10 avantages impressionnants pour la santé des haricots mungo

Contenu

• 1. Emballé avec des nutriments sains
• 2. Des niveaux élevés d'antioxydants peuvent réduire le risque de maladie chronique
• 3. Les antioxydants Vitexin et Isovitexin peuvent empêcher le coup de chaleur
• 4. Peut abaisser les «mauvais» niveaux de cholestérol LDL, réduisant le risque de maladie cardiaque
• 5. Riche en potassium, magnésium et fibres, ce qui peut réduire la pression artérielle
• 6. Les fibres et l'amidon résistant dans les haricots mungo peuvent améliorer la santé digestive
• 7. La composition nutritive peut abaisser les niveaux de sucre dans le sang
• 8. Peut favoriser la perte de poids en supprimant la faim et en augmentant les hormones de satiété
• 9. Le folate dans les haricots mungo peut favoriser une grossesse en santé
• 10. Polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation
• The Bottom Line

Haricots mungo (Vigna radiata) sont de petits haricots verts qui appartiennent à la famille des légumineuses.

Ils sont cultivés depuis l'Antiquité. Bien que originaire de l'Inde, les haricots mungo se sont ensuite propagés en Chine et dans diverses parties de l'Asie du Sud-Est (1, 2).

Ces haricots ont un goût légèrement sucré et sont vendus frais, sous forme de germes ou de haricots secs. Ils ne sont pas aussi populaires aux États-Unis, mais peuvent être achetés dans la plupart des magasins d'aliments naturels.

Les haricots mungo sont incroyablement polyvalents et sont généralement consommés dans les salades, les soupes et les sautés.

Ils sont riches en nutriments et sont censés aider de nombreuses maladies (2).

Voici 10 avantages pour la santé des haricots mungo.

1. Emballé avec des nutriments sains

Les haricots mungo sont riches en vitamines et minéraux.

Une tasse (7 onces ou 202 grammes) de haricots mungo bouillis contient (3):

• Calories: 212
• Graisse: 0,8 grammes
• Protéine: 14,2 grammes
• Glucides: 38,7 grammes
• Fibre: 15,4 grammes
• Folate (B9): 80% de l'apport quotidien de référence (AJR)
• Manganèse: 30% du RDI
• Magnésium: 24% du RDI
• Vitamine B1: 22% du RDI
• Phosphore: 20% du RDI
• Le fer: 16% du RDI
• Cuivre: 16% du RDI
• Potassium: 15% du RDI
• Zinc: 11% du RDI
• Vitamines B2, B3, B5, B6 et sélénium

Ces haricots sont l'une des meilleures sources de protéines d'origine végétale. Ils sont riches en acides aminés essentiels, tels que la phénylalanine, la leucine, l'isoleucine, la valine, la lysine, l'arginine et plus (4).

Les acides aminés essentiels sont ceux que votre corps est incapable de produire seul.

Étant donné que les haricots mungo sont également consommés germés, il est important de noter que la germination modifie leur composition nutritionnelle. Les graines germées contiennent moins de calories et plus d'acides aminés libres et d'antioxydants que les graines non germées (2).

De plus, la germination réduit les niveaux d'acide phytique, qui est un antinutriment. Les antinutriments peuvent réduire l'absorption de minéraux comme le zinc, le magnésium et le calcium (4).

Résumé Les haricots mungo sont riches en vitamines, minéraux, protéines et fibres importants. Les haricots mungo germés contiennent moins de calories mais contiennent plus d'antioxydants et d'acides aminés.

2. Des niveaux élevés d'antioxydants peuvent réduire le risque de maladie chronique

Les haricots mungo contiennent de nombreux antioxydants sains, y compris les acides phénoliques, les flavonoïdes, l'acide caféique, l'acide cinnamique et plus (5).

Les antioxydants aident à neutraliser les molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres.

En grande quantité, les radicaux libres peuvent interagir avec les composants cellulaires et faire des ravages. Ces dommages sont liés à l'inflammation chronique, aux maladies cardiaques, aux cancers et à d'autres maladies (6).

Des études en tube à essai ont montré que les antioxydants des haricots mungo peuvent neutraliser les dommages des radicaux libres liés à la croissance du cancer dans les cellules pulmonaires et gastriques (7).

Fait intéressant, les haricots mungo germés semblent avoir un profil antioxydant plus impressionnant et peuvent contenir jusqu'à six fois plus d'antioxydants que les haricots mungo ordinaires (2).

Cependant, la plupart des recherches sur la capacité de lutte contre les maladies des antioxydants du haricot mungo proviennent d'études en tubes à essai. Des recherches plus humaines sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations.

Résumé Les haricots mungo sont une bonne source d'antioxydants, ce qui peut réduire votre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers. Cependant, davantage de recherches basées sur l'homme sont nécessaires avant de faire des recommandations sur la santé.

3. Les antioxydants Vitexin et Isovitexin peuvent empêcher le coup de chaleur

Dans de nombreux pays asiatiques, la soupe aux haricots mungo est couramment consommée lors des chaudes journées d'été.

En effet, les haricots mungo auraient des propriétés anti-inflammatoires qui aident à protéger contre les coups de chaleur, les températures corporelles élevées, la soif et plus encore (8).

Cependant, certains experts se demandent si la soupe de haricots mungo est meilleure que l'eau potable, car rester hydraté est un facteur clé dans la prévention des coups de chaleur.

Les haricots mungo contiennent également les antioxydants de la vitexine et de l'isovitexine (9).

Des études animales ont montré que ces antioxydants contenus dans la soupe de haricots mungo peuvent en fait aider à défendre les cellules contre les blessures causées par les radicaux libres qui se forment lors d'un coup de chaleur (8).

Cela dit, il y a très peu de recherches dans le domaine des haricots mungo et des coups de chaleur, donc plus de recherches, idéalement chez l'homme, sont nécessaires avant de faire une recommandation sur la santé.

Résumé Les haricots mungo contiennent des antioxydants tels que la vitexine et l'isovitexine qui peuvent protéger contre les dommages des radicaux libres qui se produisent lors d'un coup de chaleur.

4. Peut abaisser les «mauvais» niveaux de cholestérol LDL, réduisant le risque de maladie cardiaque

Un taux de cholestérol élevé, en particulier le «mauvais» cholestérol LDL, peut augmenter votre risque de maladie cardiaque.

Fait intéressant, la recherche montre que les haricots mungo peuvent avoir des propriétés qui peuvent abaisser le cholestérol LDL.

Par exemple, des études animales ont montré que les antioxydants du haricot mungo peuvent abaisser le cholestérol LDL sanguin et protéger les particules LDL d'interagir avec les radicaux libres instables (10, 11).

De plus, un examen de 26 études a révélé que manger une portion quotidienne (environ 130 grammes) de légumineuses, telles que des haricots, abaissait considérablement le taux de cholestérol LDL dans le sang (12).

Une autre analyse de 10 études a montré qu'un régime alimentaire riche en légumineuses (à l'exclusion du soja) peut abaisser le taux de cholestérol LDL sanguin d'environ 5% (13).

Résumé Des études animales ont montré que les antioxydants du haricot mungo pouvaient réduire le «mauvais» cholestérol LDL, tandis que des études humaines ont établi un lien entre une consommation plus élevée de légumineuses et un taux de cholestérol LDL plus bas.

5. Riche en potassium, magnésium et fibres, ce qui peut réduire la pression artérielle

On estime que 1 adulte américain sur 3 a une pression artérielle élevée (14).

L'hypertension artérielle est un grave problème de santé car elle vous expose au risque de maladie cardiaque - la principale cause de décès dans le monde (15).

Les haricots mungo peuvent aider à abaisser la tension artérielle.

Ils sont une bonne source de potassium, de magnésium et de fibres. Des études ont lié chacun de ces nutriments à un risque significativement plus faible d'hypertension artérielle (16).

De plus, une analyse de huit études a montré que des apports plus élevés de légumineuses, comme les haricots, abaissaient la pression artérielle chez les adultes avec et sans hypertension (17).

Fait intéressant, des études sur éprouvettes et sur des animaux ont montré que certaines protéines de haricot mungo peuvent supprimer les enzymes qui augmentent naturellement la pression artérielle. Cependant, on ne sait toujours pas dans quelle mesure ces protéines auraient un effet sur la tension artérielle chez l'homme (18).

Résumé Les haricots mungo sont une bonne source de potassium, de magnésium et de fibres, qui ont été associés à une baisse de la pression artérielle chez les adultes avec et sans hypertension.

6. Les fibres et l'amidon résistant dans les haricots mungo peuvent améliorer la santé digestive

Les haricots mungo contiennent une variété de nutriments qui sont excellents pour la santé digestive.

D'une part, ils sont riches en fibres, fournissant un impressionnant 15,4 grammes par tasse cuite (202 grammes) (3).

En particulier, les haricots mungo contiennent un type de fibre soluble appelée pectine, qui peut aider à garder vos intestins réguliers en accélérant le mouvement des aliments dans votre intestin (19, 20).

Les haricots mungo, comme d'autres légumineuses, contiennent également de l'amidon résistant.

L'amidon résistant fonctionne de manière similaire aux fibres solubles, car il contribue à nourrir vos bactéries intestinales saines. Les bactéries le digèrent ensuite et le transforment en acides gras à chaîne courte - le butyrate en particulier (21).

Des études montrent que le butyrate favorise la santé digestive de plusieurs façons. Par exemple, il peut nourrir vos cellules du côlon, renforcer les défenses immunitaires de votre intestin et même réduire votre risque de cancer du côlon (22, 23).

De plus, les glucides du haricot mungo semblent plus faciles à digérer que ceux des autres légumineuses. Par conséquent, les haricots mungo sont moins susceptibles de provoquer des flatulences que d'autres types de légumineuses (24).

Résumé Les haricots mungo contiennent des fibres solubles et de l'amidon résistant, qui peuvent favoriser la santé digestive. Les glucides des haricots mungo sont également moins susceptibles de provoquer des flatulences que ceux des autres légumineuses.

7. La composition nutritive peut abaisser les niveaux de sucre dans le sang

Si elle n'est pas traitée, une glycémie élevée peut être un grave problème de santé.

C’est une caractéristique principale du diabète et il est lié à un certain nombre de maladies chroniques. C’est pourquoi les professionnels de la santé exhortent les gens à maintenir leur glycémie dans des limites saines.

Les haricots mungo possèdent plusieurs propriétés qui aident à maintenir une glycémie basse.

Ils sont riches en fibres et en protéines, ce qui contribue à ralentir la libération de sucre dans le sang.

Des études animales ont également montré que les antioxydants du haricot mungo, la vitexine et l'isovitexine peuvent abaisser la glycémie et aider l'insuline à fonctionner plus efficacement (25, 26).

Résumé Les haricots mungo sont riches en fibres et en protéines et contiennent des antioxydants qui peuvent abaisser la glycémie et aider l'insuline à fonctionner plus efficacement.

8. Peut favoriser la perte de poids en supprimant la faim et en augmentant les hormones de satiété

Les haricots mungo sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut vous aider à perdre du poids.

Des études ont montré que les fibres et les protéines peuvent supprimer les hormones de la faim, comme la ghréline (27, 28).

De plus, des études supplémentaires ont montré que les deux nutriments peuvent encourager la libération d'hormones qui vous font vous sentir rassasié comme le peptide YY, le GLP-1 et la cholécystokinine (28, 29, 30).

En réduisant votre appétit, ils peuvent aider à réduire votre apport calorique, ce qui facilite la perte de poids.

En fait, un examen de neuf études a révélé que les gens se sentaient en moyenne 31% plus rassasiés après avoir mangé des légumineuses comme les haricots qu'après avoir mangé d'autres aliments de base comme les pâtes et le pain (31).

Résumé Les haricots mungo sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut aider à freiner la faim en abaissant les niveaux d'hormones de la faim, comme la ghréline, et en augmentant les hormones de satiété, telles que le peptide YY, le GLP-1 et la cholécystokinine.

9. Le folate dans les haricots mungo peut favoriser une grossesse en santé

Il est conseillé aux femmes de manger beaucoup d'aliments riches en folates pendant la grossesse. Le folate est essentiel pour la croissance et le développement optimaux de votre enfant.

Cependant, la plupart des femmes ne reçoivent pas suffisamment de folate, ce qui est lié à un risque plus élevé de malformations congénitales (32).

Les haricots mungo fournissent 80% de l'AJR pour le folate dans une tasse cuite (202 grammes) (3).

Ils sont également riches en fer, en protéines et en fibres, dont les femmes ont besoin de plus pendant la grossesse.

Cependant, les femmes enceintes devraient éviter de manger des germes de haricot mungo crus, car elles peuvent être porteuses de bactéries susceptibles de provoquer une infection. Les haricots et les germes cuits doivent être sûrs.

Résumé Les haricots mungo sont riches en folate, en fer et en protéines, dont les femmes ont besoin de plus pendant la grossesse. Évitez les germes de haricot mungo crus lorsque vous êtes enceinte, car ils peuvent contenir des bactéries nocives.

10. Polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation

Les haricots mungo sont délicieux, polyvalents et faciles à ajouter à votre alimentation.

Ils peuvent être utilisés à la place de la plupart des autres haricots dans des plats comme les currys, les salades et les soupes. Ces haricots ont un goût légèrement sucré et sont souvent transformés en pâte dans les desserts asiatiques.

Pour les faire cuire, faites simplement bouillir les haricots jusqu'à ce qu'ils soient tendres - environ 20 à 30 minutes. Alternativement, ils peuvent être cuits à la vapeur dans un autocuiseur pendant environ cinq minutes.

Les haricots mungo peuvent également être dégustés germés, crus ou cuits.

Les haricots germés sont mieux appréciés dans les plats sautés et les currys.

Vous pouvez apprendre comment faire germer des haricots mungo et d'autres légumineuses ici.

Résumé Les haricots mungo sont polyvalents et faciles à ajouter à votre alimentation. Les haricots sont souvent bouillis ou cuits à la vapeur, tandis que les germes sont généralement appréciés crus ou cuits dans des plats sautés.

The Bottom Line

Les haricots mungo sont riches en nutriments et en antioxydants, ce qui peut apporter des bienfaits pour la santé.

En fait, ils peuvent protéger contre les coups de chaleur, favoriser la santé digestive, favoriser la perte de poids et abaisser le «mauvais» cholestérol LDL, la pression artérielle et la glycémie.

Étant donné que les haricots mungo sont sains, délicieux et polyvalents, envisagez de les incorporer à votre alimentation.