Quinoa 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Contenu

• Apports nutritionnels
• Glucides
• Fibre
• Protéine
• Graisse
• Vitamines et mineraux
• Autres composés végétaux
• Bienfaits du quinoa pour la santé
• Baisse du taux de sucre dans le sang
• Peut aider à perdre du poids
• Le quinoa est sans gluten
• Effets indésirables
• Phytates
• Oxalates
• La ligne du bas

Le quinoa est la graine d'une plante connue scientifiquement sous le nom de Chenopodium quinoa.

Il est plus riche en nutriments que la plupart des céréales et souvent commercialisé comme un «super aliment» (1,).

Bien que le quinoa (prononcé KEEN-wah) est préparée et consommée comme une céréale, elle est classée comme pseudo-céréale, car elle ne pousse pas sur de l'herbe comme le blé, l'avoine et le riz.

Le quinoa a une texture croquante et une saveur de noisette. Il est également sans gluten et peut donc être apprécié par les personnes sensibles au gluten ou au blé.

Les graines de quinoa sont plates, ovales et généralement jaune pâle, bien que la couleur puisse varier du rose au noir. Son goût peut varier de l'amer au sucré ().

Il est généralement bouilli et ajouté aux salades, utilisé pour épaissir les soupes ou consommé comme plat d'accompagnement ou comme bouillie pour le petit-déjeuner.

Les graines peuvent également être germées, moulues et utilisées comme farine ou éclatées comme du maïs soufflé. Le quinoa est un excellent aliment pour les bébés (, 3).

Les Nations Unies ont déclaré 2013 «Année internationale du quinoa» en raison du potentiel des semences à contribuer à la sécurité alimentaire dans le monde (4).

Bien que le quinoa ne soit techniquement pas une céréale, il est toujours considéré comme un aliment à grains entiers.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le quinoa.

Apports nutritionnels

Le quinoa cuit est composé de 71,6% d'eau, 21,3% de glucides, 4,4% de protéines et 1,92% de matières grasses.

Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit contient 222 calories.

La valeur nutritive de 3,5 onces (100 grammes) de quinoa cuit est ():

• Calories: 120
• Eau: 72%
• Protéines: 4,4 grammes
• Glucides: 21,3 grammes
• Sucre: 0,9 gramme
• Fibre: 2,8 grammes
• Lipides: 1,9 grammes

Glucides

Les glucides représentent 21% du quinoa cuit, ce qui est comparable à l'orge et au riz.

Environ 83% des glucides sont des amidons. Le reste se compose principalement de fibres, ainsi que d'une petite quantité de sucres (4%), comme le maltose, le galactose et le ribose (,).

Le quinoa a un indice glycémique (IG) relativement bas de 53, ce qui signifie qu'il ne devrait pas provoquer une augmentation rapide de la glycémie (7).

L'IG est une mesure de la vitesse à laquelle la glycémie augmente après un repas. Les aliments à indice glycémique élevé sont liés à l'obésité et à diverses maladies (,).

Fibre

Le quinoa cuit est une source de fibres relativement bonne, battant à la fois le riz brun et le maïs jaune (10).

Les fibres représentent 10% du poids sec du quinoa cuit, dont 80 à 90% sont des fibres insolubles comme la cellulose (10).

Les fibres insolubles ont été associées à une réduction du risque de diabète (,,).

De plus, une partie des fibres insolubles peut être fermentée dans votre intestin comme des fibres solubles, nourrissant vos bonnes bactéries et favorisant une meilleure santé globale (,).

Le quinoa fournit également de l'amidon résistant, qui nourrit les bactéries bénéfiques dans votre intestin, favorisant la formation d'acides gras à chaîne courte (AGCC), améliorant la santé intestinale et réduisant votre risque de maladie (,).

Protéine

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et les protéines sont les éléments constitutifs de tous les tissus de votre corps.

Certains acides aminés sont considérés comme essentiels, car votre corps est incapable de les produire, il est donc nécessaire de les acquérir à partir de votre alimentation.

En poids sec, le quinoa fournit 16% de protéines, ce qui est plus élevé que la plupart des céréales, telles que l'orge, le riz et le maïs (3,,).

Le quinoa est considéré comme une source complète de protéines, ce qui signifie qu'il fournit les neuf acides aminés essentiels (,, 19).

Il est exceptionnellement riche en lysine, un acide aminé, qui manque généralement aux plantes. Il est également riche en méthionine et en histidine, ce qui en fait une excellente source de protéines végétales (1,, 3).

La qualité protéique du quinoa est comparable à celle de la caséine, la protéine de haute qualité des produits laitiers (3, 19, 20, 21,,).

Le quinoa est sans gluten et convient donc aux personnes sensibles ou allergiques au gluten.

Graisse

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de quinoa cuit fournit environ 2 grammes de gras.

Semblable à d'autres céréales, la graisse de quinoa est principalement composée d'acide palmitique, d'acide oléique et d'acide linoléique (21, 24, 25).

Les glucides du quinoa se composent principalement d'amidon, de fibres insolubles et de petites quantités de sucre et d'amidon résistant. Ce grain est considéré comme une protéine complète et fournit 2 grammes de gras par 3,5 onces (100 grammes).

Vitamines et mineraux

Le quinoa est une bonne source d'antioxydants et de minéraux, fournissant plus de magnésium, de fer, de fibres et de zinc que de nombreux grains courants (3, 26, 27).

Voici les principales vitamines et minéraux du quinoa:

• Manganèse. Présent en grande quantité dans les grains entiers, cet oligo-élément est essentiel au métabolisme, à la croissance et au développement ().
• Phosphore. Souvent présent dans les aliments riches en protéines, ce minéral est essentiel à la santé des os et au maintien de divers tissus corporels ().
• Cuivre. Minéral qui fait souvent défaut dans l'alimentation occidentale, le cuivre est important pour la santé cardiaque ().
• Folate. L'une des vitamines B, le folate est essentiel à la fonction cellulaire et à la croissance des tissus et considéré comme particulièrement important pour les femmes enceintes (,).
• Le fer. Ce minéral essentiel remplit de nombreuses fonctions importantes dans votre corps, telles que le transport de l'oxygène dans les globules rouges.
• Magnésium. Important pour de nombreux processus de votre corps, le magnésium fait souvent défaut dans l'alimentation occidentale ().
• Zinc. Ce minéral est important pour la santé globale et participe à de nombreuses réactions chimiques dans votre corps ().

Le quinoa est une bonne source de plusieurs minéraux, notamment le manganèse, le phosphore, le cuivre, le folate, le fer, le magnésium et le zinc.

Autres composés végétaux

Le quinoa contient de nombreux composés végétaux qui contribuent à sa saveur et à ses effets sur la santé. Ils incluent:

• Saponine. Ces glycosides végétaux protègent les graines de quinoa contre les insectes et autres menaces. Ils sont amers et généralement éliminés par trempage, lavage ou rôtissage avant cuisson (,).
• Quercétine. Ce puissant antioxydant polyphénol peut aider à protéger contre diverses maladies, telles que les maladies cardiaques, l'ostéoporose et certaines formes de cancer (,,).
• Kaempferol. Cet antioxydant polyphénol peut réduire votre risque de maladies chroniques, y compris le cancer (,).
• Squalène. Ce précurseur des stéroïdes agit également comme un antioxydant dans votre corps ().
• Acide phytique. Cet antinutriment réduit l'absorption des minéraux, tels que le fer et le zinc. L'acide phytique peut être réduit en trempant ou en faisant germer du quinoa avant la cuisson ().
• Oxalates. Ils peuvent se lier au calcium, réduire son absorption et augmenter le risque de formation de calculs rénaux chez les personnes sensibles (43).

Les variétés de quinoa amer sont plus riches en antioxydants que les types plus sucrés, mais les deux sont de bonnes sources d'antioxydants et de minéraux.

Une étude a conclu que le quinoa avait la teneur en antioxydants la plus élevée parmi 10 céréales, pseudo-céréales et légumineuses communes ().

Le quinoa et les cultures apparentées ont même été identifiés comme de meilleures sources d'antioxydants flavonoïdes que les canneberges, qui sont considérées comme très riches en flavonoïdes (45).

Gardez à l'esprit que les niveaux d'antioxydants peuvent diminuer avec la cuisson (46,).

Le quinoa est riche en nombreux composés végétaux, en particulier en antioxydants. Certains des composés végétaux indésirables peuvent être éliminés par trempage, lavage ou rôtissage avant la cuisson.

Bienfaits du quinoa pour la santé

Nutritif et riche en nombreux minéraux et composés végétaux, le quinoa peut être un complément sain à votre alimentation.

Certaines données montrent que le quinoa peut augmenter votre apport nutritionnel global et aider à réduire la glycémie et les triglycérides.

Baisse du taux de sucre dans le sang

Les personnes atteintes de diabète de type 2 sont incapables d'utiliser l'insuline efficacement, ce qui entraîne une glycémie élevée et diverses complications.

Les glucides raffinés sont liés à un risque accru de diabète de type 2 et de maladies cardiaques, tandis que les grains entiers comme le quinoa sont associés à un risque réduit (,,,,).

Une étude chez des rats soumis à un régime riche en fructose a montré que la consommation de quinoa abaissait considérablement le cholestérol sanguin, les triglycérides et la glycémie, tous liés au diabète de type 2 ().

Une étude humaine a comparé les effets du quinoa aux produits traditionnels à base de blé sans gluten.

Le quinoa abaissait à la fois les triglycérides sanguins et les acides gras libres. Il a également affecté la glycémie dans une moindre mesure que les pâtes sans gluten, le pain sans gluten et le pain traditionnel ().

Peut aider à perdre du poids

Le quinoa a de nombreuses propriétés qui en font un aliment amaigrissant.

Il est plus riche en protéines que les aliments similaires, tels que le riz, le maïs et le blé entier ().

Les protéines sont considérées comme un facteur clé de la perte de poids, car elles stimulent le métabolisme et la sensation de satiété. Ce faisant, il peut aider à prévenir l'obésité et les maladies connexes (,).

Les fibres sont également importantes pour la perte de poids, favorisant une diminution de l'apport calorique en augmentant la sensation de satiété et en améliorant la santé intestinale (,).

Le quinoa est plus riche en fibres que de nombreux aliments à grains entiers.

La valeur IG du quinoa est relativement faible et il a été démontré que les aliments à faible indice glycémique empêchent la suralimentation et diminuent la faim (9,,).

Le quinoa est sans gluten

En tant que pseudo-céréale sans gluten, le quinoa convient aux personnes intolérantes ou allergiques au gluten, comme celles atteintes de la maladie cœliaque (3).

La recherche indique que l'utilisation du quinoa dans un régime sans gluten, au lieu d'autres ingrédients courants sans gluten, augmente considérablement la valeur nutritive et antioxydante de votre alimentation (, 61,).

Les produits à base de quinoa sont bien tolérés et peuvent donc être une alternative appropriée au blé, à la fois dans sa forme originale et dans des produits comme le pain ou les pâtes ().

Le quinoa peut réduire le cholestérol sanguin, la glycémie et les triglycérides. Il est favorable à la perte de poids, sans gluten et il a été démontré qu'il augmente la valeur nutritive et antioxydante des régimes sans gluten.

Effets indésirables

Le quinoa est généralement bien toléré et aucun effet secondaire n'a été signalé.

Phytates

Semblable à la plupart des autres céréales et céréales, le quinoa contient des phytates.

Ceux-ci peuvent réduire votre absorption de minéraux comme le fer et le zinc (3).

Oxalates

Quinoa est membre de la Chénopodiacées famille et donc riche en oxalates. Les autres espèces de la même famille sont les épinards et la betterave (43).

Ces aliments peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux chez les personnes sensibles ().

Ces effets peuvent être atténués en rinçant et en trempant le quinoa avant la cuisson.

Le quinoa est généralement bien toléré mais contient des phytates et des oxalates. Ceux-ci peuvent réduire votre absorption de minéraux et contribuer à la formation de calculs rénaux chez certaines personnes.

La ligne du bas

Le quinoa contient plus de nutriments que la plupart des autres céréales et est relativement riche en protéines de qualité.

Il est riche en vitamines, minéraux et composés végétaux, ainsi qu'en antioxydants.

Le quinoa est sans gluten, peut aider à abaisser la glycémie et à perdre du poids.

Si vous souhaitez augmenter la teneur en nutriments de votre alimentation, remplacer d'autres céréales comme le riz ou le blé par du quinoa peut être un bon début.