Germes crus: avantages et risques potentiels
Contenu
- Que sont les germes?
- Ils sont très nutritifs
- Les germes peuvent aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang
- Ils peuvent améliorer la digestion
- Les germes peuvent améliorer la santé cardiaque
- Les germes crus peuvent contenir des bactéries nocives
- Comment inclure les germes dans votre alimentation
- The Bottom Line
Beaucoup de gens considèrent les germes comme des moteurs nutritifs.
Pour commencer, ils sont riches en nombreux nutriments. On dit également qu'ils améliorent votre digestion et votre taux de sucre dans le sang, et peut-être même repoussent les maladies cardiaques.
Cependant, les germes sont également souvent liés à des cas d'intoxication alimentaire, ce qui amène les gens à se demander si les avantages potentiels valent les risques.
Cet article jette un regard complet sur les avantages et les dangers de manger des germes crus pour vous aider à décider s'ils doivent apparaître dans votre assiette.
Que sont les germes?
Les germes sont des graines qui ont germé et sont devenues de très jeunes plantes.
Ce processus de germination commence généralement par le trempage des graines pendant plusieurs heures.
Les graines trempées sont ensuite exposées à la bonne combinaison de température et d'humidité, et laissées pousser pendant deux à sept jours.
Le produit final est généralement un germe mesurant 1 / 8–2 pouces (2–5 cm) de long.
De nombreux types de graines peuvent germer. Voici une liste des types de germes les plus courants disponibles sur le marché:
- Germes de soja et de pois: Tels que lentilles, adzuki, garbanzo, soja, haricot mungo, haricot noir, haricot rouge, pois verts et pousses de pois mange-tout.
- Grains germés: Tels que le riz brun, le sarrasin, l'amarante, le kamut, le quinoa et les germes d'avoine.
- Germes végétaux ou feuillus: Tels que radis, brocoli, betterave, vert moutarde, trèfle, cresson et germes de fenugrec.
- Noix et germes de graines: Tels que les graines d'amande, de radis, de luzerne, de citrouille, de sésame ou de tournesol.
Les germes sont généralement consommés crus, mais peuvent également être légèrement cuits avant de les manger.
Résumé Les germes sont des graines qui ont pu germer dans les jeunes plants. Ils sont généralement consommés crus et sont disponibles dans une large gamme de variétés.
Ils sont très nutritifs
Malgré leur faible teneur en calories, les germes sont une riche source de nutriments et de composés végétaux bénéfiques. Leur teneur en vitamines et minéraux varie en fonction de la variété.
Cependant, de manière générale, le processus de germination augmente les niveaux de nutriments, ce qui rend les germes plus riches en protéines, en folate, en magnésium, en phosphore, en manganèse et en vitamines C et K que les plantes non germées (1, 2, 3).
Par exemple, plusieurs études montrent que la germination contribue à augmenter la teneur en protéines. Les germes ont également tendance à contenir des niveaux plus élevés d'acides aminés essentiels, certains acides aminés individuels augmentant jusqu'à 30% (4, 5, 6).
De plus, les protéines des germes peuvent également être plus faciles à digérer. Cela est probablement dû au processus de germination, qui semble réduire jusqu'à 87% la quantité d'antinutriments - des composés qui diminuent la capacité de votre corps à absorber les nutriments de la plante (6).
Les germes sont également d'excellentes sources d'antioxydants et d'autres composés végétaux bénéfiques (7, 8, 9).
De plus, des études montrent que les aliments à base de haricots germés peuvent également être plus nutritifs.
Par exemple, le tofu et le lait de soja fabriqués à partir de graines de soja germées semblent contenir 7 à 13% plus de protéines, 12 à 24% moins de matières grasses et 56 à 81% moins d'antinutriments que le tofu et le lait de soja à base de graines de soja non germées (10).
Résumé La germination a tendance à augmenter les niveaux de nutriments dans les céréales, les légumineuses, les légumes, les noix ou les graines germées. Les germes contiennent également des niveaux inférieurs d'antinutriments, ce qui permet à votre corps d'absorber plus facilement tous les nutriments qu'ils contiennent.Les germes peuvent aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang
Les germes peuvent également vous aider à garder votre glycémie sous contrôle.
Certaines études indiquent que cela peut être en partie dû au fait que la germination semble réduire la quantité totale de glucides dans les germes. Cependant, toutes les études ne sont pas d'accord (9, 11).
Une autre théorie est que les germes peuvent avoir une capacité accrue de réguler l'activité de l'enzyme amylase, que le corps utilise pour bien décomposer et digérer les sucres (12).
Une étude a suivi un petit groupe de personnes atteintes de diabète de type 2. La moitié mangeait 60 grammes de germes de lentilles par jour avec leur alimentation normale, tandis que l'autre groupe consommait simplement leur alimentation normale.
À la fin de l'étude de huit semaines, ceux qui mangeaient les germes avaient connu une réduction de 10% des niveaux d'hémoglobine A1c, un marqueur du contrôle de la glycémie. En revanche, ces niveaux ont augmenté de 12% dans le groupe témoin (13).
Dans une autre étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 ont consommé un supplément de germes de brocoli en poudre pendant huit semaines, ce qui a entraîné une baisse des taux d'insuline dans le sang et une résistance à l'insuline.
Les auteurs ont attribué ces améliorations aux quantités élevées de sulforaphane antioxydant dans le supplément (14).
Malgré ces résultats encourageants, il convient de noter que peu d'études semblent exister sur ce sujet. Il faut en faire plus avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Résumé Les germes peuvent aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à mieux contrôler leur glycémie. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour déterminer pourquoi cela est et si ces résultats s'appliquent également aux personnes sans diabète.Ils peuvent améliorer la digestion
Les germes peuvent vous aider à digérer plus facilement vos aliments.
Des études montrent que lorsque les graines sont germées, la quantité de fibres qu'elles contiennent augmente et devient plus disponible (11).
Par exemple, dans une étude, les grains laissés germer pendant cinq jours contenaient jusqu'à 133% plus de fibres que les grains non germés (15).
Dans un autre, la germination des haricots jusqu'à ce que leurs germes mesurent 5 mm de long a augmenté leur teneur totale en fibres jusqu'à 226% (11).
La germination semble augmenter spécifiquement la quantité de fibres insolubles, un type de fibre qui aide à former les selles et à les déplacer dans l'intestin, réduisant ainsi le risque de constipation (16).
De plus, la germination semble réduire la quantité de gluten trouvée dans les céréales, ce qui peut les rendre plus faciles à digérer, en particulier pour les personnes sensibles au gluten (17).
Enfin, les haricots, les céréales, les légumes, les noix et les graines germés contiennent des quantités plus faibles d'antinutriments que leurs homologues non germés. Cela permet au corps d'absorber plus facilement les nutriments pendant la digestion (6).
Résumé Les germes ont tendance à contenir des quantités plus élevées de fibres insolubles, ce qui peut faciliter la digestion et réduire la probabilité de constipation. Les germes peuvent également contenir des niveaux inférieurs de gluten et d'antinutriments, améliorant encore le processus de digestion.Les germes peuvent améliorer la santé cardiaque
L'inclusion de germes dans votre alimentation quotidienne peut également avoir des avantages pour votre cœur.
C'est principalement parce que les germes peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que les niveaux élevés de cholestérol sanguin.
Plusieurs études animales montrent que la consommation de germes peut augmenter le «bon» cholestérol HDL et réduire les taux de cholestérol LDL total et «mauvais» (14, 18).
Les chercheurs notent également que les rats ayant reçu des germes peuvent bénéficier d'améliorations du cholestérol sanguin similaires à celles résultant de la prise du médicament hypocholestérolémiant atorvastatine (18).
Des résultats similaires ont été observés chez l'homme. Dans une étude, 39 personnes en surpoids et obèses atteintes de diabète de type 2 ont été divisées en deux groupes. L'une a reçu 60 grammes de germes de lentilles par jour, tandis que l'autre n'a reçu aucune germination.
À la fin de l'étude de huit semaines, le groupe qui avait consommé les germes de lentilles avait 12% de niveaux plus élevés de «bon» cholestérol HDL et 75 à 84% de niveaux inférieurs de triglycérides et de «mauvais» cholestérol LDL, par rapport au groupe témoin (19).
Dans une autre petite étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont reçu 10 grammes de poudre de germes de brocoli par jour pendant quatre semaines ont bénéficié d'une diminution de 18,7% des niveaux de triglycérides et de niveaux significativement plus élevés de «bon» cholestérol HDL.
En comparaison, ceux qui ont reçu des quantités inférieures de poudre de germes de brocoli ou aucun n'ont pas bénéficié de changements significatifs de leurs niveaux de triglycérides ou de cholestérol HDL (20).
Enfin, un autre groupe de chercheurs a rapporté que manger 100 grammes de germes de brocoli frais par jour pendant une semaine diminuait le LDL et le cholestérol total chez les hommes et augmentait le cholestérol HDL chez les femmes (21).
Bien que ces résultats semblent prometteurs, peu d'études ont été menées sur ce sujet et davantage de recherches sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Résumé Les germes peuvent améliorer la santé cardiaque en abaissant le «mauvais» cholestérol LDL, le cholestérol total et les triglycérides sanguins, tout en augmentant le «bon» cholestérol HDL.Les germes crus peuvent contenir des bactéries nocives
Un problème souvent lié à la consommation de germes est le risque d'intoxication alimentaire. Le fait que les germes soient généralement consommés crus ou seulement légèrement cuits ajoute à ce risque.
La raison pour laquelle les germes crus sont particulièrement risqués est qu'ils doivent être cultivés dans des conditions chaudes et humides dans lesquelles des bactéries nocives telles que E. coli et Salmonella arrivent également à prospérer.
Au cours des deux dernières décennies, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a lié 48 éclosions de maladies d'origine alimentaire à des germes crus ou légèrement cuits (22).
En cas d'intoxication alimentaire, les symptômes peuvent apparaître 12 à 72 heures après avoir mangé les germes et peuvent inclure de la diarrhée, des crampes d'estomac et des vomissements (23).
De tels symptômes mettent rarement la vie en danger. Cependant, il est recommandé aux enfants, aux femmes enceintes, aux personnes âgées et aux personnes dont le système immunitaire est généralement plus faible de bien cuire les germes ou de les éviter complètement.
Les conseils suivants devraient vous aider à réduire davantage le risque de contamination:
- Acheter des germes réfrigérés: N'achetez que des germes frais qui ont été correctement réfrigérés.
- Vérifiez leur apparence: Évitez d'acheter ou de manger des germes à forte odeur ou à l'aspect gluant.
- A conserver au réfrigérateur: À la maison, conservez les germes au réfrigérateur à des températures inférieures à 48 ° F (8 ° C).
- Lavez-vous les mains: Lavez-vous toujours les mains correctement avant de manipuler des germes crus.
Comment inclure les germes dans votre alimentation
Les germes peuvent être consommés de diverses manières et sont facilement incorporés dans une variété de plats. Par exemple, vous pouvez les manger crus dans un sandwich ou jetés dans une salade.
Les germes sont également faciles à ajouter aux plats chauds tels que les plats de riz, les sautés, les omelettes, les soupes ou les galettes de hamburger fraîchement préparées.
D'autres utilisations intéressantes des germes incluent leur mélange dans des smoothies et des pâtes à crêpes, ou leur broyage en une pâte à tartiner sur du pain, des craquelins ou des légumes.
Résumé Les germes peuvent être consommés crus ou cuits. Ils sont également faciles à ajouter à une grande variété de repas et de collations.The Bottom Line
Les germes sont très nutritifs. Ils peuvent également offrir une variété d'avantages pour la santé, notamment une digestion plus facile, une amélioration de la glycémie et un risque plus faible de maladie cardiaque.
Cependant, gardez à l'esprit qu'ils sont également associés à un risque d'intoxication alimentaire.
Cela dit, pour la majorité des personnes en bonne santé, les avantages de manger des germes crus ou légèrement cuits l'emportent probablement sur les risques.
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