus, un résumé de 35 études en 2011 n'a trouvé aucune preuve suffisante pour étayer un lien entre la viande rouge et le cancer du côlon, citant le mode de vie variable et les facteurs alimentaires inhérents aux études de population.

De plus, toute la conversation sur les graisses saturées a récemment été revisitée et révisée. Le "gras" n'est plus lui-même l'ennemi mortel de la santé, comme il l'était dans le passé. Oui, la viande rouge contient des graisses saturées, qui ne regorgent pas exactement d'avantages pour la santé. (Un filet de 3,5 onces contient 3,8 grammes de la substance avec 9,6 grammes de matières grasses totales.) La méta-analyse a montré qu'il n'y avait pas suffisamment de preuves pour conclure que les graisses saturées étaient associées aux maladies cardiaques ou cardiovasculaires.

Pourtant, il a été prouvé que les graisses saturées augmentent le LDL, ou «mauvais» cholestérol et d'autres problèmes de santé, c'est pourquoi les directives diététiques de l'USDA suggèrent de limiter les graisses saturées à moins de 10 pour cent de votre apport calorique quotidien. (Si vous mangez 2 000 calories par jour, cela signifie que la limite de graisses saturées est de 20 grammes ou moins.)

Enfin, quel est le vrai problème avec la déclaration de l'OMS selon laquelle c'est un cancérogène ? Bien que la viande transformée, ainsi que les cigarettes, ait été classée comme cancérogène du groupe 1, cela ne signifie pas que sa consommation comporte le même risque de développer un cancer que le tabagisme. Manger 50 grammes de viande transformée par jour augmente votre risque de cancer de 18% par rapport à votre risque initial, tandis que fumer augmente votre risque d'environ 2 500 pour cent, pas exactement des pommes contre des pommes.

L'essentiel sur le bœuf : votre plan de match

Pour Lipman, les conséquences néfastes sur la santé ne concernent pas tant la viande elle-même, mais plutôt ce qui est fait à la viande. "La plupart des élevages industriels donnent aux vaches des hormones de croissance pour qu'elles grandissent plus vite et des antibiotiques pour empêcher les vaches de tomber malades dans des conditions insalubres", dit-il.

Si vous choisissez d'inclure de la viande dans votre alimentation, Lipman recommande de choisir de la viande rouge nourrie à l'herbe. S'il ne dit pas « nourri à l'herbe », vous pouvez supposer qu'il était nourri de céréales. (Vous pouvez acheter de la viande nourrie à l'herbe en ligne sur des sites comme EatWild.com.) Qu'en est-il des saucisses, du bacon et d'autres viandes transformées ? Dites sayonara, suggère Lipman. "La viande transformée n'est jamais quelque chose que je recommande."

En fin de compte, ce que vous mangez dépend totalement de vous. "Notre santé est affectée par tant d'autres facteurs liés au mode de vie, au comportement et à la génétique en plus de l'alimentation", explique Marion Nestle, Ph.D., professeur de nutrition, d'études alimentaires et de santé publique à l'Université de New York. Quand il s'agit de viande rouge, moins c'est sans doute mieux mais certains c'est bien : "Tout avec modération", dit-elle.

Vous cherchez une recommandation plus précise? Malheureusement, les agences gouvernementales comme l'USDA évitent de prescrire une limite spécifique pour la viande rouge (probablement à cause de puissants lobbyistes de l'industrie du bœuf et du bétail, suggère Nestlé). Mike Roussell, Ph.D., consultant en nutrition et directeur de la nutrition chez PEAK Performance, recommande des portions de trois à quatre onces deux fois par semaine, tandis que d'autres sources l'utilisent de temps en temps. tactique. Le vrai problème : s'assurer que le reste de vos choix alimentaires soutient votre consommation de viande rouge, dit Roussell, comme vous le feriez si vous mangiez du saumon ou du poulet.

Ainsi, comme pour la plupart des choses en matière de nutrition, il n'y a pas de règle absolue sur la quantité excessive. "Parce que les corps de chacun sont différents, il est difficile d'offrir un nombre de portions spécifique", explique Lipman. "Au lieu de cela, je recommanderais d'expérimenter par vous-même pour déterminer ce qui est le mieux pour votre corps individuel." Pour certains, cela peut être deux fois par semaine ; pour d'autres, une fois par mois ou peut-être pas du tout.

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