Des légumes crus plus sains que cuits ? Pas toujours

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Il semble intuitif qu'un légume à l'état cru soit plus nutritif que son homologue cuit. Mais la vérité est que certains légumes sont en fait plus sains lorsque les choses se réchauffent un peu. Les températures élevées diminuent de 15 à 30 % certaines vitamines et minéraux contenus dans les légumes, mais l'ébullition est le principal coupable. Faire sauter, cuire à la vapeur, rôtir et griller minimise les pertes. Et la cuisson augmente en fait les niveaux de certains nutriments en décomposant les parois cellulaires de la plante où les nutriments sont enfermés. Voici trois exemples délicieux :

Tomates

En été, je fais éclater des tomates raisins comme des M&M, mais les recherches montrent que lorsqu'elles sont cuites, la teneur en lycopène de ces joyaux juteux augmente d'environ 35 %. Le lycopène, l'antioxydant responsable de la teinte rubis des tomates, est lié à la protection contre plusieurs types de cancer, y compris la prostate, le pancréas, le sein, le col de l'utérus et les poumons, ainsi qu'à un risque plus faible de maladie cardiaque, le tueur numéro 1 des hommes et des femmes.

Comment cuisiner: J'aime couper les tomates raisins ou cerises en deux et les faire sauter dans de l'huile d'olive extra vierge avec de l'ail et des oignons, puis mélanger avec des brins de courge spaghetti cuite à la vapeur. C'est incroyable chaud ou comme des restes réfrigérés le lendemain.

Carottes

Une carotte fraîche avec son dessus vert moelleux est indéniablement l'un des légumes les plus magnifiques sur terre, mais la cuisson peut augmenter ses niveaux de bêta-carotène de plus de 30 pour cent. Cet antioxydant clé soutient notre vision nocturne, protège contre les maladies cardiaques, plusieurs cancers (vessie, col de l'utérus, prostate, côlon, œsophage) et est un protecteur pulmonaire particulièrement puissant.

Comment cuisiner: Badigeonner ou vaporiser d'huile d'olive extra vierge, rôtir à 425 F pendant 25 à 30 minutes. Arroser de vinaigre balsamique et continuer à rôtir encore 3 à 5 minutes. Pour conserver encore plus d'antioxydants, hachez après cuisson.

Épinard

La salade d'épinards est l'un de mes repas printaniers de base, et je jette des feuilles d'épinards frais dans des smoothies aux fruits, mais il a été démontré que la cuisson des épinards augmente les niveaux de lutéine, un antioxydant qui prévient la cataracte et la dégénérescence maculaire. Le chauffage des légumes-feuilles peut également vous aider à absorber plus de calcium. En effet, à l'état frais, le calcium se lie à une substance naturelle appelée acide oxalique, ce qui réduit son absorption, mais la cuisson aide à délier les deux. Les épinards cuits sont également plus compacts, vous obtenez donc plus de nutriments par bouchée - trois tasses crues contiennent 89 milligrammes de calcium contre 245 milligrammes dans 1 tasse cuite.

Comment cuisiner: Faire chauffer l'huile de piment fort dans une poêle à feu moyen. Ajouter l'ail écrasé et les poivrons rouges tranchés et faire sauter jusqu'à tendreté, environ 2-3 minutes. Ajouter quelques grosses poignées d'épinards frais et remuer jusqu'à ce qu'ils ramollissent.

Pour une nutrition globale, il est préférable de manger un mélange de légumes crus et cuits, mais comme 75 pour cent des Américains n'atteignent pas les trois portions quotidiennes recommandées, le message le plus important est : mangez-les comme vous les aimez !

Cynthia Sass est diététiste diplômée et titulaire d'une maîtrise en sciences de la nutrition et en santé publique. Fréquemment vue à la télévision nationale, elle est rédactrice en chef du SHAPE et consultante en nutrition pour les Rangers de New York et les Rays de Tampa Bay. Son dernier best-seller du New York Times est Cinch ! Surmontez les fringales, perdez des kilos et perdez des pouces.

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