La consommation d'avoine crue est-elle saine? Nutrition, avantages et utilisations

Contenu

• Qu'est-ce que l'avoine crue?
• Très nutritif
• Avantages pour la santé de l'avoine
• Peut aider à réduire le taux de cholestérol
• Peut favoriser le contrôle de la glycémie
• Peut être bénéfique pour la santé cardiaque
• Sain pour votre intestin
• Peut favoriser la perte de poids
• Inconvénients possibles de la consommation d'avoine crue
• Comment ajouter de l'avoine crue à votre alimentation
• L'essentiel

L'avoine (Avena sativa) sont populaires dans le monde entier et liées à de nombreux avantages pour la santé.

De plus, ils sont polyvalents et peuvent être appréciés cuits ou crus dans diverses recettes.

Cet article explique si manger de l'avoine crue est sain.

Qu'est-ce que l'avoine crue?

L'avoine est un grain entier largement consommé.

Étant donné que votre corps ne peut pas digérer les grains, ils doivent être traités, ce qui comprend (1):

1. Séparation de la coque des gruaux d'avoine
2. Traitement thermique et humide
3. Dimensionnement et catégorisation
4. Floconnage ou fraisage

Les produits finaux sont le son d'avoine, la farine d'avoine ou les flocons d'avoine (également appelés flocons d'avoine).

Un favori du petit déjeuner populaire, les flocons d'avoine peuvent être appréciés cuits ou crus.

Cela signifie que vous pouvez les faire bouillir, comme lors de la préparation de flocons d'avoine ou de bouillie, ou les déguster froids, par exemple en ajoutant de l'avoine crue aux secousses.

Cela dit, en raison du processus de chauffage que tous les grains d'avoine subissent pour les rendre digestibles, l'avoine crue est techniquement cuite.

Résumé L'avoine crue est des flocons d'avoine roulés qui ont été chauffés pendant le traitement mais non bouillis pour être utilisés dans des recettes comme la farine d'avoine ou la bouillie.

Très nutritif

Alors que l'avoine est surtout connue pour sa teneur en fibres et en protéines végétales, elle contient également divers autres nutriments (2).

Une portion de 1 tasse (81 grammes) d'avoine crue contient (3):

• Calories: 307
• Glucides: 55 grammes
• Fibre: 8 grammes
• Protéine: 11 grammes
• Graisse: 5 grammes
• Magnésium: 27% de la valeur quotidienne (DV)
• Sélénium: 43% des DV
• Phosphore: 27% de la DV
• Potassium: 6% de la DV
• Zinc: 27% de la DV

En plus d'être riche en nutriments comme le magnésium, le sélénium et le phosphore, l'avoine regorge de fibres solubles, un type de fibre alimentaire bénéfique qui forme une substance semblable à un gel lors de sa digestion (4).

La principale variété de fibres solubles dans l'avoine est le bêta-glucane, qui est responsable de la plupart des bienfaits du grain pour la santé (5).

L'avoine est également riche en protéines végétales hautement absorbables et fournit plus de ce nutriment que de nombreux autres grains.

En fait, les structures protéiques de l'avoine sont similaires à celles des légumineuses, qui sont considérées comme ayant une valeur nutritive élevée (6).

Résumé L'avoine offre plus de fibres solubles et de protéines de haute qualité que les autres céréales, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux.

Avantages pour la santé de l'avoine

Parce que l'avoine regorge de nombreux composés bénéfiques pour la santé, ils offrent divers avantages pour la santé (7, 8, 9).

Peut aider à réduire le taux de cholestérol

L'avoine est riche en fibres solubles, le bêta-glucane, qui s'est révélé réduire le taux de cholestérol dans plusieurs études (10, 11, 12, 13, 14).

Le bêta-glucane agit en formant un gel dans votre intestin grêle. Ce gel limite l'absorption du cholestérol alimentaire et interfère avec la réabsorption des sels biliaires, qui jouent un rôle essentiel dans le métabolisme des graisses (15, 16).

La recherche a déterminé que des doses quotidiennes d'au moins 3 grammes de bêta-glucane d'avoine peuvent réduire le taux de cholestérol sanguin de 5 à 10% (10).

De plus, une étude en éprouvette a révélé que l’avoine crue libère environ 26% de sa teneur en bêta-glucane lors de la digestion, contre seulement 9% pour l’avoine cuite. Ainsi, ils peuvent affecter le métabolisme des graisses et les taux de cholestérol dans une plus grande mesure (11).

Peut favoriser le contrôle de la glycémie

Le contrôle de la glycémie est vital pour la santé et particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou celles qui ont des difficultés à produire ou à répondre à l'insuline, une hormone qui régule la glycémie.

Il a été démontré que le bêta-glucane aide à contrôler la glycémie en raison de sa capacité à former une substance semblable à un gel dans votre système digestif.

La viscosité ralentit la vitesse à laquelle votre estomac vide son contenu et digère les glucides, ce qui est associé à une baisse de la glycémie après un repas et à une production d'insuline stabilisée (17, 18).

Un examen de 10 études chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation quotidienne d'aliments contenant au moins 4 grammes de bêta-glucane pour 30 grammes de glucides pendant 12 semaines a réduit la glycémie de 46%, par rapport au groupe témoin (19, 20).

Peut être bénéfique pour la santé cardiaque

L'hypertension artérielle est un facteur de risque de maladie cardiaque, qui est l'une des affections les plus courantes et l'une des principales causes de décès dans le monde (9, 21).

Les fibres solubles comme les bêta-glucanes dans l'avoine ont été associées à des effets hypotenseurs (22).

Une étude de 12 semaines sur 110 personnes souffrant d'hypertension artérielle non traitée a révélé que la consommation de 8 grammes de fibres solubles d'avoine par jour réduisait la pression artérielle systolique et diastolique (les nombres supérieur et inférieur d'une lecture), par rapport au groupe témoin (23 ).

De même, dans une étude de 6 semaines sur 18 personnes ayant des niveaux élevés de pression artérielle, ceux qui consommaient 5,5 grammes de bêta-glucane par jour ont connu une réduction de 7,5 et 5,5 mm Hg de la pression artérielle systolique et diastolique, respectivement, par rapport à un groupe témoin ( 24).

De plus, dans une étude de 4 semaines sur 88 personnes prenant des médicaments pour l'hypertension artérielle, 73% de ceux qui consomment 3,25 grammes de fibres solubles d'avoine par jour pourraient soit arrêter soit réduire leurs médicaments, contre 42% des participants du groupe témoin. (25).

Sain pour votre intestin

Un autre effet sur la santé attribué à l'avoine est leur capacité à soutenir un intestin sain en augmentant le volume fécal (9).

Cet effet est dû à la fibre insoluble dans l'avoine, qui, contrairement à la fibre soluble, n'est pas soluble dans l'eau et ne forme donc pas une substance semblable à un gel.

Les bactéries présentes dans vos intestins ne fermentent pas les fibres insolubles dans la même mesure qu’elles fermentent les fibres solubles, ce qui augmente la taille des selles.

On estime que l'avoine augmente le poids des selles de 3,4 grammes par gramme de fibres alimentaires consommées (26).

La recherche a également révélé que l'apport quotidien de fibres d'avoine peut être une approche utile et peu coûteuse pour traiter la constipation, qui affecte environ 20% de la population générale (27).

Une étude menée auprès de personnes souffrant de constipation a révélé que 59% des participants ayant consommé des fibres d'avoine à partir de son d'avoine pouvaient arrêter de prendre des laxatifs (28).

L'avoine crue contient naturellement du son d'avoine, mais vous pouvez également l'acheter seule.

Peut favoriser la perte de poids

Une consommation plus élevée de céréales à grains entiers comme l'avoine est liée à un risque plus faible de gain de poids et d'obésité (21).

Cela peut être dû en partie au fait que les fibres solubles peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps (29).

Une sensation de satiété accrue est liée à une diminution de l'apport alimentaire, car elle aide à supprimer l'appétit (30, 31, 32).

Deux études ont déterminé que la consommation d'avoine augmentait la sensation de satiété et supprimait le désir de manger plus de quatre heures, par rapport aux céréales de petit déjeuner prêtes à manger. Ces effets ont été attribués à la teneur en bêta-glucane de l'avoine (33, 34).

Ainsi, l'avoine crue peut vous aider à maintenir ou à perdre du poids.

Résumé L'avoine crue est riche en bêta-glucane, une fibre soluble qui peut abaisser votre glycémie, votre tension artérielle et votre taux de cholestérol. Manger de l'avoine crue peut également soulager la constipation et favoriser la perte de poids.

Inconvénients possibles de la consommation d'avoine crue

Bien que l'avoine crue puisse être consommée sans danger, il est recommandé de la faire tremper dans de l'eau, du jus, du lait ou une alternative au lait non laitier pour éviter certains effets secondaires indésirables.

Manger de l'avoine crue sèche peut les amener à s'accumuler dans l'estomac ou les intestins, entraînant une indigestion ou une constipation.

De plus, l'avoine crue contient de l'acide phytique antinutritionnel, qui se lie aux minéraux comme le fer et le zinc, ce qui rend difficile pour votre corps de les absorber. Cela pourrait entraîner des carences en minéraux au fil du temps, mais ce n'est généralement pas un problème si vous mangez une alimentation bien équilibrée dans l'ensemble.

De plus, le trempage de l'avoine crue dans l'eau réduit l'effet de l'acide phytique sur l'absorption des minéraux. Pour en tirer le meilleur parti, faites tremper votre avoine pendant au moins 12 heures (35, 36, 37).

Résumé L'acide phytique contenu dans l'avoine crue inhibe l'absorption des minéraux. Le trempage de l'avoine crue réduit leur teneur en acide phytique. Il facilite également la digestion par votre corps et aide à prévenir la constipation.

Comment ajouter de l'avoine crue à votre alimentation

L'avoine crue est un ingrédient incroyablement polyvalent.

Vous pouvez les ajouter comme garniture à votre yogourt préféré ou les mélanger dans un smoothie.

Une façon simple et nutritive d'apprécier l'avoine crue consiste à faire de l'avoine pendant la nuit en les laissant tremper au réfrigérateur dans de l'eau ou du lait.

Cela leur permet d'absorber le liquide, ce qui les rend facilement digestibles le matin.

Pour préparer de l'avoine pendant la nuit, vous aurez besoin de:

• 1 tasse (83 grammes) d'avoine crue
• 240 ml (1 tasse) d'eau, de yogourt ou d'un lait laitier ou non laitier de votre choix
• 1 cuillère à café de graines de chia
• 1 cuillère à café de votre édulcorant préféré, comme du miel, du sirop d'érable, du sucre ou un succédané de sucre
• 1/2 tasse de fruits frais, comme des tranches de banane ou de pomme

Mélanger tous les ingrédients dans un récipient à couvercle pour éviter que l'avoine ne sèche et les laisser au réfrigérateur pendant la nuit.

Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter plus de fruits frais avec des noix ou des graines le matin.

Résumé L'avoine crue peut être appréciée de plusieurs façons. N'oubliez pas de les laisser tremper un moment avant de les manger pour améliorer la digestibilité.

L'essentiel

L'avoine crue est nutritive et sûre à manger.

Comme ils sont riches en bêta-glucane, les fibres solubles peuvent aider à perdre du poids et améliorer votre glycémie, votre cholestérol et votre santé cardiaque et intestinale.

Ils sont également faciles à ajouter à votre alimentation. N'oubliez pas de les tremper d'abord pour améliorer la digestibilité et l'absorption des nutriments.