The Raw Food Diet: A Beginner's Guide and Review
Contenu
- Qu'est-ce que le régime alimentaire cru?
- Comment suivre le régime des aliments crus
- Aliments à manger
- Aliments à éviter
- Les aliments crus sont-ils plus sains que les aliments cuits?
- Revue de la nutrition: avantages et inconvénients
- Examen des avantages pour la santé: avantages et inconvénients
- Exemple de menu
- Jour un
- Jour deux
- Jour trois
- Jour quatre
- Cinquième jour
- Sixième jour
- Septième jour
- Le régime des aliments crus est-il sûr et durable?
- The Bottom Line
Le régime des aliments crus existe depuis les années 1800, mais a gagné en popularité ces dernières années.
Ses partisans croient que la consommation principalement d'aliments crus est idéale pour la santé humaine et présente de nombreux avantages, notamment une perte de poids et une meilleure santé globale.
Cependant, les experts en santé avertissent que le fait de manger un régime principalement cru peut avoir des conséquences négatives sur la santé.
Cet article passe en revue les avantages et les inconvénients de l'alimentation crue, ainsi que son fonctionnement.
Qu'est-ce que le régime alimentaire cru?
Le régime alimentaire cru, souvent appelé foodisme cru ou véganisme cru, est composé principalement ou complètement d'aliments crus et non transformés.
Un aliment est considéré comme cru s'il n'a jamais été chauffé à une température supérieure à 104–118 ° F (40–48 ° C). Il ne doit pas non plus être raffiné, pasteurisé, traité avec des pesticides ou autrement transformé de quelque manière que ce soit.
Au lieu de cela, le régime permet plusieurs méthodes de préparation alternatives, telles que l'extraction de jus, le mélange, la déshydratation, le trempage et la germination.
Semblable au véganisme, le régime alimentaire cru est généralement à base de plantes, composé principalement de fruits, de légumes, de noix et de graines.
Alors que la plupart des régimes alimentaires crus sont entièrement à base de plantes, certaines personnes consomment également des œufs crus et des produits laitiers. Plus rarement, le poisson et la viande crus peuvent également être inclus.
De plus, la prise de suppléments est généralement déconseillée dans le cadre de l'alimentation crue. Les partisans affirment souvent que le régime vous fournira tous les nutriments dont vous avez besoin.
Les partisans croient également que la cuisson des aliments est nocive pour la santé humaine car elle détruit les enzymes naturelles des aliments, réduit leur teneur en nutriments et réduit la "force vitale" qu'ils croient exister dans tous les aliments crus ou "vivants".
Les gens suivent le régime alimentaire cru pour les avantages qu'ils croient avoir, y compris la perte de poids, l'amélioration de la vitalité, l'augmentation de l'énergie, l'amélioration des maladies chroniques, l'amélioration de la santé globale et un impact réduit sur l'environnement.
Résumé: Le régime alimentaire des aliments crus est composé principalement d'aliments qui n'ont pas été transformés ou chauffés à une certaine température.Comment suivre le régime des aliments crus
Pour suivre le régime des aliments crus, assurez-vous qu'au moins 75% des aliments que vous mangez sont crus.
La plupart des régimes alimentaires crus sont principalement constitués de fruits, de légumes, de noix et de graines. Les céréales et les légumineuses sont souvent autorisées également, mais doivent généralement être trempées ou germées avant de les manger.
Aliments à manger
- Tous les fruits frais
- Tous les crudités
- Noix et graines crues
- Grains et légumineuses crus, germés ou trempés
- Fruits et viandes séchés
- Laits de noix
- Beurres de noix crus
- Huiles d'olive et de noix de coco pressées à froid
- Aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute
- Algue
- Choux
- Oeufs crus ou produits laitiers, si désiré
- Viande ou poisson cru, si désiré
Aliments à éviter
- Fruits, légumes, viandes et céréales cuits
- Articles de boulangerie
- Noix et graines grillées
- Huiles raffinées
- Sel de table
- Sucres et farine raffinés
- Jus et produits laitiers pasteurisés
- Café et thé
- De l'alcool
- Pâtes
- Des pâtisseries
- frites
- Autres aliments transformés et collations
Les aliments crus sont-ils plus sains que les aliments cuits?
Les partisans de l'alimentation crue croient que manger la plupart ou la totalité des aliments crus est idéal pour la santé humaine.
Cependant, comme beaucoup des croyances fondamentales derrière le régime alimentaire cru, cette idée n'est pas soutenue par la science.
En fait, la recherche montre que les aliments cuits et crus ont des avantages pour la santé.
L'une des principales raisons pour lesquelles le régime des aliments crus décourage la cuisson est due à la croyance que la cuisson détruit les enzymes naturelles des aliments. Les partisans du régime croient que ces enzymes sont essentielles à la santé humaine et à la digestion.
Une chaleur élevée fait dénaturer la plupart des enzymes, c'est-à-dire qu'elles s'effilochent ou changent de forme. Cependant, de nombreuses enzymes se dénaturent de toute façon dans l'environnement acide de l'estomac (1, 2).
En fait, le corps produit déjà ses propres enzymes pour faciliter les processus chimiques, notamment la digestion et la production d'énergie (3).
Une autre croyance fondamentale derrière le régime des aliments crus est que la cuisson détruit le contenu nutritif des aliments.
La cuisson peut en effet diminuer certains nutriments dans les aliments, notamment ceux hydrosolubles comme les vitamines C et B (4, 5).
Cependant, la cuisson augmente en fait la disponibilité d'autres nutriments et antioxydants, tels que le lycopène et le bêta-carotène (6, 7, 8).
La cuisson permet également d'inactiver ou de détruire certains composés nocifs des aliments. Par exemple, la cuisson des céréales et des légumineuses réduit les lectines et l'acide phytique. En grande quantité, ceux-ci peuvent empêcher votre corps d'absorber les minéraux (9, 10).
De plus, la cuisson tue également les bactéries nocives (11).
Pour ces raisons, il est important de manger une variété d'aliments crus et cuits. Pour en savoir plus sur les avantages des aliments crus par rapport aux aliments cuits, consultez cet article.
Résumé: Les aliments crus ne sont pas plus sains que les aliments cuits. La cuisson diminue certains nutriments, mais en augmente d'autres. Il détruit également certains composés nocifs et tue les bactéries.Revue de la nutrition: avantages et inconvénients
Un régime alimentaire cru a des points positifs. Il est principalement très riche en fruits et légumes frais. Il incorpore également d'autres aliments riches en nutriments et en fibres.
À son crédit, un régime alimentaire cru limite la consommation d'aliments connus pour contribuer à une mauvaise santé si vous les mangez en excès, tels que les malbouffe transformées et le sucre ajouté.
De plus, une alimentation crue garantit presque une perte de poids car elle est faible en calories. Pourtant, malgré cela, il existe également de nombreux inconvénients à un régime alimentaire cru.
Lorsque quelqu'un passe d'un régime principalement cuit à un régime principalement cru, son apport calorique est susceptible de diminuer considérablement. Certaines personnes peuvent ne pas pouvoir manger suffisamment d'aliments crus pour répondre à leurs besoins quotidiens en calories (12, 13).
C'est en partie parce que les fruits et légumes, bien que sains, ne fournissent tout simplement pas suffisamment de calories ou de protéines pour constituer la majorité de l'alimentation.
De plus, la cuisson augmente la digestibilité des aliments, ce qui permet à votre corps d'obtenir plus facilement des calories et des nutriments. Dans certains cas, votre corps reçoit beaucoup moins de calories d'un aliment s'il est cru (14, 15).
La cuisson augmente également la quantité de certains nutriments et antioxydants que votre corps absorbe (6, 7, 8).
Enfin, les régimes crus ont tendance à être déséquilibrés sur le plan nutritionnel car ils doivent être principalement constitués de graisses ou de fruits pour répondre aux besoins en calories (13).
Cela signifie que les régimes crus peuvent être déficients non seulement en calories, mais aussi en certaines vitamines, minéraux et protéines (13).
Résumé: Les régimes alimentaires crus sont constitués d'aliments sains et sont susceptibles de provoquer une perte de poids, mais ils sont souvent trop faibles en calories et en certains nutriments.Examen des avantages pour la santé: avantages et inconvénients
Comme la plupart des croyances derrière le régime des aliments crus, de nombreux avantages supposés pour la santé ne sont pas étayés par des preuves.
Certaines études ont montré que le régime alimentaire cru avait des effets positifs sur la santé, mais une grande partie de la recherche a révélé qu'il avait des effets négatifs.
Une étude sur des personnes suivant un régime alimentaire cru a révélé que cela abaissait le taux de cholestérol sanguin et de triglycérides. Cependant, il a également abaissé les niveaux de cholestérol HDL «sains» et conduit à une carence en vitamine B12 pour beaucoup (16).
Une autre étude a révélé que les personnes suivant un régime cru pendant de longues périodes avaient un risque accru d'érosion dentaire (13).
Néanmoins, des études ont toujours montré que le régime alimentaire cru est associé à une diminution de la graisse corporelle.
Une étude des participants suivant un régime cru à long terme a révélé qu'il était associé à de grandes pertes de graisse corporelle (12).
Les hommes ont perdu en moyenne 21,8 livres (9,9 kg) après être passés à un régime cru et les femmes ont perdu en moyenne 26,4 livres (12 kg). Cependant, 15% des hommes et 25% des femmes de l'étude étaient également en insuffisance pondérale.
De plus, 70% des femmes suivant le régime ont connu des irrégularités dans leur cycle menstruel. Et près d'un tiers des femmes ont développé une aménorrhée, ce qui signifie qu'elles arrêtent leurs menstruations, ce qui peut être la conséquence d'un faible poids corporel.
Une autre petite étude a révélé que les personnes suivant un régime végétalien cru avaient un apport calorique et une graisse corporelle significativement inférieurs à ceux qui ne suivaient pas le régime. Néanmoins, ils avaient également une faible consommation de protéines, de calcium et de vitamine D (13).
La même étude a révélé que les participants suivant un régime végétalien cru avaient une faible masse osseuse, probablement en raison d'un faible apport en calories et en protéines (13).
Dans l'ensemble, suivre un régime alimentaire cru peut entraîner une perte de poids ou même améliorer certains marqueurs de la santé, tels que les lipides sanguins. Mais malgré cela, le risque important d'effets négatifs sur la santé l'emporte sur les avantages potentiels de ce régime.
Résumé: Les preuves montrent que les régimes alimentaires crus sont associés à la perte de graisse corporelle. Cependant, ils sont également associés à de graves conséquences négatives pour la santé et les négatifs l'emportent sur les positifs.Exemple de menu
Un régime alimentaire cru peut varier en fonction des aliments autorisés et des préférences alimentaires de la personne à la diète.
Si vous décidez d'essayer un régime alimentaire cru, voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler une semaine avec un régime végétalien 100% cru.
Jour un
- Petit déjeuner: Smoothie vert
- Casse-croûte: Carottes et houmous cru
- Le déjeuner: Pâtes aux nouilles de courge crue au pesto
- Casse-croûte: Fraises et amandes
- Dîner: Pizza aux légumes crus
Jour deux
- Petit déjeuner: Pudding de graines de chia aux fruits
- Le déjeuner: Salade de pommes et noix
- Casse-croûte: Jus et noix fraîchement pressés
- Dîner: Pâtes crues aux nouilles de courgettes avec sauce tomate et basilic
Jour trois
- Petit déjeuner: Avoine de nuit avec fruits et noix hachés
- Casse-croûte: Brocoli et houmous cru
- Casse-croûte: Croustilles et fruits crus de patate douce
- Dîner: Champignons Portobello farcis
Jour quatre
- Petit déjeuner: Bol de fruits
- Le déjeuner: Salade aux figues et noix
- Casse-croûte: Beurre de banane et noix crue
- Dîner: Lasagne crue
Cinquième jour
- Petit déjeuner: Smoothie vert
- Le déjeuner: Bol de Bouddha germé de quinoa
- Casse-croûte: Pomme et baies
- Dîner: Soupe de tomates crues aux légumes marinés
Sixième jour
- Petit déjeuner: Avoine imbibée de baies
- Le déjeuner: Salade d'avocat et de fruits
- Casse-croûte: Poivron tranché et graines de tournesol
- Dîner: Sushi de légumes crus et légumes hachés
Septième jour
- Petit déjeuner: Crêpes et fruits crus à la banane
- Le déjeuner: Soupe de courge crue
- Casse-croûte: Tranches d'orange et noix
- Dîner: Salade de chou frisé et de champignons
Le régime des aliments crus est-il sûr et durable?
À court terme, le régime alimentaire cru ne devrait pas poser de problèmes de santé majeurs.
Cependant, vous pouvez développer des problèmes si vous suivez le régime à long terme.
Une alimentation principalement crue rend difficile d'obtenir suffisamment de calories, de protéines et de certaines vitamines et minéraux.
Certaines personnes peuvent ne pas être en mesure d'obtenir suffisamment de calories grâce à ce régime. Les données montrent également que plus la proportion d'aliments crus dans votre alimentation est élevée, plus le risque d'effets négatifs est élevé (12).
À moins que vous ne preniez des suppléments, vous pouvez développer des problèmes d'insuffisance nutritionnelle au fil du temps, car les réserves de vitamines et de minéraux de votre corps sont épuisées. La vitamine B12 et la vitamine D sont particulièrement difficiles à obtenir dans les régimes végétaliens crus.
Cependant, même les suppléments nutritionnels ne peuvent pas compenser le manque de calories et de protéines dans l'alimentation.
De plus, le risque d'être exposé à une maladie d'origine alimentaire augmente lorsque vous consommez des aliments crus (17).
Cela est particulièrement vrai si les produits laitiers crus, les œufs ou la viande font partie de votre alimentation. Les experts en nutrition recommandent toujours aux gens de ne les manger que lorsqu'ils sont entièrement cuits ou pasteurisés (11, 17).
Enfin, un régime alimentaire cru peut être difficile à suivre pour plusieurs raisons.
Pour commencer, les choix alimentaires sont très limités et en évitant les aliments cuits, il est difficile de sortir manger ou de manger avec des amis.
Éviter les aliments cuits signifie également que les méthodes de préparation des aliments sont très limitées, de sorte qu'un régime alimentaire cru peut devenir ennuyeux. Beaucoup de gens trouvent également indésirable de ne manger que des aliments froids.
Enfin, il peut être coûteux d'acheter autant de produits frais et biologiques, sans parler du temps nécessaire pour planifier et préparer.
Résumé: Le régime alimentaire cru n'est probablement pas nocif à court terme, mais vous pouvez ressentir des effets négatifs si vous le suivez à long terme.The Bottom Line
Les aliments frais et crus sont un élément précieux d'une alimentation saine. Cependant, il est possible d'avoir trop d'une bonne chose.
La cuisson est importante pour rendre certains aliments et nutriments plus digestes.
Un régime complètement ou même principalement cru peut entraîner une perte de poids, mais rend également difficile la satisfaction de vos besoins nutritionnels.
En fin de compte, manger une combinaison d'aliments cuits et crus est idéal pour votre santé.
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