Pourquoi l'exercice Good Morning vaut votre temps

Contenu

• Qu'est-ce que l'exercice Good Morning ?
• Pourquoi devriez-vous faire l'exercice Good Morning
• Variations de mouvements d'entraînement du matin
• bonjour classique
• Bonjour bonjour
• Bonjour à chargement frontal
• assis bonjour
• Comment intégrer les bons matins à votre entraînement
• Avis pour

"Bonjour" peut être un message d'accueil par e-mail, un joli texte que votre copain envoie pendant un voyage d'affaires ou, TBH, tout matin qui ne commence pas par un réveil. Mais « bonjour » est aussi un exercice à faire absolument.

Jamais entendu parler? Ce guide est pour vous. Faites défiler vers le bas pour apprendre exactement comment faire l'exercice du matin avec une bonne forme et ce que vous gagnerez à l'ajouter à votre rotation d'exercices.

Qu'est-ce que l'exercice Good Morning ?

À sa base, le mouvement est une charnière à la hanche. Hip-hein ? "La charnière de la hanche est l'un des modèles de mouvement fonctionnel qui implique de maintenir une colonne vertébrale neutre et de se pencher au niveau des hanches", explique le physiothérapeute Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondateur de Movement Vault, une plate-forme numérique d'éducation au mouvement. Pour visualiser, pensez à la première moitié d'un soulevé de terre lorsque vous vous cassez au niveau des hanches et que vous vous penchez en avant, c'est une charnière de hanche. (Vous n'avez jamais fait de soulevé de terre ? Ce guide de soulevé de terre est fait pour vous).

Un autre grand visuel est l'homonyme du mouvement : sortir du lit le matin. Lorsque vous sortez du lit, vous plantez vos pieds sur le sol, puis préparez votre ligne médiane avant de tirer vos hanches pour vous tenir debout. Droit? Eh bien, c'est le bon exercice du matin ! (Ne vous inquiétez pas, il y a une étape par étape plus détaillée ci-dessous.)

Pourquoi devriez-vous faire l'exercice Good Morning

En termes simples, les bons matins sont le geste ultime pour la prévention des blessures.

Alors que le bonjour renforce principalement vos fessiers et vos ischio-jambiers, ils renforcent également tous les autres muscles de la chaîne postérieure (les muscles de l'arrière du corps), tels que le haut du dos, les dorsaux et les mollets. Ils ont également touché tous les muscles du tronc (y compris l'abdomen transversal, les obliques et le plancher pelvien), selon CJ Hammond, un entraîneur certifié NASM avec RSP Nutrition. Et si le mouvement est pondéré (ce n'est pas obligatoire), il peut renforcer vos triceps, biceps, épaules et pièges en plus de tout ce que nous avons mentionné précédemment. Oui, le bonjour est aussi complet qu'un exercice l'est.

Du point de vue de la prévention des blessures, l'effet du bonjour sur la chaîne postérieure est l'avantage le plus important. En tant que culture, nous avons des chaînes postérieures chroniquement faibles, explique Wickham. "Pas une seule fois lorsque nous passons d'une position assise au travail à une position assise dans une voiture à une position assise devant la télévision, notre chaîne postérieure doit s'activer et fonctionner", dit-il. Cela peut rendre ces muscles incroyablement tendus et/ou faibles.

Le problème avec une chaîne postérieure faible est double. Premièrement, d'autres groupes musculaires sont obligés de compenser une chaîne postérieure faible, et lorsque cela se produit, "le risque de blessures comme la fasciite plantaire, les blessures au genou, les ischio-jambiers et les blessures au bas du dos montent en flèche", explique Hammond. Deuxièmement, parce que la chaîne postérieure contient les muscles les plus gros et les plus puissants du corps, une chaîne postérieure faible contrecarre votre potentiel athlétique. Soupir. (Vous pouvez parier que la femme la plus forte du monde Tia Toomey n'a pas une chaîne postérieure faible !)

Une autre raison de faire le bonjour renvoie à ce que Wickham a dit à propos de l'exercice comme étant un modèle de mouvement fonctionnel. « Modèle de mouvement fonctionnel » est une façon élégante de dire que le mouvement imite les mouvements que vous feriez lors des tâches quotidiennes. (D'autres exemples incluent : le squat, les pompes ou la fente.) Si vous ne pouvez pas bien faire un bonjour, « les chances que vous vous blessiez le bas du dos en faisant des mouvements quotidiens comme ranger vos courses, ou attacher votre lacet monte très haut », explique Wickham. Et c'est particulièrement vrai en vieillissant, dit-il. (Le bas du dos souffre déjà ? Voici comment soulager ces douleurs dès que possible.)

Variations de mouvements d'entraînement du matin

Toutes les variantes du mouvement d'entraînement du matin impliquent le même schéma de mouvement général. Mais si vous chargez le mouvement, l'endroit où vous tenez ou positionnez le poids et le fait de rester debout a un impact sur la difficulté du mouvement et le degré auquel le mouvement cible votre tronc ou vos ischio-jambiers.

bonjour classique

Pour être franc : l'exercice du bonjour est un excellent mouvement. Mais lorsqu'il est mal fait, il comporte un risque élevé de blessure, surtout lorsqu'il est chargé. "Ajoutez du poids lorsque votre schéma de mouvement n'est pas solide et que vous causez une blessure comme une hernie discale ou un renflement", explique Wickham. Aïe.

C'est pourquoi il dit que tout le monde devrait obtenir l'approbation d'un entraîneur sur sa forme en faisant le mouvement classique sans poids avant d'ajouter du poids à l'exercice. "À tout le moins, vous devriez vous filmer en train de faire le mouvement sur le côté et vous assurer que votre dos ne s'arrondit pas [dans les deux sens]", dit-il.

Comment faire:

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant, les genoux légèrement fléchis. Les mains doivent être soit droites, soit croisées sur la poitrine. (Wickham dit que mettre vos mains derrière votre tête ou au-dessus de votre tête peut par inadvertance vous faire sortir le dos de la position neutre.)

B. Accrochez la ligne médiane et simultanément charnière au niveau des hanches et poussez les fesses vers l'arrière, en gardant le bas des jambes perpendiculaire au sol.

C. En maintenant un dos plat, continuez à abaisser le torse vers le sol jusqu'à ce que vous remarquiez un étirement des ischio-jambiers ou que le dos commence à s'arrondir.

RÉ. Appuyez sur les pieds et conduisez à travers les hanches pour inverser le mouvement, en utilisant les ischio-jambiers et le tronc pour vous tenir droit. Serrez les fessiers en haut.

Remarque : bien que vous souhaitiez éventuellement travailler à incliner votre torse vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, probablement en raison d'une tension des ischio-jambiers et/ou d'une faiblesse du tronc, vous ne pourrez peut-être pas le faire au début. C'est bon! "Ne craignez pas de tomber si bas au point de compromettre la forme", dit Wickham. "Certaines personnes peuvent seulement être capables de s'incliner vers l'avant de quelques centimètres pour commencer." (Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous pouvez également intégrer ces 6 étirements des ischio-jambiers à votre routine.)

Bonjour bonjour

Avez-vous déjà fait un back squat avec haltères ? Welp, lorsque vous le faites, la barre est en position de chargement arrière. Pour un bonjour chargé en arrière, la barre est dans la même position.

Tout d'abord, il convient de mentionner que vous pouvez vous entraîner à utiliser un tuyau en PVC pour imiter la sensation de faire l'exercice du matin avec une barre. (Ou, si vous êtes à la maison, un manche à balai.) Une fois que vous êtes prêt à utiliser la barre, vous avez deux options pour mettre la barre sur votre dos. Vous pouvez soit installer un rack de squat et décharger la barre comme vous le feriez pour un back squat avec haltères. Ou, s'il est suffisamment léger, vous pouvez nettoyer la barre d'haltères en position de rack avant (lorsque vous la tenez devant votre corps de manière à ce qu'elle passe horizontalement sur votre poitrine et repose sur vos épaules). Ensuite, appuyez sur la barre au-dessus de votre tête, puis abaissez-la derrière votre tête pour qu'elle repose le long du haut de votre dos. (Connexe : Exercices d'haltères que chaque femme devrait maîtriser)

Remarque : Parce que retirer la barre du support est plus facile et vous permet de soulever plus de poids, c'est l'option que nous expliquerons ci-dessous dans les étapes A à B. Les étapes restantes sont le mouvement bonjour lui-même.

UNE. Si vous utilisez un support à squat (également connu sous le nom de plate-forme), approchez-vous de la barre et plongez-y en dessous de manière à ce que la barre repose sur vos pièges ou vos deltoïdes arrière. Redressez les jambes pour déverrouiller la barre.

B. Éloignez-vous du rack pour avoir de la place pour pivoter vers l'avant. Placez les pieds à la largeur des hanches, les orteils aussi droits que possible. Activez le haut du dos en vissant des pinkies dans la barre.

C. Accrochez la ligne médiane puis pliez à la taille, en appuyant sur les fesses tout en abaissant le torse vers le sol.

RÉ. Continuez à baisser jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement des ischio-jambiers ou jusqu'à ce que la poitrine soit parallèle au sol, selon la première éventualité.

E. Gardez les abdominaux engagés, puis activez les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir à la position debout.

Bonjour à chargement frontal

Si vous n'avez pas d'haltères, mais faire avoir un haltère léger, un kettlebell ou un ballon médicinal (ou l'un de ces articles ménagers), vous pouvez toujours faire un léger pondéré bonjour. Le mot-clé ici : lumière.

Lorsque vous chargez le poids devant votre corps, votre cœur vraiment doit s'engager pour vous aider à maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de chaque répétition. "Si votre noyau n'est pas assez fort pour le poids que vous utilisez, cela peut faire fléchir votre dos dans une position dangereuse", explique Wickham.

Démarrer la lumière. Comme une assiette de 5 livres, un kettlebell ou un haltère. Ou utilisez un manuel à couverture rigide si vous vous entraînez à la maison. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez travailler jusqu'à un bon exercice du matin avec des haltères à un poids modéré.

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un gobelet de poids (verticalement) dans les deux mains devant la poitrine, les coudes repliés vers la cage thoracique.

B. Accrochez le tronc et pliez légèrement les genoux, puis poussez les hanches vers l'arrière tout en penchant la poitrine vers l'avant, en gardant le dos droit.

C. Inversez le mouvement dès que vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers ou lorsque votre tronc commence à se fatiguer en appuyant les pieds vers le bas et en ramenant les hanches à la position debout.

assis bonjour

Faire un bon matin avec votre pêche plantée met l'accent sur vos ischio-jambiers moins que la variation debout. Mais il donne la priorité à vos fessiers et au bas du dos Suite, selon Wickham. C'est une excellente option à utiliser pour réchauffer le corps pour les squats lourds, dit-il.

UNE. Trouvez une surface ferme comme une boîte ou une table suffisamment courte pour pouvoir poser vos pieds sur le sol en étant assis. Asseyez-vous, les pieds écartés à la largeur des épaules.

B. Noyau de renfort. Broyez les fessiers sur un banc et enfoncez les pieds dans le sol. Ensuite, gardez un torse serré plus bas jusqu'à ce que le torse soit aussi parallèle au sol que possible sans arrondir le dos.

C. Appuyez sur le sol et les ischio-jambiers actifs et la ligne médiane pour revenir au début.

"Le moyen le plus sûr de peser [cet] exercice est de décharger la barre d'un rack à proximité [tout comme un squat arrière à la barre] et de s'asseoir sur un banc à proximité après", explique Wickham. Cependant, il dit que vous n'aurez pas besoin de plus qu'une barre vide, si c'est le cas. Bien sûr, vous pouvez toujours simplement utiliser votre poids corporel, en plaçant vos bras sur votre poitrine.

Comment intégrer les bons matins à votre entraînement

Il n'y a aucune raison d'incorporer ce mouvement dans un style AMRAP ou de conditionnement métabolique. Ou vraiment, tout entraînement qui implique une course contre la montre. La qualité, et non la quantité, est le mot d'ordre du bonjour, selon Hammond.

Comme mouvement d'échauffement : Lorsque vous n'êtes pas ou légèrement lesté, vous pouvez faire le bonjour dans le cadre de votre échauffement pour « réveiller » la chaîne postérieure et les muscles du tronc, explique Wickham. Par exemple, avant des mouvements comme un soulevé de terre lourd, un squat ou un nettoyage, il recommande de faire 3 séries de 12 à 15 répétitions. « Faire le bonjour avant une séance d'entraînement aidera votre corps à s'habituer à activer votre chaîne postérieure afin que cela se produise automatiquement pendant l'entraînement », dit-il. (Voici un échauffement dynamique complet à faire avant l'haltérophilie.) Vous pouvez également utiliser un tuyau en PVC pour vous entraîner à faire le bonjour avant de passer à une barre lestée.

Comme un mouvement de force : Vous pouvez également faire des bons matins comme exercice de force le jour des jambes. Wickham recommande de faire 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions à un poids que vous pouvez faire avec une forme impeccable. Une fois que vous êtes familiarisé avec le modèle de mouvement, vous pouvez faire 5 séries de 5 répétitions avec un poids moyen, dit-il. Allez plus lourd et le risque bien plus grand que la récompense potentielle. Oh, et assurez-vous de le faire assez tôt dans votre entraînement pour que votre cœur ne soit pas trop essuyé pour s'engager. (Voir : Comment ordonner correctement vos exercices dans le gymnase)

N'oubliez pas : les bons matins valent la peine parce qu'ils aident à prévenir les blessures. Ne laissez pas votre ego interférer avec cela.

Avis pour